Endivė yra visur paplitusi daržovė ir atrodo kaip salotos. Daugelis žmonių nežino, kaip jį naudoti, ir linkę rinktis labiau atpažįstamus žalumynus, tokius kaip špinatai. Endivė yra kartaus skonio lapinė žaluma. Tačiau šie garsūs salotiniai augalai yra daug daugiau nei vien vešlūs žalumynai. Endivė yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriame yra antioksidantų, skaidulų, kalio, mineralų, vitamino K, vitamino C, vitamino A, fitonutrientų ir kitų naudingų augalinių komponentų. Ši soti žaluma puikiai tinka troškiniams, sriuboms, salotoms ir makaronams.

Endive: įvadas

Endivija (Cichorium endivia) yra augalas, auginamas dėl traškių, susiraukšlėjusių lapų. Endivija yra lapinė žaluma, priklausanti ramunėlių (Asteraceae) šeimai ir yra glaudžiai susijusi su cikorijos šaknų šeima, turinti skirtingus variantus. Yra įvairių hipotezių, kaip atsirado endivija. Manoma, kad jis kilęs iš Egipto ir Indonezijos, o Europoje augo nuo XVI a. Šis augalas auga sveikoje, gerai nusausintoje, derlingoje dirvoje.

Endivijos lapai yra lygiai kreminės spalvos, suspausti į pumpurus primenančias 10–12 cm ilgio galvutes. Jai, kaip ir daugeliui kitų panašių augalų, reikia daug vandens. Tačiau, nors endiviją galima palyginti su salotomis, jos turi daug daugiau kalorijų. Trys labiausiai paplitusios endivijų veislės yra garbanotieji endivijos (Cichorium endivia var. Crispum) siaurais lapais ir belginė endivija (Cichorium intybus var. foliosum Endive) ir eskarole (Cichorium endivia var. Latifolium) su plačiais lapais.

Endive atrodo kaip mažas žalias krūmas, kaip ir kiti lapiniai žalumynai, o skonis yra kartaus. Tačiau endivijos yra viena iš sveikiausių daržovių jūsų pietų rutinoje, nes jose daug skaidulų, vitaminų (A, C, K), mineralinių medžiagų ir fitonutrientų (karotinoidų, liuteino ir flavonoidų), kurie padeda pasirūpinti jūsų sveikata. Endivė yra daržovė, auginama dėl maistingų lapų.

Daugelis Europos šalių Belgijos endyvą laiko pagrindiniu patiekalu, tačiau pastaruoju metu jis išpopuliarėjo JAV. Be to, endivijos, be kitų pavadinimų, klasifikuojamos kaip Cichorium endivia, Cichorium intybus ir Cichorium pumilum. Be to, ispaniškai jis žinomas kaip cikorija, endive arba endive, o kai kuriuose Jungtinės Karalystės regionuose – „frisée“.

Mitybos faktai apie Endiviją

USDA suteikia tokią maistinę vertę šimtui gramų neapdorotų endivijų (Cichorium endivia)

• Vanduo: 93,8 g
• Kalorijos: 17 kcal
• Angliavandeniai: 3,35 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,2 g
• Maistinės skaidulos: 3,1 g
• Baltymai: 1,25 g
• Kalcis: 52 mg
• Fosforas: 28 mg
• Natris: 22 mg

Kaip ir kitos žalios lapinės daržovės, žalią endiviją daugiausia sudaro vanduo – 93,8 g 100 gramų. Žaliose endivijose yra daug maistinių medžiagų, juose yra vitamino A, vitamino K, kalio, beta karotino, folio rūgšties, cholino, fosforo ir cinko.

100 gramų žalių endivijų yra 3,35 gramo angliavandenių, daugiausia iš skaidulų. Endivė yra nekrakmolinga daržovė, tinkanti ketogeninei dietai. Skaidulos pagerina lipidų profilį, jungdamosi su cholesteroliu žarnyne, užkertant kelią jo pasisavinimui ir pašalinant jį išskyrimo būdu. Endivijoje, kaip ir daugelyje kitų žalumynų, yra mažai riebalų. 100 gramų žalių endivijų riebalų yra 0,2 gramo.

Baltymų kiekis endivijoje yra 1,25 gramo 100 gramų. Todėl jis lengvai pasisavinamas ir į kasdienį baltymų suvartojimą suteikia tik šiek tiek baltymų. Endivijos glikemijos indeksas (GI) yra žemas – vos 15, ir tai yra geras pasirinkimas norint išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.

Sukaupti duomenys rodo, kad endivijoje yra daug mikroelementų: vitamino K (231 µg), vitamino A (108 µg), kalio (314 mg), beta karotino (1300 µg), cholino (16,8 mg) ir folio rūgšties (14,2). µg) yra sąrašo viršuje. Endive apima:

• Nedidelis kalcio kiekis
• Magnis
• Daugybė B grupės vitaminų
• Vitamino C

Endivijose taip pat yra nedidelis kiekis pantoteno rūgšties, magnio ir kalio. Kalis ir magnis padeda sumažinti kraujospūdį. Be to, kalis neutralizuoja didelio natrio kiekio kraujyje poveikį šlapinantis ir padeda sumažinti įtampą kraujagyslėse.

Endivijos veislės

Endive yra daug skirtingų veislių. Yra trys pagrindiniai tipai, kurių kiekvieno skonis ir tekstūra šiek tiek skiriasi. Toliau pateikiamos populiariausios endivijos veislės:

• Garbanotieji endivijos (Cichorium endivia var. Crispum): Ši kartaus skonio rūšis turi raukšlėtus, susiraukusius lapus ir kartais vadinama frisée arba cikorija. Frisée lapai formuoja rozetes.
• Belgijos endyvas (Cichorium intybus var. foliosum Endive): Šios endyvinės salotos, dažnai vadinamos Belgijos endivijomis, turi šviesiai geltonus lapus, kurie yra šiek tiek kartūs. Raudonos spalvos endivijos variantas vadinamas radicchio. Į jį įeina mažesnės žalios lapinės cikorijos, naudojamos salotoms.
• Plačialapė endivija (Cichorium endivia var. Latifolium): Nepaisant tos pačios genties ir kaip garbanotas endyvas, ši veislė yra mažiau karti nei kitos dvi. Kai kuriose virtuvėse jis taip pat žinomas kaip escarole, o ne endyvas.

Endivijų nauda sveikatai

Endivė – nekaloringa, daug maistinių medžiagų turinti daržovė, kurioje yra įvairių sveikatą stiprinančių elementų. Jis turi daug naudos sveikatai, kaip aptarta toliau:

Padeda pagerinti kaulų stiprumą

Vitamino K gausu endivijoje. Vitaminas K pagerina kraujo krešėjimą, kaulų sveikatą, kaulų metabolizmą ir bendrą sveikatą. Jis taip pat padidina kaulų stiprumą padidindamas baltymų kiekį, kuris padeda išlaikyti kalcį kaulų matricoje. ½ puodelio endivijų patenkina maždaug 72% jūsų dienos vitamino K poreikio.

Turtingas antioksidantų

Endive taip pat yra daug vitamino A ir beta karotino, o abi šios medžiagos pasižymi antioksidaciniu poveikiu. Remiantis tyrimu, antioksidantai yra veiksmingos medžiagos, galinčios neutralizuoti laisvuosius radikalus, užkertant kelią oksidacinio streso sukeltam ląstelių ir audinių pažeidimui. Be to, remiantis tyrimais, endivijoje yra daug antioksidantų, tokių kaip kvercetinas, kaempferolis ir miricetinas.

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

Kalbant apie cukraus kiekio kraujyje mažinimą, ląstelienos turtingas endyvas yra puikus priedas. Vartodami daug skaidulų turintį maistą, 1 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės sumažina gliukozės kiekį kraujyje, o 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus, cholesterolio ir insulino kiekis kraujyje pagerėjo.

Naudinga sveikam nėštumui

Endive suteikia įvairių būtinų maistinių medžiagų sveikam nėštumui. Endive yra naudingas maistas norint gauti kasdienę folio rūgšties dozę, dažnai vadinamą folio rūgštimi, kuri padeda išvengti įgimtų negalių. Tyrimas rodo, kad folio rūgšties vartojimas nėštumo metu gali užkirsti kelią nervinio vamzdelio defektams, įgimtoms širdies ligoms ir priešlaikiniam gimdymui bei padidinti raudonųjų kraujo kūnelių sintezę prenataliniuose naujagimiuose.

Endivijoje taip pat yra daug vitamino A, cholino, geležies, kalio ir kalcio, svarbių nėščioms moterims maistinių medžiagų. Nors endivelis yra puikus subalansuotos nėštumo dietos priedas, jis nepakeičia prenatalinių vitaminų.

Palaiko svorio metimą

Endivė yra populiari žalia daržovė, turinti mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, todėl ji puikiai papildo bet kokią svorio metimo strategiją. Be to, dėl didelio ląstelienos ir vandens kiekio endivijoje jaučiatės sotūs. Jame yra maždaug 3,1 gramo skaidulų 100 gramų.

Skaidulos padeda palaikyti stabilų cukraus ir energijos lygį kraujyje, lėtindamos virškinimą. Be to, daug skaidulų turintis maistas padeda sumažinti cukraus įsisavinimą į kraują, mažina cukraus kiekį kraujyje ir mažina apetitą. Remiantis tyrimu, padidėjęs skaidulų suvartojimas padėjo moterims sumažinti savo svorio ir riebalų padidėjimo riziką.

Pagerina regėjimą

Endive suteikia beta karotino, kuris gerina regėjimą. Beta karotinas (vitamino A pirmtakas) gali padėti pacientams, kenčiantiems nuo vitamino A trūkumo, niežulio, akių opų, akių sausumo, užkirsti kelią geltonosios dėmės degeneracijai ir pagerinti naktinį matymą.

Vitaminas A dažnai siejamas su oranžinės spalvos daržovėmis, nors jo gali būti ir lapinėse žalumynuose, pavyzdžiui, endivijose.

Užtikrina kepenų sveikatą

Endive yra galingas kepenų detoksikatorius, kurio sudėtyje yra fenolio cheminių medžiagų, kurios apsaugo kepenis ir kontroliuoja cholesterolį, o hormonus. Be to, endivijose esantys antioksidantai apsaugo kepenis nuo oksidacinio streso. Endivė taip pat buvo naudojama kaip tradicinė medicina Kinijoje kepenų problemoms gydyti.

Gerina širdies sveikatą

Endivijoje gausu kalio, skaidulų, folio rūgšties ir kitų svarbių širdies sveikatai elementų. Kalis yra gerai žinomas kraujospūdį mažinantis vaistas ir svarbus tarpląstelinis elektrolitas, padedantis sumažinti širdies kraujagyslių įtampą ir atsispirti perteklinio natrio kiekio kraujyje poveikiui. Skaidulos kontroliuoja lipidų kiekį, prisijungdamos prie cholesterolio žarnyne,…