Subalansuota mityba yra būtina sveikam dirbančiam kūnui. Tam reikia svarbių maistinių junginių, kad jūsų sveikata vystytųsi ir tinkamai veiktų vidinė organizmo sistema. Būtiniausios maistinės medžiagos organizmo augimui ir palaikymui yra baltymai, vitaminai, riebalai, mineralai, angliavandeniai ir vanduo. Tačiau apie įvairias maistines medžiagas ir cheminius junginius sklando keli mitai. Šie mitai teigia, kad tam tikros cheminės medžiagos ir maistinės medžiagos daro tik neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Vienas iš tokių mineralų yra natris.

Mūsų organizmui reikia natrio sveikam skysčių susilaikymui organizme. Tai svarbi maistinė medžiaga, padedanti reguliuoti kraujospūdį. Be to, jis taip pat padeda siųsti nervinius impulsus ir susitraukti raumenis. Natris turi reikšmingų savybių reguliuojant keletą organizmo funkcijų. Be to, jis taip pat pagerina virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą organizme. Tačiau per didelis natrio vartojimas taip pat sukelia įvairių sveikatos problemų. Todėl būtina jį reguliuoti.

Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką turėtumėte žinoti apie natrio vaidmenį jūsų mityboje.

Kas yra Natris?

Natris yra makromineralas, būtinas organizmo funkcionavimui. Tai vienas iš elektrolitų, kurie laikomi elektriškai įkrautais jonais. Natris yra plačiai žinomas dėl savo kraujospūdžio reguliavimo savybių. Be to, jis žymiai palaiko skysčių lygį ir sulaikymą organizme.

Be visų šių nuostabių privalumų organizmui, natris taip pat gali padėti virškinti ir paskatinti maistinių medžiagų įsisavinimą, pagerindamas bendrą organizmo funkcionavimą. Be to, jis pagerina chlorido absorbciją kaip druskos rūgštį, kuri yra esminė skrandžio sulčių sudedamoji dalis, kuri leidžia virškinimo sistemai dirbti veiksmingiau. Natrio daugiausia yra tarpląsteliniuose kūno skysčiuose, kuriuos sudaro kraujo plazma, intersticinis skystis, limfa ir tarpląstelinis skystis. Jis išsiskiria iš organizmo su šlapimu, išmatomis ir prakaitavimu.

Reikalingas natrio kiekis per dieną

Kad organizmas tinkamai veiktų, kasdien reikia 186 g natrio. Tačiau, remiantis ICMR-NIN, atsižvelgiant į kylančius susirūpinimą dėl hipertenzijos paplitimo, suaugusiesiems rekomenduojama saugiai suvartoti 2000 mg per dieną, ty 5 g druskos.

Vyresni nei 71 metų žmonės turėtų apriboti natrio vartojimą iki 1,2 gramo, kad išvengtų širdies ligų ir inkstų pažeidimo, nes tokio amžiaus žmonės yra labiau linkę į šias ligas. Be to, žmonės, kenčiantys nuo aukšto kraujospūdžio, turėtų apriboti natrio vartojimą. Jis turėtų būti mažesnis nei 1500 mg per dieną. PSO duomenimis, žmonės, vartojantys mažiau nei 3 gramus natrio, turi didesnę širdies ligų ir ankstyvos mirties riziką nei tie, kurie suvartoja 4–5 gramus natrio.

7 geriausi natrio šaltiniai maiste

Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra druska, kai kalbama apie natrį. Druska populiariai žinoma kaip vienintelis natrio turtingas šaltinis, tačiau tiesa ta, kad teiginys yra klaidingas. Skirtinguose maisto produktuose yra didelis kiekis ir jie gali patenkinti jūsų natrio poreikį su kitomis naudingomis maistinėmis medžiagomis, o tai padeda subalansuoti didelio suvartojimo priežastis ir pasekmes. Be to, jie taip pat palengvina kūno augimą. Žemiau pateikiami keli natrio šaltiniai.

1. Burokėliai

Burokėliai yra geras natrio šaltinis, turintis kitų itin maistingų savybių. Žaliuose burokėliuose yra apie 64 mg, konservuotuose – 180 mg, o marinuotuose – 200 mg daugiausiai, palyginti su žaliais ir konservuotais burokėliais. Jis gali patenkinti 9% dienos natrio normos.

Burokėliuose taip pat yra kalio, kuris padeda sumažinti neigiamą didelio natrio kiekio organizme poveikį. Todėl tai yra sveikas, bet puikus pasirinkimas aprūpinti savo organizmą natrio poreikiu kraujospūdžiui reguliuoti. Burokėliai taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis, kuris yra atsakingas už įgimtų negalių prevenciją ir padeda palaikyti odos, plaukų ir akių sveikatą.

2. Alyvuogės

Alyvuogės konservuojamos sūriame sūryme. Dėl to juose yra daug natrio, o vienoje alyvuogėje yra 60 mg natrio. Tačiau reikėtų patikrinti jų vartojimą, nes tai gali padidinti jo kiekį organizme, todėl gali padidėti kraujospūdis. Nepaisant to, sauja alyvuogių salotose, sumuštiniuose ir kituose sveikuose patiekaluose gali patenkinti dienos natrio normą.

Be natrio alyvuogėse, jose taip pat yra kalio, kuris padeda panaikinti neigiamą jo poveikį. Be to, juose taip pat gausu skaidulų, kurios užtikrina geresnį virškinimą. Be to, alyvuogėse mažai cholesterolio, o natrio kiekis normalizuoja kraujospūdį, gerina bendrą širdies sveikatą.

3. Pomidorų sultys

Pomidorų sultys yra skanus jūsų organizmo natrio poreikių sprendimas, nes jų yra 10 mg natrio 100 gramų ir didžiulis kiekis – 654 mg vienoje puodelio porcijoje. Tačiau pomidorų sultyse yra daug natrio nei pomidoruose. Šviežias puodelis gali skaniau užpildyti savo dienos normą. Viename puodelyje pomidorų sulčių nėra cholesterolio ir 74% vitamino C.

Pomidorų sultyse esantis maistinis vitamino C kiekis padeda išvengti laisvųjų radikalų susidarymo organizme ir mažina uždegimą. Kartu su natriu nulinis cholesterolio kiekis gali palaikyti jūsų širdies sveikatą. Tarkime, kas nors jau vartoja daug druskos turinčią dietą. Tokiu atveju reikėtų patikrinti pomidorų sulčių vartojimą, nes tai gali padidinti natrio kiekį organizme.

4. Pasukos

Pasukos daugiausia vartojamos kūnui drėkinti ir vėsinimui. Tačiau atšaldytas puodelis pasukų taip pat gali sudaryti 15% per dieną reikalingo natrio kiekio, kuris yra 363 mg vienoje puodelio porcijoje. Jame yra 148 mg natrio 100 gramų, tai yra 6% reikalingos paros normos.

Natris padeda sulaikyti vandenį organizme ir padeda reguliuoti kraujospūdį. Todėl pasukos gali būti puikus pasirinkimas karštame klimate, norint sudrėkinti organizmą išlaikant natrio kiekį. Jame taip pat gausu kalio, kalcio ir magnio. Pasukose esantis kalis apsaugo nuo žalingo natrio poveikio organizmui.

Pastaba: Nesūdytose pasukose nėra daug natrio. Siekiant geriausių rezultatų, į pasukas rekomenduojama įberti druskos.

5. Varškės sūris

Varškės sūryje yra stulbinantis kalcio ir baltymų kiekis. Tačiau jame taip pat gausu druskos. Varškę iš kitų sūrių išskiria joje esanti grietinėlė. 100 gramų varškės turi 405 mg natrio, 18% paros vertės (DV). Be to, jame yra 60 mg kalcio arba 5% DV ir 12,4 g baltymų. Druskos kiekis pagerina jo skonį ir tekstūrą bei veikia kaip konservantas. Taigi nėra lengva rasti mažai natrio turinčias varškės versijas. Neturėtumėte nuplauti varškės 3 minutes, kad sumažėtų natrio kiekis.

6. Keptos pupelės

Keptos pupelės skiriasi nuo kitų konservuotų pupelių. Neturėtumėte jų nuplauti vandenyje, nes jis pašalina druskos kiekį. Jis taip pat nuplauna kvapnius padažus. 100 gramų keptų pupelių turi 422 mg natrio, tai yra 18% DV. Be to, juose gausu ir kitų maistinių medžiagų. Juose yra 151 kalorija, 5,1 g viso riebalų ir 5 mg cholesterolio. Jei ketinate paruošti kokius nors receptus ir juos įtraukti, galite juos pakeisti, kad sumažintumėte druskos kiekį. Galite valgyti konservuotas keptas pupeles, karštas arba šaltas, nepridedant kitų ingredientų.

7. Padažai

Galite pridėti padažų, kad pagardintumėte maistą gamindami ar valgydami maistą. Tačiau taip yra todėl, kad juose yra daug druskos. Sojų padažas yra sūriausias iš visų padažų. Šimte gramų sojos padažo yra 5637 mg natrio, 245% DV. Be to, jame yra 53 kalorijos, 0,04 g viso riebalų ir 0 mg cholesterolio. Taip pat galite pasirinkti barbekiu padažą, nes jis yra gana sūrus. Šimte gramų barbekiu padažo yra 815 mg natrio, 35% DV. Taigi galite išbandyti įvairius padažus, kad maistas būtų sveikesnis ir skanesnis.

Natrio nauda sveikatai

Apsaugo nuo saulės smūgio

Saulės smūgis paprastai įvyksta, kai kūno šilumos reguliavimo sistema nereaguoja ir neveikia esant itin aukštai temperatūrai arba yra nuolat veikiama tokios temperatūros. Tai atsitinka, kai organizmas susiduria su natrio ir vandens trūkumu. Čia pradeda veikti natris. Išlaikant natrio kiekį galima atkurti reikšmingų elektrolitų praradimą organizme, o tai padeda reguliuoti šilumą. Todėl, remiantis tyrimu, jis apsaugo nuo saulės smūgio. Be to, natris taip pat padeda išlaikyti skysčius organizme.

Palaiko širdies sveikatą

Natris padeda pagerinti širdies sveikatą, palaikydamas kraujospūdį. Subalansuotas natrio kiekis organizme padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaiko sveiką širdies veiklą, kuri apsaugo nuo bet kokios žalos. Taip pat gerina nervinius impulsus…