Reguliariai mankšta gali padėti įveikti stresą, pagerinti nuotaiką, pagreitinti medžiagų apykaitą, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto riziką ir padėti numesti svorio!

Tačiau būtina pastiprinti savo formą tinkamais užkandžiais prieš ir po treniruotės, kad jūsų kūnas gautų tai, ko reikia norint priaugti raumenų, deginti riebalus ir pagreitinti atsigavimą. Tinkamas maistas treniruotėms gali padėti maksimaliai padidinti viso įdėto sunkaus darbo naudą ir siekti savo kūno rengybos tikslų.

Prieš treniruotę Maisto produktai

Idealus laikas valgyti yra nuo 30 minučių iki 2 valandų prieš treniruotę, priklausomai nuo to, kokį maistą valgote. Nedidelį užkandį galima suvalgyti likus 30 minučių iki valgio, o geriausia – likus 2 valandoms iki sporto salės. Ekspertai taip pat rekomenduoja išgerti apie 2 puodelius vandens 2–3 valandas prieš treniruotę ir 1 puodelį 10–20 minučių prieš treniruotę.

Jūsų užkandis prieš treniruotę turėtų apimti angliavandenių, kurie yra energija organizmui. Jie suskaidomi į gliukozę ir patenka į raumenų ląsteles, suteikdami kuro mankštai maksimaliu pajėgumu. Šiek tiek baltymų yra gera idėja, ypač jei į tą dieną įeina jėgos treniruotės. Keliant svorius susidaro nedideli raumenų skaidulų plyšimai, o baltymai padeda raumenims išgyti ir stiprėti.

Žemės riešutų sviesto sumuštinis

Žemės riešutų sviestas yra maistinių medžiagų turtingas, kaloringas maistas. Šaukštas žemės riešutų sviesto, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, turi 90 kalorijų ir 8 gramus riebalų.

Kartu su rupių kviečių duona jis aprūpina jūsų kūną degalų, reikalingų sunkiam užsiėmimui. Ieškokite 100 % pilno grūdo, daug skaidulų turinčios duonos, kuri suteikia jums gerų angliavandenių.

Bananas

Bananai, žinomi kaip gamtos jėgos baras, yra pripildyti virškinamų angliavandenių ir kalio, kurie padeda palaikyti nervų ir raumenų funkciją.

Jis ypač rekomenduojamas kaip užkandis prieš treniruotę tiems, kurie mankštinasi ryte. Kitas variantas yra vidutinio dydžio bananų derinimas su 1/2 puodelio jogurto.

Avižos

Dubenėlis karštų avižinių dribsnių su sėklomis yra idealus maistas prieš treniruotę tiems, kurie planuoja intensyviai treniruotis.

Didelis angliavandenių kiekis suteikia energijos, o skaidulos užtikrina laipsnišką cukraus išsiskyrimą ir ilgą laiką išlaiko aukštą ištvermę. Taip pat ilgiau išlieka sotus.

Atidarykite kiaušinių sumuštinį

Du kietai virti kiaušiniai, nuimti trynį, supjaustyti griežinėliais ir uždėti ant nesmulkintų kviečių skrebučio – puikus būdas pradėti treniruotę. Viso grūdo duona suteikia energijos treniruotėms, o kiaušiniuose esantys baltymai padeda stiprinti ir atkurti raumenis.

Jogurtas su musliu

Tyrimas, paskelbtas Mitybos žurnalas atskleidė, kad valgant aukštą glikemijos indeksą turintį maistą, pavyzdžiui, musliai, cukraus kiekis kraujyje padidėja mažesniu mastu ir gali padidėti riebalų deginimas. Šiose sausose kruopose – skrudintų nesmulkintų avižų, riešutų, vaisių ir kvietinių dribsnių derinyje – daug skaidulų ir nesmulkintų grūdų. Pridėkite šiek tiek jogurto, kad padidintumėte baltymų suvartojimą.

Po treniruotės Maisto produktai

Labai svarbu pavalgyti po treniruotės – papildyti treniruotės metu išeikvotą glikogeną. Baltymų kiekis yra būtinas norint greitai atsigauti ir po treniruotės su svoriais. Užkandžiaukite per 20 minučių po treniruotės, o po trijų valandų valgykite sočiai. Geras valgis po treniruotės yra daug sudėtingų angliavandenių (rudųjų ryžių, quinoa ir sorų) ir baltymų (pupelių, vištienos ar tofu).

Išrūgų baltymai

Tyrimai rodo, kad kiekvienam kūno svorio kilogramui mums reikia maždaug 1,5–2 gramų baltymų. Pasirinkite baltymų miltelius, atitinkančius jūsų kūno rengybos planus, ir suvartokite iškart po treniruotės. Galite rinktis iš išrūgų, išrūgų izoliato arba išrūgų hidrolizato miltelių.

Vištiena

Vištienos krūtinėlė turi didesnį baltymų ir riebalų santykį nei bet kurioje vištienos dalyje ir yra puikus liesų baltymų šaltinis. Jame yra apie 187 kalorijos ir 40 g baltymų. Nulupkite krūtinėlę iki pusės riebumo ir mėgaukitės kepta ant grotelių, troškinta ar virta – su salotomis, su sriuba ar pilno grūdo skrebučiais.

Smoothies

Nėra geresnio būdo papildyti savo kūną nei sezoninis vaisių kokteilis. Kiekvieną dieną maišykite skirtingus variantus eksperimentuodami su varške, pienu, vaisiais, pavyzdžiui, obuoliais, bananais, apelsinais, daržovėmis ir riešutais. Galite maišyti galingus kokteilius, baltymų kokteilius, pridėdami išrūgų baltymų, arba svorio mažinimo kokteilius. Žalieji kokteiliai taip pat suteikia daug maistinių medžiagų.

Džiovinti vaisiai

Jei nuolat keliaujate ir nerandate laiko susiplanuoti puošnius užkandžius po treniruotės, sauja džiovintų vaisių ir riešutų puikiai tiks. Riešutai suteikia baltymų, o džiovinti vaisiai – paprasti angliavandeniai. Rinkitės migdolų, graikinių riešutų, pistacijų, spanguolių, razinų ir abrikosų mišinį.

Jogurtas ir vaisiai

Just 3/4 puodelio varškės pakelių maistiniame punšyje – suteikia organizmui 100–150 kalorijų, 2 g sočiųjų riebalų, 3,5 g riebalų, 20 g cukraus ir apie 8–10 g baltymų. Sumaišykite jį su grūdais arba šviežiais vaisiais, kad pridėtumėte antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Sezono metu naudokite daug šviežių uogų; juose yra mikroelementų, padedančių kovoti su raumenų skausmu.

Nežinote, koks maistas treniruotėms bus tinkamiausias jums ir jūsų kūno rengybos tikslams? „HealthifyMe“ mitybos specialistas gali padėti