Bananas neabejotinai yra nuolatinis elitinio supermaisto sąrašo narys. Tai vienas iš nedaugelio vaisių, turinčių tiek daug veislių, garsėjančių unikalia nauda. Nesvarbu, ar tai būtų geltoni, žali ar raudoni bananai, bent vienas yra pagrindinis kiekvieno Indijos namų ūkio produktas. Tai nenuostabu, nes Indija yra viena didžiausių bananų gamintojų pasaulyje. Bananai priklauso uogų šeimai. Bananai taip pat dažnai vadinami gysločiais. Tačiau nėra tinkamo skirtumo tarp šių dviejų.

Todėl dažniausiai virti receptuose naudojami gysločiai. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama bananų naudai ir jo maistinei vertei.

Nesvarbu, ar jie skirti kulinarijos reikmėms, ar tiesiog saldus desertas, nesumenkinkite bananų nuolankumo. Vietoj to skaitykite kartu ir sužinokite, kiek daug maistinių medžiagų juose yra.

Įdomu tai, kad bananų populiarumas priklauso nuo kalio kiekio, todėl jis yra radioaktyvus. Tačiau nesijaudinkite, nes daugiau nei 80 metų reikia suvalgyti 600 bananų per dieną, kad būtų pavojinga.

Bananų maistinės vertės

100 gramų (maždaug viename vidutinio dydžio) žalio banano yra:

• Kalorijos: 89 kcal
• Angliavandeniai: 22,84 g
• Maistinės skaidulos: 12,23 g
• Cukrus: 2,6 g
• Riebalai: 0,33 g
• Baltymai: 1,09 g
• Vitaminas B6: 0,4 mg
• Vitaminas C: 8,7 mg
• Manganas: 0,27 mg
• Kalis: 358 mg
• Magnis: 27 mg

Bananų mitybos faktai

• Beveik trys ketvirtadaliai banano yra vanduo. Tiksliau, 100 gramų bananų yra 75 gramai vandens. Likusioje dalyje yra 23 procentai angliavandenių ir 1 procentas baltymų.
• Angliavandenių kiekis žaliuose bananuose yra pastovus. Tokiu atveju didžioji jo dalis yra krakmolas ir labai mažai cukraus. Tačiau prinokusiuose bananuose cukrus gali sudaryti iki 16 procentų viso vaisiaus, o krakmolo sumažėja iki mažiau nei 1 procento.
• Juose yra nereikšmingas riebalų kiekis ir minimalus baltymų kiekis.
• Bananų vitaminų profilis yra gana įspūdingas. Juose yra visų B grupės vitaminų, išskyrus B12. Visų pirma, vitaminas B6 sudaro 31 procentą rekomenduojamos dienos normos. Kiti B grupės vitaminai, tokie kaip pantoteno rūgštis ir folio rūgštis, sudaro mažesnį procentą.
• Bananų nauda sveikatai yra ta, kad juose taip pat yra cholino, kuris yra būtina, tačiau nepakankamai įvertinta organizmo maistinė medžiaga.
• Nemažai vitamino C yra bananuose. Tiksliai, tai sudaro apie 10 procentų rekomenduojamos dienos vertės.
• Nors dažnai giriame bananus už juose esantį kalį, jis sudaro tik 8 procentus dienos poreikio. Tačiau kepamuose bananuose kalio yra šiek tiek daugiau.
• Magnio kiekis bananuose yra panašus į kalio.
• Be kitų bananų naudos sveikatai, juose gausu mangano, kuris sudaro 13 procentų rekomenduojamos paros vertės.
• Taip pat yra nedidelių fosforo, cinko ir geležies pėdsakų.
• Kaip ir visi kiti vaisiai, bananuose taip pat yra stiprių augalinių junginių. Čia labiausiai pastebimas dopaminas ir katechinai.

8 įrodyta bananų nauda sveikatai

1. Skatina širdies sveikatą

Bananai turi keletą privalumų. Vienas iš jų – bananuose esantis kalis turi tiesioginį ryšį su sveikos širdies veiklos skatinimu. Jis apsaugo nuo mirtinų širdies užsikimšimų ir trukdo susiaurėti arterijoms.

Tyrimai rodo, kad reguliari dieta, kurioje gausu kalio, gali sumažinti širdies ligų riziką 27%. Be to, bananuose esantis magnis taip pat yra širdžiai palanki maistinė medžiaga, kuri palaiko arba reguliuoja širdies plakimą.

2. Padeda numesti svorio

Bananai yra puikus užkandis norint išvengti alkio priepuolių. Tai turi būti priežastis pusryčiams valgyti bananus.

Jie ne tik mažai kaloringi, bet ir maistingi bei sotūs. Juose taip pat gausu skaidulų, kurios lėtina skrandžio virškinimo procesą. Taigi, tai padeda valdyti svorio metimą.

3. Bananai padeda gerinti virškinimą

Skaidulinis maistas ir virškinimas – tai atitikmuo, sukurtas danguje. Banane yra pakankamai maistinių skaidulų krakmolo ir pektino pavidalu. Abu jie labiau paplitę neprinokusiuose bananuose, o jų mažėja brandinant.

Bananai taip pat yra antipatogeniniai, kurie gydo įvairias virškinimo ligas ir simptomus. Todėl bananai gali padėti pagerinti virškinimo sistemą.

4. Bananai padeda atsipalaiduoti ir užmigti

Kitą kartą, kai reikės atvėsti, griebk bananą. Didelis vitamino B6 kiekis bananuose padeda geriau miegoti. Bananuose taip pat yra triptofano ir magnio, kurie turi miegą skatinančių savybių, taip pat žinomų kaip natūralūs raminamieji.

Ši aminorūgštis, vadinama triptofanu, gamina serotoniną smegenyse ir skatina atsipalaidavimą. Serotoninas taip pat skatina melatoniną (hormoną, susijusį su miego ir pabudimo ciklu), kuris skiriamas kaip priedas nemigai gydyti.

5. Jie gali padėti kovoti su II tipo diabetu

Viena iš pagrindinių II tipo diabeto priežasčių yra atsparumas insulinui. Atsparus krakmolas gali padidinti jautrumą insulinui 40–50%, kai vartojamas reguliariai.

Žalių bananų glikemijos indeksas (GI) taip pat yra mažesnis nei sunokusių bananų, todėl geriau tinka diabetu sergantiems žmonėms. Todėl neprinokę bananai, kuriuose yra daug atsparaus krakmolo, gali padėti kovoti su diabetu.

6. Tarnauja kaip puikus treniruočių maistas

Tikriausiai žinote, kad visa fitneso bendruomenė puikiai kalba apie bananus. Tai ne be priežasties. Valgydami tik vieną bananą prieš mankštą, turėsite pakankamai energijos tam pačiam. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad bananų nauda padeda sumažinti skausmą ir mėšlungį po treniruotės.

Bananai taip pat idealiai tinka kaip maistas po treniruotės, nes juose gausu angliavandenių ir jie virsta cukrumi, skatinančiu natūralų virškinimą. Jame taip pat yra kalio, kuris skatina raumenų augimą.

7. Skatina inkstų sveikatą

Kai kurie tyrimai rodo, kad inkstų ligų rizika buvo daug mažesnė tiems, kurie reguliariai vartojo bananus. Rizika gali sumažėti net 50 procentų.

Bananuose gausu kalio, magnio ir vitamino B6, taip pat mažai oksalatų. Reguliarus bananų vartojimas gali užkirsti kelią lėtinėms inkstų ligoms.

8. Banane yra antioksidantų

Bananai yra geras antioksidantų šaltinis natūralių flavonoidų pavidalu. Jie ne tik mažina uždegimus, bet ir apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Bananų buvimas sumažina širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.

Įvairūs bananų brendimo etapai

Žalias bananas

Neapdoroti bananai yra žali. Jie taip pat vadinami gysločio arba kepimo bananais. Šie bananai, kuriuose yra mažai cukraus ir daug atsparaus krakmolo, puikiai tiks, jei reikia stebėti savo mitybą. Be to, jie skatina gerąsias bakterijas žarnyne. Tačiau skonis gali būti šiek tiek kartaus.

Geltonas bananas

Neseniai subrendę bananai yra geltoni, ant jų nėra dėmių. Jie labiausiai traukia akį. Saldesnio skonio, dauguma bananų krakmolo virsta cukrumi. Be to, šiuos bananus lengviau virškinti ir užkąsti. Palyginti su žaliais bananais, čia yra daugiau antioksidantų.

Dėmėtas bananas

Šioje bananų stadijoje visoje odoje yra daug rudų dėmių. Kiekvienoje vietoje rodomas krakmolo pavertimas cukrumi. Todėl bananas su daugybe dėmių bus labai saldaus skonio. Bananams senstant, antioksidantų taip pat daugėja. Taigi, šiuose bananuose gausu antioksidacinių savybių, o bananų nauda sveikatai didėja.

Rudas bananas

Šiame etape daugelis žmonių linkę išmesti bananą. Taip yra todėl, kad jie gali jausti rudą spalvą, kad būtų nemalonu valgyti. Įdomu tai, kad būtent šie bananai yra antioksidantų galia. Jie taip pat geriausiai tinka duonai ir blynams gaminti, nes juos lengva sutrinti ir jiems reikia mažiau rafinuoto cukraus. Nors bananai turi daug privalumų, diabetu sergantys pacientai turėtų vengti šio tipo dėl didelio cukraus kiekio.

Indijos receptai naudojant bananus

Nors bananų duona ir blynai yra klasika, čia yra du saldūs ir pikantiški Indijos receptai, kuriuose naudojami bananai. Jei dar neįtraukėte bananų į savo racioną, šie receptai padarys darbą už jus.

#1 Kele ki Sabzi arba Banana Sabzi

Ingridientai:

• Kepti bananą arba gyslotį – 2 vidutiniai
• Ghi (pageidautina naminis) – 1 šaukštelis
• Garstyčių sėklos – 1 šaukštelis
• Asafoetida – ¼ šaukštelio
• Kalendros milteliai – ½ šaukštelio
• Ciberžolės milteliai – ½ šaukštelio
• Aitriosios paprikos milteliai – 1 šaukštelis
• Cukrus – 1 šaukštelis (nebūtina)
• Druska – pagal skonį
• Kalendra – papuošti

Metodas:

• Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite garstyčių sėklas. Palaukite, kol jie sutraškės, ir pridėkite asafetidos.
• Supjaustykite bananus ir sudėkite į keptuvę. Troškinkite apie 3 minutes.
• Dabar į bananus įpilkite ciberžolės, aitriosios paprikos ir kalendros miltelių. Būtinai darykite tai ant silpnos ugnies, nes milteliai gali sudegti.
• Įpilkite druskos pagal skonį ir šiek tiek cukraus, jei norite. Tada gerai išmaišykite ir kepkite apie…