Moterų kūne vyksta įvairūs hormoniniai pokyčiai, pavyzdžiui, folikulų fazė, kuri reikalauja skirtingų mitybos įpročių. Moterys patiria reguliarų menstruacinį ciklą, kuris dažniausiai prasideda nuo ankstyvos paauglystės ir gali trukti iki 40-ųjų pabaigos ir 50-ųjų pradžios. Kai kuriais atvejais tai gali trukti iki šešiasdešimties. Tai atspindi moterų reprodukcinę sveikatą. Menstruacijos pranoksta moteris nuo brendimo iki paauglystės.

Menarche pirmą kartą žymi menstruacinio ciklo pradžią brendimo metu, o tyrimai atskleidė, kad tai įvyksta nuo 10 iki 16 metų. Įprastas ovuliacijos ciklas trunka 21–35 dienas, o menstruacijos tęsiasi 2–7 dienas. Pirmaisiais metais nereguliarus menstruacinis ciklas yra gana įprastas reiškinys.

Tyrimai atskleidė, kad 75% merginų menstruacijų ciklas vėluoja, skausmingas ir nereguliarus, kai kraujas tekėja intensyviai. Tačiau tyrimai parodė, kad už šį netaisyklingumą ir diskomfortą yra atsakingi įvairūs aplinkos ir gyvenimo būdo veiksniai.

Menstruacinio ciklo metu organizmui reikia papildomų kalorijų ir mikro bei makroelementų fiziniam aktyvumui ir energijos lygiui palaikyti. Angliavandenių suvartojimas folikulinėje fazėje ir baltymų suvartojimas lutealinėje fazėje yra reikšmingas tyrimo išvadose. Todėl norint palaikyti sveiką menstruacinį ciklą mūsų kūne, būtinas tinkamas mitybos planas.

Folikulinė fazė

Pasak mokslininkų, folikulų fazė yra pradinė menstruacinio ciklo stadija, apimanti kiaušidžių folikulų vystymąsi ir kūno paruošimą ovuliacijos fazei. Taip pat žinomas kaip proliferacinė stadija, vidinė gimdos gleivinė tampa storesnė, kad atitiktų galimo nėštumo sąlygą.

Menstruacijos turi tris fazes: folikulinę fazę, ovuliaciją ir liuteinę fazę. Folikulinės fazės trukmė priklauso nuo menstruacinio ciklo eigos individo organizme. Vidutiniškai 14 dienų. Folikulinė fazė prasideda pirmąją mūsų menstruacinio ciklo dieną ir baigiasi prieš ovuliaciją. Tuo tarpu jis paruošia organizmą ovuliacijos periodui, kai organizmas išleidžia kiaušinėlį apvaisinti. Folikulinė fazė apima tris įtakingus hormonų veiksmus: folikulus stimuliuojantį hormoną (FSH), estrogeną, progesteroną ir inhibiną A.

Pasibaigus vienam menstruacijų ciklui, estrogeno, progesterono ir inhibino A lygis sumažėja, nes irsta geltonkūnis. Geltonkūnis yra geltonos spalvos hormoną išskiriantis žmogaus kūno folikulas, kuris ovuliacijos stadijoje išskiria kiaušialąstę. Geltonkūnio dydis priklauso nuo individualių lygių, o jo paslaptys yra estrogenai ir progesteronas, kurie atlieka esminį vaidmenį visame procese. FSH lygis kiekvienam žmogui skiriasi. Jis gamina aktyvesnius folikulus kiaušidėse. Kuo daugiau folikulų susidaro folikuluose, tuo greičiau baigsis folikulų fazė. Tada jis veda į ovuliacijos fazę su nesubrendusiais folikulais.

Vidurinės folikulinės stadijos metu pasirenkamas dominuojantis folikulas, kuris išskirs didžiausią FSH hormono kiekį ir skatins augimą bei ovuliaciją. Jis slopins likusius folikulus. Folikulinė fazė baigiasi, kai mūsų organizme padaugėja liuteinizuojančio hormono (LH), o po to prasideda ovuliacijos stadija.

Proliferacinė stadija

Per keturiolika dienų folikulų ciklą estradiolio hormono koncentracija padidėja. Galiausiai tai paveikia vidinį gimdos sluoksnį. Galite toliau padalyti proliferacinį etapą į tris etapus. Pirmasis etapas apima vidinio gimdos sluoksnio, vadinamo endometriumu, regeneraciją. Endometriumą sudarys liaukų išvaizda. Šios liaukos susideda iš stulpelių epitelio ląstelių. Paskutiniame etape liaukos priartės, todėl vidinė gimdos sienelė bus storesnė nei anksčiau. Tai sukurs priešišką aplinką kiaušialąstės apvaisinimui ir galimam nėštumui.

Menstruacinio ciklo metu reikalingos maistinės medžiagos

Tyrimai parodė, kad kalorijų suvartojimas yra reikšmingesnis liutealinėje fazėje nei folikulų fazėje. Taip atsitinka dėl dviejų pagrindinių hormonų – estrogeno ir progesterono – stimuliuojančio poveikio. Tyrimas, kuriame dalyvavo 259 moterys nuo 18 iki 44 metų, siekiant stebėti makroelementų, mikroelementų, baltymų ir kalorijų suvartojimą skirtingomis menstruacinio ciklo fazėmis. Atlikus mokslinius tyrimus paaiškėjo šie rezultatai:

Menstruacijų fazės metu:

• Energija: 1600 kcal
• Riebalai: 63 g
• Angliavandeniai: 200 g
• Baltymai: 62 g
• Gyvūniniai baltymai: 40 g
• Augaliniai baltymai: 21 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 13,4 g

Folikulinės fazės metu:

• Energija: 1591 kcal
• Riebalai: 62 g
• Angliavandeniai: 202 g
• Baltymai: 62 g
• Gyvūniniai baltymai: 40 g
• Augaliniai baltymai: 22 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 13,7 g

Periovuliacinės fazės metu:

• Energija: 1591 kcal
• Riebalai: 61 g
• Angliavandeniai: 205 g
• Baltymai: 61 g
• Gyvuliniai baltymai: 39 g
• Augaliniai baltymai: 21 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 13,5 g

Vidutinės liuteinės fazės metu

• Energija: 1662 kcal
• Riebalai: 62 g
• Angliavandeniai: 198 g
• Baltymai: 65 g
• Gyvūniniai baltymai: 43 g
• Augaliniai baltymai: 21 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 13,9 g

Rezultatai parodė vidutinį maistinių medžiagų poreikį folikulų fazės metu. Be to, folikulų fazėje įvairių maistinių medžiagų poreikis yra palyginti didesnis nei kituose menstruacinio ciklo etapuose.

Troškimo balai folikulinei fazei

Tame pačiame tyrime buvo nustatytas visų moterų potraukio balas pagal jų skonį ir pomėgius. Kiekvieną kartą, kai moteris išgyvena menstruacinį ciklą, ji trokšta vieno ar daugiau nei vieno dalyko ar skonių, kurie gali turėti įtakos jos nuotaikai. Nuolatinis jų apetito ir pomėgių kaita yra pagrindinė tokio potraukio priežastis. Moterys menstruacinio ciklo metu trokšta įvairių dalykų, pavyzdžiui, šokolado, saldumynų apskritai, sūraus maisto, aštraus maisto ir kt. Todėl mokslininkai atrado potraukio balą, kad būtų galima suskirstyti į kategorijas, kokius potraukius paprastai turi moterys:

Menstruacijų fazės metu:

• Apetito pasikeitimas: 1.48
• Šokolado troškimas: 1,58
• Saldainių drožyba apskritai: 1,60
• Pikantiškas potraukis: 1,38
• Kiti potraukiai maistui: 1.26

Folikulinės fazės metu:

• Apetito pasikeitimas: 1.30
• Šokolado troškimas: 1,38
• Saldainių drožyba apskritai: 1,40
• Pikantiškas potraukis: 1.30
• Kiti potraukiai maistui: 1.21

Periovuliacinės fazės metu:

• Apetito pasikeitimas: 1.43
• Šokolado troškimas:: 1.45
• Saldainių drožyba apskritai: 1,46
• Pikantiškas potraukis: 1,35
• Kiti potraukiai maistui: 1.25

Vidutinėje liutealinėje fazėje:

• Apetito pasikeitimas: 1,76
• Šokolado troškimas: 1,81
• Saldainių drožyba apskritai: 1,81
• Sūrių skonių troškimas: 1,57
• Kitas potraukis maistui: 1,39

Remdamiesi potraukio balo rezultatais, mokslininkai padarė išvadą, kad vėlyvojoje liutealinėje fazėje potraukio balas yra palyginti didesnis nei kituose menstruacinio ciklo etapuose. Folikulinė fazė parodė vidutinį potraukį visų rūšių maistui.

Informacija apie maistą, skirta folikulų fazei

Tyrimai parodė, kad moterys per menstruacinį ciklą suvartoja palyginti mažiau angliavandenių, riebalų, baltymų ir mikro bei makroelementų. Menstruacijų trokštantys asmenys dažnai jaučia kaltę dėl troškimo ir mitybos apribojimo. Moterys nesąmoningai riboja savo mitybos įpročius, o tai turi kitų psichologinių pasekmių. Šie maisto apribojimai turi įtakos sveikatos ir svorio emocinėms ir pažinimo problemoms.

Potraukis, kurį mokslininkai vadina „intuityviu valgymu“, sukelia daugiau sveikatos problemų. Dėl intuityvaus valgymo jie vietoj sveiko ir maistingo maisto vartoja maistą, kuriame gausu angliavandenių ir riebalų. Mityba čia pažeidžiama dėl psichologinių potraukių tam tikriems maisto produktams.

Todėl dietologai ir mokslininkai rekomendavo šiuos mitybos variantus įtraukti į folikulinę menstruacinio ciklo fazę:

Pluoštas

Skaidulos yra būtinos virškinimui, taigi ir menstruacijų sveikatai. Tai padidina virškinimą. Maistas, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, rudieji ryžiai, avižos, šakninės daržovės, pavyzdžiui, bulvės, morkos, burokėliai, ankštinės daržovės, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, ir vaisiai, tokie kaip apelsinai ir kriaušės, yra daug skaidulų ir padeda nuo virškinimo sutrikimų.

Magnis

Folikulinės fazės metu magnio kiekis sumažėja. Todėl valgydami maistą, kuriame gausu magnio, galite padidinti jo kiekį mūsų organizme. Tai taip pat padeda metabolizuoti estrogenus. Maisto produktai, tokie kaip migdolai, anakardžiai, špinatai, branduoliai ir žemės riešutai, yra geras pasirinkimas.

Omega-3 riebalų rūgštis

Yra keletas nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurių reikia moterų organizmui. Tai padeda sumažinti folikulus stimuliuojančio hormono (FSH) kiekį. Didelė FSH dalis gali apsunkinti procesą, o žmonės taip pat vartoja omega-3 riebalų…