Žuvis yra puikus širdžiai naudingų liesų baltymų šaltinis. Kas savaitę valgydami vieną ar dvi porcijas žuvies kaip baltymų, širdies priepuolio riziką galite sumažinti beveik trečdaliu. Taip yra todėl, kad jame yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį, taip pat padeda sumažinti viso kūno uždegimą ir palaiko smegenų sveikatą.

Iš žuvies gaunamos omega-3 – taip pat žinomos kaip ilgos grandinės omega-3, EPA ir DHR – yra labai naudingos. Tačiau tai nereiškia, kad žuvies įtraukimas į savo racioną neturi neigiamų aspektų. Daugelyje žuvų rūšių yra daug metalinio gyvsidabrio – pavojingo teršalo, galinčio paveikti nervų sistemą. Tarša tik padidino gyvsidabrio kiekį mūsų vandenynuose, ežeruose ir upeliuose, o šį gyvsidabrį suvartoja žuvys ir paverčia toksinu, vadinamu metilo gyvsidabriu.

Žuvys, esančios aukštoje maisto grandinėje, valgo kitas užkrėstas žuvis, taip padidindamos gyvsidabrio kiekį, todėl valgyti geriau rinktis mažesnes žuvis, esančias žemiau maisto grandinės. Ūkyje auginamos žuvys, kurios, jūsų nuomone, būtų saugesnės, taip pat šeriamos ta pačia mityba augimo hormonais, antibiotikais ir kitais maisto produktais, kurių nėra jų natūralioje buveinėje, todėl jų reikėtų vengti.

Pagrindinis susirūpinimas dėl žuvies ir gyvsidabrio yra kūdikiams ir mažiems vaikams, nes jų besivystančios nervų sistemos yra ypač pažeidžiamos gyvsidabrio poveikio. Štai kodėl nėščioms moterims ir maitinančioms moterims patariama būti ypač atsargiems renkantis žuvies rūšis valgyti. Ekspertai rekomenduoja nėščioms moterims vengti jūros vandens žuvų, tokių kaip kardžuvė (myli meen), tunas ir ryklys, o vietoj jų rinktis žuvis, aptinkamas vietiniuose tvenkiniuose, pavyzdžiui, rohu, hilsa, surmai (karaliaus žuvis) ir kt.

Suaugusieji, kurių poveikio lygis yra didelis (o tai mažai tikėtina suvalgius kelias žuvies porcijas), taip pat gali patirti reikšmingą centrinės nervų sistemos pažeidimą.

Apsinuodijimas metilo gyvsidabriu yra tik vienas susirūpinimas; žuvyse taip pat gali būti toksinės medžiagos, vadinamos polichlorintaisiais bifenilais (PCB), žmogaus sukurtos cheminės medžiagos, išmetamos vandens telkiniuose.

Kelios organizacijos stebi, kuriose žuvyse yra mažai gyvsidabrio ir kitų toksinių medžiagų, kuriose žuvyse nėra pavojaus ir kurios vis tiek gali būti naudingos jūsų širdies ir smegenų sveikatai. Bangada (makarelė), hilsa, tilapija ir pomfret (sviestinė žuvis) yra geriausi jūsų pasirinkimai. Štai sąrašas:

Žuvys Mažai gyvsidabrio

Ančiuviai (netilų malajalių kalba)

Maistinės medžiagos porcijoje

Trijų uncijų ančiuvių porcijoje yra:

• Kalorijos: 111
• Baltymai: 17 gramų
• Riebalai: 4 gramai
• Angliavandeniai: 0 gramų
• Skaidulos: 0 gramų
• Cukrus: 0 gramų

Ančiuviai yra mažos, lieknos žuvys, gyvenančios šalia visų pagrindinių pasaulio vandenynų ir jūrų pakrančių. Nepaisant mažo dydžio, ančiuviai ir jų produktai yra labai naudingi sveikatai.

Juose gausu nepakeičiamų riebalų rūgščių, baltymų, mineralų ir vitaminų, tokių kaip A ir D, ir jie yra unikalus ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Sviestžuvė (Pomfret)

Pomfret yra lengvos tekstūros ir saldaus, sodraus skonio. Jie taip pat vadinami sviestinėmis žuvimis dėl didelio riebalų kiekio. Jie yra puikus kalcio, vitaminų A, D ir B, gyvybiškai svarbių nervų sistemai, šaltinis.

Jie taip pat siūlo jodą, labai svarbų skydliaukei. Naudingas smegenų maistas, pomfrets yra naudingas regėjimui ir skatina sveikus plaukus bei odą. Jame yra daug baltymų ir omega 3 rūgščių, kurios yra naudingos širdies ir kraujagyslių sveikatai, ir mažai omega 6 rūgšties, paprastai vadinamos „blogaisiais riebalais“.

Šamas (Singhara)

Mitybos faktai

Ši įprasta žuvis turi puikų mitybos profilį.

3,5 uncijos (100 gramų) šviežio šamo porcija suteikia (Patikimas šaltinis):

• Kalorijos: 105
• Riebalai: 2,9 gramo
• Baltymas: 18 gramų
• Natris: 50 mg
• Vitaminas B12: 121 % dienos vertės (DV)
• Selenas: 26% DV
• Fosforas: 24% DV
• Tiaminas: 15% DV
• Kalis: 19% DV
• Cholesterolis: 24% DV
• Omega-3 riebalų rūgštys: 237 mg
• Omega-6 riebalų rūgštys: 337 mg

Šamas gali gyventi tiek gėlame, tiek sūriame vandenyje. Tai stiprus omega 3 riebalų rūgščių, naudingų smegenims, širdžiai, imuninei sistemai ir akims, šaltinis. Šamas yra geras vitamino B12 šaltinis, kuris padeda jūsų organizmui gaminti DNR ir palaiko tinkamą kraujo ląstelių veikimą.

Laukinis šamas yra puikus vitamino D šaltinis, kurio natūraliai nėra per daug maisto produktų. Ši maistinė medžiaga yra svarbi jūsų kaulams, nes padeda organizmui įsisavinti kalcį ir reguliuoja ląstelių augimą visame kūne.

Moliuskas

Mitybos jėgainės

Moliuskuose yra mažai kalorijų, juose gausu liesų baltymų, sveikų riebalų ir daugelio mikroelementų.

Štai 3 uncijų (85 gramų) skirtingų rūšių vėžiagyvių porcijų mitybos palyginimas (Patikimas šaltinis):

Moliuskai yra minkštos, kramtomos ir beveik sviestinės tekstūros vėžiagyviai. Jie būna įvairių dydžių, nuo delno dydžio iki 500 kg svorio.

Moliuskai yra vienas iš nedaugelio turtingų vitamino B12 šaltinių, būtinų sveikų nervų ir kraujo ląstelių palaikymui bei megaloblastinės anemijos prevencijai. Moliuskų baltymai apima daugybę svarbių aminorūgščių. Pagrindinės aminorūgščių funkcijos yra augimo valdymas, maisto skaidymas ir audinių atstatymas

Krabas

Krabai yra maloniai sūrūs, su nedideliu mineralinio saldumo atspalviu. Krabai yra vienas didžiausių baltymų šaltinių, gaunamų žmogaus mityboje. Jame yra maždaug tiek pat baltymų 100 gramų kaip ir mėsoje, atėmus sočiųjų riebalų kiekį. Seleno gausu visuose vėžiagyviuose, tačiau ypač daug jame yra krabų mėsos.

Selenas yra esminis žmogaus antioksidacinės gynybinės sistemos komponentas, apsaugantis ląsteles ir audinius nuo pažeidimų. Teigiama, kad krabuose esantis varis, cinkas ir selenas padeda stiprinti imuninę sistemą. Šios maistinės medžiagos yra būtinos norint pagerinti bendrą sveikatą.

Silkė (Hilsa)

Rytų Indijos gėluose vandenyse aptinkama Hilsa garsėja neįtikėtinai minkšta mėsa. Turtingas baltymų šaltinis. Jame yra kalcio, kuris stiprina kaulus, ir baltymų.

Jame gausu omega-3 rūgšties, kuri palaiko širdies sveikatą ir apsaugo nuo koronarinių širdies ligų. Jis suteikia vitamino A ir yra retas vitamino D šaltinis, kuris yra pagrindinis kovos su vėžiu ir bendros sveikatos kūrimo elementas. Vartodami Hilsa žuvį, oda atrodo sveika.

Skumbrė (Bangada)

Skumbrė, viena iš labiausiai vartojamų žuvų šalyje, vadinama daugeliu vardų iš labai populiarių Bangada į Aiyla, Meen, Bangude ir kt. Indijos skumbrės kūnas yra šiek tiek trumpesnis, o viršutinėje kūno dalyje yra tamsios, plonos horizontalios juostos. Jame ne tik gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, bet ir mažai sočiųjų riebalų.

Taigi valgant šią žuvį sumažėja širdies komplikacijų, tokių kaip insultas, aterosklerozė, širdies priepuoliai ir aritmija, rizika. Jis reguliuoja cukraus kiekį kraujyje organizme ir mažina visceralinius riebalus, taip sumažindamas diabeto riziką. Skumbrės sudėtyje yra priešuždegiminių junginių, kurie padeda sumažinti sąnarių skausmą ir raumenų sustingimą žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu.

Austrė

Austrės yra didelis baltymų šaltinis ir santykinai mažai kalorijų, tai reiškia, kad jos padeda žmonėms jaustis sotesniems ir padeda numesti svorį. Austrėse esantis cinkas rūpinasi imunitetu, žaizdų gijimu, augimu ir vystymusi ir netgi vaidina seksualines funkcijas.

Vitaminas B12 palaiko nervų audinių sveikatą, smegenų funkciją ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Jame taip pat gausu geležies, magnio, kalio ir seleno.

Lašiša (Indijos lašiša yra Rawas)

Kadangi lašišoje gausu mineralinių medžiagų, ypač magnio, ji labai padidina mūsų imunitetą. Tyrimai parodė, kad valgant riebią žuvį, kurioje gausu omega 2 riebalų rūgščių, žymiai sumažėja širdies ligų rizika.

Lašišose esančios omega 3 riebalų rūgštys apsaugo nuo osteoporozės, smegenų ligų ir depresijos. Tai pagerina smegenų funkciją ir kaulų tankį. Lašišoje gausu baltymų ir mažai kalorijų, todėl ji skatina svorio mažėjimą, tuo pačiu rūpindamasi cholesterolio ir trigliceridų kiekiu.

sardinės

Manoma, kad dėl gausybės Atlanto, Ramiojo vandenyno ir Viduržemio vandenynuose sardinės buvo pavadintos Italijos salos Sardinijos vardu. Sardinės yra riebi žuvis, turinti daug omega-3 riebalų rūgščių. Šioje žuvyje gausu baltymų, vitaminų, seleno ir kalcio. Sardinėse yra daug vitamino B-12, kuris yra naudingas jūsų širdžiai ir suteikia energijos.

Ši žuvis taip pat turi daug vitamino D, reikalingo gerai kaulų sveikatai. Sardinėse yra daug kalcio ir…