Šešiasdešimt yra naujasis 50, o 50 – naujas 40, todėl negalite sau leisti būti netinkamos formos. Deja, moterys linkusios priaugti bent pusę kilogramo kiekvienais metais pasibaigus mėnesinių ciklui, kai joms sukanka 40 metų. Blogiausia tai, kad didžioji dalis riebalų kaupiasi pilvo srityje.

Mažėjantis hormonų kiekis yra pagrindinis kaltininkas. Kai estrogenų kiekis sumažėja, kūno riebalai perskirstomi iš klubų, šlaunų ir sėdmenų į pilvą. Dėl to riebalai išsilieja ant džinsų viršaus – taip, ant baisaus bandelės viršaus.

Medikai atkreipia dėmesį, kad dėl to kaltas ir sumažėjęs fizinis aktyvumas. Vidutinio amžiaus moterys paprastai gyvena „lėčiau“ nei jų jaunesnės kolegės, vartodamos tiek pat ar daugiau kalorijų.

Štai keletas „protingų“ dietos pokyčių, kurie gali padėti išlikti tvarkingiems, taip pat įveikti menopauzės simptomus ir ligų riziką.

Porcijos kontrolė

Vidutinio amžiaus moterų medžiagų apykaita yra daugiau nei 20% lėtesnė nei mergaičių. Tai reiškia, kad maistas ilgiau virsta energija ir yra labiau linkęs kaupti riebalus. Taigi, valgykite dažnai mažomis porcijomis namuose, o vakarieniaudami lauke rinkitės supakuotą pusę patiekalo.

Mažesnis riebalų kiekis

Venkite riebaus maisto, pavyzdžiui, raudonos mėsos, ledų, sviesto ir sausainių. Riebalai turėtų sudaryti tik 25% visų jūsų dienos kalorijų. Maisto gaminimui naudokite sveikus aliejus (alyvuogių, ryžių sėlenas), o ne ghi arba hidrintus aliejus, pavyzdžiui, palmių aliejų.

Supjaustykite druską

Nebarstykite druskos ant salotų ir naudokite kuo mažiau gaminant maistą. Dėl druskos ir perdirbtų angliavandenių sulaikote vandenį ir atrodote labiau išsipūtę. Druskos mažinimas taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką.

Pasikraukite kalcio

Hormoniniai pokyčiai sukelia kaulų tankio mažėjimą po menopauzės, todėl moterims kyla osteoporozės rizika. Taigi kalcio suvartojimas tampa dar svarbesnis. Moterims, vyresnėms nei 50 metų, patariama kasdien suvartoti 1200 mg kalcio, palyginti su 1000 mg mėnesinėmis. Dvi ar keturios porcijos pieno produktų, įskaitant pieną, jogurtą ir sūrį, padėtų jums pasiekti šią kvotą. Tačiau nepamirškite pasirinkti neriebaus varianto, kad išvengtumėte svorio padidėjimo. Taip pat reikia daug vitamino D, kad būtų užtikrintas kalcio pasisavinimas, todėl išeikite pasivaikščioti po ankstyvą ryto saule arba kasdien išgerkite puodelį nenugriebto pieno.

Išlik blaivus

Raudonasis vynas gali būti sveikas širdžiai ir turi mažiau kalorijų nei kiti gėrimai, tačiau moterims menopauzės metu geriausia pasilepinti tik kartais. Vienas gėrimas per dieną padidina krūties vėžio riziką ir taip pat gali sukelti daugiau karščio bangų dėl alkoholio sukelto kraujagyslių išsiplėtimo.

Būk žuvingas

Valgykite bent dvi žuvies porcijas per savaitę. Tai yra liesas baltymų šaltinis ir taip pat naudingas jūsų širdžiai. Kepkite arba kepkite ant grotelių, o ne kepti, kad užtikrintumėte minimalų kalorijų suvartojimą. Jei nemėgstate žuvies, išbandykite žuvų taukų papildus pagal gydytojo nurodymus, nes jie taip pat gali sumažinti krūties vėžio riziką.

Sukurkite pluoštą

Valgykite daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, sėlenas, ruduosius ryžius, miežius, kvinoją ir viso grūdo makaronus. Taip pat į savo kasdienį racioną turėtumėte įtraukti penkias porcijas vaisių ir daržovių, geriausia sodrių spalvų (burokėlių, špinatų, morkų ir uogų), kuriuose yra daug mikroelementų. Suaugusioms moterims kasdien reikia apie 21 gramo skaidulų.

Saugus sojai

Daugelis mano, kad soja, kurioje yra augalinių estrogenų, padidina krūties vėžio riziką. Tačiau tai patvirtinančių tyrimų mažai. Ekspertai teigia, kad didelės sojų papildų dozės gali paskatinti estrogenams jautrių navikų augimą, tačiau tokius maisto produktus kaip tofu, sojos riešutai ir sojos pienas vartoti saugu. Jie yra geras baltymų šaltinis, taip pat padeda atsikratyti lengvų karščio bangų.