Pupelės visada buvo populiarios, kai žmonės kalba apie turtingą baltyminį maistą. Pupelės yra skirtingų augalų sėklos, priklausančios žydinčių augalų šeimai Fabaceae.

Žmonės šias sėklas naudoja kaip daržoves žmonėms. Sėklas žmonės naudoja ir gamindami įvairius patiekalus – jas kepdami, verdami ar kepdami. Tyrimai rodo, kad pupelės yra geras baltymų, geležies, kalcio, kalio ir cinko šaltinis.

Džiovintos pupelės yra prieinamos rinkoje kaip įperkamas skaidulų ir baltymų šaltinis ir dėl įvairių jų naudos sveikatai. Be to, kai kurie prekių ženklai gamina paruoštus valgyti pupelių užkandžius, kurie yra puikūs, tačiau juose gali būti priedų ir papildomo natrio, kurių turėtumėte vengti, jei šiuos užkandžius ruošiate namuose.

Džiovintos pupelės pasižymi puikiu maistiniu profiliu, tačiau gali būti naudingiau, jei žmonės prieš ruošdami jas mirkytų valandas arba per naktį. Tyrimai teigia, kad mirkymas vandenyje ne tik suminkština pupeles, bet ir padidina jų maistinę naudą.

Ar mirkytos pupelės yra sveikesnės už įprastas pupeles?

Pupelės yra puikus mitybos šaltinis, tą įrodo ir keli tyrimai. Juose gausu geležies ir gero aminorūgščių profilio. Tačiau kai kurių anti-maistinių medžiagų yra ir pupelėse, pavyzdžiui, fitino rūgšties. Pupelėse esanti fitino rūgštis trikdo cinko, baltymų ir geležies pasisavinimą.

Tyrimai teigia, kad pupelių mirkymas padeda sumažinti fitino rūgšties koncentraciją pupelėse. Taigi mirkytų pupelių vitaminai yra mineralai, kuriuos mūsų organizmas lengvai virškina.

Be to, jei žmonės lygina mirkytų ir džiovintų pupelių maistingumą, džiovintos pupelės turi puikų maistinį profilį. Džiovintose pupelėse galite pamatyti didesnį baltymų ir maistinių medžiagų kiekį nei mirkytose pupelėse (100 g).

Taip yra todėl, kad išmirkytos pupelės sulaiko vandenį ir daro jas sunkesnę. Džiovintose pupelėse nėra drėgmės, jose yra visų tų mikro ir makroelementų kompaktiškesniu ir suspaustu pavidalu.

Pažvelkime į džiovintų ir mirkytų pupelių maistinę vertę.

Džiovintos pupelės

USDA duomenimis, 100 g žalių džiovintų pupelių yra:

• Energija: 337 Kcal
• Baltymai: 22,5 g
• Riebalai: 1,06 g
• Angliavandeniai: 61,3 g
• Skaidulos: 15,2g
• Kalcis: 83 mg
• Geležis: 6,69 mg
• Magnis: 138 mg
• Kalis: 406 mg
• Cinkas: 2,79 mg

Išmirkytos pupelės

USDA duomenimis, 100 g mirkytų arba virtų pinto pupelių yra:

• Energija: 143 Kcal
• Baltymai: 9,01 g
• Riebalai: 0,65 g
• Angliavandeniai: 26,2 g
• Pluoštas: 9g
• Kalcis: 46 mg
• Geležis: 2,09 mg
• Magnis: 50 mg
• Kalis: 436 mg
• Cinkas: 0,98 mg

Remiantis aukščiau pateiktu mitybos indekso palyginimu, žalių pupelių maistinis profilis yra didesnis. Bet tai nereiškia, kad jie yra geriausi. Kadangi mirkytose pupelėse yra vandens, tai vienintelė priežastis, dėl kurios jos turi mažai maistinių medžiagų. Išmirkytos pupelės turi daug naudingesnės naudos sveikatai nei žalios ir džiovintos pupelės. Pakalbėkime apie kai kuriuos iš jų.

„HealthifyMe“ pastaba

Pupelės yra puikus baltymų šaltinis. Išmirkytas pupeles lengviau kramtyti. Tai taip pat pagerina tekstūrą ir sutrumpina gaminimo laiką. Be to, jis mažina fitino rūgšties, taninų, polifenolių ir antimitybinių fermentų inhibitorių kiekį.

Pupelių mirkymo privalumai

Mirkytas pupeles lengva kramtyti ne tik žalias, bet ir išmirkus jos tampa minkštos ir gležnos. Be to, šios mirkytos pupelės turi kitų naudos sveikatai ir mokslinių priežasčių, dėl kurių jos tampa sveikesnės.

Sumažina fitino rūgštį

Fitino rūgštis yra daugelio augalinės kilmės maisto produktų junginys, daugiausia grūduose ir pupelėse. Jis taip pat vadinamas inozitolio heksafosfatu. Fitino rūgštis augaluose veikia kaip fosforo saugykla šio augalo pupelėse, sėklose ir riešutuose. Kadangi ši rūgštis neleidžia organizmui pasisavinti maistinių medžiagų, ji yra labai kruopščiai tikrinama. Jis slopina geležies, cinko ir kalcio pasisavinimą organizme.

Tyrimai taip pat parodė, kad sumažinus fitino rūgšties kiekį pagerėjo cinko, kalcio ir geležies pasisavinimas. Dauguma mano, kad pupelės yra geras šių mineralų šaltinis, tačiau tik nedaugelis žino apie fitino rūgštį, kuri neleidžia šiems mineralams įsisavinti žmogaus organizmą. Todėl žmonės turi sutelkti dėmesį į šių inhibitorių pašalinimą ir mūsų maisto produktų biologinės vertės didinimą.

Kai pupelės mirkomos vandenyje, jos sugeria vandenį, todėl išsiskiria fitino rūgštis. Pamirkius pupeles 12 valandų, žirniuose fito rūgšties sumažėja iki 9%. Kai kuriose kitose pupelėse procentas taip pat gali būti didesnis. Prieš vartodami pupeles pamirkykite per naktį, kad įsitikintumėte, jog maistas gerai įsisavinamas jūsų organizme.

Sumažina taninų ir polifenolių kiekį

Taninas yra mikroelementas, kuris yra polifenolių dalis. Polifenolių yra įvairių rūšių vaisiuose ir riešutuose bei sėklose. Šių mikroelementų yra ir papilduose.

Nors juos lengva gauti iš dietos, jie yra geri antioksidantai ir naudingi sveikatai. Tačiau pupelių atveju polifenoliai taip pat turi tam tikrų trūkumų.

Polifenoliai su jais suriša teigiamai įkrautus mineralus, tokius kaip geležis, baltymai ir cinkas. Dėl to šie mineralai nepasisavinami. Polifenolių poveikio sumažinimas gali padėti įsisavinti šias maistines medžiagas.

Tyrimas rodo, kad mirkymas yra puikus būdas atsikratyti polifenolių, įskaitant taninus. Mirkant pupeles vandenyje suaktyvėja fermentas polifenolio oksidazė, kuris skaido polifenolį. Šis polifenolio skilimas yra mirkomas vandenyje, todėl pupelės gaminamos iš mineralinių inhibitorių. Po 3–4 valandų pupelių mirkymo galima pastebėti reikšmingą polifenolių kiekio sumažėjimą pupelėse.

Polifenolis yra mitybos sudedamoji dalis ir vienas geriausių oksidatorių. Tačiau dėl jo buvimo pupelėse jis veikia neigiamai, todėl visada reikia mirkytų pupelių be polifenolių. Tai taip pat pagerina virškinimą.

Padidinkite maistinių fermentų kiekį

Daugumoje augalo sėklų, pupelių ir vaisių yra tam tikrų antimitybinių fermentų. Šie fermentai neturi teigiamo poveikio organizmui ir nebūtinai turi būti maiste.

Tai neigiamai sumažina maisto biologinę vertę. Pupelėse yra antimitybinių fermentų, tokių kaip tripsinas ir chimotripsino inhibitoriai. Liūdna yra tai, kad šie nemaistingi komponentai taip pat jungiasi su maistiniais elementais, tokiais kaip mineralai, pvz., geležis ar cinkas, todėl juos sunku pasisavinti.

Pupelių mirkymas padeda sumažinti tokių maistingų pupelių priešų išskyrimą. Taigi jis pagerina bendrą maistinių medžiagų įsisavinimą organizme ir padidina pupelių biologinę vertę. Paprastai tai yra veiksminga, jei pupeles mirkysite per naktį.

Tačiau tokių antimitybinių fermentų kiekis gali sumažėti per 4–5 valandas. Jei nenorite tiek laukti, galite mirkti 15-20 minučių. Geriau pamirkykite keletą minučių ar valandą, o ne nemirkykite.

Pašalina dujas sukeliančius junginius

Didelis pupelių kiekis paprastai sukelia dujų problemų daugeliui žmonių. Tačiau kai kuriems žmonėms pupelės gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimosi problemas, pylimą ir vidurių pūtimą. Tokių problemų priežastis yra ta, kad žmonės negali virškinti oligosacharidų.

Etimologiškai oligosacharidas reiškia keletą sacharidų. Sacharidas reiškia angliavandenių vienetinę struktūrą. Taigi oligosacharidas yra angliavandenis, sudarytas iš kelių sacharidų, ty maždaug nuo trijų iki dešimties (mono) sacharidų vienetų.

Kadangi organizmas negali virškinti jo plonojoje žarnoje, jis pereina į storąją žarną, kuri naudoja šiuos oligosacharidus, todėl susidaro daug dujų ir pilvo ūžesys, kartais sukeliantis viduriavimą.

Nustatyta, kad pupelių mirkymas padeda sumažinti tokių junginių kiekį. Dėl jo pupelės neturi oligosacharidų poveikio ir lengvai virškinamos be komplikacijų. Norint jų atsikratyti, pupelių mirkyti nebūtina.

Jei kas nors skuba jas suvartoti, taip pat naudinga pamirkyti 15-20 minučių. Taip pat galite pabandyti juos išvirti prieš gaminant, jei norite kuo daugiau naudos.

Sumažinkite gaminimo laiką

Kai žmonės verda pupeles, pavirkite jas kurį laiką. Šis procesas atliekamas siekiant pašalinti maistinius junginius ir greitai padaryti juos minkštesnius. Virimas gali būti greitas, bet žmonės gali palikti išmirkytas pupeles per naktį.

Tai padeda jiems suminkštėti, pašalina dujas sukeliančius junginius, padidina maistinių fermentų kiekį ir sumažina taninų bei polifenolių kiekį. Šis procesas yra daug geresnis nei verdant pupeles, nes kai kurios pagrindinės maistinės medžiagos taip pat pašalinamos po pupelių virimo. Todėl geriau mirkyti pupeles per naktį prieš verdant ar vartojant.

„HealthifyMe“ pastaba

Mirkytų pupelių vartojimas bent keturis kartus per savaitę gali padėti numesti svorio labiau nei bet kuri kita dieta be pupelių. Anti-maistingųjų medžiagų, skaidulų ir baltymų buvimas mirkytose pupelėse yra esminė priežastis, kuri prisideda prie svorio metimo naudos, kurią suteikia produktas. Be to, baltymai ir kitos maistinės medžiagos mažina krakmolo virškinimą, o tai padeda numesti svorio. Taigi, jei norite numesti svorio, įskaitant mirkytas pupeles…