Riešutai reiškia džiovintus vaisius, kurie daugiausia yra vienasėkliai. Nors riešutuose paprastai yra daug aliejaus, juose taip pat daug skaidulų, sveikųjų riebalų, vitaminų ir augalinių baltymų. Be to, riešutai turi kietą, odinį, tekstūruotą apsauginį apvalkalą. Riešutai apibrėžiami kaip lazdyno riešutai, pekano riešutai ir kaštonai. Tačiau pagal botaninį apibrėžimą žemės riešutai ir migdolai nėra riešutai. Žemės riešutai ir migdolai priklauso „ankštinių“ šeimai.

Nuo seniausių laikų riešutai buvo svarbiausias žmogaus mitybos elementas, praturtinantis vidinę sistemą sveikomis maistinėmis medžiagomis. Tuo metu buvo atrastos septynios riešutų veislės. Šie riešutai buvo laukiniai migdolai, dygliuota vandens lelija, vandens kaštonai, dviejų rūšių pistacijos ir gilės. Be to, riešutams skaldyti žmonės naudojo akmeninius įrankius.

Yra daug religinių nuorodų, kur Šventojoje Biblijoje minimi riešutai. Pavyzdžiui, Juozapo broliai antroje kelionėje į Egiptą atsivežė pistacijų ir migdolų prekybai grūdais.

Riešutuose gausu sveikų, žmogaus organizmui itin naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, baltymai, geležis, omega-3 riebalų rūgštys, manganas ir riboflavinas. Be to, juose gausu folio rūgšties, antioksidantų, tokių kaip resveratrolis, karotenai, liuteinas, kriptoksantinas ir kt. Šios galingos maistinės medžiagos padeda kontroliuoti kraujospūdį, širdies ritmą ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Be to, jie taip pat padeda išvengti širdies ir uždegiminių ligų. Be to, jis maitina smegenis ir odą.

Riešutai ir svorio metimas

Kalbėjimas apie svorio metimą gali sujaudinti kai kuriuos žmones, kurie susiduria su rimtomis kūno svorio problemomis, tačiau pirmiausia reikia laiko ir nuoseklumo. Turėtumėte nuosekliai riboti kalorijų kiekį, gerinti medžiagų apykaitą ir laikytis dietos, kurioje gausite visų būtinų maistinių medžiagų. Visa tai pagerins jūsų kūno funkcionavimą, kad palaikytų sveiką svorio valdymą. Tai ne teorija, o žinių gausa.

Didelis medžiagų apykaitos greitis padeda numesti svorio. Taip yra todėl, kad medžiagų apykaitai reikia kalorijų, kad galėtų atlikti visas organizmo funkcijas, o norint sudeginti daugiau kalorijų, žmogus turi turėti stiprią medžiagų apykaitą. Tai veda prie svorio kritimo.

Riešutai yra labai maistingi ir suteikia daug naudos sveikatai. Vis dėlto viena iš naudingiausių riešutų savybių yra ta, kad juose gausu skaidulų. Dėl to jie padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, reguliuoti svorį ir sumažinti cukraus įsisavinimą kraujyje.

Jei vartojate skaidulų, tai padės pagerinti jūsų žarnyno sveikatą. Taip yra todėl, kad skaidulos lėtai virškinamos. Be to, jis suteikia išmatoms tūrio, o tai padeda palaikyti sveiką ir palaikomą tuštinimąsi. Nors mūsų organizmai skaidulą virškina lėtai, žarnyne esančios bakterijos fermentuoja skaidulą ir paverčia trumpos grandinės riebalų rūgštimis. [SCFA’s].

Lėtas skaidulų virškinimas reiškia lėtą cukraus išsiskyrimą kraujyje. Dėl to padidėja energijos lygis organizme. Tai taip pat padeda sumažinti nutukimo ir diabeto tikimybę.

Tai padeda jaustis sotiems, sumažinant papildomų kalorijų suvartojimą iš kitų maisto produktų. Migdolai ir graikiniai riešutai siūlo 3,3 ir 1,9 gramo skaidulų uncijoje, todėl jie yra geresnis riešutų pasirinkimas.

Tyrimas, kuriame vertinami Viduržemio jūros dietos rezultatai, rodo, kad žmonės, valgantys riešutus, gali numesti vidutiniškai 2 colius riebalų nuo juosmens.

Riešutai svorio netekimui

1. Graikiniai riešutai

Nors graikiniai riešutai sudaro 65 % riebalų, jie nesumažina nutukimo rizikos, nes sumažina kitų maisto produktų suvartojimą. Taip yra todėl, kad graikiniuose riešutuose yra pakankamai skaidulų, kurios ilgą laiką išlaiko pilną pilvą. Dėl to jūs jaučiatės sotūs ir sumažėja noras valgyti tarp valgymų, todėl suvartojama mažiau kalorijų.

Graikiniuose riešutuose yra baltymų ir polinesočiųjų riebalų. Polinesočiųjų riebalų rūgščių sudėtyje yra omega3 ir omega6 riebalų rūgščių, sveikų mitybos riebalų. Be to, graikiniuose riešutuose yra alfa-linolo rūgšties, kuri padeda greičiau deginti riebalus ir skatina širdies sveikatą. Pasak mokslininkų, graikiniai riešutai stimuliuoja smegenų sritį, kuri kontroliuoja maisto potraukį ir reguliuoja apetitą – tinkamą izoliaciją.

Tyrimas rodo, kad maistas, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų, mažina hormono grelino kiekį. Grelinas suteikia smegenims alkio jutimo signalus. Be to, graikiniuose riešutuose esantis varis padeda stiprinti imuninę sistemą, vystyti kraujagysles ir gaminti daug energijos organizme.

Graikiniai riešutai yra labai maistingi širdies sveikatai, reguliuoja kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų tikimybę.

Graikinių riešutų maistinė vertė:

• Kalorijos: 185
• Riebalai: 18,5 g
• Baltymai: 4 gramai
• Angliavandeniai: 4 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Varis: 50% DV
• Magnis: 11% DV
• Manganas: 42% DV

Graikinius riešutus galite vartoti tiek ryte, tiek vakare, kad gautumėte naudos. Tai suteiks energijos ir jėgų bei numalšins apetitą. Tačiau graikinių riešutų vartojimas naktį palengvina virškinimo problemas ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir pilvo pūtimo. Per dieną galite suvalgyti iki septynių sveikų graikinių riešutų.

2. Pistacijos

Pistacijų pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio „pistakion”, reiškiančio „žalias riešutas”. Žmonės šį riešutą valgė tūkstančius metų.

Pistacijose yra vitaminų B6, B1, baltymų, skaidulų ir fosforo. Tai taip pat vienas iš daugelio riešutų, kuriuose yra mažai kalorijų ir riebalų. Be to, jis labai prisideda prie imuninės ir medžiagų apykaitos sveikatos.

Remiantis tyrimu, žmonės, dalyvavę svorio metimo programoje, numetė svorio, vartodami pistacijas arba be jų. Tačiau asmenims, kurie reguliariai vartojo pistacijas, smarkiai sumažėjo kraujospūdis ir labai padidėjo antioksidantų kiekis kraujyje. Pistacijose taip pat yra daug skaidulų, kurios padeda išlaikyti sotumo jausmą ir kontroliuoti norą valgyti tarp valgymų. Taigi, tai padeda jūsų svorio metimo planams.

Pistacijose gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, karotenoidai, liuteinas, zeaksantinas, antocianinai, proantocianidinai ir kt. Šie antioksidantai padeda sumažinti uždegimą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažina kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį.

Pistacijų maistinės vertės:

28 gramuose pistacijų yra:

• Kalorijos: 185
• Riebalai: 18,5 g
• Baltymai: 4 gramai
• Angliavandeniai: 4 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Varis: 50% DV
• Magnis: 11% DV
• Manganas: 42% DV

3. Migdolai

Migdolai yra populiariausi džiovinti vaisiai, pirmiausia žinomi dėl savo naudos smegenų vystymuisi ir širdies sveikatai. Jame gausu sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, baltymai, vitaminas E, magnis ir kiti mineralai bei antioksidantai.

Migdolai taip pat padeda sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį ir mažina riebalus, nes juose yra pakankamai skaidulų, kurios padeda numesti svorio. Remiantis tyrimais, žmonės, valgantys migdolų turtingą dietą, numetė papildomų svarų nei tie, kurie laikosi daug angliavandenių turinčios dietos su panašiu kalorijų skaičiumi.

Kitas tyrimas rodo migdolų veiksmingumą svorio metimui. Tyrime dalyvavo 65 antsvorio turintys suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu. 70% jų vartojo 1000 kalorijų skystą dietą ir 3 uncijas migdolų, o likusieji taip pat vartojo tą pačią dietą, bet su sudėtingų angliavandenių mišiniu. Migdolų turtingos dietos grupėje svoris ir KMI sumažėjo 18%. [body mass index] ir 14% sumažėjo juosmens apimtis. Kita grupė pastebėjo, kad svoris sumažėjo tik 11%, o juosmens apimtis sumažėjo 9%. Taigi, migdolai taip pat gali padėti, jei norite sumažinti pilvo riebalus.

Migdolai taip pat padeda palaikyti imuninę sistemą, ląstelių ryšį ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos dėl didelio vitamino E ir riebaluose tirpių maistinių medžiagų kiekio. Be to, migdolai skatina žarnyno bakterijų, tokių kaip Bifidobacteria ir Lactobacillus rūšys, augimą. Šios bakterijos skatina gerą žarnyno sveikatą ir palengvina virškinimą.

Migdolų maistinės vertės:

28 gramuose skrudintų migdolų yra:

• Kalorijos: 170
• Riebalai: 15 gramų
• Baltymai: 6 gramai
• Angliavandeniai: 6 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitaminas E: 45% dienos normos (DV)
• Magnis: 19% DV
• Manganas: 27% DV

Riešutų valgymas ryte turi keletą privalumų. Taip yra todėl, kad migdolų vartojimas ryte gali padidinti jų naudą organizmui. Per dieną turėtumėte suvartoti 6-8 migdolus.

4. Anakardžiai

Anakardžiai yra kupini baltymų, vitamino K, magnio, mangano, cinko, geležies, seleno, vario ir skaidulų. Visos šios maistinės medžiagos yra naudingos mūsų kūno funkcionavimui.

Anakardžiuose gausu nesočiųjų riebalų, kurie sumažina kelių širdies ligų ir ankstyvos mirties riziką. Be to, jie yra turtingas skaidulų ir baltymų šaltinis, juose mažai cukraus. Dėl to anakardžiai padeda apriboti…