Didelio cholesterolio kiekio sprendimas ne visada turi būti iš vaistų. Natūralios, gyvenimo būdu pagrįstos strategijos dešimtmečius padeda žmonėms sumažinti cholesterolio kiekį, nereikalaujant vaistų. O gal jau vartojate cholesterolio kiekį mažinančius vaistus ir norite užtikrinti, kad valgote teisingai, kad vaistas veiktų gerai.

Kadangi su maistu gaunamas cholesterolis gaunamas iš jūsų dietos, tinkamo maisto pasirinkimas yra išbandytas ir patikrintas būdas sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, tyrimas rodo, kad dietos, kuriose yra daug kompleksinių angliavandenių, daug skaidulų, mažai riebalų ir mažai cholesterolio, cholesterolio kiekį sumažina 23%, o tai reiškia, kad širdies priepuolio rizika sumažėja 46-69%.

Keletą kartų patobulinę savo mitybos įpročius ir atsižvelgdami į riebalų suvartojimą, galite žymiai sumažinti MTL arba „blogojo“ cholesterolio, kuris prisideda prie riebalų kaupimosi, kiekį. Tačiau jūs neturite tapti visiškai vegetaru ar laikytis griežtų dietos apribojimų, kad cholesterolio lygis būtų sveikas. Geros naujienos yra tai, kad daug sveiko, bet skanaus maisto padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Kokie maisto produktai yra geriausi cholesterolio kiekiui mažinti?

Galbūt žinote, kad kai kurie maisto produktai gali padidinti cholesterolio kiekį jūsų organizme, bet ar žinojote, kad kai kurie maisto produktai taip pat gali jį sumažinti? Valgyti subalansuotą mitybą, kurioje gausu širdžiai naudingų riebalų ir skaidulų, yra geriausia vieta pradėti.

Pabandykite įtraukti šiuos maisto produktus į savo cholesterolio kiekį mažinančią dietą, kai tik galite:

Avižos

Avižose gausu tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kuris turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį. Tyrimas, kuriame standartinė balta duona buvo pakeista duona, kurioje yra avižų, buvo pirmasis, kuris atrado avižų gebėjimą sumažinti cholesterolio kiekį.

Mitybos specialistai teigia, kad avižos ir avižų produktai, tokie kaip avižų pienas, sumažina MTL ir bendrą cholesterolio kiekį nekeičiant DTL cholesterolio ar trigliceridų kiekio. Taip pat galite valgyti miežius, nes juose yra beveik dvigubai daugiau beta gliukano nei avižose.

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra cholesterolio kiekį mažinančio beta gliukano (100 g), yra šie:

• Sorgai: 6,2 g
• rugiai: 2,7 g
• Svoris: 1,7 g
• Kvietrugiai: 1,2 g
• Kviečiai: 1,0 g

Ankštiniai augalai ir pupelės

Valgant ankštinius augalus ir pupeles vietoj riebių gyvulinių baltymų, gaunama širdžiai sveikų tirpių skaidulų ir augalinių baltymų, kurie sumažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.

Pupelės, tokios kaip lęšiai, raudonosios pupelės, pinto pupelės ir sojos pupelės, taip pat padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, o tai naudinga diabetu sergantiems pacientams, turintiems daug cholesterolio.

Daržovės

Spalvingos, nekaloringos daržovės yra geras tirpių skaidulų šaltinis. Paliekant odeles ant daržovių, pavyzdžiui, moliūgų ir morkų maksimaliai padidina skaidulų suvartojimą ir padeda sumažinti cholesterolio pasisavinimą kraujyje.

Kai kurios parinktys:

• Baklažanas
• Okra
• Kopūstai
• Briuselio kopūstai
• Kopūstas
• Saldžiosios bulvės

Vaisiai

1–2 puodeliai vaisių, pavyzdžiui, uogų, per dieną gali padėti sumažinti uždegimo žymenis. Dėl to jis padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Obuoliuose, vynuogėse ir uogose esantys fenoliniai junginiai turi antioksidacinį poveikį, didindami gerą cholesterolio kiekį ir sveiką kraujotaką.

Be to, tyrimai rodo, kad avietėse, mėlynėse ir braškėse esantys flavonoidai, tokie kaip antocianinai, pagerina lipidų apykaitos sutrikimus, kurie padeda reguliuoti nenormalų cholesterolio kiekį.

Riešutai

Riešutuose, pavyzdžiui, žemės riešutuose ir graikiniuose riešutuose, yra antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, kurie blokuoja cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Jie taip pat yra geras užkandžių pasirinkimas, kai bandote palaikyti DTL ir mažinti MTL.

Tyrimai rodo, kad pistacijos padeda didinti DTL cholesterolio kiekį ir mažina MTL cholesterolį. Užkandžiui rinkitės nesūdytus ir nekeptus mėgstamų riešutų variantus.

Riebi žuvis

Valgant riebią žuvį du ar tris kartus per savaitę, galima sumažinti cholesterolio kiekį, nes tiekiamas MTL mažinančių mononesočiųjų riebalų ir uždegimą mažinančių omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Be to, riebios arba riebios žuvys, tokios kaip tunas, skumbrė, sardinės ir lašiša, yra sveikesnės už raudoną mėsą.

Linų sėmenys

Linų sėmenyse yra daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir lignanų, kurie gali visapusiškai sumažinti aukšto cholesterolio kiekio riziką. Be to, linų sėmenyse esantys fitosteroliai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį.

Alyvuogės ir alyvuogių aliejus

Dėl gausių mononesočiųjų riebalų rūgščių alyvuogės ir alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros regiono dietos pagrindas. Tai riebalai, kuriuos turite valgyti, kad pagerintumėte bendrą cholesterolio kiekį. Be to, alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai apsaugo nuo uždegiminio proceso, kuris yra cholesterolio kiekį skatinantis rizikos veiksnys.

Pilno grūdo

Indija yra „baltojo maisto“ valgytojų tauta, pavyzdžiui, balti ryžiai, balta duona, balti makaronai ir kiti iš baltų miltų pagaminti maisto produktai. Tačiau šie hiperperdirbti rafinuoti balti miltai yra nesveiki. Vietoj to pereikite prie nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, pilno grūdo kuskuso, rudųjų ryžių, quinoalaukiniai ryžiai ir kasha.

Pomidorų sultys

Nesūdytos pomidorų sultys yra gėrimas, mažinantis cholesterolio kiekį. Pomidoruose yra junginio, vadinamo likopenu, kuris mažina MTL kiekį. Be to, likopeno kiekis padidėja, kai pomidoras spaudžiamas į sultis.

„HealthifyMe“ pastaba

Nėra vieno maisto, kuris padėtų sumažinti cholesterolio kiekį. Todėl sutelkite dėmesį į savo bendros dietos maistinę kokybę. Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, pupelių, sėklų, riešutų, liesų baltymų ir sojų maisto, yra naudingas jūsų organizmui ne tik mažina cholesterolio kiekį.

Cholesterolio valdymas kaip profesionalas

Būtų naudinga, jei turėtumėte visapusišką ir realiu laiku teikiamą pagalbą, kai ketinate sumažinti cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, mitybos specialistas gali padėti jums pasirinkti sveiką maistą ir išmokyti sveikos mitybos įpročių, o kartu padėti mėgautis maistu.

„HealthifyMe“ galite gauti individualizuotas konsultacijas realiuoju laiku iš vidaus mitybos ekspertų, kad jūsų cholesterolio lygis būtų sveikas. Taip pat turėsite prieigą prie tiesioginių pokalbių su RIA – interaktyvia AI, kuri nuolat stebi, analizuoja ir dalijasi įžvalgomis apie tobulinimo sritis.

Nauja, patobulinta HealthifyPRO 2.0 versija atsižvelgia į gliukozės kiekio svyravimus jūsų organizme realiuoju laiku, kai yra veikla ar maistas. Per kelias dienas mitybos specialistas išsiaiškina, kaip konkretus asmuo reaguoja į tam tikrus maisto produktus.

Pavyzdžiui, vištienos salotos, iš pažiūros sveikas maistas, valgomos 2 val. nakties, gali sukelti gliukozės kiekio kraujyje šuolį, o sumuštinis vidurdienį gali išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Esmė ta, kad organizmas skirtingai reaguoja į maistą, priklausomai nuo aktyvumo lygio.

Nešiojamas CGM įrenginys – „HealthifyPRO 2.0“ BIOS puikiai fiksuoja jūsų gliukozės kiekį. Supaprastinus, gliukozės kiekio svyravimai sukelia medžiagų apykaitos disbalansą ir dažnai kartu su svorio padidėjimu. Todėl, jei pastaruoju metu nesijaučiate tinkamas arba priaugote kelis kilogramus, apsvarstykite galimybę atsisiųsti „HealthifyMe“ programą, kad įvertintumėte savo medžiagų apykaitos būklę.

Jums gali prireikti pagalbos metant svorį. Tačiau išmanusis planas suteikia lengvą treniruotę namuose, kad numestumėte svorį ir sumažintumėte aukštą cholesterolio kiekį. Tačiau, nors „premium“ planas ir jo paslaugos pataria, kaip efektyviausiai ir saugiau pasiekti cholesterolio kiekio mažinimo tikslus, jūs taip pat turite sunkiai dirbti ir būti nuoseklūs.

Išvada

Tai, ką valgote, turi įtakos jūsų cholesterolio kiekiui, pavyzdžiui, jūsų gyvenimo būdo įpročiams ir genetikai. Perėjimas prie cholesterolio kiekį mažinančios dietos reiškia, kad į savo kasdienį mitybos planą įtraukite daug skaidulų turinčio ir antioksidantų turinčio maisto.

Maistas su tinkamais dietiniais komponentais yra natūralus būdas sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau prieš drastiškai keisdami mitybą pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu.

„HealthifyMe“ mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai siūlo individualizuotą mitybą, ypatingą dėmesį skirdami jūsų poreikiams, kad būtų pasiekta maksimali nauda sveikatai. „HealthifyMe“ už jus seka visas kalorijas ar cholesterolį jūsų maiste.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K. Kokie maisto produktai iš karto sumažina cholesterolio kiekį?

A. Atminkite, kad joks maistas „iš karto“ nesumažins cholesterolio kiekio. Dėmesys vaisiams, daržovėms, nesmulkintiems grūdams, mononesoiesiems riebalams ir pupelėms padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Turint per daug gyvulinių baltymų šaltinių, padidėja cholesterolio kiekis. Augaliniai maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, pavyzdžiui, pinto pupelės, juodosios pupelės, avižiniai dribsniai ir uogos, yra ypač naudingi mažinant bendrą ir MTL cholesterolio kiekį. Tačiau sveikos mitybos poveikis nėra savaiminis. Vietoj to, jis yra laipsniškas ir rodo ilgalaikį poveikį.

K. Koks gėrimas geriausiai mažina cholesterolio kiekį?

A. Kaip ir maistas, kai kurie gėrimai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Žalioji arbata, avižų gėrimai, pomidorų sultys, uogų kokteiliai ir sojos pienas pagerina cholesterolio kiekį kraujyje. Gėrimai…