Insulinas yra vienas iš svarbiausių mūsų organizmo hormonų, kurį gamina beta kasos ląstelės. Mūsų organizmui reikia energijos, kad galėtų atlikti medžiagų apykaitos veiklą. Energija gaunama iš maiste esančios gliukozės. Pavyzdžiui, kai mes valgome, maistas išskiria gliukozę į mūsų kraują, kad organizmas galėtų ją panaudoti.

Atsakydama į šią gliukozę, kasa gamina insuliną. Tai užtikrina, kad ląstelės galėtų tinkamai įsisavinti cukrų ir efektyviai paversti juos energija bei kontroliuoti gliukozės kiekį mūsų kraujyje bet kuriuo metu. Tačiau kai žmogaus kasa negali kontroliuoti išskiriamo insulino hormono kiekio ir gamina perteklinį kiekį, tai sukelia „hiperinsulinemiją“. Ši būklė dažniausiai atsiranda diabetu sergantiems pacientams, kenčiantiems nuo atsparumo insulinui.

Per didelis insulino kiekis kraujyje sukelia nuolatinį žemą cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sukelti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip galvos svaigimas, dažnas alpimas ir širdies sutrikimai. Be to, tai gali būti 2 tipo diabeto rizikos veiksnys, kai turite per daug. Todėl asmenys, sergantys cukriniu diabetu arba prieš diabetą, turi imtis ankstyvų prevencinių priemonių, kad išvengtų sveikatos komplikacijų dėl didelio insulino kiekio. Be to, galite atlikti būtinus gyvenimo būdo ir mitybos pokyčius, kad sumažintumėte insulino kiekį.

Tyrimai rodo, kaip paprasti mitybos pakeitimai gali padėti sumažinti paciento atsparumą insulinui ir sumažinti insulino kiekį. Turėtumėte žinoti, kaip kiekvienas maistas tam tikru būdu veikia jūsų organizmą, ir sąmoningai atitinkamai keisti valgio porcijas. Kai suprasite, kad jūsų insulino lygis yra per didelis, turite padaryti ką nors, kad jį sumažintumėte. Laimei, galite išbandyti keletą dalykų, kad insulino lygis būtų normalus.

Atrakinkite aktyvų gyvenimą naudodami HealthifyPro

Gaukite suasmenintą mitybą, kūno rengybos strategijas ir protingus patarimus.

Insulino lygio mažinimo būdai

Insulino lygis nukrenta iki pageidaujamo diapazono ne per dieną ar dvi. Tačiau tai pasakius, insulino kiekį galima sumažinti ilgainiui – viskas, ko reikia, yra laikytis nuoseklios dietos, atlikti reikiamus gyvenimo būdo pakeitimus ir laikytis jų visą gyvenimą. Žemiau pateikiami keli esminiai patarimai, ką įtraukti ir išbraukti iš savo kasdienio gyvenimo, kad sumažėtų insulino kiekis organizme.

Likite fiziškai aktyvūs

Norint sumažinti insulino kiekį, būtina vengti vegetatyvinio ir sėslaus gyvenimo būdo. Tačiau išlikti aktyviam nereiškia, kad reikia imtis daug darbo reikalaujančių darbų. Vietoj to galite pradėti lipdami nuo stalo ir dažnai darydami trumpas pertraukėles, kad atsistotumėte ir pajudėtumėte. Taip pat galite atlikti dinamiškus tempimus judėdami iš vieno kambario į kitą. Paprasta buitinė veikla, pvz., spintos valymas, indų plovimas ar net arbatos puodelio gaminimas, gali padėti ištempti kūną. Tai padeda padidinti kraujo ir deguonies tekėjimą per kūną, todėl sumažėja streso lygis ir insulino šuoliai.

Reguliarus fizinis aktyvumas yra būtinas sveikiems ir diabetikams ar iki diabeto sergantiems asmenims. Fizinis aktyvumas yra vienas geriausių būdų sumažinti insulino kiekį, ypač jei jie turi antsvorio arba nutukę ir jiems diagnozuotas 2 tipo diabetas. Nors visų rūšių pratimai yra naudingi, tyrimai rodo, kad aerobikos pratimai yra daug veiksmingesni mažinant insulino kiekį nei kiti pratimai. Taigi, kad ir ką nuspręstumėte daryti, stenkitės mankštintis bent 30–60 minučių kiekvieną dieną arba kelis kartus per savaitę.

Sumažinkite angliavandenių kiekį

Visi mėgsta skanius dubenėlius su makaronais, biryanis ir bulvių traškučiais, tačiau šie angliavandenių turintys maisto produktai jums pridaro daugiau žalos nei naudos. Angliavandeniai labai padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Daugybė tyrimų parodė, kaip svarbu sumažinti angliavandenių turinčią dietą, siekiant sumažinti insulino kiekį ir kraujospūdį. Vietoj to, geriau rinktis mažai angliavandenių turinčią dietą, kurioje gausu skaidulų, daržovių, pupelių, žuvies, kurioje gausu Omega 3 riebalų rūgščių, ir riešutų.

Angliavandeniai yra tie, kurie sukelia didžiausius insulino šuolius. Dėl to žmonėms, turintiems atsparumą insulinui, insulino lygis gali smarkiai sumažėti dėl angliavandenių apribojimo.

Stebėkite savo baltymų suvartojimą

Nors sveikas baltymų kiekis yra geras insulino gamybai, per didelis jo kiekis yra problema. Baltymai skatina insulino gamybą. Taigi, valgydami daug baltymų padidinsite insulino kiekį.

Baltymai, ypač žuvis, kurioje gausu Omega 3 riebalų rūgščių, tofu, sojos pupelės, lęšiai ir pupelės, yra naudingi mažinant insulino kiekį. Tačiau ne visi baltymai yra vienodi. Baltymai, esantys raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, kiaulienoje, jautienoje ir elniena, daro jums daugiau žalos nei naudos.

Be to, turite apriboti baltymų miltelių, kuriuose gausu išrūgų ir kazeino, vartojimą, nes jie skatina organizmą gaminti daugiau baltymų, o tai sukelia pavojingą insulino lygio šuolį.

Tvarkykite porcijas

Asmenys dažnai skundžiasi, kad nemato insulino lygio pokyčių, nepaisant to, kad sveikai maitinasi ir veda sveiką gyvenimo būdą. Rezultatų trūksta, nes reikia žiūrėti, kiek maisto suvalgote.

Jei per daug suvalgote per vieną sėdėjimą, jūsų kasa gamina daugiau insulino. Per didelis insulino kiekis sukelia „hiperinsulinemiją“, ypač jei turite didelį kūno svorį ir esate atsparūs insulinui.

Sumažinus kalorijų kiekį ir valgant mažesnes porcijas, gali sumažėti jautrumas insulinui ir insulino lygis. Kad insulino lygis būtų sveikas, valgykite mažesnius kiekius, neatsižvelgiant į jūsų mitybos tipą.

Atsisveikink su cukrumi

Asmenims, kurių insulino lygis yra didelis, būtina sumažinti suvartojamo cukraus ir angliavandenių kiekį. Vartojant per daug cukraus, padidėja gliukozės kiekis kraujyje, o tai ilgainiui sukelia atsparumą insulinui.

Be to, tyrimai parodė, kad per didelis cukraus turinčio maisto, pavyzdžiui, saldainių, vartojimas padidina insulino kiekį ir priauga svorio.

Išbandykite protarpinį badavimą

Nors pertraukiamas badavimas pastaruoju metu pasirodė kaip svorio metimo tendencija, jis turi daug daugiau privalumų. Protarpinis badavimas skirtas tam, kad žmonės laikytųsi griežtos valgymo laiko lentelės, kad tarp bet kurių dviejų valgymų būtų pakankamai dideli tarpai.

Valgymo tarpas leidžia organizmui sulėtinti virškinimo procesą ir užtikrina, kad per didelis cukrus nebus staigiai pasisavinamas. Tačiau šis badavimo būdas gali būti tinkamas ne visiems, todėl prieš išbandant jį būtina pasitarti su gydytoju arba dietologu. Be to, ne kiekvienas protarpinis badavimas padeda sumažinti insulino kiekį. Atrodo, kad veiksmingiausias yra badavimas kaskart.

Numesti svorio

Jei norite sumažinti insulino kiekį, galite apsvarstyti galimybę sumažinti svorį. Tokiu atveju pilvo ar visceralinių riebalų praradimas gali sumažinti insulino kiekį. Pilvo riebalai yra visceraliniai riebalai, kurie yra pavojingi jūsų sveikatai.

Visceraliniai riebalai jūsų pilve padidina atsparumą insulinui, todėl padidėja insulino lygis. Praradus šiuos riebalus insulino lygis gali žymiai sumažėti.

Nuostabūs maisto produktai, mažinantys insulino kiekį

Cinamonas

Tyrimai rodo, kad cinamonas yra ypač naudingas, nes padeda žmonėms sumažinti insulino kiekį. Šis kuklus prieskonis jūsų paletėms suteikia šiek tiek saldumo, bet taip pat padeda pagerinti jautrumą insulinui, taip užkertant kelią pernelyg dideliam insulino sekrecijai.

Uždegimas pakeičia insulino lygį iki nesveiko diapazono. Cinamono ekstraktas yra naudingas kontroliuojant uždegimą sukeliančias medžiagas ir aktyviai mažina uždegimą.

Dėl to cinamono ekstraktas slopina insulino šuolį nuo uždegimo. Į savo dienos racioną galite įtraukti 1–6 gramus arba 0,5–2 arbatinius šaukštelius cinamono.

Obuolių sidro actas

Kasdien suvartoti du šaukštus obuolių sidro acto yra vienas populiariausių būdų lieknėti. Negana to, jis pagerina 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių jautrumą insulinui.

ACV padeda reguliuoti kasos išskiriamą insuliną, taip sumažinant insulino kiekį. ACV poveikis insulinui labiausiai pastebimas valgant kartu su daug angliavandenių turinčiu maistu.

Obuolių sidro actas yra fermentuotas maisto produktas, mažinantis insulino poreikį jūsų organizme. Tai užtikrina cukraus pasisavinimą iš angliavandenių ir sumažina gliukozės šuolius kraujyje po valgio. Dėl to sumažėja insulino poreikis, todėl jis yra kontroliuojamas.

Žalioji arbata

Daugybė tyrimų rodo, kad žalioji arbata sumažina insulino kiekį nevalgius mūsų organizme. Insulino kiekį mažinantis pobūdis yra tas, kad žaliosios arbatos yra kupinos antidiabetinių antioksidantų, kurie apsaugo nuo atsparumo insulinui paveiktiems asmenims.

Tai taip pat padeda kasai stebėti insulino…