Dauguma žmonių dievina gražiai išpuoselėtą, plačią krūtinę ir praleidžia daugybę valandų sporto salėje, kad įgautų tobulą formą. Puikiai pastatyta krūtinė ne tik įspūdinga, bet ir pakankamai tvirta, kad į masyvius automobilius galėtų stumti sunkius daiktus, tokius kaip štanga.

Yra daug pratimų, kurie gali padėti sukurti tikrai įspūdingą krūtinę. Be to, krūtinės pratimai taip pat gali sukurti pečius ir tricepsą.

Pagrindiniai krūtinės raumenys

Prieš pereidami prie krūtinės pratimų, pirmiausia sužinokime apie pagrindinius krūtinės raumenis.

Didysis krūtinės raumuo:

Didysis krūtinės raumenys sudaro didžiąją dalį jūsų krūtinės raumenų masės. Jis yra didelis, vėduoklės formos ir susideda iš krūtinkaulio galvos ir raktikaulio galvos.

Mažasis krūtinės raumuo:

Mažoji krūtinė yra po didžiąja krūtine. Tai padeda patraukti petį į priekį ir žemyn.

Apšilkite tuos raumenis

Prieš atliekant bet kokius pratimus ar treniruočių režimą, būtina paruošti savo kūną. Norint išvengti atsitiktinių traumų treniruotės metu, būtinas geras apšilimas. Kruopštus apšilimas taip pat užtikrina mažesnį raumenų skausmą kitą dieną.

Prieš pradėdami krūtinės pratimus, turite atlikti viso kūno apšilimą. Pradėkite nuo 5–7 minučių žemo intensyvumo kardio treniruotės. Sekite tai atlikdami laisvos rankos pratimus. Dabar pereikite prie konkrečių apšilimo pratimų prie treniruotės, kurią ruošiatės atlikti.

Raumenų apšilimas prieš treniruotę užtikrina, kad treniruotės metu ar po jos nebus sužeisti. Todėl apšilimas yra labai svarbus ir jo niekada neturėtumėte praleisti.

Geriausi krūtinės pratimai, kuriuos turėtumėte išbandyti

Įgyti stiprią, plačią krūtinę nėra lengva užduotis. Tam reikia laiko, kantrybės ir daug ryžto. Šie krūtinės pratimai padės jums greitai išvystyti Pecs. Tačiau niekada neperkraukite raumenų. Norėdami per trumpą laiką įgyti daugiau, žmonės dažnai persistengia atlikdami pratimus.

Be to, kad raumenys yra pernelyg išsekę ir praranda pagreitį per kelias dienas, jie lengvai pavargsta ir galiausiai kenkia kūnui. Taigi, turėdami omenyje visus šiuos patarimus, pradėkime keletą geriausių krūtinės pratimų.

1. Atsispaudimai

Atsispaudimai yra vienas geriausių krūtinės pratimų, kurį galite atlikti beveik bet kur. Jie efektyviai stiprina viršutinę kūno dalį. Jie taip pat stiprina jūsų tricepsą, pečius, apatinę nugaros dalį ir pilvo raumenis. Šio pratimo atlikimo žingsniai yra šie:

• Užimkite atsispaudimo padėtį, rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Lėtai nuleiskite krūtinę link grindų, sulenkdami alkūnes. Sustabdykite sekundę apačioje ir stumkite atgal į pradinę padėtį.
• Galite atlikti 3-4 serijas po 10-15 pakartojimų.

2. Medicininio kamuoliuko atsispaudimas

Šis pratimas skirtas jūsų krūtinei, pečiams ir tricepsui. Šis atsispaudimo variantas ne tik yra krūtinės pratimas, bet ir pagerina jūsų pagrindinį stabilumą. Veiksmai, kaip tai atlikti, yra šie:

• Pradėkite atsispaudę dešine ranka ant grindų, o kaire ranka – ant medicininio kamuoliuko.
• Nuleiskite kūną link grindų, kol jis bus maždaug colio atstumu. Tada paspauskite aukštyn.
• Būdami tokioje padėtyje, perkelkite kamuolį iš kairės rankos į dešinę ir pakartokite stūmimo judesį.
• Galite atlikti 3-4 serijas po 10-15 pakartojimų.

3. Hantelio suspaudimas

Hantelio suspaudimas sustiprina jūsų krūtinę, pečius ir tricepsą. Tai mėgstamiausia tarp kultūristų. Žemiau pateikiami šio pratimo atlikimo veiksmai:

• Atsigulkite ant plokščio suolo ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
• Laikykite hantelius kartu neutralia rankena ir pradėkite tiesiomis rankomis tiesiai virš jūsų.
• Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelius tiesiai virš krūtinės.
• Pristabdykite ir stumkite hantelius aukštyn ištiesindami alkūnes.
• Galite atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

4. Štangos spaudimas ant nugaros

Štangos spaudimas ant štangos suolelio veikia viršutinius krūtinės raumenis. Šio pratimo atlikimo veiksmai yra tokie:

• Atsigulkite ant suoliuko, pastatyto pasvirusiu kampu. Laikykite štangą šiek tiek platesne nei pečių plotyje rankena. Pakelkite štangą nuo stovo ir laikykite tiesiai virš krūtinės.
• Lėtai nuleiskite štangą ant krūtinės, lenkdami alkūnes.
• Pristabdykite ir tada stumkite štangą atgal, ištiesdami alkūnes.
• Galite atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

5. Kintamasis hantelių spaudimas ant stalo

Nuožulnus hantelių spaudimas ant suoliuko veikia jūsų krūtinę, pečius ir tricepsą. Dėl pasvirimo kampo jis padidina viršutinės krūtinės dalies pasipriešinimą. Be to, kintamasis judesys garantuoja, kad abi pusės sustiprės vienodai. Šio pratimo žingsniai yra šie:

• Atsigulkite ant suoliuko, pastatyto 45 laipsnių kampu, ir pakelkite hantelius. Laikykite jį ant krūtinės taip, kad delnai būtų nukreipti nuo savęs.
• Lėtai nuleiskite vieną hantelį lenkdami alkūnę, tada kelkite jį aukštyn ir viršuje suspauskite krūtinę.
• Pakartokite kitoje pusėje.
• Galite atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

6. Krūtinės dips

Krūtinės įdubimai veikia visą viršutinę kūno dalį, įskaitant krūtinę, pečius ir tricepsą. Jie sukuria jūsų krūtinės raumenis greičiau nei atsispaudimai. Šio pratimo žingsniai yra šie:

• Įlipkite į panardinimo stotį tiesiomis rankomis, o alkūnėmis priglauskite prie kūno šonų.
• Lėtai nusileiskite, sulenkdami alkūnes, įsitikinkite, kad alkūnės neišsiplečia.
• Grįžkite į aukščiausią padėtį ir pakartokite.
• Galite atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

7. Štangos spaudimas ant nugaros

Artimas štangos spaudimas ant suoliuko mažiau apkrauna jūsų pečius, o dėmesys perkeliamas į tricepsą ir krūtinės raumenis. Šio pratimo atlikimo žingsniai yra šie:

• Atsigulkite ant plokščio suolo, laikydami štangą siaura rankena.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę.
• Iškvėpdami stumkite juostą atgal į pradinę padėtį ir pakartokite
• Galite atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

8. Plokštės išspaudimas

Šis pratimas nukreiptas į jūsų krūtinę ir pečius ir skatina didesnę jėgą, augimą bei ištvermę, nes visą laiką turite sutraukti raumenis. Be to, lyginant su kitais pratimais, jis mažiau apkrauna pečius ir alkūnes. Šio pratimo žingsniai yra šie:

• Tarp delnų suimkite svarmenį ir priglauskite prie krūtinės.
• Suspauskite krūtinę ir pečius ir atstumkite svorio plokštę, ištiesdami alkūnes.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Galite atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

9. Aukšto skriemulio kabelio kryžminimas

Aukšto skriemulio kabelio kryžminimas nukreiptas į apatinius krūtinės raumenis. Tai taip pat suteikia nuolatinę įtampą viso judėjimo metu. Šio pratimo atlikimo veiksmai yra šie:

• Pritvirtinkite kėbulo rankenas prie aukštų kabelių kryžminimo mašinos skriemulių.
• Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną rankeną – rankos turi būti ištiestos, šiek tiek sulenkus alkūnes.
• Padėkite vieną koją šiek tiek į priekį, sutvirtinkite šerdį ir patraukite rankenas žemyn ir per visą kūną.
• Kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
• Galite atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

10. Žemo skriemulio kabelio kryžminimas

Šis pratimas nukreiptas į viršutinius krūtinės raumenis. Jis padeda ištempti krūtinę iš pradinės padėties, kad atsitrenktų į išorines pec raumenų skaidulas. Antrinis raumuo, dalyvaujantis atliekant šį pratimą, yra priekinis deltinis raumuo. Šio pratimo žingsniai yra šie:

• Nustatykite rankenas į apatinę mašinos padėtį ir suimkite delnais į viršų.
• Jūsų pėdos turi būti pečių plotyje, nugara tiesi, krūtinė aukštyn, o rankos žemyn ir šiek tiek sulenktos per alkūnes.
• Prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį, pakelkite abi rankenas aukštyn ir į priekį iki akių lygio.
• Galite atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

11. Mašina Pec Fly

Šis pratimas skirtas jūsų krūtinės raumenims ir padidina krūtinės jėgą bei raumenų masę. Kadangi šį pratimą atliekate sėdėdami, tai puikiai tinka pradedantiesiems praktikuoti gerą laikyseną ir formą. Tai taip pat naudinga žmonėms, kuriems reikia vengti stovėti dėl apatinės kūno dalies traumos. Šio pratimo atlikimo veiksmai yra šie:

• Atsisėskite ant mašinos ir suimkite už rankenų delnais į priekį ir alkūnėmis, šiek tiek sulenktomis.
• Suspauskite rankenas ir pakelkite jas prieš savo krūtinę.
• Sustabdykite sekundę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Galite atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

12. Hantelio megztinis

Šis pratimas skirtas jūsų krūtinės raumenims (didieji krūtinės raumenys), vidurinės ir apatinės nugaros raumenys (latissimus dorsi), pagrindiniai raumenys ir tricepsas. Tai taip pat padeda padidinti krūtinės ir viršutinės kūno dalies lankstumą. Veiksmai, kaip tai atlikti, yra šie:

• Sėdėkite suolo gale, kojas tvirtai laikydami ant grindų. . Atsigulkite ant suolo tvirtai remdami galvą, kaklą ir nugarą.
• Abiejose rankose laikykite hantelį ir laikykite ant krūtinės. Įsitikinkite, kad alkūnės yra šiek tiek sulenktos
• Įkvėpkite ir ištieskite rankas atgal ir po galva. Laikyti…