Ankštiniai augalai yra turtingas baltymų ir antioksidantų šaltinis. Juodosios pupelės, taip pat žinomos kaip „vėžlių pupelės“, yra sveiki, tirpstantys burnoje ir nebrangūs ankštiniai augalai. Be to, jie turi vidutines, ovalios formos sėklas, turinčias malonią tekstūrą ir švelniai saldų skonį. Juodosios pupelės šimtmečius buvo svarbi Šiaurės Amerikos dietos dalis. Be to, jie taip pat yra sveikas pasirinkimas veganams, norint patenkinti savo dienos baltymų normą. Juodosios pupelės yra populiarios dėl greito paruošimo receptų. Tačiau taip pat pabrėžiama šios tradicinės ankštinių augalų sėklos maistinė nauda.

Juodųjų pupelių rūšys

Rinkoje yra dviejų rūšių juodųjų pupelių. Pirmoji – natūraliai džiovintos pupelės, kita – perdirbtos konservuotos juodosios pupelės.

Džiovintos juodosios pupelės turi daug maistinių medžiagų, jose mažai riebalų ir natrio. Paprastai jie užtrunka daugiau laiko virti. Tačiau džiovintas juodąsias pupeles galite laikyti ilgai, be to, jos yra nebrangios. Tuo pačiu metu konservuotos juodosios pupelės yra perdirbamos ir turi natrio. Jie yra paruošti naudoti ir galite juos paruošti per kelias minutes. Konservuotos juodosios pupelės turi galiojimo laiką ir yra šiek tiek brangios.

Juodųjų pupelių maistinės savybės

Juodosiose pupelėse gausu skaidulų, angliavandenių, folio rūgšties, kalio ir baltymų. Be to, juose nėra natrio ir cholesterolio.

Maistinė vertė – šimte gramų virtų juodųjų pupelių yra:

• Kalorijos – 132 kcal
• Riebalai – 0,54 g
• angliavandeniai – 23,7 g
• Baltymai – 8,8 g
• Maistinės skaidulos – 8,7 g
• Vanduo- 65,4 g

Angliavandeniai

Juodosiose pupelėse gausu angliavandenių ir skaidulų (tiek tirpių, tiek netirpių). Juose nėra cukraus. Juodosiose pupelėse esantys angliavandeniai yra paprasti angliavandeniai.

Riebalai

Juodosiose pupelėse yra mažiau riebalų, o didžioji dalis riebalų yra polinesočiųjų.

Baltymas

Juodosios pupelės yra daug baltymų turintys ankštiniai augalai, kurie prisideda prie dienos baltymų suvartojimo.

Mineralai

Juodosiose pupelėse ypač daug geležies, magnio, kalio ir kalcio. Juodosiose pupelėse taip pat yra mangano, tiamino ir folio rūgšties, o tai labai svarbu nėščiosioms. Be to, juodosiose pupelėse yra vitaminų B, E ir K bei mineralų, tokių kaip kalis, magnis, kalcis ir geležis.

Dienos vartojimo limitas

Pupelės yra labai sveikas maistas. Jie turi įspūdingą maistinę naudą. Dėl didelės maistinių medžiagų koncentracijos pupelių suvartojimas su maistu gali pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti širdies ligų, nutukimo ir daugelio vėžio rūšių riziką. Veganams pupelės gali būti esminis augalinių baltymų šaltinis. Rekomenduojamas juodųjų pupelių kiekis yra ½ puodelio arba 25-30 g per dieną.

Tyrimai rekomenduoja kiekvieną savaitę suvartoti 1,5 puodelio pupelių, kad būtų galima gauti naudos sveikatai.

Juodųjų pupelių privalumai

1. Padeda sumažinti širdies ligų riziką

Magnis, geležis ir kalis yra būtini širdies sveikatai palaikyti. Juodosiose pupelėse gausu geležies, kalio ir magnio, būtinų sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Be to, juodosiose pupelėse nėra cholesterolio ir jos puikiai tinka širdies ligoniams.

2. Kontroliuoja diabetą

Pacientai, sergantys cukriniu diabetu, turėtų valgyti maistą, kuriame yra daug skaidulų. Juodosios pupelės yra puikus skaidulų šaltinis ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Dėl to juodosios pupelės yra naudingos 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams.

Žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, juodosios pupelės padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau jis padidina insulino kiekį ir insulino toleranciją žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

3. Mažina kraujospūdį

Juodosiose pupelėse yra mažai natrio. Natris yra pagrindinė aukšto kraujospūdžio priežastis. Juodosiose pupelėse taip pat gausu kalio, kuris mažina kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant pupeles, kraujospūdis reguliuojamas.

4. Padeda sveikam kaulų augimui

Juodosiose pupelėse gausu geležies, cinko, kalcio, vario ir magnio. Šie mineralai būtini kaulų augimui ir stiprėjimui, taip pat sveikų ir stiprių kaulų struktūrų vystymuisi. Juodosios pupelės vyresnio amžiaus žmonėms yra geras pasirinkimas norint padidinti kaulų stiprumą ir užkirsti kelią tokioms problemoms kaip osteoporozė.

5. Geras nėštumui

Juodosiose pupelėse yra folio rūgšties, kuri yra būtina nėščioms moterims. Kai folio rūgštis patenka į nėščios moters organizmą, ji virsta folio rūgštimi. Folio rūgštis padeda didinti raudonųjų kraujo kūnelių augimą. Be to, folio rūgštis paprastai padeda vystytis vaisiaus smegenims ir širdžiai bei apsaugo nuo įgimtų negimusio kūdikio negalių.

Juodosiose pupelėse esantis geležies kiekis padeda sumažinti geležies trūkumą ir jo padarinius. Juodosiose pupelėse esančios maistinės medžiagos prisideda prie motinos ir kūdikio sveikatos.

6. Padeda vėžio prevencijai

Juodosios pupelės laikomos supermaistu. Taip yra todėl, kad jis padeda sumažinti kraujospūdį, užkirsti kelią diabetui ir pagerinti širdies sveikatą. Be to, jis neleidžia augti vėžinėms ląstelėms.

Juodosiose pupelėse yra daug antioksidantų ir jos padeda greitai atsigauti bei pašalinti pažeistas ląsteles prieš užkrečiant kitas sveikas ląsteles. Antioksidantai taip pat apsaugo nuo genų mutacijų. Dėl to jis padeda išvengti vėžio.

7. Padeda išgydyti anemiją

Anemija atsiranda dėl geležies trūkumo. Juodosiose pupelėse yra daug geležies, kuri taip pat padeda sumažinti anemijos riziką. Be to, valgant juodąsias pupeles padidėja sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamyba.

8. Padeda didinti vaisingumą

Pupelėse yra reto mineralo molibdeno. Tyrimai rodo, kad molibdenas padidina energiją seksualinės veiklos metu. Be to, molibdenas gydo vyrų nevaisingumą ir erekcijos sutrikimus. Tai taip pat padeda detoksikuoti kai kuriuos rūgštinius junginius, esančius mūsų virškinamajame trakte.

9. Padeda nervų sistemai

Juodosiose pupelėse esantys lapai yra naudingi mūsų nervų sistemai. Be to, kai kurios juodosiose pupelėse esančios aminorūgštys yra būtinos nervų sistemos veiklai palaikyti. Juodųjų pupelių vartojimas taip pat sumažina Parkinsono ir Alzheimerio ligos riziką.

10. Padeda numesti svorio

Juodosiose pupelėse gausu skaidulų. Dėl to jie lėtai juda virškinimo trakte, taip pat lėtai kaip mėsa. Dėl lėto pupelių judėjimo ilgą laiką jaučiatės sotūs, sumažėja potraukis maistui ir padeda numesti svorio.

Juodosiose pupelėse esantys angliavandeniai yra paprasti angliavandeniai, kurie suteikia energijos nekeliant pavojaus žmogaus kūno formai ir struktūrai. Tačiau juodosios pupelės negali būti keto dietos dalis, nes jose yra daug angliavandenių.

11. Padeda palaikyti virškinimo sistemą

Juodosios pupelės yra vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje, nes jose gausu baltymų, skaidulų, angliavandenių ir mineralų. Skaidulos ir baltymai padeda optimizuoti virškinimo sistemos veiklą, o tai padidina maistinių medžiagų įsisavinimą. Be to, tai padės kruopščiai nuplauti atliekas. Todėl juodųjų pupelių valgymas yra veiksminga namų gynimo priemonė nuo skrandžio problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas.

Pupelės: palyginimas

Pinto pupelės

Pinto pupelės yra minkštesnės ir kremesnės nei juodosios pupelės. Jie yra rudi su dėmėmis ir rausvi išvirti. Pinto pupelėse yra šiek tiek daugiau angliavandenių, riebalų ir skaidulų nei juodosiose pupelėse, be to, jose yra daug krakmolo.

Pupelės

Vienintelis skirtumas tarp juodųjų pupelių ir pupelių yra jų skonis. Abi pupelės yra beveik identiškos ir turi beveik tą pačią maistinę vertę. Tačiau netinkamai virtos pupelės yra toksiškos.

Raudonos pupelės

Juodąsias pupeles nesunkiai atskirsite pagal jų išvaizdą. Pavyzdžiui, raudonosios pupelės yra mažos, ovalios ir raudonos spalvos. Priešingai, juodosiose pupelėse yra daugiau magnio, antioksidantų ir daugiau skaidulų nei mažose raudonosiose pupelėse.

Sveiki receptai naudojant juodąsias pupeles

Juodosios pupelės mėgaujasi visame pasaulyje, daugiausia su ryžiais, buritais, salotomis ir tacos.

Svarbiausia juodųjų pupelių paruošimo dalis yra jų mirkymas. Mirkymas yra būtinas žingsnis siekiant išvengti dujų susidarymo žarnyne. Kai kurie žmonės mėgsta verdančias pupeles, perpildytas jas. Džiovintų juodųjų pupelių pasirinkimas visada yra geresnis nei konservuotų.

1. Greito puodo juodosios pupelės

Patiekimas – 4

Ingridientai

• Džiovintos juodosios pupelės (skalautos): 1 puodelis
• Vištienos (arba daržovių) sultinys: 2-3 stiklinės
• Askaloniniai česnakai (nulupti ir perpjauti per pusę): ½ dubenėlio
• Lauro lapas: 2-3
• Česnakai (pjaustyti kubeliais): 4-5 skiltelės
• Druska (pagal skonį)
• Šviežiai malti juodieji pipirai
• Šviežiai pjaustytų žolelių, tokių kaip petražolės, kalendra ir žalieji svogūnai

Kryptys

1. Į greitą puodą įpilkite juodųjų pupelių, sultinio, askaloninių česnakų, lauro lapų ir česnako – pagardinkite druska ir pipirais.
2. Uždėkite dangtį ant Instant Pot ir nustatykite rankinį, aukštą ir nustatykite laiką 30 minučių.
3. Prieš atidarydami dangtį, palaukite 15-20 minučių.
4. Įberkite daugiau druskos, pipirų ir, jei norite, papuoškite žolelėmis.

2. Juodųjų pupelių tacos

Meksikos virtuvė populiarėja kiekvieną dieną. Tacos yra skanūs ir gali būti sveiki su juodosiomis pupelėmis.

Porcijos -2