Nėštumas nereiškia, kad turėtumėte nutraukti bet kokią fizinę veiklą. Iš tiesų,

fizinės formos palaikymas nėštumo metu pagerina jūsų ištvermę ir padeda išlaikyti jėgą bei ištvermę. Tai padeda jums susidoroti ir netgi gali sutrumpinti jūsų gimdymą. Dar svarbiau, kad tai padeda atgauti formą po gimdymo. Patartina pasitarti su gydytoju prieš pradedant mankštos režimą, ypač jei sergate kokia nors sveikatos liga (pvz., sunkia širdies liga, aukštu kraujospūdžiu ir pan.) arba turite kokių nors problemų dėl ankstesnio ar dabartinio nėštumo. Tinkami pratimai ir sportas nėštumo metu Galite tęsti įprastą kasdienę fizinę veiklą, pvz., vaikščioti, kol jaučiatės patogiai. Jei lankotės sporto salėje ar mankštos klasėje, praneškite savo instruktoriui, kad esate nėščia. Jei nesate įprastai aktyvus, nepradėkite staigiai įtemptų pratimų. Galite pradėti lėtai nuo penkių minučių fizinio aktyvumo ir padidinti intensyvumą bei trukmę, kai didėja jūsų ištvermė. Vidutinis fizinis aktyvumas rekomenduojamas daugeliu, jei ne visomis savaitės dienomis. Svarbu nepersistengti. Paprastai mankštindamiesi turėtumėte turėti galimybę tęsti pokalbį. Normaliam nėštumui viso nėštumo metu tinka šie pratimai ir sportas. Nėštumui progresuojant gali tekti sumažinti jo intensyvumą.

Greitas ėjimas (lauke arba bėgimo takelis)
Plaukimas
Važiavimas dviračiu (stacionarus) – gali būti patogesnis gulimas dviratis su atrama nugarai

Treniruotės naudojant kryžminius treniruoklius
Nekontaktinės sporto šakos, nesusijusios su galimybe susisiekti su kitu žaidėju ar nukristi, pvz., golfas, boulingas.
Jei negalite įtraukti mankštos į savo tvarkaraštį, galite padidinti fizinį aktyvumą naudodami laiptus, o ne liftą. Jei keliaujate viešuoju transportu, apsvarstykite galimybę išlipti iš autobuso viena stotele anksčiau ir eiti namo. Net pasivaikščiojimas po vakarienės jums bus naudingas.

Dubens dugno mankšta Dubens dugno raumenys palaiko žarnyną, šlapimo pūslę, gimdą ir makštį. Nėštumas ir gimdymas gali apkrauti dubens dugno raumenis ir sukelti šlapimo nutekėjimą čiaudint, kosint ar persitempus (taip pat žinomas kaip streso šlapimo nelaikymas), o tai gali išlikti ir vėliau. Dubens dugno raumenų stiprinimas sumažins šią riziką. Jis turėtų prasidėti nėštumo metu ir tęstis net po gimdymo. Įsivaizduokite, kad bandote sulaikyti arba nustoti šlapintis, suspausdami žemiausius dubens raumenis. Pabandykite išlaikyti suspaudimą 5-10 sekundžių ir lėtai atleiskite. Tai darydami atpalaiduokite pilvo raumenis ir nesulaikykite kvėpavimo. Arba atlikite trumpus ir stiprius suspaudimus ir pakartokite 10 kartų. Šį pratimą galima atlikti gulint, sėdint ar stovint. Sportas, kurio reikia vengti nėštumo metu Būkite protingas, kai mankštinatės nėštumo metu, nes tai gali turėti įtakos vaisiui. Venkite sporto ar pratimų, kurie kelia pavojų:

Nukentėti, pavyzdžiui, kontaktinės sporto šakos, tokios kaip dziudo, kikboksas.
Kritimas, pavyzdžiui, jodinėjimas, važiavimas dviračiu lauke.
Dekompresinė liga, pvz., nardymas.

Aukščio liga dėl sumažėjusio deguonies kiekio, pavyzdžiui, mankšta dideliame aukštyje prieš aklimatizaciją.
Alpimo jausmas, pvz., gulėjimas ant nugaros po 16 nėštumo savaičių. Gimdos ir kūdikio svoris gali suspausti didžiąją kraujagyslę, esančią gale.
Nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją, jei jaučiatės blogai arba nerimaujate dėl savo vaisiaus gerovės. Kaikurie iš šitų
simptomai apima:

Kraujavimas iš makšties
Sumažėję kūdikio judesiai
Skysčio nutekėjimas iš makšties
Skausmingi gimdos susitraukimai
Krūtinės skausmas arba nereguliarus / greitas širdies plakimas (palpitacija)
Galvos svaigimas
Dusulys
Galvos skausmas
Blauzdos skausmas / patinimas
Per didelis nuovargis

Kaip saugiai sportuoti nėštumo metu

Trimestras
Pokyčiai jūsų kūne
Dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį atliekant pratimus
Saugos priemonės Nėštumo metu širdies ritmas, medžiagų apykaita ir kūno temperatūra didėja. Per placentą kūdikis gauna deguonies ir maistinių medžiagų augimui ir vystymuisi.

Pratimai padidina kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis, o tai gali sutrikdyti kraujo tekėjimą į placentą kūdikiui. Būkite atsargūs ir nepersistenkite, nes dėl to jūsų kūnas gali perkaisti ir kūdikiui gali atsirasti organų apsigimimų. Ne laikas treniruotis ar dalyvauti varžybinėse sporto šakose ar siekti savo asmeninio rekordo. Širdies susitraukimų dažnis yra prastas pratimų intensyvumo nėštumo metu rodiklis.

Visada gerkite vandenį prieš, per ir po treniruotės. Pasirinkite vėsiausią dienos laiką mankštai. Pirmiausia sušilkite eidami. Išlaikykite treniruotę tokio lygio, kad galėtumėte kalbėtis. Atlikę pratimus, atsivėsinkite palaipsniui mažindami intensyvumą ir tempdami raumenis. 1.
(1-12 savaitė) Krūtų skausmas, nuovargis, rytinis pykinimas. Jei dažnai vemiate arba vartojate mažai skysčių, dehidratuosite ir dėl to gali padidėti perkaitimo rizika, o tai gali sukelti kūdikio organų apsigimimą. Visada gerkite daug skysčių ir laikykite kūną vėsų. Jei nesijaučiate gerai, nesportuokite. 2 d.
(13-28 savaitė) Apetitas grįžta, svoris didėja, krūtys ir gimda pradeda didėti. Tai geras laikas pradėti arba tęsti pratimų režimą, nes nėštumo rizika ir diskomfortas yra mažiausi. Praėjus ketvirtam mėnesiui, nesportuokite gulėdami ant nugaros. Gimdos svoris gali trikdyti kraujotaką. 3.
(29–40 savaitė) Jūsų didėjanti gimda prispaus prie šonkaulių narvelio, sukeldama dusulį. Dėl hormoninių pokyčių atsiranda laisvų sąnarių ir gali atsirasti diskomfortas apatinėje pilvo ir nugaros dalyje. Padidėjęs spaudimas šlapimo pūslei sukelia dažną šlapinimąsi. Jausitės labiau pavargę ir pratimų metu galite sunaudoti daugiau energijos. Didėja rizika nukristi, susižeisti apatinę nugaros dalį, dubens, sąnarius ir raumenis. Galimas šlapimo nutekėjimas mankštos metu. Šiuo metu gali sumažėti bendras aktyvumas ir kūno rengybos lygis. Sumažinkite pratimų apimtį ir intensyvumą, jei jaučiatės pavargę ar nepatogiai.

Prieš mankštą ištuštinkite šlapimo pūslę, kad sumažintumėte šlapimo nutekėjimą. Praktikuokite dubens dugno pratimus, kad sustiprintumėte dubens dugno raumenis. Venkite kontaktinio sporto ir įtemptos veiklos. Tinkamos pasipriešinimo treniruotės nėštumo metu padeda išlaikyti raumenis ir sąnarius tvirtus bei mažina kūno skausmus.

Spustelėkite

čia skaitykite originalų straipsnį PDF faile.

Apsilankykite tėvų centre, kur rasite daugiau naudingų patarimų ir vadovų, kaip sveikai gyventi nėštumas.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą
„Google Play“ arba
Apple…