Kryžmažiedės daržovės yra lapinių daržovių grupė, kurią labai sveika vartoti. Žiediniai kopūstai ir brokoliai yra dvi populiarios kryžmažiedžių daržovės. Abu yra maisto produktai, kuriuos turėtumėte įtraukti į gerai subalansuotą mitybą. Jie priklauso tai pačiai augalų šeimai Brassicaceae.

Šios daržovės yra giminingos, bet ne tapačios. Jie abu turi savo naudos sveikatai. Be matomų spalvų skirtumų, brokoliai ir žiediniai kopūstai turi skirtingą maistinę vertę.

Mitybos skirtumai

Brokoliuose yra daugiau kalorijų nei žiediniuose kopūstuose. Be to, jame gausu folio rūgšties. Žiediniai kopūstai tinka tiems, kurie nori numesti svorio, nes juose yra mažai kalorijų. Nors abiejose daržovėse yra daug mangano, brokoliuose mangano kiekis yra didesnis. Tai pagerina kaulų tankį. Todėl brokoliai labiau tinka žmonėms su silpnais kaulais ir artritu.

Brokoliuose yra daug vitaminų A, C ir K, todėl jie yra puiki daržovė subalansuotai mitybai. Žiediniuose kopūstuose nėra vitamino A, o vitaminų K ir C kiekis mažesnis nei brokoliuose. Vitaminas A yra gyvybiškai svarbus stipriam regėjimui, o vitaminas C yra naudingas odos ir širdies sveikatai. Be to, vitaminas C turi antioksidacinių savybių, kurios padeda organizmui atsikratyti laisvųjų radikalų. Vitaminas K reikalingas normaliam kraujo krešėjimui ir stipriems kaulams.

Brokoliuose yra mažiau sočiųjų riebalų rūgščių ir daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių. Dėl to šiuose maisto produktuose yra daug maistinių skaidulų, todėl kūnas ilgiau išlieka sotus. Be to, jis padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose, atvirkščiai, gausu baltymų. Todėl reguliarus jų vartojimas gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą.

Brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose yra kalcio, kuris padeda kurti ir palaikyti sveikus kaulus. Be to, jis padeda raumenų susitraukimui ir kraujo krešėjimui. Vienas puodelis brokolių suteikia 4% žmogaus organizmo paros kalcio poreikio. Žiediniuose kopūstuose yra pusė šio kiekio.

Jei pažiūrėtume į maistines vertes, brokoliai yra geresnis maistinių medžiagų šaltinis nei žiediniai kopūstai. Tačiau abiejose daržovėse yra beveik tų pačių maistinių medžiagų.

Nauda sveikatai

1. Sudėtyje yra antioksidantų

Remiantis tyrimais, antioksidantai padeda sumažinti ląstelių pažeidimą, uždegimą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų. Abi daržovės pasižymi didelėmis antioksidacinėmis savybėmis. Pavyzdžiui, sulforafano ir indol-3-karbinolio, dviejų sieros turtingų antioksidantų, yra brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose.

Indol-3-karbinolis (I3C) ir sulforafanas suteikia priešvėžinių, priešuždegiminių, antioksidacinių ir antiestrogeninių savybių. Indol-3-karbinolis taip pat vartojamas fibromialgijai, virusų sukeltiems balso dėžutės navikams (gerklų papilomatozei) gydyti. Taip pat tinka virusų sukeltiems kvėpavimo takų navikams (respiratorinei papilomatozei). Be to, jis gydo netaisyklingą ląstelių susidarymą gimdos kaklelyje (gimdos kaklelio displaziją) ir sisteminę raudonąją vilkligę (SRV). Be to, indolas-3-karbinolis stiprina imuninę sistemą, reguliuoja hormonų lygį ir detoksikuoja žarnyną bei kepenis.

Brokoliuose gausu liuteino ir zeaksantino – dviejų antioksidantų, naudingų akių sveikatai. Tai padeda apsaugoti akis nuo žalingų UV spindulių saulėje. Jie tinka matyti tamsoje arba vietose, kuriose yra daug akinimo.

Remiantis tyrimais, protokatecho rūgštis ir kvercetinas yra ląsteles valantys antioksidantai. Žiediniai kopūstai yra geras jų šaltinis. Dėl to jie padeda išlaikyti kraujagysles ir arterijas lanksčius ir sveikus. Be to, jie užtikrina geresnę kraujotaką. Jie taip pat skatina organizmą gaminti daugiau insulino. Insulinas yra hormonas, kuris nukreipia organizmą reaguoti į cukraus kiekį kraujyje, kad išskirtų energiją.

Atsparumas insulinui yra problema, atsirandanti, kai organizmas nesugeba veiksmingai reaguoti į insuliną ir tinkamai nepasisavina cukraus. Tai padidina diabeto ir nutukimo riziką. Be to, jis padeda imuninei sistemai susidoroti su infekcijomis ir ligomis. Polifenoliai taip pat skatina gerųjų bakterijų vystymąsi mūsų skrandyje ir slopina pavojingų bakterijų augimą.

2. Apsaugo nuo vėžio

Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, esančios mūsų kūne. Dėl savo labai reaktyvaus pobūdžio jie sukelia oksidacinį stresą ląstelėse. Oksidacinis stresas kenkia organizmui, nes pažeidžia esmines ląstelių dalis, įskaitant DNR, ląstelių baltymus ir ląstelių membranas. Ši žala dar labiau prisideda prie vėžio formavimosi. Tačiau antioksidantų buvimas stabilizuoja laisvųjų radikalų molekules ir apsaugo nuo bet kokios galimos žalos ląstelėms.

Brokoliai ir žiediniai kopūstai turi didelę antioksidantų koncentraciją. Be to, tyrimai rodo, kad reguliariai valgant kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai, gali sumažėti kai kurių vėžio formų rizika.

Brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose taip pat yra vitamino C. Vitaminas C turi daug antioksidantų ir priešuždegiminių savybių. Vitaminas C yra žinomas kaip papildas kartu su vaistais nuo vėžio.

3. Gerina širdies sveikatą

Tyrimai parodė, kad kryžmažiedžių daržovės, tokios kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai, yra naudingos širdies sveikatai. Šiose daržovėse gausu skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Kai cholesterolio kiekis kraujyje yra per didelis, jis kaupiasi arterijų sienelėse ir sukelia aterosklerozę, tam tikrą širdies ligos rūšį. Dėl to susiaurėja kraujagyslės ir trukdo normaliai tekėti kraujui.

Kraujas neša deguonį su savimi į širdį. Dėl uždelsto ir užsikimšusios kraujotakos trūksta pakankamai deguonies, o tai sukelia skaisčius skausmą. Kai susikaupęs cholesterolis visiškai užkemša arterijas, tai sukelia širdies priepuolį. Arterijų uždegimas gali dar labiau sukelti apnašų kaupimąsi. Vadinasi, tai blokuoja kraujotaką ir padidina insulto bei širdies priepuolio riziką.

Šiose daržovėse taip pat yra sulforafano. Sulforafanas turi priešuždegiminių, antibakterinių ir antioksidacinių savybių. Remiantis tyrimais, brokoliai gali padėti išvengti oksidacijos ir uždegimo arterijose.

4. Gerina žarnyno sveikatą

Tyrimai parodė, kad brokoliai mažina storosios žarnos uždegimą ir sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką. Be to, brokoliai padeda gydyti nesandarias žarnas. Nesandarus žarnynas yra būklė, kai nutrūksta žarnyno barjeras, dėl kurio toksinai ir mikrobai patenka į žarnyną ir žarnynas sunkiai įsisavina maistines medžiagas.

Arilo angliavandenilio receptorius (AHR) yra būtinas reguliuojant žarnyno barjerinę funkciją. Kai žarnynas liečiasi su toksinais, šis receptorius palaiko žarnyno reakciją į aplinkos teršalus, sukeldamas reakciją. Pavyzdžiui, brokoliuose esantys indolo gliukozinolatai toliau skaidosi skrandyje kaip indolokarbazolas (ICZ). ICZ prilimpa prie žarnyno gleivinės ir stimuliuoja AHR. Dėl to jis stiprina imuninę sistemą ir skatina žarnyno floros pusiausvyrą. Minėti reiškiniai apsaugo organizmą nuo tam tikrų vėžio rūšių ir Krono ligos – sutrikimo, susijusio su žarnyno judėjimu.

Dėl savo daug sieros žiediniai kopūstai gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą. Sveikas žarnynas apsaugo nuo kenksmingų mikrobų ir toksinų. Todėl tai dar labiau prisideda prie sveikos imuninės sistemos. Dėl to siera skatina glutationo susidarymą, kuris yra būtinas žarnyno gleivinės išsaugojimui ir regeneracijai. Be to, glutationas turi antioksidacinių savybių, kurios apsaugo ląsteles nuo uždegiminių pažeidimų.

5. Kiti privalumai

• Iš brokolių ir žiedinių kopūstų gaminami įvairūs patiekalai. Abu jie vartojami žali, garinti, troškinti, kepti ant grotelių arba skrudinti. Be to, žiediniai kopūstai pakeičia tam tikrus grūdus, gaminant mažai angliavandenių turinčias picos pluteles, ryžių patiekalus, daržovių mišinius, tortilijas ir makaronus.
• Brokoliai yra naudingi sveikai odai. Antioksidantai skatina odos sveikatą ir padeda sulėtinti senėjimo procesą. Brokoliuose esantis vitaminas C padeda formuotis kolagenui, todėl oda atrodo jaunesnė. Be to, brokoliuose yra gliukorafanino, kuris paverčiamas sulforafanu. Jie padeda atkurti odą ir pagerinti bendrą odos būklę. Dėl to brokoliai padeda greičiau atsinaujinti odai ir suteikia natūralų švytėjimą.
• Žiediniuose kopūstuose yra beta karotino, kuris yra naudingas sveikiems plaukams. Ir atvirkščiai, plaukų lūžinėjimas ir slinkimas gali būti dėl beta karotino trūkumo. Todėl žiedinių kopūstų vartojimas skatina plaukų ataugimą galvos odoje.

Galimas šalutinis poveikis

Žiedinių kopūstų ir brokolių vartojimas gali turėti keletą neigiamų šalutinių poveikių, ypač jei vartojate juos dideliais kiekiais. Abiejuose yra daug vitamino K. Vitaminas K…