Cukraus vartojimas, nesvarbu, ar tai būtų suaugusieji, ar vaikai, dažnai yra apsuptas ginčų. Be jokios abejonės, per daug pridėto cukraus vartojimas gali sukelti rimtų ligų atsiradimą. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar norite valdyti diabetą, cukrus visada yra piktadarys. Norėdami sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, galite išbandyti dietą be cukraus arba be cukraus. Dieta be cukraus apsaugo jus nuo saldaus cukraus pavojaus, pašalindama visas pridėtinio cukraus formas. Jei nesate su juo susipažinę, pridėtinis cukrus yra cukrus, kuris pridedamas prie maisto produktų ir jo nėra natūraliai.

Egzistuoja daugybė iššūkių be cukraus rūšių, tačiau dauguma jų turi panašias gaires. Pirmiausia sumažinkite arba visiškai pašalinkite iš savo raciono paprastųjų angliavandenių ir pridėtinio cukraus. Tada pamaitinkite savo kūną vartodami maistingų medžiagų turintį visavertį maistą, kuriame nėra pridėto cukraus. Natūralus cukrus, kurio yra daržovėse, vaisiuose ir pieno produktuose, yra tinkamas valgyti. Galiausiai turite apriboti saldžių pusryčių dribsnių, sausainių, ledų, pyragų, saldainių, sodos ir saldintų gėrimų vartojimą.

Poreikis apriboti suvartojamo cukraus kiekį

Pridėtas cukrus, dar vadinamas „laisvuoju cukrumi“, sumažina patiekalų maistinę vertę, tiekdamas didelius tuščių kalorijų kiekius. Be to, vartojant per daug cukraus, didėja diabeto, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, lėtinių uždegimų, nealkoholinių suriebėjusių kepenų ligų, hipercholesterolemijos ir dantų ėduonies išsivystymo rizika. Todėl labai svarbu kiek įmanoma apriboti suvartojimą.

Taigi, kaip moksliškai įrodyta, kad cukrus kelia ilgalaikį pavojų sveikatai ir turi įtakos jūsų svoriui bei dantų higienai, kaip galite sumažinti jo kiekį? Dieta be cukraus yra planas, kurio reikia laikytis. Nėra nustatyto šios dietos apibrėžimo. Kai kurios labai griežtos becukrės dietos reikalauja iš vaisių pašalinti visą pridėtinį cukrų, pieno cukrų ir cukrų. Tačiau populiariausia ir dažniausiai taikoma dieta be cukraus reikalauja tik sumažinti suvartojamo cukraus kiekį iki nulio.

Dietos be cukraus sąrašas (be cukraus)

Štai sąrašas maisto produktų be cukraus, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą:

• Jautiena, vištiena, kiauliena
• Baklažanas
• Žuvis
• Žaliosios pupelės
• Grybai
• Špinatai
• Ridikėlis
• Kopūstai
• Salierai
• Brokoliai
• Paprika
• Agurkas
• Šparagai
• Alyvuogių aliejus

Laikantis dietos be cukraus, geriau vengti maisto produktų, kuriuose yra bet kurios iš šių medžiagų:

• Grynas cukrus
• Sacharozė
• Cukraus sirupas
• Turbinado cukrus
• Kukurūzų sirupas
• Fruktozė
• gliukozė
• Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
• Medus
• rudas cukrus
• Kukurūzų cukrus

Ką daryti ir ko negalima laikytis dietos be cukraus

Gerkite vandenį vietoj gazuotų gėrimų, gazuotų gėrimų ar saldžių sulčių

Dažnai jaučiate troškulį ir bandote jį kompensuoti gerdami gazuotus gėrimus. Tai įprotis, kurį reikia nutraukti. Jei trokštate, užuot vartoję daug cukraus turinčių gėrimų, išgerkite stiklinę vandens.

Gėrimai, įskaitant gazuotus gėrimus, energetinius gėrimus, aromatintą pieną ir daugybę sulčių, papildomai saldinami. Šiuose aromatizuotuose gėrimuose yra daug cukraus, kuris suteikia laikiną energijos užtaisą, tačiau ilgainiui kenkia jūsų organizmui. Vaisių sultis vartokite saikingai, nes jose yra daug cukraus.

Vartokite sveikus vaisius, o ne supakuotas sultis

Visuose buteliuose išpilstytuose vaisių gėrimuose yra per daug cukraus, kuris labai kenkia organizmui. Todėl vaisių salotas verčiau su šviežiais sveikais vaisiais.

Vartokite mažiau apdorotus užkandžius

Užkandžiauti yra visiškai gerai, kol nepasirinksite tinkamo. Vietoj užkandžių su pridėtu cukrumi (pvz., pyragaičių, sausainių ar šokoladinių saldainių) rinkitės šviežius vaisius ar daržoves. Nuspręskite rinktis natūralesnius maisto produktus nei supakuotus produktus, į kuriuos pridėta cukraus ir konservantų.

Užkandžiai iš grūdų yra geresni nei kepti

Keptuose maisto produktuose, tokiuose kaip pyragaičiai, sausainiai ir pyragaičiai, yra daug cukraus. Todėl turėtumėte rinktis grūdų pagrindu pagamintą maistą, o ne keptą maistą, nes juose yra mažiau cukraus ir riebalų.

Prieš pirkdami atidžiai perskaitykite etiketę

Etiketė parodys tikrovę, kiek cukraus yra produkte. Todėl prieš valgydami būtina patikrinti maisto produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog nevartojate paslėpto cukraus.

„HealthifyMe“ pastaba

Vaisiuose ir kai kuriuose pieno produktuose yra natūralaus cukraus. Todėl praleisti vaisius nėra protinga, net jei dieta be cukraus yra naudinga. Be to, vaisiuose yra maistinių junginių, kurie apsaugo organizmą nuo ligų. Todėl į dietą be cukraus galite pridėti sveikų vaisių. Tačiau jei pasirinksite valgyti džiovintus vaisius, tai darykite saikingai.

Dietos be cukraus privalumai

Sumažina didelio cukraus kiekio kraujyje riziką

Reguliariai vartojant maistą ir gėrimus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, gali būti sunkiau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidėti tikimybė susirgti 2 tipo diabetu. Didelės fruktozės ir kitų greitai pasisavinamų cukrų yra saldintuose maisto produktuose ir gėrimuose, tokiuose kaip soda, saldainiai, energetiniai gėrimai ir kepiniai. Šie cukrūs padidina cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui. Dėl to jūsų ląstelės praranda jautrumą insulinui – hormonui, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, kai yra atsparumas insulinui.

Padeda numesti svorio

Maistas ir gėrimai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, paprastai turi daug kalorijų, tačiau juose stinga maistinių medžiagų, kurios pripildo jus, pavyzdžiui, skaidulų ir baltymų. Štai kodėl daugelio saldžių maisto produktų valgymas buvo susijęs su svorio padidėjimu. Didelis pridėtinio cukraus suvartojimas taip pat yra susijęs su didesniu visceralinių riebalų kiekiu (riebalų, kurie supa jūsų organus).

Pridėtinio cukraus šaltinių pašalinimas gali padėti numesti svorio, ypač kai tai derinama su dieta, kurioje gausu baltymų ir skaidulų.

Gerina burnos sveikatą

Pridėtinio cukraus vartojimas yra glaudžiai susijęs su didesne ertmių ir dantenų sutrikimų rizika vaikams ir suaugusiems. Taip nutinka todėl, kad burnoje esančios bakterijos skaido cukrų ir gamina rūgštį, kuri gali pakenkti dantims.

Todėl papildomo cukraus pašalinimas gali padėti išlaikyti sveikus dantis. Tačiau cukraus atsisakymas 30 dienų neturės didelės įtakos burnos sveikatai.

Gerina kepenų sveikatą

Dietos, kuriose yra daug cukraus, ypač daug fruktozės, gali padidinti riziką susirgti nealkoholine suriebėjusia kepenų liga (NAFLD), liga, kuriai būdingas riebalų kaupimasis kepenyse. Sumažinus suvartojamo cukraus kiekį, išvengsite tokių ligų ir būsite sveiki.

Dietos be cukraus trūkumai

Kai pradedate naują dietą, organizmui reikia šiek tiek laiko prisitaikyti prie pokyčių. Pirmosios dienos bus sunkios ir gali priversti jaustis silpnai. Kadangi atsisakėte cukraus vartojimo, kūnas negauna momentinio energijos padidėjimo ir tikėtini nuotaikos svyravimai. Tačiau becukrės dietos minusai priklauso nuo to, kaip griežtai ją laikotės. Tai didžiulis iššūkis, jei atsisakysite visų rūšių cukraus, įskaitant natūralų cukrų, pavyzdžiui, vaisius. Nepaisant to, dieta be cukraus yra saugi, jei sutelkiate dėmesį į pridėtinio cukraus pašalinimą, o ne į visus cukraus turinčius maisto produktus.

„HealthifyMe“ pastaba

Drastiški mitybos pokyčiai gali sukelti cukraus vartojimo nutraukimo simptomus, kurie trunka iki dviejų savaičių. Tačiau kuo ilgiau jūsų organizmas apsigyvens be cukraus, tuo lengvesnis bus adaptacijos laikotarpis. Prieš pradėdami dietą be cukraus, pasikalbėkite su mitybos specialistu ir sukurkite planą, kuris nuramins jūsų skonio receptorius, išlaikytų energijos lygį ir atitiktų jūsų mitybos tikslus.

Išvada

Dietos be cukraus apribojimas taikomas maisto produktams, kurių sudėtyje yra pridėtojo cukraus, pavyzdžiui, saldumynams ir soda, tačiau cukraus gali būti ir pikantiškuose maisto produktuose, pavyzdžiui, makaronų padaže. Maisto produktų, kuriuose yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, neįtraukimas yra vienas ekstremaliausių becukrės dietos variantų. Tačiau tai paprastai nerekomenduojama kaip sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Be to, visų rūšių cukrų pašalinimas iš dietos nėra visiškas sprendimas bendrai savijautai ar svorio metimui. Vietoj to, reikėtų apsvarstyti galimybę valgyti subalansuotą maistą ir reguliariai mankštintis.