Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) reiškia sutrikimą, dėl kurio moters organizme sutrinka hormonų pusiausvyra. Vėliau PCOS sergančios moterys patiria pernelyg didelę vyriškų lytinių hormonų gamybą. Androgenų perteklius sukelia spuogus, plaukų slinkimą, pernelyg didelį plaukų augimą, svorio padidėjimą ir tt Be to, PCOS sukelia atsparumą insulinui, dėl kurio didėja svoris. Net 5% svorio netekimas padeda žymiai sumažinti androgenų kiekį organizme ir sušvelninti PCOS simptomus.

Norint išlaikyti sveiką svorį sergant PCOS, būtina mankštintis. Tačiau, atsižvelgiant į įtemptą šiuolaikinį gyvenimo būdą, daugeliui žmonių nėra patogu tam skirti laiko. Tačiau tokiu atveju yra daug maisto produktų, kurie padeda numesti svorio. Jie padeda išspręsti sunkią atsparumo insulinui problemą, kurią sukelia PCOS, ir padeda išlaikyti sveiką svorį.

Geriausi maisto produktai, padedantys numesti svorio sergant PCOS

1. Špinatai

Žalios lapinės daržovės yra puikus pasirinkimas, neatsižvelgiant į tai, kokios dietos laikotės. Juose yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų, todėl jie puikiai tinka tiek svorio metimui, tiek maitinimui. Be to, žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, turi daug vitamino B, ypač naudingų žmonėms, sergantiems PCOS.

Remiantis tyrimais, vitaminas B padeda pagerinti atsparumą insulinui. Špinatai yra mažai kaloringa daržovė. Jame gausu vandens ir skaidulų. Abu jie padeda palengvinti geresnį žarnyno judėjimą. Be to, jie leidžia organizmui atsikratyti toksinų ir gerina medžiagų apykaitą bei virškinimą. Stipri medžiagų apykaita lemia aktyvų kalorijų deginimą, taip padedant numesti svorio.

100 gramų špinatų maistinė vertė:

• Kalorijos: 23 kCal
• Vanduo: 91%
• Baltymai: 2,9 g
• Angliavandeniai: 3,6 g
• Cukrus: 0,4 g
• Skaidulos: 2,2 g
• Riebalai: 0,4 g

2. Obuolys

Obuoliai turi daug skaidulų. Todėl juose yra mažai kalorijų. Remiantis tyrimais, skaidulos padidina SHBG (lytinį hormoną surišančio globulino) lygį. Padidėjęs SHBG padeda išvengti per didelės laisvųjų hormonų, pvz., testosterono, gamybos, kuri pablogina PCOS ir su juo susijusius simptomus, tokius kaip svorio padidėjimas.

Remiantis tyrimais, skaidulos gali padėti jaustis sotesniems ir suvartoti mažiau kalorijų, nes sulėtina virškinimą. Dėl to, valgant obuolius, sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, dėl to prarandamas papildomas svoris. Be to, obuoliai yra naudingi bendrai sveikatai, nes juose yra vitaminų A, C ir B6, kalio, fosforo, magnio, kalcio ir geležies.

100 gramų obuolių maistinė vertė:

• Kalorijos: 52 kCal
• Vanduo: 86%
• Baltymai: 0,3 g
• Angliavandeniai: 13,8 g
• Cukrus: 10,4 g
• Skaidulos: 2,4g
• Riebalai: 0,2g

3. Lašiša

Vitamino D trūkumas yra paplitęs tarp daugelio PCOS pacientų. Lašišoje yra daug vitamino D ir ji padeda sumažinti jautrumą insulinui, vaisingumą ir mažinti per didelę testosterono sekreciją. Be to, lašišoje yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, sveikų riebalų, baltymų ir kitų sveikų maistinių medžiagų pacientams, sergantiems PCOS. Šie elementai yra naudingi širdžiai, kraujagyslėms, aktyviam insulino atsakui ir uždegimams.

Lašiša taip pat padeda gaminti mažiau vyriškų hormonų ir insulino. Be to, jis padeda mažinti svorį ir vaisingumą, nes padidina sotumo jausmą ir sumažina riebalų sankaupas šalia skrandžio.

100 gramų lašišos maistinė vertė:

• Kalorijos: 179 kcal
• Riebalai: 10,4 g
• Omega-3: 2342 mg
• Omega-6: 122 mg
• Baltymai: 19,9 g

4. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra labai sveiki tiems, kurie serga PCOS. Pagrindinė PCOS priežastis yra organizmo hormoninis disbalansas. Remiantis tyrimais, graikiniai riešutai padeda sumažinti laisvojo testosterono kiekį ir reguliuoja moteriškus hormonus. Dėl to sumažėja visi įprasti PCOS simptomai, tokie kaip spuogai, plaukų slinkimas ir veido plaukai. Be to, graikiniai riešutai yra žinomi dėl savo apetito kontrolės gebėjimų.

Graikiniuose riešutuose gausu nesočiųjų riebalų, kurie yra sveiki širdžiai ir aktyviai neskatina riebalų kaupimosi. Be to, graikiniuose riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, augalinių sterolių ir vitaminų, kurie padeda numalšinti alkį ir galiausiai numesti svorio.

5. Cinamonas

Cinamonas padeda sumažinti atsparumą insulinui, kurį sukelia PCOS. Tačiau taip yra todėl, kad cinamone yra komponentas cinamono maldehidas. Remiantis tyrimais, cinnamaldehidas turi antidiabetinių savybių, tokių kaip lipidų valdymas, pagerintas atsparumas insulinui ir antioksidacija.

Kadangi atsparumas insulinui yra pagrindinė svorio padidėjimo priežastis, būtina išlaikyti sveiką lygį. Cinamono ekstraktas gerina smegenų veiklą ir siunčia signalą ląstelėms reaguoti į kasos išskiriamą insuliną. Šis procesas leidžia pasisavinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią jo kaupimuisi riebalų pavidalu.

100 gramų cinamono maistinė vertė:

• Baltymai: 15,23 g
• Riebalai: 65,21 g
• Angliavandeniai: 13,71 g
• Skaidulos: 6,7 g
• Cukrus: 2,61 g
• Kalcis: 98 mg
• Geležis: 2,91 mg
• Magnis: 158 mg
• Fosforas: 346 mg
• Kalis: 441 mg

Svorio metimas naudojant PCOS: valgymo pasiūlymai

Nors yra įvairių patiekalų, kuriuos galite pasirinkti, galite valgyti keletą lengvai paruošiamų maisto produktų. Be to, žemiau taip pat galite rasti keletą kasdienių gyvenimo būdo praktikų, kurių turėtumėte laikytis norėdami numesti svorio sergant PCOS.

Pusryčiai

Pertraukite pasninką su viena stikline šilto vandens, vienu žiupsneliu cinamono miltelių, vienu arbatiniu šaukšteliu citrinos sulčių.

Tada galite išgerti puodelį juodos kavos ar juodosios arbatos su bet kuriuo iš šių dalykų:

1 variantas:

• Kiaušinių omletas: 2
• Viso grūdo kviečių skrebučiai: 1 riekelė

2 variantas:

Idli (su čatniu ir sambaru): 2

3 variantas:

Dosa (su čatniu ir sambaru): 1

4 variantas:

Dhokla (su naminiu žaliu čatniu): 2

Vidurio ryto užkandis

Vartokite praėjus 2-3 valandoms po pusryčių.

• graikiniai riešutai: 2
• Migdolai: 4
• Obuolys / kriaušė / apelsinas: 1

Pietūs (pagaminta iš 1-2 arbatinių šaukštelių ghi arba ekologiško šalto spaudimo aliejaus)

• Ryžiai (1 puodelis) arba du rotiukai, pagaminti iš Jowar/Bajra/Nachni
• Vienas puodelis sezoninių daržovių (butelių moliūgas / špinatai / ožragės lapai / pavasarinis svogūnas)
• Vienas puodelis Moong / Orange Masoor / Chilka Moong Dal; arba viena vištienos/žuvies porcija
• Salotos kaip morkų agurkų salotos

Užkandis tarp valgio

Vienas puodelis žaliosios arbatos su dviem žiupsneliais cinamono miltelių ir bet kuriuo iš šių dalykų:

• Skrudinta chana: 1 puodelis
• Kurmura: 1 puodelis
• Datos: 4

Vakarienė

• Du sorų puodukai, vienas puodelis panelės, vienas puodelis daržovių
• Tofu keptuvėje, vienas puodelis salotų
• Vienas puodelis soros khichdi su daržovių salotomis
• Varškės ryžiai ir salotos

Svorio netekimas sergant PCOS: maisto produktai, kurių reikia vengti

1. Makaronai/Makaronai

Makaronų makaronai, pagaminti iš rafinuotų miltų, turi daug angliavandenių ir mažai skaidulų. Dėl to, vartojant rafinuotus miltus, cukrus iš karto išsiskiria į kraują. PCOS pacientai susiduria su problemomis dėl aktyvaus šio kraujyje esančio cukraus įsisavinimo, todėl jis kaupiasi riebalais. Be to, tai taip pat sukelia uždegimą, kuris pablogina PCOS simptomus. Uždegimas veikia insulino atsaką, o organizmas nepripažįsta insulino buvimo. Dėl to jis padidina insulino išsiskyrimą ir padidina bendrą svorį. Todėl mitybos specialistai pataria vartoti makaronus, pagamintus iš lęšių ar pupelių miltų.

2. Keptas maistas

Greitame maiste yra daug nesveikų sočiųjų riebalų. Be to, aliejuje, naudojamuose keptam maistui ruošti, gausu transriebalų ir sunkiųjų riebalų. Remiantis tyrimais, keptas maistas padidina uždegimų, svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų riziką. Jie ypač kenksmingi moterims, sergančioms PCOS, nes padidėja cukraus kiekis kraujyje. Šie maisto produktai akimirksniu suteikia energijos, tačiau kartu padidina gliukozės kiekį organizme – vėliau dėl aukšto cukraus kiekio kraujyje ir atsparumo insulinui didėja svoris.

Be to, sotieji riebalai padidina estrogeno gamybą, pablogindami PCOS būklę. PCOS yra būklė, dėl kurios padidėja vyriškų hormonų kiekis. Todėl valgant maistą, kuris prisideda prie to paties gaminimo, pablogėja tokie simptomai kaip svorio padidėjimas.

3. Raudona mėsa

Raudonos mėsos perteklius padidina uždegimą ir mažina progesterono kiekį organizme. Tai moteriškas lytinis hormonas, padedantis palaikyti menstruacinį ciklą ir vaisingumą. Per didelis raudonos mėsos vartojimas turi tokį patį poveikį organizmui kaip ir perdirbta mėsa. Abu sukelia uždegimą. Uždegimas apsunkina PCOS simptomus, įskaitant svorio padidėjimą dėl pažeistos ir uždegusios virškinimo sistemos. Be to, tokiuose maisto produktuose kaip mėsainiai, kepsniai ir įvairios perdirbtos mėsos yra nesveikų riebalų. Venkite tokio maisto ir rinkitės ekologišką bei žole maitinamą mėsą, o ne žemos kokybės mėsą.

4. Sojos produktai

Moterų, sergančių PCOS, estrogenų kiekis yra didesnis nei vidutinis. Tokia būklė vadinama estrogenų dominavimu. Sojos produktai padidina estrogeno kiekį, kuris yra palankus žmonėms, turintiems estrogenų trūkumą. Tačiau PCOS sergantiems pacientams pati problema yra per didelė estrogenų gamyba.

Sojų vartojimas turi įtakos endokrininei sistemai. Tai gali sukelti disbalansą…