Remiantis tyrimais, daugiau nei milijardas žmonių visame pasaulyje kenčia nuo aukšto kraujospūdžio, o jų skaičius auga.

Iš tiesų, tai, kad per pastaruosius 40 metų žmonių, sergančių aukštu kraujospūdžiu, skaičius išaugo daugiau nei dvigubai, yra rimta visuomenės sveikatos problema, nes aukštas kraujospūdis yra susijęs su padidėjusia ligų, tokių kaip širdies liga, inkstų nepakankamumas ir insultas.

Kadangi žinoma, kad dieta vaidina svarbų vaidmenį aukštam kraujospūdžiui išsivystyti, mokslininkai ir politikos formuotojai parengė specializuotas mitybos rekomendacijas, padedančias jį sumažinti.

Šiame straipsnyje nagrinėjama DASH dieta, kuri buvo sukurta siekiant padėti pacientams, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, sumažinti širdies ligų riziką.

Šiuos gyvenimo būdo sutrikimus galima gydyti visapusiškai, dažniau ir pasiekti puikių rezultatų. Iš esmės asmuo, kenčiantis nuo šių sąlygų, turėtų žinoti, ką jis turėtų ir ko neturėtų vartoti.

Taigi, norėdami pradėti savo kūno rengybos kelionę, naudokite Healthify Pro, kad stebėtumėte savo mitybą ir peržiūrėtumėte išsamų kiekvieno maisto produkto suskirstymą į baltymus, angliavandenius, riebalus ir skaidulas.

Tada atlikite išsamų sveikatos patikrinimą, kuriame yra medžiagų apykaitos skydelis, kuriame įvertinami daugelis sveikatos rodiklių, visa ataskaita ir geriausias asmeninis patyrusių trenerių konsultavimas su asmeniniu mitybos ir veiklos planu.

Šie korekciniai mitybos metodai ne tik padeda valdyti arba panaikinti medžiagų apykaitos sutrikimus, bet ir padeda paspartinti svorio metimą.

Be to, valgio įrašymas į patikimą mitybos stebėjimo priemonę, pvz., Healthify Pro maisto stebėjimo priemonę, padės analizuoti baltymų, angliavandenių, riebalų ir skaidulų suvartojimą. Taip pat gausite prieigą prie daugybės paprastų ir sveikų namų receptų.

Turinys

Kas yra Dash dieta?

Kaip rodo pavadinimas, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta buvo sukurta siekiant sumažinti pavojingą gyventojų kraujospūdžio lygį neskiriant klinikinių vaistų.

Be to, tie, kurie buvo jautrūs hipertenzijai, nustatė, kad jis veiksmingas kovojant su liga. Tačiau DASH dieta ne tik padeda žmonėms, sergantiems hipertenzija, bet ir padeda kontroliuoti daugelį kitų ligų, tokių kaip insultas, širdies ligos, tam tikros vėžio rūšys, diabetas ir inkstų akmenys.

DASH dietos neturi laikytis tik tie, kurie serga hipertenzija. Kiekvienas, norintis kontroliuoti savo svorį ir išlaikyti gerą sveikatą, gali laikytis šios tvarkos.

Šią dietą daugiausia sudaro vaisiai, daržovės, riešutai, pupelės, sėklos ir neriebūs / nugriebti pieno produktai.

Kam rekomenduojama Dash dieta?

DASH dietos gali laikytis bet kas, kad pagerintų sveikatą. Tyrimai, atlikti siekiant ištirti DASH dietos pranašumus, parodė, kad ji gali labai padėti išvengti aukšto kraujospūdžio vaikams ir suaugusiems.

Be to, jo nauda sveikatai svyruoja nuo cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje mažinimo iki kaulų sveikatos gerinimo ir podagros, uždegimo ir net vėžio rizikos mažinimo.

Taigi, nors nepaprastos dietos gali laikytis visa jūsų šeima, žmonės, kuriems gresia aukštas kraujospūdis ir širdies ligos, daugiausia pelno iš šios dietos.

Ką galima ir ko negalima padaryti pagal brūkšninę dietą

DASH dieta, kaip ir bet kuris kitas mitybos planas, rekomenduoja įtraukti tam tikrus maisto produktus ir jų vengti. Žemiau esančiame skyriuje aptarsime tuos maisto produktus, kuriuos reikia pridėti ir kurių reikėtų vengti:

Maisto produktai, kuriuos galite įtraukti į savo Dash dietą

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta yra gerai subalansuotas mitybos planas, kuriame gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų.

Jis skirtas sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų, insulto ir kai kurių vėžio rūšių riziką. Štai keletas pavyzdžių, ką galite valgyti laikydamiesi DASH dietos:

Vaisiai: Švieži, šaldyti vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai, uogos, apelsinai ir melionai.

Daržovės: Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir žalumynai, taip pat įvairios spalvingos daržovės, pavyzdžiui, paprikos, morkos ir pomidorai.

Pilno grūdo: Viso grūdo duona, makaronai ir grūdai, pagaminti iš avižų, rudųjų ryžių, kvinojos ir kitų nesmulkintų grūdų.

Liesi baltymai: Vištiena, kalakutiena, žuvis, pupelės ir tofu.

Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai: Migdolai, žemės riešutai ir kiti riešutai, taip pat sėklos, pavyzdžiui, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos, ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai ir avinžirniai.

Pieno produktai: Neriebus arba nugriebtas pienas, jogurtas ir sūris.

HealthifyMe pastaba

DASH sumažina kraujospūdį, ypač jei jis yra aukštas, ir gali padėti numesti svorio. Be to, valgydami sveikesnę mitybą, pvz., DASH, galite sumažinti diabeto, širdies ligų, metabolinio sindromo ir kai kurių vėžio riziką.

Idealus porcijos dydis

1. Per dieną galite suvalgyti 6-8 porcijas grūdų. Taigi, galite rinktis iš duonos, makaronų, dribsnių ar ryžių. Pabandykite valgyti nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, nes juose yra daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų vertės.

2. Valgyti nuo keturių iki penkių porcijų daržovių, tokių kaip brokoliai, morkos, pomidorai ir lapiniai žalumynai, yra idealu, kai laikotės griežtos dietos.

3. Laikydamiesi šios dietos taip pat galite suvalgyti iki 2–3 porcijų vaisių.

4. Kalbant apie pieno produktus, įsitikinkite, kad jie yra neriebūs arba nugriebtas pienas / jogurtas / sūris ar kiti pieno produktai, tačiau laikykitės tik 2–3 porcijų per dieną.

5. Per dieną galite suvalgyti 2–3 porcijas liesos mėsos, paukštienos ar žuvies, jei atitinkate porcijos dydį.

6. Riešutus, sėklas ir ankštines daržoves galima vartoti keturis ar penkis kartus per savaitę.

7. Riebalų ir aliejaus vartojimą apribokite iki 2 mažų porcijų per dieną. Rinkitės mononesočiuosius riebalus, o ne nesveikus transriebalus.

Maisto produktai, kurių reikia vengti Dash dietoje

Apskritai, DASH dieta rekomenduoja vengti arba apriboti šių rūšių maisto produktus:

Perdirbta ir riebi mėsa: Šiuose maisto produktuose paprastai yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o tai gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio ir kitų sveikatos problemų. Vietoj to rinkitės liesus baltymus, tokius kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis, arba augalinės kilmės baltymus, tokius kaip pupelės, lęšiai ir tofu.

Pilno riebumo pieno produktai: Šiuose produktuose yra daug sočiųjų riebalų ir jie gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio. Verčiau rinkitės neriebius arba nugriebtus pieno produktus.

Pridėtas cukrus: Jų galima rasti saldintuose gėrimuose, desertuose ir kituose saldumynuose. Jie gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir padidinti aukšto kraujospūdžio bei kitų sveikatos problemų riziką.

Rafinuoti grūdai: Tai balta duona, makaronai ir ryžiai, iš kurių rafinavimo proceso metu buvo atimtos maistinės medžiagos. Vietoj to rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip nesmulkintų kviečių duona, raudonieji arba rudieji ryžiai ir kvinoja.

Labai apdoroti užkandžiai: Juose gali būti daug natrio ir pridėto cukraus, be to, jie gali neturėti daug maistinių medžiagų. Vietoj to rinkitės sveikus, neperdirbtus užkandžius, tokius kaip vaisiai, daržovės ir riešutai.

Kai kurie nesveiki maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis šios dietos:

• Saldainiai
• Slapukai
• Traškučiai
• Sūdyti riešutai
• Saldūs gėrimai
• Sodos
• Užkandžiai
• Kepiniai
• Sūris
• Mėsos patiekalai
• Fasuoti ryžių ir makaronų patiekalai
• Sriubos
• pica
• Salotų padažai
• Šaldai/sūdyta mėsa
• Sumuštiniai
• Padažai ir padažai
• Bandelės

Venkite rūkyti ir gerti: Kalbant apie alkoholį ir cigaretes, abu padidina kraujospūdį. Nors laikantis griežtos dietos rūkyti visai nepatartina, vis tiek galite mėgautis ne daugiau kaip vienu alkoholiniu gėrimu per dieną.

Gerimas mažomis, kontroliuojamomis porcijomis neturėtų neigiamai paveikti naudos, kurią pasieksite laikantis šio valgymo plano.

Jei rūkote reguliariai, jums gali būti sudėtinga visiškai mesti rūkyti. Pasinaudokite išorine pagalba, pvz., vaistais arba lankykitės paramos grupėse, kad padėtumėte mesti rūkyti.

Ar druskos reikia išbraukti iš dietos?

Taip, kiekvienam, įpratusiam reguliariai vartoti druską, iš pradžių gali būti sunku ją visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono. Tai mes suprantame. Tačiau jūs neturite visiškai atsisakyti druskos; taigi, kodėl gi nepabandžius pakaitalo?

Užuot pridėję druskos į savo mitybą, galite pasirinkti prieskonius ir žoleles, citrinų sultis, actą ir net druskos alternatyvas, tokias kaip košerinė druska, rožinė druska, jūros druska ir mažai natrio turinčios druskos.

Be to, kalio pagrindu pagamintas druskos pakaitalas veiksmingai veiks kaip maisto gaminimo ingredientas. Asmenims gali būti naudinga valgyti maistą, kuriame gausu kalio, pavyzdžiui, pupeles, jogurtą, bulves, saldžiąsias bulves ir špinatus.

Dash dietos planas

Dabar DASH mitybos plane konkrečiai nenurodoma, ką valgyti dietoje. Vietoj to, jis nurodo porcijų dydžius, kurių turėtumėte laikytis. Kiekvienos maisto grupės porcijų dydžiai jau buvo aptarti aukščiau. Pateikiame pavyzdinį vienos dienos valgymo planą, sudarytą po brūkšnio…