Daugelis iš mūsų kūno rengybos kelionėje turėjo girdėti terminą BMR skaičiuoklė. Tačiau dauguma iš mūsų nežino, kaip svarbu apskaičiuoti BMR.

Kaip ir keli kiti skaičiuotuvai, įskaitant KMI ir kalorijų skaičiuotuvai, BMR skaičiuoklė taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį gerinant mūsų pastangas sustiprėti ir išlaikyti sveiką kūno svorį. Ne paslaptis, kad kuo daugiau žinome apie savo kūno veiklą, tuo geriau galime stengtis jį tobulinti. Bazinis metabolizmo greitis nesiskiria.

Kiekvienam žmogui reikalingas tam tikras energijos kiekis, kad išgyventų, net jei nuspręsite visą dieną gulėti lovoje. Prisiminkite, kada paskutinį kartą sirgote. Jūsų kūnas vis tiek reikalauja, kad valgytumėte maistą, kad galėtumėte funkcionuoti ir pasveikti. BMR yra minimalus reikalingas kalorijų skaičius. BMR skaičiuoklė leidžia sužinoti savo kalorijų poreikį.

Technologijų pažanga ir daugiau tyrimų, susijusių su tokiomis temomis kaip nutukimas ir sveikas kūno svoris, tapo aišku, kad kalorijos vaidina svarbiausią vaidmenį valdant sveiką kūno svorį.

Jei planuojate tobulėti, auginti raumenis ar stiprinti imunitetą, BMR skaičiuoklė gali padėti priimti pagrįstus sprendimus. Galite geriau pasiruošti savo mitybai ir pasirinkti pratimus, kurie atitinka jūsų tikslą, nesvarbu, ar mesti svorį, ar lavinti raumenis.

Geros žinios yra tai, kad jūsų medžiagų apykaita gali pagerėti. Įvedus pasivaikščiojimus po valgio ir valgant 3–5 maistingus patiekalus per dieną, laikantis sveiko valgymo stiliaus, galima išspręsti įvairias sveikatos problemas. HealthifyPRO, informuos jus apie jūsų sveikatą ir gyvenimo būdą apskritai.

Skaidulų ir baltymų trūkumas, taip pat per didelis priklausomybė nuo paprastų angliavandenių ir nesveikų riebalų gali turėti įtakos jūsų medžiagų apykaitai. Tai taip pat leidžia stebėti hidrataciją, miego kokybę ir veiklą. Paprasti pakeitimai gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir pakeisti jūsų kasdienį gyvenimą.

Pradėkime nuo supratimo, kas tiksliai yra BMR ir kaip galėtumėte jį panaudoti, kad pasiektumėte geriausią savo sveikatos versiją.

Kas yra BMR?

BMR reiškia bazinį metabolizmo greitį. Sveikos medžiagų apykaitos svarba sveikam kūno svoriui yra gerai žinoma. Terminas bazinis reiškia pagrindinį.

Taigi bazinis medžiagų apykaitos greitis parodo jūsų pagrindinį metabolizmą. Jūsų kūnas degina kalorijas net sėdėdamas ar ilsėdamasis, taip pat kai virškinimo sistema neaktyvi. Jūsų kūnas degina kalorijas, kad jūsų organai veiktų.

Pavyzdžiui, jūsų kūnas degina kalorijas, kad jūsų širdis dirbtų ir plaučiai kvėpuotų. Nesvarbu, ar miegate, kalbate telefonu, dirbate biure ar žiūrite televizorių, jūsų kūnas sudegina tam tikrą kalorijų kiekį šiems pagrindiniams veiksmams. Taigi šios kalorijos sudaro jūsų BMR.

Jūsų BMR pirmiausia priklauso nuo nevalingų funkcijų, tokių kaip kvėpavimas, virškinimas, kraujo siurbimas ir refleksiniai veiksmai. Todėl jis yra tiesiogiai proporcingas kasdienės fizinės veiklos rūšiai ir intensyvumui.

Dėl BMR pokyčių, tokių kaip padidėjęs fizinis aktyvumas ar raumenų masė, padidės sudegintų kalorijų skaičius minimalaus veikimo metu. Panašiai padidėjus kūno riebalams sulėtės medžiagų apykaita arba sumažės poilsio metu sudegintų kalorijų skaičius.

Tarptautinio nutukimo žurnalo tyrimai rodo, kad tikslus BMR įvertinimas yra labai svarbus siekiant griežtai plėtoti nutukimo kontrolės ir prevencijos strategijas. Nors BMR yra fizinės gerovės standartas, jis yra unikalus jūsų kūnui, paprastai priklausomai nuo jūsų amžiaus, ūgio, svorio ir lyties.

Kas yra BMR skaičiuotuvas?

Kaip rodo pavadinimas, BMR skaičiuotuvas įvertina jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį arba sunaudotų kalorijų skaičių. Tačiau tam reikalinga neutrali aplinkos temperatūra.

Be to, jį reikia apskaičiuoti, kai tiriamojo virškinimo sistema yra neaktyvi apie 12 valandų. Be to, geriausia matuoti BMR atsipalaidavus.

KMI apskaičiavimas gali būti puikus būdas nuspręsti, kiek kalorijų suvartojate. Jei žinote savo BMR, galite geriau nustatyti kalorijų poreikį sveikam svorio netekimui.

Be to, jūsų BMR gali padėti nustatyti kalorijų skaičių, kurį turėtumėte valgyti, kad pasiektumėte savo tikslus. Taigi, jei norite numesti svorio, turėsite valgyti mažiau nei jūsų BMR (arba palaikomosios kalorijos). Bet tuo pačiu metu, jei norite priaugti svorio, turėsite valgyti daugiau.

BMR apskaičiavimas – paplitusios formulės

Apskaičiuoti BMR gali būti lengva, jei suprantate jo pagrindus. Tačiau atlikdami pažangius tyrimus žmonės tam naudoja kelias formules. Taip yra todėl, kad skirtingi mokslininkai sugalvojo skirtingas formules ir metodus BMR apskaičiuoti.

Harriso-Benedikto formulė

Harris-Benedict suformulavo pirmąją lygtį, kad surastų BMR, ir ją peržiūrėjo 1984 m. Tai viena iš populiariausių BMR formulių. Štai formulė:

Vyrams

BMR = 13,397 W + 4,799 H – 5,677 A + 88,362

Moterims

BMR = 9,247 W + 3,098 H – 4,330 A + 447,593

Mifflin-St Jeor lygtis

Dauguma BMR skaičiuotuvų taip pat remiasi Mifflin-St Jeor lygtimi. Štai formulė:

Vyrams

BMR = 10 W + 6,25 H – 5A + 5

Moterims

BMR = 10 W + 6,25 H – 5A – 161

Abiejose aukščiau pateiktose formulėse W yra kūno svoris (kg), H yra ūgis (cm), A yra amžius ir F yra kūno riebalai (%).

Remiantis tyrimu, Mifflin-St. Joerio lygtis yra naudingas metodas. Tačiau taip pat kyla klausimų dėl jo tikslumo lygio skirtumų įvairiose populiacijose.

Pavyzdžiui, jis yra mažas nutukusių gyventojų tikslumas ir palyginti tikslesnis nenutukusiems žmonėms. Dėl to įvairūs tyrinėtojai pasiūlė alternatyvias lygtis, kurios dar nėra patikimos.

BMR moterims ir vyrams – pavyzdys

Kaip matyti aukščiau, vyrų ir moterų individualios formulės skiriasi. Tyrimai rodo, kad moterų BMR yra šiek tiek mažesnis nei vyrų.

Apskaičiuokime kiekvieno BMR naudodami pavyzdžius:

• Lytis Moteris
• Amžius: 36
• Svoris: 58 kg
• Aukštis: 170 cm
• Fizinis aktyvumas: Lengvas aktyvumas nuo 1 iki 3 dienų per savaitę

Bazinis metabolizmo greitis = 1790 kalorijų per dieną

• Lytis Vyras
• Amžius: 52
• Svoris: 69 kg
• Aukštis: 164 cm
• Fizinis aktyvumas: kasdienė mankšta

Bazinis metabolizmo greitis = 2263 kalorijos per dieną

Veiksniai, turintys įtakos jūsų BMR

Remiantis tyrimu, keli veiksniai veikia kartu, kad įtakotų jūsų BMR. Šie veiksniai yra:

Kūno dydis: Didesni suaugusiųjų kūnai turi daugiau metabolizuojančių audinių ir didesnį BMR.

Lieso raumenų audinio kiekis: Raumenys greitai sudegina kilodžaulius. Taigi liesas raumenų audinys gali paveikti BMR.

Kūno riebalų kiekis: Riebalų ląstelės yra „lėtos“ ir sudegina daug mažiau kilodžaulių nei dauguma kitų kūno audinių ir organų.

Laikymasis dietos, badavimas ar badavimas: Valgant per mažai kilodžaulių, organizmas sulėtėja medžiagų apykaita, kad būtų taupoma energija. Dėl to BMR gali sumažėti iki 15%, o jei netenkama ir lieso raumenų audinio, tai dar labiau sumažina BMR.

Amžius: Metabolizmas lėtėja su amžiumi dėl raumenų audinio nykimo ir hormoninių bei neurologinių pokyčių.

Augimas: Kūdikių ir vaikų energijos poreikis kūno svorio vienetui yra didesnis dėl augimo energijos poreikio ir papildomos energijos, reikalingos kūno temperatūrai palaikyti.

Lytis: Paprastai vyrų medžiagų apykaita yra greitesnė, nes jie būna didesni.

Genetinis polinkis: Jūsų genai gali iš dalies nulemti jūsų medžiagų apykaitos greitį.

Hormonų ir nervų kontrolė: Nervų ir hormonų sistemos kontroliuoja jūsų BMR. Hormoninis disbalansas gali turėti įtakos tam, kaip greitai ar lėtai kūnas sudegina kilodžaulius.

Aplinkos temperatūra: Jei temperatūra yra labai žema arba labai aukšta, kūnas turi daugiau dirbti, kad išlaikytų vidutinę kūno temperatūrą, o tai padidina BMR.

Infekcija ar liga: BMR didėja, nes organizmas turi daugiau dirbti, kad sukurtų naujus audinius ir sukurtų imuninį atsaką.

Fizinio aktyvumo kiekis: Sunkiai dirbantiems raumenims sudeginti reikia daug energijos. Reguliarus pratimas padidina raumenų masę ir išmoko kūną greičiau sudeginti kilodžaulius net ir ramybėje.

Narkotikai: Tokie vaistai kaip kofeinas ar nikotinas gali padidinti BMR.

Dietos trūkumai: Pavyzdžiui, dieta, kurioje mažai jodo, mažina skydliaukės veiklą ir lėtina medžiagų apykaitą.

Kadangi tiek daug veiksnių turi įtakos jūsų BMR, gali būti sudėtinga nuspręsti, ar turite sveiką BMR, ar ne. Tačiau bet koks BMR yra sveikas, jei jis yra subalansuotas.

BMR skaičiuoklės naudojimo pranašumai

Supratimas, kiek kalorijų jūsų organams reikės, kad jie veiktų efektyviai, padės jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Taigi, labai svarbu apskaičiuoti savo BMR. Be to, tai gali padėti kovoti su įvairiomis sveikatos problemomis. Kai kurie kritiniai KMI skaičiavimo pranašumai yra šie:

Svorio valdymas

Žinodami savo BMR, galėsite suprasti, kiek kalorijų jūsų kūnas…