Cholesterolis yra vaško pavidalo medžiaga (kraujo riebalai), kuri padeda gaminti vitaminą D, ląstelių membranas, tulžį ir steroidinius hormonus. Jūsų kepenys gamina visą cholesterolį, kad patenkintų jūsų kūno poreikius.

Tačiau cholesterolio galite gauti ir valgydami gyvulinį maistą, kuris yra cholesterolio šaltinis. Tačiau maistas, kuriame yra daug sočiųjų ir transriebalų, skatina kepenis gaminti daugiau cholesterolio.

Taip pat svarbu atsižvelgti į sočiųjų riebalų kiekį aliejuje, nes jie gali sukelti cholesterolio kaupimąsi. Pavyzdžiui, kokosų aliejuje, palmių aliejuje ir palmių branduolių aliejuje yra sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti vadinamojo „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Ne visi aliejai yra vienodi, todėl norint valdyti cholesterolį, būtina pasirinkti aliejų, kuriame gausu nesočiųjų arba nerafinuotų riebalų. Nesvarbu, ar troškinate daržoves, ar kepate kiaušinį, jums reikia aliejaus, kuris nebūtų per daug apdorotas ar rafinuotas.

Kaip išsirinkti sveikiausią aliejų nuo cholesterolio?

Nuo maistinės sudėties iki skonio – rinkoje yra įvairių kepimo aliejų. Tačiau tai gali būti nepaprasta, kai pasirenkamas tinkamas cholesterolio aliejus.

Aliejai yra kelių riebalų rūgščių derinys, gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, riešutų, vaisių, sėklų ar grūdų. Širdies sveikatai naudingame aliejuje, kuris sumažina riziką susirgti aukštu cholesterolio kiekiu ir širdies ligomis, gausu sveikesnių, nesočiųjų riebalų.

Nesveikas kepimo aliejus turi daug sočiųjų ir transriebalų. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis aliejus, kurių viename valgomajame šaukšte yra mažiau nei keturi gramai sočiųjų riebalų, be transriebalų arba iš dalies hidrintų aliejų.

Renkantis aliejų, reikia atsižvelgti į kelis veiksnius:

Dūmų taškas

Dūmų taškas arba „degimo taškas“ yra temperatūra, kuriai esant alyva nebėra stabili. Dėl to aliejus nustoja blizgėti ir pradeda irti, praranda maistinę vertę, tampa neskanus, gamina kenksmingus junginius ar laisvuosius radikalus.

Tyrimas rodo, kad laisvieji radikalai sutrikdo cholesterolio apykaitą. Taigi, neturėtumėte virti aliejaus esant aukštesnei nei dūmų temperatūrai. Vietoj to naudokite alyvas su aukštu dūmų tašku, kad išvengtumėte perkaitimo ir toksiškų cheminių medžiagų susidarymo.

Sveikiausias ir saugiausias cholesterolio aliejus turėtų atlaikyti aukštą karštį. Todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą aliejų, tinkantį įvairiems gaminimo būdams.

Rafinuotas ir nerafinuotas

Rafinuoti aliejai yra ekstrahuojami dideliu karščiu, todėl prarandamos natūralios maistinės medžiagos, skonis ar aromatas.

Ir atvirkščiai, nerafinuoti arba šalto spaudimo aliejai išgaunami be šilumos arba minimalaus karščio, nepažeidžiant natūralių maistinių medžiagų, skonio ir aromato. Todėl nerafinuoti kepimo aliejai yra daugiau maistinių medžiagų.

Riebalų sudėtis

Kiekvienas kepimo aliejus turi savo riebalų profilį. Sveikatos ekspertai rekomenduoja naudoti aliejų su mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais, kad pagerintumėte bendrą sveikatą.

Kasdien vartojant aliejų, kuriame gausu sočiųjų riebalų ir transriebalų, padidėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis, įskaitant padidėjusį cholesterolio kiekį.

Kuris aliejus yra naudingas cholesteroliui?

Alyvuogių aliejus

Ypač tyras alyvuogių aliejus, mažiausiai apdorota alyvuogių aliejaus forma yra vienas iš sveikiausių variantų, nes jame nėra cholesterolio. Viename šaukšte alyvuogių aliejaus yra 2 g sočiųjų riebalų, 10 g mononesočiųjų riebalų, įskaitant oleino rūgštį, ir maždaug 1 g polinesočiųjų riebalų.

Tyrimas rodo, kad alyvuogių aliejuje esantys galingi antioksidantai padidino DTL ir sumažino bendrą cholesterolio, MTL ir trigliceridų kiekį labiau nei kiti augaliniai aliejai.

Rinkitės šalto spaudimo alyvuogių aliejų, nes jo spaudimo procesas niekada neviršija tam tikros temperatūros, o tai užtikrina maksimalią kokybę. Įprastas alyvuogių aliejus taip pat yra sveikas ir jame yra mononesočiųjų riebalų, tačiau turi mažai priešuždegiminių savybių. Tačiau aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus neturi aukšto dūmų taško. Taigi, geriausiai tinka mažai lėtai gaminantiems, troškinantiems ant vidutinės ugnies ir padažui ant salotų ar makaronų užpilu.

Avokadų aliejus

Avokadų aliejus, gaunamas iš spaustų avokadų minkštimo, yra geras net esant aukštai temperatūrai. Nerafinuoto avokadų aliejaus dūmų temperatūra siekia 375 laipsnius, o rafinuoto – 520 laipsnių. Avokadų aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių iš visų aliejų, kurie turi priešuždegiminių, antioksidacinių ir širdies sveikatai naudingų savybių.

Avokadų aliejuje taip pat yra naudingų antioksidantų, tokių kaip liuteinas, kurių jūsų organizmas pats negamina. Taigi įpylus avokadų aliejaus, yra puikus būdas gauti liuteino, kuris palaiko jūsų akių sveikatą. Deja, nors avokadų aliejus yra sveikas, jis gali būti gana brangus.

Sojų aliejus

Sojų aliejus, pagrindinis valgomasis aliejus, vartojamas Jungtinėse Valstijose, yra puikus ne žuvies omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tyrimas rodo, kad sojų aliejus (1 ir 1/2 šaukštai per dieną) mažina cirkuliuojančio cholesterolio kiekį. Be to, sojų aliejuje esantys fitosteroliai mažina MTL cholesterolio kiekį.

Žemės riešutų aliejus

Žemės riešutų aliejus yra labai karštas kepimo aliejus, pagamintas iš žemės riešutų augalo sėklų. Nerafinuotas arba šalto spaudimo žemės riešutų aliejus išsaugo daugumą maistinių medžiagų ir yra ekonomiškas pasirinkimas.

Palyginti aukštas žemės riešutų aliejaus dūmų taškas puikiai tinka kepti ant grotelių, kepti daržoves ir mėsą. Nors žemės riešutų aliejų galite naudoti riebiems kepiniams, šis kepimo būdas netinka cholesteroliui ir neigiamai veikia aliejaus naudą sveikatai.

Sezamų aliejus

Sezamo aliejuje nėra cholesterolio, tačiau jo dūmų temperatūra yra mažesnė nei kitų. Be to, jame yra sveikas riebalų mišinys, kuriame kiekviename šaukšte yra daugiau nei 5 g mononesočiųjų riebalų ir 2 g sočiųjų riebalų.

Sezamo aliejų galite naudoti daržovėms troškinti arba kaip salotų padažo ingredientą, tačiau jo intensyvesnis ir riešutinis skonis gali trukdyti gaminant bendros paskirties maistą.

Chia sėklų aliejus

Chia aliejus yra auksinės spalvos aliejus, kuriame gausu alfa-linoleno rūgšties, kuri padeda gaminti širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Jis turi labai aukštą dūmų tašką ir neutralų skonį, todėl tinka lengvai troškinti, makaronams ir salotoms.

Nors chia sėklose yra daug skaidulų, aliejuje trūksta skaidulų dėl ekstrahavimo proceso. Todėl nepasitikėkite chia sėklų aliejumi, kad patenkintumėte savo skaidulų poreikius.

„HealthifyMe“ pastaba

Kai kurie aliejai yra nesveiki arba skatina cholesterolio kaupimąsi organizme, nes juose yra daug sočiųjų ir transriebalų. Sveikame aliejuje turi būti mažiau nei keturi gramai sočiųjų riebalų viename šaukšte, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje. Be to, niekada nevirkite aliejaus virš dūmų taško.

Aliejus, kurių reikia vengti arba naudoti saikingai

Kokosų aliejus

Kokosų aliejus yra populiarus keto dietoje ir Paleo dietose, tačiau jį sudaro 90% sočiųjų riebalų. Todėl kokosų aliejus yra prieštaringas dėl cholesterolio ir kraujospūdžio.

Kadangi jame yra daugiau riebalų sausųjų medžiagų, kokosų aliejų geriausia naudoti saikingai. Tačiau grynas kokosų aliejus, išgaunamas žemoje temperatūroje, gali būti naudingas reguliuojant cholesterolio kiekį.

Palmių aliejus

Palmių aliejus yra atogrąžų aliejus, turintis daug palmitino rūgšties – tam tikros rūšies sočiųjų riebalų, kurie padidina širdies ligų ir aukšto cholesterolio kiekio riziką. Viename valgomajame šaukšte yra apie 7 g sočiųjų riebalų. Todėl širdžiai sveikoje mityboje turite apriboti palmių aliejų arba jo vengti.

Taukai

Taukai yra gyvūninės kilmės produktas, gaunamas iš kiaulienos riebalų. Jame yra daug kalorijų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kiekviename šaukšte yra 12 mg cholesterolio, 115 kalorijų ir 5 g sočiųjų riebalų.

Be to, nedidelis gamtoje esančių transriebalų kiekis taukuose sukelia cholesterolio disbalansą, nes padidina MTL cholesterolio kiekį.

Iš dalies hidrintas aliejus

Iš dalies hidrinti aliejai yra pagrindinis nesveikų transriebalų šaltinis. Transriebalai, taip pat vadinami transnesočiosiomis riebalų rūgštimis, gali padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir sumažinti „gerojo“ cholesterolio kiekį.

Jų reikėtų vengti, ypač bandant kontroliuoti cholesterolio kiekį. Šie dirbtiniai transriebalai neturėtų būti jūsų pasirinkimas, ypač kai bandote sumažinti cholesterolio kiekį. Todėl visada patikrinkite, ar sudedamųjų dalių sąraše nėra „iš dalies hidrintas augalinis aliejus“.

Valdykite savo cholesterolio kiekį naudodami HealthifyMe

Galite gauti statistinius duomenis ir skaičius apie savo sveikatą iš gydytojo arba importuoti cholesterolio rodmenis iš įvairių šaltinių, tačiau ne visada galite turėti tinkamų priemonių rezultatams suprasti ar imtis reikiamų veiksmų.

„HealthifyPRO“ paleidimas priartina jus prie jūsų sveikatos supratimo ir kaip galite ją geriau valdyti. Programoje pateikiamas paprastas cholesterolio, gliukozės kiekio ir kitų medžiagų apykaitos parametrų vaizdas laikui bėgant, kartu su asmeniniais paaiškinimais apie lipidų profilį. Aukštas cholesterolio kiekis, kaip ir aukštas kraujospūdis, neturi jokių simptomų.

Taigi, HealthifyMe suteikia lengvai prieinamų įžvalgų…