Jei turite aukštą cholesterolio kiekį arba norite pagerinti savo širdies sveikatą, laikas imtis veiksmų. Didelis cholesterolio kiekis padidina širdies priepuolių, insulto ir kitų pavojingų širdies ir kraujagyslių reiškinių riziką.

Laimei, tyrimas rodo, kad tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti koronarinės širdies ligos atvejų dažnį. Tai galite padaryti išlikdami aktyvūs, iš dietos pašalindami sočiųjų riebalų rūgščių kiekį, mesdami rūkyti ir vartodami cholesterolio kiekį mažinančius vaistus.

Cholesterolis: pagrindų supratimas

Cholesterolio perteklius organizme gali pakenkti ir sukelti sveikatos problemų. Cholesterolis yra vaškinė, į riebalus panaši medžiaga, būtina sveikų organizmo ląstelių audinių vystymuisi, nervų apsaugai ir tam tikrų hormonų gamybai.

Jūsų kepenys gamina visą reikalingą cholesterolį, tačiau cholesterolio taip pat gaunate tiesiogiai iš maisto, pavyzdžiui, kiaušinių, mėsos ir pieno produktų. Todėl šių maisto produktų persivalgymas gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį. Tinkama mityba yra pagrindinis žingsnis siekiant sumažinti cholesterolio kiekį per mėnesį.

Cholesterolio rūšys

Cholesterolis yra būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui. Taigi ne visas cholesterolis yra blogas.

Yra dviejų tipų cholesterolis, ir ne abu jums kenkia. Pavyzdžiui, mažo tankio lipoproteinai (MTL), dar vadinami „bloguoju cholesteroliu“, gali susidaryti apnašų jūsų arterijose, todėl padidėja aterosklerozės, širdies ligų, kraujagyslių problemų ir kitų būklių rizika.

Tačiau didelio tankio lipoproteinai (DTL), taip pat žinomi kaip „gerasis cholesterolis“, iš tikrųjų padeda pašalinti šį kenksmingą cholesterolį iš jūsų sistemos. Todėl, norėdami pagerinti sveikatą, turite padidinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį.

Aukštas cholesterolio kiekis

Jei asmens cholesterolio lygis yra aukštas, jis paprastai turi per daug MTL ir per mažai DTL. Didelis cholesterolio kiekis gali atsirasti dėl genetikos, mitybos, gyvenimo būdo ir kt.

Pavyzdžiui, maistas, kuriame yra daugiau nesočiųjų riebalų, gali padėti organizmui pasisavinti DTL, tačiau turintys sočiųjų ir transriebalų padidina MTL kiekį kraujyje. Nepaisant to, dabar galima valdyti šiuos veiksnius, siekiant pagerinti cholesterolio kiekį.

Idealus cholesterolio kiekis, kurį nustato CDC, yra:

• Bendras cholesterolio kiekis: mažiau nei 200 miligramų decilitre (mg/dl)
• DTL cholesterolis: daugiau nei 60 mg/dl
• MTL cholesterolis: mažiau nei 100 mg/dl
• Trigliceridai: ne daugiau kaip 150 mg/dl

6 paprasti būdai, kaip sumažinti cholesterolio kiekį

Cholesterolis yra būtinas daugeliui biologinių funkcijų, tačiau nekontroliuojamas jis gali sukelti sveikatos problemų. Pavyzdžiui, žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, dvigubai dažniau serga širdies ligomis nei tie, kurių cholesterolio kiekis yra sveikas. Žemiau pateikiami šeši paprasti cholesterolio kiekio reguliavimo žingsniai.

Supraskite savo šeimos istoriją

Šeimos anamnezėje didelis cholesterolio kiekis ar širdies ir kraujagyslių ligos taip pat padidina jūsų riziką. Paklauskite savo giminaičių, ar jiems yra buvęs didelis cholesterolio kiekis.

Be to, nustatykite, ar jūsų šeimoje yra kokių nors būklių – diabetas, nutukimas, aterosklerozė ir metabolinis sindromas. Tada aptarkite savo cholesterolio kiekį su gydytoju arba ekspertu mitybos specialistu. Jie gali patarti, kaip pasirinkti geriausią gyvenimo būdą, jei jūsų šeimoje yra buvę šių ligų.

Vartokite širdžiai sveiką maistą

Yra daug mitybos rekomendacijų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį, tačiau Viduržemio jūros ir DASH dieta planai yra patys paprasčiausi ir efektyviausi.

Šie mitybos planai apima daugybę širdžiai sveikų maisto grupių, tokių kaip vaisiai, daržovės, pupelės, nesmulkinti grūdai, riešutai, jūros gėrybės ir alyvuogių aliejus. Be to, reikia laikytis kai kurių bendrų principų:

• Sumažinkite sočiųjų riebalų, daugiausia randamų raudonoje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose, vartojimą. Tai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
• Pašalinkite transriebalus kurie padidina bendrą cholesterolio kiekį. Jų yra greitame maiste, supakuotuose traškučiuose, sausainiuose ir kepiniuose.
• Vartokite maisto produktus, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau jie neturi įtakos MTL cholesteroliui, tačiau turi papildomų širdies sveikatai naudingų savybių, pavyzdžiui, mažina kraujospūdį. Omega-3 turtingi maisto produktai yra graikiniai riešutai, linų sėmenys, silkė, skumbrė, lašiša ir linų sėmenų aliejus.
• Valgykite daugiau tirpių skaidulų, kurios padeda pašalinti iš mūsų organizmo cholesterolį. Tirpiųjų skaidulų turintis maistas yra avižos, žirniai, pupelės, obuoliai, citrusiniai vaisiai, morkos ir kt.

Išlaikyti sveiką svorį

Antsvorio turintiems asmenims, numetus vos 5–10 % savo kūno svorio, cholesterolio kiekis gali žymiai sumažėti. Tačiau jei kas nors jau pereina prie DASH ar Viduržemio jūros dietos ir reguliariai mankštinasi, numesti daug svorio nėra taip sunku.

Pratimas

Dažnesnis pratimas yra susijęs su geresniais cholesterolio rodikliais, net jei esate sveiko svorio. Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų DTL cholesterolio kiekį.

Kad gautumėte didžiausią naudą, tris kartus per savaitę stenkitės mankštintis 20 minučių. Tačiau net ir nedidelė veikla gali būti naudinga. Pavyzdžiui, 10 minučių pėsčiomis arba laiptais, o ne liftu, yra paprastas būdas pradėti. Jei praeityje nebuvote aktyvus, prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su savo kardiologu.

Mesti rūkyti ir gerti

Remiantis moksliniais tyrimais, rūkymas yra didelio cholesterolio kiekio ir širdies ligų rizikos veiksnys. Taip yra todėl, kad rūkantis tabakas sukelia aterosklerozę, kuri sukietina arterijas.

Be to, kai kas nors rūko, arterijų sienelės tampa šiurkštesnės, todėl cholesterolis lengviau kaupiasi ir susidaro plokštelės.

Per didelis alkoholio vartojimas padidina sunkių sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies nepakankamumas ir insultas, riziką. Taigi, norėdami būti sveiki, turite vengti alkoholio vartojimo.

„HealthifyMe“ pastaba

Jei norite pagerinti savo sveikatą mažindami cholesterolio kiekį, galite sau padėti laikydamiesi DASH arba Viduržemio jūros dietos, reguliariai sportuodami, mesdami rūkyti ir palaikydami idealų svorį. Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų, pabandykite rasti sveikos gyvensenos pasirinkimą, kurį galėtumėte integruoti į savo kasdienybę, pavyzdžiui, mažai cholesterolio turinčius patiekalus. Galite pasikalbėti su HealthifyMe mitybos specialistu, kad padėtų sudaryti mažai cholesterolio turintį mitybos planą.