Cukrinis diabetas yra viena iš labiausiai paplitusių gyvenimo būdo ligų visame pasaulyje. Nuo to kenčia milijonai žmonių. Sveikos, subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo laikymasis yra labai svarbus siekiant užkirsti kelią diabetui ir jį valdyti.

Žmonės, kenčiantys nuo jo, turėtų stebėti visko, ką valgo, glikemijos indeksą. Glikemijos indeksas yra angliavandenių turinčių maisto produktų reitingas pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje.

Kuo aukštesnis reitingas, tuo didesnis poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Dauguma diabetu sergančių žmonių nevartoja nieko saldaus ar papildomo cukraus.

Kai kurie vaisiai turi žemą glikemijos indeksą. Sergantieji cukriniu diabetu tokius vaisius gali valgyti saikingai. Jų pasirinkimas gali būti šiek tiek bauginantis. Žemiau aptarsime dažniausiai pasitaikančius vaisius, kuriuos diabetu sergantys žmonės į savo racioną gali įtraukti ribotą kiekį.

Kodėl vaisiai yra naudingi sergant diabetu?

Nuomonė, kad vaisiai nėra saugūs diabetu sergantiems pacientams, yra visiškai klaidinga. Vaisiuose gausu įvairių vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jie puikiai tinka kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.

Vaisiuose esantis skaidulų kiekis taip pat gali padėti išvengti nesveiko potraukio ir persivalgymo, nes skrandis yra pilnas. Taigi jie taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį valdant sveiką svorį, didindami jautrumą insulinui ir taip padedant valdyti diabetą.

Kas yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas yra statistika, rodanti, kiek angliavandenių turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, dažniausiai vadovaujasi glikemijos vadovu, norėdami pasirinkti tinkamą maistą.

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indekso vertę, labiau padidina cukraus kiekį kraujyje nei maisto produktai, kurių GI vertė maža. Maisto produktai, kurių vertė yra 55 ar mažiau, laikomi žemo glikemijos indekso maisto produktais, tie, kurių vertė yra nuo 56 iki 69, laikomi vidutinio glikemijos indekso maisto produktais, o tie, kurių vertė didesnė nei 70, laikomi aukšto glikemijos indekso maisto produktais.

Žmogus, sergantis cukriniu diabetu, turėtų vartoti vaisius, kurių glikemijos indeksas yra žemas arba vidutinis. Tačiau iš jų labiausiai pageidaujami vaisiai su mažu GI. Be to, vandens pagrindu pagaminti vaisiai yra naudingi diabetu sergantiems žmonėms.

Vidutinis cukraus kiekis kraujyje pagal amžių

Normalus gliukozės kiekis kraujyje suaugusiems yra nuo 90 iki 110 mg/dl. Tuo pačiu metu jaunesniems nei šešerių metų vaikams gliukozės kiekis yra toks:

• Nevalgius: 80-180 mg/dl
• Prieš valgant: 100-180 mg/dl
• 1-2 valandos po valgio: ~180 mg/dl
• Prieš miegą: 110-200 mg/dl

Paauglių (6–12 metų) cukraus kiekis kraujyje yra toks:

• Nevalgius: 80-180mg/dl
• Prieš valgant: 90-180 mg/dl
• 1-2 valandos po valgio: Iki 140 mg/dl
• Prieš miegą: 100-180 mg/dl

Paauglių (12–19 metų) cukraus kiekis kraujyje yra toks:

• Nevalgius: 70-150 mg/dl
• Prieš valgant: 90-130 mg/dl
• 1-2 valandos po valgio: Iki 140 mg/dl
• Prieš miegą: 90-150 mg/dl

Suaugusiesiems (vyresniems nei 20 metų) cukraus kiekis kraujyje yra toks:

• Nevalgius: mažiau nei 100 mg/dl
• Prieš valgant: 70-130 mg/dl
• 1-2 valandos po valgio: Mažiau nei 180mg/dl
• Prieš miegą: 100-140 mg/dl

Geriausi vaisiai, kuriuos reikia vartoti sergant diabetu

1. Greipfrutas

Greipfrutų maistinė vertė

100 g porcijoje yra:

• Kalorijos: 42 kcal
• Riebalai: 0,14 g
• Bendras angliavandenių kiekis: 10,66 g (ląstelienos 1,6 g + cukrus 6,86 g)
• Baltymai: 0,77 g
• Kalis: 135 mg

Procentinės dienos vertės, pagrįstos 2000 kalorijų dietos RDI:

• vitaminas A: 23%
• vitaminas C: 52%
• Kalcis: 1,7 %
• Geležis: 0,4%
• Magnis: 18 mg
• Fosforas: 18 mg
• Cinkas: 0,16 mg
• tiaminas: 4%
• Folio rūgštis: 4%
• Magnis: 3% (pusėje vidutinio greipfruto)

Tai paplitęs citrusinis vaisius, kurio apie 91% sudaro vanduo. Jame yra daug vitamino C atsargų. Jo glikemijos indeksas yra 25, jame yra daug skaidulų atsargų.

Be to, įrodymai rodo, kad greipfrutuose yra medžiagos, vadinamos naringeninu, flavonoidu, kuris padidina organizmo jautrumą insulinui. Todėl patartina juos vartoti kaip savo kasdienės rutinos dalį, kad cukraus kiekis kraujyje būtų kontroliuojamas.

2. Braškės

Maistinė vertė Braškės

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) praneša, kad 1 puodelyje supjaustytų šviežių braškių arba 166 gramai (g) yra šių maistinių medžiagų:

• Kalorijos: 53 kalorijos
• baltymų: 1,11 g
• angliavandeniai: 12,7 g
• maistinės skaidulos: 3,30 g
• kalcis: 27 miligramai (mg)
• geležies: 0,68 mg
• magnio: 22 mg
• fosforas: 40 mg
• kalis: 254 mg
• vitaminas C: 97,60 mg
• folio rūgštis: 40 mikrogramų
• vitaminas A: 20 tarptautinių vienetų

Braškėse gausu vitaminų, antioksidantų ir skaidulų, kurios gali padėti kontroliuoti diabetą. Be to, braškių glikemijos indeksas yra 41.

Jie padeda išlaikyti pilną skrandį ir leidžia neprarasti energijos. Tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Suvartoti apie 3/4 puodelio braškių per dieną yra naudinga diabetu sergantiems žmonėms.

3. Apelsinai

Apelsinų mitybos faktai

• Kalorijos – 60
• Skaidulos – 3 gramai
• Cukrus – 12 gramų
• Baltymai – 1 gramas
• Vitaminas A – 14 mikrogramų
• Vitaminas C – 70 miligramų
• Kalcis – 6% rekomenduojamos paros dozės
• Kalis – 237 miligramai
• Angliavandeniai – 15,4 g

Apelsinai, turintys daug skaidulų, mažai cukraus ir daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir tiaminas, gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Remiantis tyrimu, jie turi 87% vandens atsargas ir žemą glikemijos indeksą. Oranžinė taip pat gali padėti išlaikyti svorį. Norėdami veiksmingai valdyti diabetą, apelsinus galite vartoti kasdien. Jo glikemijos indeksas yra 44.

4. Vyšnios

Vyšnių maistinė vertė

Nepaisant didelio cukraus kiekio, vyšnios yra puikus vitamino C ir fitonutrientų šaltinis.

• Baltymai – 1,4 g
• Kalorijos – 87 kalorijos
• angliavandeniai – 22 g
• ląsteliena – 3 g
• Riebalai – 0,3 g
• vitaminas C – 16 proc.
• vitaminas A – 2 proc.
• geležis – 3 proc.
• kalcis – 2 proc.
• Sotieji riebalai – 0 g

Vyšniose, kurių glikemijos indeksas žemas – 22, gausu vitamino C, antioksidantų, geležies, beta karotino, kalio, folio rūgšties, magnio ir skaidulų. Todėl jie yra labai naudingi diabetu sergantiems žmonėms. Be to, vyšniose gausu antocianinų.

Jie sumažina cukraus kiekį kraujyje, padidindami insulino gamybą 50%. Todėl diabetui kontroliuoti patartina per dieną išgerti vieną puodelį šviežių vyšnių.

5. Obuoliai

„Apple“ mitybos faktai

Vidutinis maždaug 3 colių skersmens obuolys yra lygus 1,5 puodelio vaisių ir turi šias maistines medžiagas:

• Kalorijos – 95
• Skaidulos – 4 gramai
• Angliavandeniai – 25 gramai
• Baltymai – 0,3 g
• Cukrus – 10,4 g
• Riebalai – 0,2 gramo
• Vitaminas C – 14 procentų RDI (referencinė paros norma)
• Vitaminas K – 5 procentai RDI
• Kalis – 6 procentai MTEP
• Vanduo – 86 proc

Obuoliai turi daug vitamino C, skiestų skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda kontroliuoti diabetą. Be to, remiantis tyrimu, juose yra pektino ir jie gali padėti pašalinti iš organizmo toksinus ir sumažinti insulino poreikį diabetu sergantiems žmonėms maždaug 35%. Jo glikemijos indeksas taip pat yra žemas, ty 38, ir jis yra labai dažnai prieinamas.

6. Kriaušės

Kriaušių maistinės savybės

Pasaulyje auga daugiau nei 100 kriaušių variantų, tačiau juos visus sieja vienas bendras bruožas. Visos veislės yra neįtikėtinai maistingos ir turi daugiau ar mažiau tų pačių vitaminų ir mineralų.

Čia yra vidutinio dydžio kriaušės maistinės medžiagos.

• Kalorijos – 101
• Baltymai – 1 gramas
• Angliavandeniai – 27 gramai
• Skaidulos – 6 gramai
• Vitaminas C – 12% DV (dienos vertės)
• Vitaminas K – 6% DV
• Kalis – 4% DV
• Varis – 16% DV

Kriaušės yra dar vienas puikus vaisius, tinkantis diabetu sergantiems žmonėms. Juose yra daug skaidulų ir vitaminų bei 84% vandens atsargų, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie padeda padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti glikemijos lygį iki 38. Valgykite reguliariai.

7. Slyvos

Be to, kad slyvos yra nekaloringos, jos taip pat turi žemą glikemijos indeksą, ty 24. Jos yra puikus skaidulų šaltinis. Tai idealus vaisius žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir sergantiems širdies ligomis. Mes ir toliau pastebime, kad daugelis žmonių kenčia nuo diabeto ir vidurių užkietėjimo. Šios slyvos gali padėti pagerinti virškinimo sistemą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui kaip šio proceso dalis.

8. Avokadai

Avokadų mitybos faktai

• Kalorijos: 160
• Riebalai: 14,7g
• Natrio: 7 mg
• Angliavandeniai: 8,5g
• Pluoštas: 6,7g
• Cukrus: 0,7g
• Baltymas: 2g
• Magnis: 29 mg
• Kalis: 485 mg
• Vitamino C: 10 mg
• Vitaminas E: 2,1 mg
• Vitaminas K: 21mcg

Avokade esantys sveiki riebalai ir kalis yra naudingi diabetu sergantiems žmonėms. Be to, jis padeda sumažinti trigliceridų ir kenksmingo cholesterolio kiekį organizme. Jo glikemijos indeksas yra tik 15.

9. Persikai

Persikų maistinė vertė

Vienas vidutinio dydžio persikas (5,4 uncijos arba 150 gramų) suteikia maždaug (Šaltinis):

• Kalorijos: 58
• Baltymas: 1 gramas
• Riebalai: mažiau nei 1 gramas
• Angliavandeniai: 14 gramų
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitamino C: 17 % dienos vertės (DV)
• Vitaminas A:10% DV
• Kalis: 8% iš…