Bananai yra vienas iš plačiausiai parduodamų tropinių vaisių. Tai Musa genties žolinių augalų vaisių rūšis. Yra dvi bananų rūšys: desertiniai bananai (geltoni, prinokę, šiek tiek prinokę) ir žali bananai (gysločiai). Metinė 14,2 mln. tonų derlius Indija pirmauja pasaulyje pagal bananų auginimą.

Bananai apskritai yra labai maistingi. Tai augalas, kurio kiekviena dalis yra valgoma. Vaisiai yra saldžios ir kreminės tekstūros, turinčios daug naudos sveikatai ir yra skanus priedas prie įvairių receptų. Iš bananų stiebų galite gaminti salotas, garnyrus, sriubas. Valgyti ant bananų lapų yra ne tik tradicija, bet ir sveika bei ekonomiška. Lapuose yra daug polifenolių, kurie yra natūralūs antioksidantai. Iš bananų lapų galite ruošti keletą ant grotelių keptų ir keptų patiekalų, ypač žuvies. Bananų žiedai (bananų žiedai), kuriuose gausu skaidulų, kalcio, geležies, magnio, vitamino E ir kt., yra delikatesas.

Bananai gali padėti numesti ir priaugti svorio. Bananuose yra reikiamas angliavandenių ir kalorijų kiekis. Todėl bananų įtraukimas į savo mitybą priklauso nuo jūsų tikslų. Galite suvalgyti iki vieno banano per dieną kaip sveikos dietos dalį, kad numestumėte svorio. Tačiau suvalgę nuo 2 iki 3 bananų pridėsite iki 350 papildomų kalorijų, kurios gali padėti priaugti svorio. Prieš valgydami bananai norint numesti ar priaugti svorio, turite suprasti, kaip vaisiai jums padeda.

Bananų maistinė vertė

Remiantis USDA, 100 gramų žalių bananų turi šias maistines vertes.

• Energija: 89 kcal
• Baltymai: 0,74 g
• Angliavandeniai: 23 g
• maistinės skaidulos: 4,62g
• Kalcis: 5 mg
• Magnis: 28 mg
• Kalis: 326 mg
• Fosforas: 22 mg
• askorbo rūgštis: 8,7 mg
• Folio rūgštis: 20 µg
• Tiaminas: 0,031 mg
• Riboflavinas: 0,073 mg
• Niacinas: 0,665 mg
• Pantoteno rūgštis: 0,334 mg
• Piridoksinas: 0,367 mg

Pastaba: Tai yra 100 gramų bananų maistinė vertė. Tai nerekomenduojama vartoti. Vienas ar du vidutinio dydžio bananai per dieną (kiekvienas bananas sveria apie 30 gramų) daugumai sveikų žmonių yra laikomi saikingu suvartojimu.

Ar reguliariai valgant bananus padidėja svoris?

Viena iš priežasčių, kodėl žmonės mano, kad bananai priauga svorio, yra tai, kad juose yra cukraus. Bananuose esantis cukrus yra natūralus, tai reiškia, kad jis nebus lengvai absorbuojamas. Dėl to jis nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių ar svorio padidėjimo, kitaip nei pridėtas cukrus. Tai turint omenyje saikingą vaisių vartojimą.

Bananai patys savaime yra kaloringi. Jei kasdien suvartojate daug bananų, turite susirūpinti dėl svorio padidėjimo. Tačiau tai taikoma bet kokiam maistui. Jei valgote daug maisto, greičiausiai suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite ir dėl to priaugsite svorio. Vieno banano suvartojimas per dieną yra puikus sveiko svorio valdymo plano papildymas.

Ar bananai tinka svorio metimui?

Bananai gali padėti numesti svorio, todėl jie yra vienas geriausių svorio metimui palankių maisto produktų. Žalesni, mažiau prinokę bananai turi didesnį krakmolo kiekį – ypač atsparų krakmolą. Žarnynui sveikas prebiotikams atsparus krakmolas virškinamas lėčiau ir padeda jaustis sotesniam. Todėl kito valgymo metu valgote mažiau, o tai galiausiai padeda numesti svorio.

Be to, tyrimas rodo, kad atsparaus krakmolo, panašios į pluoštą, savybės padidina terminį maisto poveikį. Terminis maisto poveikis reiškia energiją, reikalingą maistui virškinti. Dėl to padidėjęs terminis greitis padidina bendras kalorijų ar energijos sąnaudas. Todėl naudoti daug kalorijų linkę skatinti svorio metimą. Atsparus bananuose esantis krakmolas reklamuojamas kaip „svorio netekimo stebuklas“ dėl savo gebėjimo sumažinti riebalų kaupimąsi. Atsparus krakmolas teigiamai veikia atsparumą insulinui. Tai reiškia, kad jis pagerina jautrumą insulinui, o tai padeda organizmui efektyviau apdoroti gliukozę ir mažinti svorį.

Bananai yra pakankamai saldūs, kad būtų sveikas desertas. Galite įtraukti juos į savo racioną kaip tinkamą pakaitalą riebiems saldumynams ir desertams. Valgant bananą su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, migdolais ir žemės riešutų sviestu, jūsų potraukis cukrui išlieka sotus ir išvengiama persivalgymo. , Be to, bananai yra daugiau maistinių medžiagų nei kaloringi užkandžiai.

Bananų skaidulos ir svorio metimas

Tyrimas rodo, kad maistinių skaidulų vartojimas kartu su ribojančia kalorijų dieta skatina svorio metimą. Pavyzdžiui, vidutinio dydžio banane yra apie 3 gramus skaidulų. Sveikų skaidulų dozė palaiko sotumą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl bananai yra puikus maistas norint numesti svorio. Be to, valgant daug skaidulų, rizika priaugti svorio gali sumažėti iki 30%.

Bananuose esančios skaidulos ilgiau išlieka virškinimo trakte, nes organizmui sunku jas suskaidyti. Dėl to jis sumažina apetitą ir padidina sotumo jausmą suvalgius bananų, todėl mažėja svoris, stabdant persivalgymą.

Kitos bananų naudos sveikatai

1. Atminties išsaugojimas ir nuotaikos gerinimas

Remiantis tyrimais, bananuose yra triptofano – aminorūgšties, kuri pagerina žmogaus gebėjimą įsiminti ir atsiminti dalykus, taip pat reguliuoja nuotaiką.

2. Imuniteto stiprintuvas

Bananuose yra keletas maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantus, kurie padeda pagerinti bendrą sveikatą. Be to, jame yra daug vitamino B6, vitamino C, magnio ir vitamino A, kurie naudingi imuninėms funkcijoms.

3. Šviesu turtinga šventė

Ne paslaptis, kad racione gauti pakankamai skaidulų yra naudinga. Tirpios skaidulos sudaro didžiąją dalį banano skaidulų. Dėl to jis gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

4. Padeda virškinimo sistemai

Bananai suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą, nes juose yra daug maistinių skaidulų. Prebiotikams atsparus krakmolas yra tam tikra skaidulų forma, randama neprinokusiuose bananuose. Tyrimai rodo, kad prebiotikai prasiskverbia per storąją žarną, kur maitina ir maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Be to, vaisiai padidina bakterijų, kovojančių su pilvo pūtimu, skaičių skrandyje, o didelis kalio kiekis gali padėti sumažinti skysčių susilaikymą.

5. Tobulas maistas mažiems vaikams

Bananai yra puikus kietas maistas naujagimiams pradėti. trinti bananai gali būti labai maistingas ir lengvai virškinamas kūdikių maistas.

6. Atkuria reguliarų žarnyno veiklą

Bananuose yra daug nevirškinamų skaidulų, tokių kaip celiuliozė, hemiceliuliozė ir alfa-gliukanai. Tai padeda atkurti normalią žarnyno veiklą ir palengvina vidurių užkietėjimą ir viduriavimą. Paprastai tai priklauso nuo banano prinokimo. Be to, jis atkuria gaubtinės žarnos funkciją, leisdamas jai sugerti didelį kiekį vandens, todėl tuštinasi reguliariai. Dėl didelio pektino kiekio ir vandens sugeriamumo jie gali gaminti didelius kiekius.

7. Bananai padeda kovoti su geležies trūkumu

Tyrimas rodo, kad žaliuose žaliuose bananuose (pagal USDA – 0,75 mg/100 g) yra daugiau geležies nei prinokusių bananų. Be to, virti bananai turi didesnį geležies kiekį (0,53 mg/100 g) nei žali bananai (0,33 mg/100 g). Bananas yra galimas geležies stiprinimo nešiklis, nes tai vienas iš dažniausiai gaminamų vaisių – geležis ir vitaminas B6 padeda išvengti anemijos, nes gamina pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių.

Sveikų ir skanių bananų receptai

1. Bananų bandelės be miltų

Porcijos: 6

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 20 minučių

Ingridientai:

• Bananai: 9 (vidutinio dydžio)
• Riešutų sviestas: 1 puodelis (žemės riešutų sviestas / migdolų sviestas / anakardžių sviestas)
• Kakavos milteliai: ½ puodelio
• Mėlynės: 1½ puodelio

Metodas:

• Nulupkite ir laikykite visus bananus dubenyje.
• Sutrinkite juos šakute ir įdėkite puodelį riešutų sviesto.
• Gerai išmaišykite ir padalinkite į dvi dalis.
• Į vieną pusę suberkite kakavos miltelius, į kitą – mėlynes.
• Supilkite į bandelių formą ir kepkite 180°C (350°F) 18-20 minučių.

2. Bananiniai avižiniai sausainiai

Porcijos: 8

Paruošimo laikas: 10 minučių

Virimo laikas: 15 minučių

Ingridientai:

• Prinokusių bananų: 2 (vidutinio dydžio)
• Nevirtos greitos avižos: 1 stiklinė
• Susmulkinti graikiniai riešutai: ¼ puodelio

Metodas:

• Įkaitinkite orkaitę iki 350°F.
• Nelipnią sausainių lakštą apipurkškite kepimo purškikliu.
• Dubenyje sumaišykite sutrintą bananą ir avižas. Suberkite graikinius riešutus.
• Ant sausainių lakšto dėkite po šaukštą kiekvieno.
• Kepkite 15 minučių.

Pastaba: Likusius sausainius galite užšaldyti. Leiskite jiems atvėsti, sandariai suvyniokite į plastikinę plėvelę ir užšaldykite. Kelias sekundes prieš valgydami atšildykite arba pašildykite mikrobangų krosnelėje.

3. Pusryčiai Bananų popsai

Porcijos: 4

Paruošimo laikas: 5 minutės

Ingridientai:

• Bananai: 4 (vidutinio dydžio)
• Jogurtas, riešutų sviestas arba lydytas juodasis šokoladas
• Pasirinktinai priedai (grūsti graikiniai arba pekano riešutai,…