Farro yra senovinis grūdas, gana populiarus visame pasaulyje. Kaip ir rudieji ryžiai, juose yra daug skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Be didelio baltymų kiekio, šiame supermaiste taip pat yra daug maistinių skaidulų ir yra geras magnio, energizuojančios geležies ir cinko šaltinis. Farro yra kviečių atmaina, kuri yra ankstesnė už įprastus duonos kviečius ir priklauso Triticum genčiai. Taigi, farro nėra be glitimo, turi riešutinę tekstūrą ir skanų skonį.

Farro yra senovinis grūdas, kilęs iš Derlingojo pusmėnulio, kur jis buvo aptiktas Egipto monarchų kapuose ir maitino romėnų legionus. Anot Nesmulkintų grūdų tarybos, farro buvo vienas iš iš pradžių prijaukintų grūdų ir pagrindinis Romos legionų produktas. Tačiau netrukus jį pakeitė kviečių veislės, kurios buvo paprastesnės iki lukšto. Ištisas kartas italai valgė farro. Atsinaujinęs susidomėjimas nesmulkintais grūdais dabar yra įprastas madingų restoranų meniu ir yra įprastas prekybos centruose.

Farro maistinė vertė

Pagal USDA, 100 gramų perlamutrinės farro porcijos yra:

• Energija: 375 kcal
• Angliavandeniai: 72,5 g
• Riebalai: 2,5 g
• Baltymai: 12,5 g
• Skaidulos: 7,5 g
• Geležis: 4,5 mg

„HealthifyMe“ pastaba

Farro yra maistinių medžiagų turtingas nesmulkintas grūdas. Jame gausu baltymų, skaidulų ir mineralų, tokių kaip magnis, cinkas ir keletas B grupės vitaminų. Viename puodelyje viso grūdo emmer farro yra 20 % rekomenduojamos dienos skaidulų.

Farro rūšys

Farro nurodo tris skirtingas kviečių grūdų rūšis:

• Farro Piccolo arba Einkorn: Triticum Monococcum arba mažasis farro yra galbūt pirmoji žmonių nuimamų kviečių rūšis. Jis vadinamas gryniausiais kviečiais.
• Farro Medio arba Emmeras: Triticum dicoccum arba medium farro dažniausiai rasite JAV ir Europoje. Tai labiausiai paplitusi farro veislė, auginama Italijoje.
• Farro Grande arba Spelta: Triticum spelta arba didelis farro. Spelta yra geriausiai žinoma tarp visų senovinių kviečių.

Farro yra dar svarbiau suskirstytas į kategorijas pagal tai, kaip jis apdorojamas:

• Viso grūdo Farro turi daugiausiai skaidulų ir maistinių medžiagų vienoje porcijoje, nes grūdai yra nepažeisti. Jis yra stipresnio skonio, labiau kramtomas ir užtrunka daugiausiai laiko virti (apie 30 minučių)
• Pusiau perlinis Farro: Dalis sėlenų pasišalina iš grūdų. Jis išlaiko dalį pluošto.
• Pearled Farro: Šio tipo grūduose pašalinamas išorinis sėlenų sluoksnis. Taigi jis išlaiko mažiau skaidulų ir maistinių medžiagų, bet taip pat greičiau iškepa. Dėl to jis turi mažiausiai kepimo laiko. Tai dažniausiai parduodamas farro tipas.

Farro nauda sveikatai

Padeda virškinimui

Farro yra puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Todėl farro gali būti labai naudingas, jei turite vidurių užkietėjimą, dirgliosios žarnos sindromą ar kitas virškinimo problemas.

Tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinti dieta gali padėti pagerinti virškinimą, skatinti „gerųjų“ bakterijų vystymąsi žarnyne ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.

Svorio valdymas

Farro yra daug skaidulų ir baltymų. Tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų suvartojimas gali sumažinti nutukimą ir padėti išlaikyti sveiką svorį. Tuo pačiu metu baltymai suteikia sotumo jausmą, kuris gali padėti išvengti persivalgymo ir padėti valdyti svorį.

Be to, baltymai taip pat apsaugo nuo raumenų praradimo ir padeda sudeginti daugiau kalorijų. Farro ląsteliena taip pat gerina žarnyno sveikatą, o tai būtina sveikam svorio valdymui.

Diabeto valdymas

Farro turi žemą glikemijos indeksą, todėl tinka diabetu sergantiems žmonėms. Be to, jis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai naudinga tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu arba serga prieš diabetą.

Skaidulos padeda virškinti ir pasisavinti angliavandenius, tuo pačiu užkertant kelią cukraus šuoliams kraujyje po valgio. Tai taip pat pagerina jautrumą insulinui.

Gerina širdies sveikatą

Viso grūdo maistinės skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį, sumažina širdies ligų ir insulto riziką. Be to, skaidulų vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taigi farro galite įtraukti į širdžiai sveiką ir subalansuotą mitybą, nes tai geras skaidulų šaltinis.

Pagerina kraujotaką

Geležis yra būtina hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, gerinant deguonies tiekimą ir kraujo pasiskirstymą visame kūne. Taigi, tai gali padėti pagerinti kraujotaką.

„HealthifyMe“ pastaba:

Farro tinka virškinimo sistemai ir padeda išlaikyti vidutinį svorį. Be to, jis naudingas širdžiai ir naudingas diabetu sergantiems pacientams. Tai fantastiškas priedas prie vasariškų salotų ir sriubų bei maloniai šilta rytinė košė.

Atsargumo priemonės ir dalykai, kuriuos reikia nepamiršti

Dietos be glitimo

Farro yra kviečių produktas. Taigi, kaip ir bet kuris kitas kviečių produktas, jame yra glitimo. Todėl turite vengti farro, jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių būtina dieta be glitimo, pvz., celiakija arba glitimo netoleravimas.

Pilvo pūtimas ir pilvo pūtimas

Nesmulkintuose grūduose, tokiuose kaip farro, yra daug skaidulų, kurias kai kuriems žmonėms gali būti sunku virškinti (dažnai pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms). Storojoje žarnoje suskaidytas mikroorganizmų, gali susidaryti dujos.

Farro alergija

Farro vartojimas kai kuriems žmonėms taip pat gali sukelti alergines reakcijas. Tačiau tai reta. Tačiau turite apriboti farro valgymą, kad šiose situacijose išvengtumėte rimtų pasekmių sveikatai. Prieš vartojant farro dideliais kiekiais, patartina pasitikrinti, ar nėra alergijos.

Patarimai, kuriuos reikia atsiminti prieš įtraukiant Farro į savo mitybą

Farro geriausia valgyti po virimo. Tačiau skirtingų rūšių farro kepimo laikas skiriasi.

• Viso grūdo farro: 20-60 minučių, reikia mirkyti (geriausia per naktį)
• Pusiau perlamutrinis farro: 25-30 minučių, iš anksto mirkyti nereikia
• Perlinis farro: 15-20 minučių, iš anksto mirkyti nereikia

„HealthifyMe“ pastaba

Būtina žinoti Farro gaminimo ir laikymo procesą. Šiuos grūdus galite laikyti sandariuose induose. Venkite tiesioginio kontakto su šiluma ir šviesa ir laikykite vėsioje ir sausoje vietoje. Tai gali trukti iki 7 mėnesių arba ilgiau nei metus. Paruoštą farro geriau laikyti šaldytuve ir suvartoti per 5-6 dienas.

Lengvi ir sveiki receptai

Farro kepti ryžiai su Briuselio kopūstais

Porcijos: 2

Paruošimo laikas: 30-40 minučių

Ingridientai

• Askaloniniai česnakai, plonais griežinėliais: 1
• Kiaušiniai: 2
• Alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas
• Porai (baltos ir šviesiai žalios dalys): 2 stiklinės
• Briuselio kopūstai, plonais griežinėliais ir susmulkinti (1½ puodelio): 12
• Česnako skiltelės, maltos: 2
• Imbieras, tarkuotas: 1 šaukštelis
• Ryžių actas: 2 šaukšteliai
• Virtas farro: 1½ puodelio
• Tamari: 1 šaukštelis (daugiau pagal skonį)
• Laiškiniai svogūnai, susmulkinti: 1
• Laimo griežinėliai patiekimui
• Sriracha, neprivaloma

Metodas

• Keptuvėje pakepinkite askaloninius česnakus maždaug 10 sekundžių arba kol apskrus nepridegančioje keptuvėje.
• Nusausinkite ant lėkštės, išklotos popieriniais rankšluosčiais.
• Keptus kiaušinius atidėkite į šalį.
• Vidutinėje keptuvėje ant vidutinės ugnies sumaišykite alyvuogių aliejų, porus ir žiupsnelį druskos.
• Virkite, retkarčiais pamaišydami, kol porai suminkštės, apie 5 minutes.
• Suberkite Briuselio kopūstus, išmaišykite ir virkite 3–5 minutes, kol suminkštės ir švelniai apskrus.
• Sumaišykite česnaką, imbierą ir ryžių actą.
• Dar kartą įmeskite farro, tamari ir laiškinius svogūnus.
• Virkite dar 2–4 minutes arba tol, kol farro suminkštės.
• Pagardinkite prieskonius pagal skonį.
• Farro mišinį padalinkite į dvi lėkštes ir ant viršaus uždėkite keptą kiaušinį ir, jei norite, askaloninius česnakus.
• Patiekite su sriracha ir laimo griežinėliais.

Farmhouse Farro salotos

Porcijos- 4-6

Paruošimo laikas: 50 minučių

Ingridientai

• Virtas farro: 1 puodelis
• Saldžioji bulvėsupjaustytas kubeliais: 1
• Kopūstų lapai: 5-7 (keli)
• Salotų žalumynai: 2-3 stiklinės
• Morkos, nuluptos juostelėmis: 1-2
• Obuolis, supjaustytas kubeliais: 1
• Keli ridikėliai, supjaustyti
• Nedidelė sauja kapotų petražolių
• Smulkinti ir skrudinti migdolai: ½ puodelio

Obuolių sidro Dijon vinaigretas

• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus: ¼ puodelio
• Obuolių sidro actas: 2 v.š
• Dižono garstyčios: 1 šaukštelis
• pasirinktinai: klevų sirupas arba didelis spaudimas apelsino: ½ šaukštelio
• Jūros druskos ir šviežių juodųjų pipirų

Metodas

• Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių.
• Dubenyje sumaišykite saldžiųjų bulvių kubelius, alyvuogių aliejų, druską ir pipirus.
• Skrudinkite iki auksinės rudos spalvos.
• Turėtumėte suplakti padažo ingredientus.
• Lengvai pamasažuokite kopūstą dideliame maišymo dubenyje su trupučiu padažo, kol jis suvys.
• Sumaišykite farro.
• Sumaišykite su jums patinkančiu padažu: žalumynais, morkomis, obuoliais, ridikėliais, petražolėmis ir migdolais.
• Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.

Santrauka

Farro yra senovinis grūdas, kuriame gausu skaidulų, baltymų ir angliavandenių. Tai sveikesnė alternatyva perdirbtiems grūdams, tokiems kaip baltieji ryžiai ir kt. Tačiau jame yra glitimo.

Farro yra trijų skirtingų rūšių kviečių bendras terminas; einkorn, emmeras ir spelta. Jis yra trijų tipų, pagrįstų apdorojimu; viso grūdo, pusiau perliniai ir perliniai farro, turintys mažiau skaidulų ir kepimo laiką ta pačia tvarka.

Farro yra daug skaidulų ir…