Avinžirniai yra vieni geidžiamiausių ankštinių augalų pasaulyje. Jie naudojami kaip ingredientai įvairiose virtuvėse, įskaitant Vidurinius Rytus, Indiją, Izraelį, Ispaniją ir Šiaurės Afriką. Šios tradicinės pupelės kilusios iš Artimųjų Rytų. Jis pradėtas auginti jau prieš 7500 metų. Šiandien avinžirniai tapo esminiu daugelio namų virtuvių ingredientu.

Taip pat vadinamos garbanzo pupelėmis ir Ceci, jos yra mažo dydžio. Paprastai jie yra sausoje formoje. O jas prieš vartojimą būtina mirkyti ir išvirti. Avinžirnius galima vartoti iš skardinės, sumalti į miltus, troškinti ar net sutrinti. Išvirti avinžirniai turi grūdėtą tekstūrą ir riešutų skonį, todėl puikiai tinka prie daugelio kitų maisto produktų. Be to, kad avinžirniai yra labai skanūs, juose gausu skaidulų, mineralų ir vitaminų.

Jie teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina ligų rizikos veiksnius, reguliuoja svorį ir gerina virškinimą. Avinžirniuose taip pat labai daug augalinių baltymų. Dėl didelio baltymų kiekio juose jie yra vienas geriausių mėsos pakaitalų. Taigi, avinžirniai yra esminė veganiškos ir vegetariškos dietos dalis.

Avinžirnių maistinė vertė

Avinžirniai turi unikalų mitybos profilį. Vienoje 28 gramų porcijoje yra 102 kalorijos ir tik 729 kalorijos viename puodelyje (200 gramų) virtų avinžirnių. Beveik 67% jo svorio sudaro angliavandeniai, o likusius avinžirnius sudaro baltymai ir riebalai.

Ar žinojote, kad vienas puodelis avinžirnių suteikia iki 40% reikalingo dienos skaidulų kiekio, 70% folio rūgšties ir 22% geležies? Be to, jie turi žemą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jūsų organizmas šį ankštinį augalą virškina lėtai, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir išvengiama gliukozės kiekio kraujyje šuolių.

Žemiau pateikiamas 28 gramų virtų / virtų avinžirnių porcijos maistinis profilis:

• Kalorijos: 102
• Angliavandeniai: 17 gramų
• Riebalai: 1,5 gramo
• Pluoštas: 7,9 gramo
• Baltymai: 4,8 g

Avinžirniai svorio netekimui

Avinžirniai yra žinomas ingredientas kovojant su antsvoriu, nes juose yra mažai kalorijų, palyginti su maistinių medžiagų skaičiumi. Tarkime, kad kasdien valgote mažai kalorijų turintį, daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, avinžirnius.

Tokiu atveju labai tikėtina, kad numesite svorio, ypač kartu su tam tikra mankšta. Be to, didelis skaidulų ir baltymų kiekis avinžirniuose skatina svorio mažėjimą. Abi sudedamosios dalys sulėtina virškinimą ir padidina sotumo lygį.

Svorio netekimo tyrimas rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartojo avinžirnius, turėjo 53% daugiau galimybių turėti mažesnį kūno masės indeksą. Palyginti su tais, kurie nevartojo avinžirnių, jie taip pat turėjo mažesnę juosmens apimtį. Kitas tyrimas parodė, kad kasdien vartojant avinžirnius, svoris sumažėjo 25%.

Avinžirnių nauda sveikatai

Be svorio metimo, avinžirnių vartojimas turi ir kitų naudos sveikatai. Jie yra tokie:

Avinžirniai mažina gliukozės kiekį kraujyje

Avinžirniai turi žemą glikemijos indeksą. Žemas GI reiškia, kad avinžirnius reikia šiek tiek laiko absorbuoti ir virškinti jūsų organizmas. Ši savybė padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užtikrina, kad jis nepadidėtų per greitai. Be to, avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis. Tyrimai parodė, kad baltymų turinčio maisto vartojimas padės palaikyti sveiką gliukozės kiekį kraujyje.

Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja avinžirnius kaip skaidulų šaltinį diabetu sergantiems žmonėms. 2014 m. atliktame tyrime teigiama, kad 1 tipo cukriniu diabetu sergančių asmenų uždegimas gali sumažinti kasdien suvartojant apie 30 g skaidulų. Idealiu atveju suaugusiesiems rekomenduojama 28,0 gramų skaidulų per dieną.

Kita 2014 m. metaanalizė susiejo didelį skaidulų vartojimą su sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika. Štai kodėl dietologai visada teigia, kad į diabetui palankų valgymo planą turėtų būti įtraukti avinžirniai.

Avinžirniai skatina kaulų sveikatą

Avinžirniuose yra kalcio, geležies ir magnio – visų būtinų mineralų, kurie skatina sveiką ir tvirtą kaulų struktūrą. Todėl jų įtraukimas į savo kasdienę mitybą yra puikus būdas išvengti osteoporozės. Tačiau pirmiausia būtinai atsikratykite jo fitatų, prieš tai juos pamirkydami. Fitatai gali neleisti jūsų kūnui pasisavinti avinžirniuose esančio kalcio.

Avinžirniai padeda valdyti kraujospūdį

Avinžirnių vartojimas gali padėti padidinti kalio kiekį. Avinžirniuose natūraliai daug šio mineralo. Į savo racioną turėtumėte įtraukti avinžirnių, kad patenkintumėte savo kasdienį kalio poreikį. Puodelyje avinžirnių (200 g) yra 1750 mg kalio. Tyrimai parodė, kad kalis yra naudingas aukšto kraujospūdžio prevencijai ir gydymui. Suaugusieji kasdien turėtų suvartoti 4700 mg kalio.

Jei planuojate naudoti konservuotus avinžirnius, atkreipkite dėmesį į natrio kiekį ingredientų sąraše. Visada geriausia virti su sausais avinžirniais, kad būtų galima kontroliuoti ir apriboti suvartojamo natrio kiekį. Rekomendacijose nurodoma, kad kiekvieną dieną natrio kiekis turi būti mažesnis nei 2300, kad išvengtumėte širdies ir kraujagyslių ligų.

Avinžirniai skatina širdies sveikatą

Avinžirniuose yra daug B grupės vitaminų, skaidulų, seleno, geležies ir magnio – širdies sveikatą palaikančių ingredientų. Pavyzdžiui, maistinės skaidulos mažina riziką susirgti širdies ligomis, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, atliktas tyrimas parodė, kad avinžirniuose esantis tirpus pluoštas sumažina „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį, todėl sumažėja širdies ligų rizika.

Avinžirniai padeda kovoti su vėžiu

Laisvieji radikalai yra vėžio priežastis. Tai toksinės medžiagos, kurios kaupiasi organizme dėl prastos medžiagų apykaitos. Didėjant toksinų kiekiui, pažeidžiamos ląstelės, dėl kurių atsiranda įvairių sveikatos problemų, įskaitant vėžį.

Avinžirniuose yra antioksidantų, tokių kaip beta karotinas ir selenas. Jie yra gyvybiškai svarbūs pašalinant laisvuosius radikalus. Viename puodelyje avinžirnių yra 6,1 mcg seleno. Rekomenduojamas seleno paros poreikis suaugusiems yra 55 mcg. Selenas yra galingas antioksidantas, galintis apsaugoti organizmą nuo vėžio išsivystymo. Šis antioksidantas kartu su skaidulomis gali padėti sumažinti vėžio išsivystymo tikimybę.

Be to, avinžirniuose yra trumpos grandinės riebalų rūgšties, vadinamos butiratu, kuri, kaip parodė tyrimai, gali sumažinti storosios žarnos ląstelių uždegimą. Šis ingredientas padeda sumažinti ląstelių augimą ir dalijimąsi, o vietoj to sukelia užprogramuotą ląstelių mirtį. Todėl tai padeda sumažinti kolorektalinio vėžio riziką.

Avinžirniai mažina cholesterolio kiekį

Kaip minėta anksčiau, avinžirniuose yra maistinių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį. 2006 m. tyrimo išvados rodo, kad dalyviai, kurie reguliariai vartojo avinžirnius, turėjo žemą MTL (mažo tankio lipoproteinų) lygį, palyginti su tais, kurie valgė tik kviečių dietą. Tyrėjai atkreipė dėmesį į tai, kad didelis skaidulų kiekis avinžirniuose sumažino žalingo cholesterolio kiekį.

Avinžirniai gerina smegenų veiklą ir psichikos sveikatą

Viename puodelyje avinžirnių yra 69,7 mg cholino. Cholinas yra būtinas mineralas nervų sistemai ir smegenų veiklai. Cholinas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį mokymuisi, atminčiai, nuotaikos reguliavimui, medžiagų apykaitai ir raumenų kontrolei. Rekomenduojama cholino paros norma suaugusiems yra 400–550 mg.

Rekomenduojamas kiekis gali skirtis atsižvelgiant į lytį ir sąlygas, pvz., ar žindote, ar esate nėščia. Be to, seleno kiekis avinžirniuose palaiko mąstymą ir atmintį. Tyrimas, nagrinėjantis pagyvenusių žmonių pažinimo silpnėjimą, nustatė sumažėjusį seleno kiekį.

Tyrimai taip pat parodė, kad kai kurios kitos maistinės medžiagos, esančios avinžirniuose, pavyzdžiui, magnis, cinkas ir selenas, gali atlikti svarbų vaidmenį apsaugant smegenis nuo depresijos. Tačiau kitas tyrimas taip pat siejo magnį su nerimu ir migrena.

Avinžirniai gerina virškinimą

Avinžirniai yra puikus skaidulų šaltinis, ypač tirpios skaidulos. Tirpios skaidulos gali padėti išvengti bet kokių nesveikų bakterijų dauginimosi, taip pat padidinti sveikų bakterijų augimą žarnyne. Tyrimai parodė, kad valgant daug skaidulų turinčios dietos sumažėja rizika susirgti virškinimo problemomis, tokiomis kaip gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys. Tai taip pat padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir skatina gerą žarnyno sveikatą.

Avinžirnių pagalba svorio valdymui

Jei bandote numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorio diapazoną, avinžirniai yra jūsų sąjungininkas. Be to, juose esančios maistinės skaidulos veikia kaip tūrio didinimo priemonė. Dėl to avinžirniai leis jums ilgiau jaustis sotesni. Be to, didelis baltymų kiekis juose taip pat padeda sumažinti apetitą ir taip apriboti suvartojamų kalorijų kiekį.