Jowar yra visame pasaulyje žinomas kaip „naujoji quinoa” dėl savo be glitimo ir viso grūdo gėrio. Angliškai jis vadinamas Sorghum. Indijoje jowar yra pagrindinis maisto produktas.

Jame yra daug žodžių įvairiose valstijose, būtent cholam Tamil Nadu ir Jonna Andhra Pradeše. Jowar sumalamas į miltus, kurie naudojami Rotis, bhakri, cheela, dosa ir kt.

Kadangi tai yra sorų šeimos narys, jowar šiais laikais sulaukia didžiulio dėmesio. Tai senovinis grūdas, kurio populiarumą temdė kviečiai ir ryžiai. Jowar atgimimas atsirado dėl to, kad pasikeitė žmonių požiūris į sorų vartojimą. Nuo svorio metimo iki geresnės širdies sveikatos, jowar turi daug naudos sveikatai.

Turinys

12 Jowar privalumų sveikatai

Dėl didelės maistinių medžiagų sudėties jowar yra pageidautinas grūdas, kai kalbama apie gerą sveikatą. Štai keletas šio viso grūdo privalumų:

1. Be glitimo

Glitimas yra baltymų komponentas, randamas kviečių ir miežių maisto produktuose. Tai sukelia virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, skausmas ir skrandžio spazmai. Jowar, nesmulkinti grūdai be glitimo, yra laikoma puikia alternatyva žmonėms, kenčiantiems nuo glitimo netoleravimo.

2. Jowar Rich skaidulų

Palyginti su kitais javų grūdais, tokiais kaip miežiai ar ryžiai, jowar sudėtyje yra daug didesnė ląstelienos koncentracija. Vienoje porcijoje yra daugiau nei 12 gramų, Tai yra beveik pusė rekomenduojamos skaidulų paros normos. Daug skaidulų turinti dieta sumažina nutukimo, insulto, aukštas kraujo spaudimasširdies ligos, diabetas ir virškinimo problemos.

3. Jowar kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje

Jowar yra sudėtingas angliavandenis, kuris lėtai virškinamas. Kaip rezultatas, tai lemia stabilų cukraus kiekį kraujyje. Vadinasi, tai puikus Dietos pasirinkimas diabetikams ir žmonėms, kurie nori numesti svorio.

4. Jowar daug baltymų

100 gramų Jowar suteikia 11 gramų baltymų, kurie aprūpina organizmą energija ir padeda ląstelėms atsinaujinti.

5. Pilnas geležies

Kiekviename Jowar puodelyje yra 8,45 mg geležies. Kadangi jowar sudėtyje esanti geležis nėra hemo (sunkiai įsisavinama), ją sujungę su vitamino C šaltiniu gausite maksimalią naudą.

6. Jowar naudinga kaulų sveikatai

Kadangi jame yra daug magnio, jowar padeda palaikyti kalcio kiekį organizme (magnis padidina kalcio pasisavinimą).

7. Pripildytas vitaminų, mineralų ir mikroelementų

Jame yra B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui kurti naujus audinius ir ląsteles, taip pat kalį ir fosforą. Be to, Jowar sudėtyje yra cinko, vario pėdsakų ir daugiau nei 20 mikroelementų bei daug antioksidantų.

8. Jowar padeda numesti svorio

Jowar turi daug didesnę maistinių skaidulų koncentraciją, palyginti su kitais javų grūdais. Šis didelis skaidulų kiekis užtikrina didesnį sotumo lygį, sumažina suvartojimą, nes numalšina alkio jausmą.

Todėl Jowar sudėtyje esantis skaidulų kiekis sumažina apetitą, todėl jis yra idealus nesmulkintų grūdų pasirinkimas svorio metimas.

9. Jowar gerina virškinimo sistemą

Didelis maistinių skaidulų kiekis Jowar taip pat padeda pagerinti virškinimą. Pluoštas yra tūrį didinanti medžiaga, padedanti išmatoms sklandžiai pereiti per virškinamąjį traktą. Nesmulkinti grūdai padeda pagerinti virškinimą ir padeda gydyti tokias ligas kaip viduriavimas, pilvo pūtimas, skrandžio skausmas ir vidurių užkietėjimas.

10. Jowar gerina širdies sveikatą

Jovaro skaidulų gausa padeda sumažinti MTL (arba blogojo cholesterolio) kiekį organizme, taip sumažinant širdies priepuolio riziką. Cholesterolio kiekį mažinančios jowar savybės taip pat sumažina sutrikusios kraujotakos, aterosklerozės ir apnašų susidarymo tikimybę.

Visame grūde taip pat yra antioksidantų, be maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, geležis ir vitaminai B ir E. Dėl to jie padeda išvengti kelių širdies ir kraujagyslių ligų. Jowar taip pat padeda reguliuoti MTL cholesterolio koncentraciją plazmoje, tuo pačiu gerinant DTL kiekį organizme.

11. Jowar pagerina energijos lygį

Sorgo sudėtyje yra daug niacino (arba vitamino B3). Vitaminas B yra neatsiejamas nuo maisto pavertimo energija, kurią organizmas gali panaudoti. Niacinas užtikrina, kad energijos lygis organizme būtų pastovus visą dieną, o ne stebi staigius energijos šuolius. Turtingas niacino šaltinis, viena Jowar porcija sudaro 28% rekomenduojamos paros normos.

12. Jowar skatina kraujotaką

Geležis ir varis yra du pagrindiniai Jowar mineralai. Šie mineralai susijungia ir atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį gerinant organizmo kraujotaką. Geležis yra labai svarbi raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui organizme, o varis padeda pagerinti geležies pasisavinimą organizme. Taigi grūdų vartojimas padeda pagerinti raudonųjų kraujo kūnelių vystymąsi.

Tai taip pat pagerina bendrą kraujo apytaką organizme ir sumažina anemijos tikimybę. Viena Jowar porcija gali sudaryti 58% rekomenduojamos paros vario normos.

Jowar vs Wheat – maistinė vertė

	Jowar (100 g)	Kviečiai (100 g)
Kalorijos	349 Cal	346 Cal
Baltymas	10,4 g	11,8 g
Angliavandeniai	72,6 g	71,2 g
Riebalai	1,9 g	1,5 g
Pluoštas	9,7 g	12,5 g

Palyginus Jowar ir kviečių maistines vertes, matyti, kad mikroelementų kiekis abiejuose yra panašus. Tačiau Jowar išsiskiria, kai atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip glikemijos indeksas ir glitimo kiekis.

Kadangi Jowar glikemijos indeksas yra žemas (62), palyginti su nesmulkintais kviečiais (72), gliukozei į kraują išleisti reikia daugiau laiko. Todėl jis padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Be to, taip pat verta paminėti, kad Jowar yra be glitimo, o kviečiai – ne. Taigi, nors jų maistinės vertės gali būti panašios, jų glikemijos indeksas ir glitimo kiekis yra pakankama priežastis, kad kviečiai kasdieniniame maiste būtų pakeisti Jowar.

Kaip padaryti, kad Jowar taptų savo kasdienio mitybos dalimi?

Džovaras yra vienas iš sveikiausių pasirinkimų, kuriuos galite pasirinkti savo kasdieniniam angliavandenių kiekiui. Įprasta subalansuota mityba apima 55–60 % angliavandenių, todėl galite gerti vieną arba pusantros Jowar porcijos du kartus per dieną. Jowar tinka pusryčiams, pietums ar vakarienei.

• Lengviausias būdas įtraukti šias soras į savo mitybą yra roti. Tačiau geriausia jį derinti su kitais javais ir ankštiniais augalais. Pavyzdžiui, galite pagaminti daugiagrūdžius atta, sumaišę 50% nesmulkintų kviečių su 50% Jowar ir kitų grūdų, tokių kaip Bajra, Ragi, Soya ir kt.
• Iš šių miltų galite gaminti ir košes, kurios vaikams labai naudingos. Į daugiagrūdę attą įpilkite Jowar su žaliu mung, chana (Bengalijos gramas) dal, sago (Sabudana) ir kt. ir virkite, kol pasieks košės konsistenciją, naudodami vieną dalį miltų ir tris dalis vandens.
• Jei norite patiekti pikantišką, įberkite jeeros (kmynų) ir druskos. Dėl saldžios košės pabandykite Gur (jaggery) ir pieno. Susmulkintų migdolų pridėjimas padidins jo maistinę vertę.
• Pietų Indijos patiekalams, tokiems kaip dosas ir idlis, galite pridėti Jowar į įprastą ryžių tešlą santykiu 2:1 (dvi dalys Jowar miltų, viena dalis ryžių idli tešlos). Jūs netgi galite gaminti Jowar keksiukus, bet kuriame keksiukų recepte rafinuotus miltus pakeisdami 50 % nesmulkintų kviečių ir 50 % Jowar miltų.
• Jowar yra šiek tiek tankesnis nei nesmulkintų kviečių, todėl iš pradžių gali priprasti prie skonio. Tačiau maisto grūdų įvairinimas yra geriausias būdas padidinti kasdienės dietos maistinę dalį.

Jowar sveiki Indijos receptai

Sveikas maistas taip pat gali būti neįtikėtinai skanus. Šie receptai leidžia mėgautis sorgo gerumu ir patenkinti savo skonio receptorius.

# 1 Jowar blynas

Ingridientai:

• Jowar miltai – 1 ½ puodelio
• Česnakų pasta – ½ šaukštelio
• Imbiero čili pasta – ½ šaukštelio
• Svogūnai – 1 (mažas)
• Pomidoras – 1 (mažas)
• Dhania / Cilantro – 1 valgomasis šaukštas
• Druska pagal skonį
• Aliejus keptuvei patepti

Paruošimas:

1. Supjaustykite daržoves ir laikykite jas dubenyje.
2. Į didelį dubenį suberkite Jowar miltus kartu su smulkiai pjaustytais svogūnais. Toliau įdėkite smulkiai pjaustytų pomidorų, kalendros, česnako pastos, imbiero ir čili pastos bei druskos.
3. Dabar sumaišykite visus ingredientus su šaukštu.
4. Viską sumaišius, dalimis įpilkite vandens ir minkykite tešlą.
5. Kai tešla bus paruošta, paimkite nedidelį jos gabalėlį (mažos citrinos dydžio) ir įspauskite tarp delnų.
6. Kartokite procesą su mažais tešlos gabalėliais, kol baigsite viską. Jei jums nepatogu tam naudoti rankas, galite pasinaudoti riedėjimo lentos pagalba. Taip pat galite pasirinkti naudoti vieną didelį tešlos gabalėlį, o ne kelis mažus.
7. Keletą jų paspaudus, laikas juos iškepti.
8. Įkaitintą keptuvę pradėkite patepti aliejumi, supilkite išspaustą tešlą ir virkite ant vidutinės ugnies 2 minutes.
9. Apverskite juos ir kepkite kitas dvi minutes arba tol, kol iš abiejų pusių atsiras auksinės dėmės.
10. Išimkite juos ir patiekite, kol karšti.

#2 datulės ir kokosų modakas su Jowar miltais

Ingridientai:

• Jowar miltai…