Kraujospūdis yra slėgis, kurį kraujas sukuria ant arterijų sienelių, tekėdamas per kūną. Įvairios fiziologinės sistemos reguliuoja kraujospūdį. Pavyzdžiui, nervų ir hormonų signalai iš širdies, kraujo arterijų, smegenų, inkstų ir virškinimo organų veikia kraujospūdį. Aukštas kraujospūdis yra potencialiai mirtina problema, kuri pažeidžia širdį.

Ja serga vienas iš trijų JAV žmonių, vienas iš keturių suaugusiųjų Indijoje ir vienas milijardas žmonių visame pasaulyje. Be to, jei laiku nesuvaldoma, padidėja įvairių širdies ligų ir insulto rizika. Gydant aukštą kraujospūdį, gyvenimo būdo keitimas atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį.

Laikydamiesi sveikos gyvensenos, galite užkirsti kelią, atidėti arba sumažinti vaistų vartojimą.

Įvairūs aukšto kraujospūdžio kontrolės būdai

1. Reguliariai mankštinkitės

Remiantis tyrimais, reguliariai mankštinantis maždaug 150 minučių per savaitę arba maždaug 30 minučių 4–5 dienas per savaitę, kraujospūdis gali sumažėti 5–8 mm Hg. Tačiau mankštos nutraukimas įpusėjus gali vėl padidinti kraujospūdį. Todėl svarbu laikytis pratimų.

Esant padidėjusiam kraujospūdžiui, mankšta apsaugo nuo hipertenzijos. Sumažina kraujagyslių standumą ir įtampą. Dėl to kraujas teka laisviau ir sumažėja kraujospūdis. Be to, reguliari mankšta stiprina ir pagerina širdies pumpavimo efektyvumą. Dėl to sumažėja kraujospūdis arterijose.

Ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir šokiai yra visos aerobikos pratimų formos. Jie gali padėti sumažinti kraujospūdį. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) taip pat yra gera mankštos forma, kurią galite atlikti kasdien. Jėgos pratimai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Taigi galite įtraukti jėgos treniruotes mažiausiai dvi dienas per savaitę. Taip pat galite pasikonsultuoti su gydytoju dėl mankštos pradžios.

2. Sumažinti natrio suvartojimą

Keletas visuomenės sveikatos iniciatyvų ir daug socialinių paslaugų organizacijų siekia sumažinti druskos naudojimą maisto pramonėje. Kaip rodo keli tyrimai, didelis druskos vartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies sutrikimus, įskaitant insultą. Maisto, kuriame gausu natrio, pertekliaus vartojimas gali padidinti kraujospūdį, nes jis sulaiko skysčių perteklių organizme. Tai sukuria papildomą naštą širdžiai. Per daug natrio padidina insulto, širdies nepakankamumo, osteoporozės, skrandžio vėžio ir inkstų ligų riziką.

Sumažinus natrio suvartojimą, kraujospūdis sumažėja 5–6 mm Hg. Natrio poveikis kraujospūdžiui kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau turėtumėte apriboti natrio suvartojimą iki ne daugiau kaip 2300 miligramų (mg) per dieną. Daugumai suaugusiųjų pageidautina suvartoti mažiau 1500 mg ar mažiau natrio per dieną.

Yra įvairių būdų, kaip apriboti natrio suvartojimą. Pirmiausia perskaitykite perkamų maisto produktų etiketes. Jei įmanoma, į savo įprastą racioną pakeiskite mažai natrio turinčius maisto produktus ir gėrimus. Venkite valgyti perdirbto maisto. Natūralus maistas turi tik nedidelį kiekį druskos. Didžioji dalis natrio pridedama perdirbant maistą. Stenkitės apriboti druskos pridėjimą į maistą. Natrio kiekis šaukštelyje druskos yra 2300 mg. Norėdami suteikti savo virtuvei skonio, naudokite žoleles ar prieskonius. Iš pradžių paimkite lėtai. Jei nemanote, kad per naktį galėsite sumažinti suvartojamo natrio kiekį, mažinkite jį palaipsniui.

3. Sumažinti alkoholio suvartojimą

Alkoholio vartojimas gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą. Remiantis tyrimais, alkoholis sukelia 16% visų aukšto kraujospūdžio atvejų visame pasaulyje.

Be to, renino-angiotenzino-aldosterono sistemą (RAAS) veikia alkoholio vartojimas. Inkstai yra atsakingi už RAAS, kuris reguliuoja kraujospūdį trimis hormonais: reninu, angiotenzinu ir aldosteronu. Alkoholis padidina renino kiekį kraujyje ir susiaurina kraujagysles.

Reninas taip pat sumažina skysčių kiekį, kurį organizmas išskiria su šlapimu. Didesnis skysčių kiekis ir susiaurėjusios kraujagyslės sukelia kraujospūdžio padidėjimą.

4. Kalio turtingo maisto vartojimas

Kalis yra gyvybiškai svarbus elementas, nes padeda atsikratyti perteklinio natrio per šlapimą ir taip padeda palaikyti natrio lygį. Kalis padeda tinkamai funkcionuoti raumenims. Tai padeda širdies raumenims efektyviai dirbti. Jis mažina stresą kraujagyslių sienelėse, dar labiau sumažina kraujospūdį.

Daržovėse, ypač lapiniuose žalumynuose, pomidoruose, bulvėse ir saldžiosiose bulvėse bei vaisiuose, pavyzdžiui, melionuose, bananuose, avokaduose, apelsinuose ir abrikosuose, yra daug kalio. Taip pat turėtumėte vartoti pieno produktus. Kiti kalio turtingi maisto produktai, tokie kaip lašiša ir tunas, sėklos, riešutai ir pupelės, taip pat yra tinkami.

5. Mažesnis kofeino suvartojimas

Kofeinas yra vazokonstriktorius, kuris sutraukia kraujagysles ir padidina kraujospūdį. Kofeinas gali padidinti kraujospūdį iki 10 mm Hg žmonėms, kurie jo nevartoja dažnai.

Tačiau žmonių, kurie reguliariai geria kavą, kraujospūdis gali šiek tiek pakisti arba visai nepasikeisti. Tai taip pat gali neleisti jūsų arterijoms išlikti tokios plačios, kokios reikia, kad kraujospūdis būtų subalansuotas.

Sveikas maistas nuo aukšto kraujospūdžio

Sveiko maisto įtraukimas į kasdienę mitybą gali žymiai pakeisti kraujospūdžio lygį. Sveika mityba yra labai svarbi norint sumažinti kraujospūdį ir palaikyti tinkamą sveiką lygį. Tam tikrų maisto produktų, ypač daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir magnis, kiekis sumažina kraujospūdį.

1. Citrusiniai vaisiai

Remiantis tyrimais, citrusiniai vaisiai, tokie kaip greipfrutai, apelsinai ir citrinos, mažina kraujospūdį. Taip yra todėl, kad juose gausu vitaminų, mineralų ir augalinių maistinių medžiagų, kurios padeda sumažinti širdies problemas, tokias kaip kraujospūdis, ir palaikyti širdies sveikatą.

Citrusiniuose vaisiuose yra daug fenolio junginių, vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų, eterinių aliejų ir karotinoidų. Be to, kelios struktūrinės ir sudėtinės savybės bei biologinis poveikis, pavyzdžiui, antioksidacinis, priešuždegiminis ir antihipertenzinis pobūdis bei patobulinta endotelio funkcija, užkerta kelią širdies problemoms.

Endotelis yra kraujagysles dengiančios ląstelės. Fenolio rūgštys stiprina šių ląstelių sveikatą. Jis taip pat atpalaiduoja ir plečia arterijas, todėl pagerėja kraujotaka. Jie veikia taip pat kaip kraujospūdį mažinantys vaistai, vadinami angiotenziną konvertuojančiu fermentu (AKF). Geriau vartoti natūralius vaisius, o ne vaistus, kurių pagrindą sudaro cheminės medžiagos.

Hipertenzija sergančių žiurkių kraujospūdis sumažėjo citrinų sultys ir neapdorotas flavonoidas. Be to, vandens ekstraktas iš citrusinių vaisių žievelių taip pat turi teigiamų rezultatų.

2. Pomidorai

Mažas natrio suvartojimas padeda kontroliuoti kraujospūdį. Kasdienis reikalingas kalio kiekis gali būti vienodai svarbus dėl plečiančio poveikio arterijoms. Pomidoruose yra daug kalio, kuris padeda palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį.

Remiantis tyrimu, valgant daug kalio ir mažai natrio turinčią dietą, mirties nuo visų priežasčių rizika sumažėja 20%. Kalis padeda sveikai funkcionuoti raumenims, įskaitant tuos, kurie atsakingi už širdies plakimą ir kvėpavimą. Nors per didelis natrio suvartojimas gali padidinti kraujospūdį, tai gali padaryti ir labai mažai kalio. Taip yra dėl kalio ir natrio ryšio. Vartojant kalį, per šlapimą pašalinamas natrio perteklius. Jei organizmas negauna pakankamai kalio, natris reabsorbuojamas ir sulaikomas organizme. Todėl kalio trūkumas sukelia padidėjusį kraujospūdį ir hipertenziją.

3. Bananas

Maistas, kuriame gausu kalio, gali sumažinti kraujospūdį. Pavyzdžiui, bananuose yra daug kalio, o natrio mažai. Dietos, kuriose yra daug kalio ir mažai natrio, sumažina aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir insulto riziką.

Didelis natrio kiekis organizme ištempia kraujagysles ir sutrikdo organizmo vandens balansą. Maisto, kuriame gausu kalio, vartojimas sumažina inkstų spaudimą ir padeda pašalinti natrio perteklių iš organizmo, pašalinant jį su šlapimu. Kalis taip pat palaiko kraujospūdį kontroliuojant skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą organizme.

4. Lašiša ir kitos riebios žuvys

Remiantis tyrimais, riebiose žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys yra labai naudingos širdies sveikatai. Šie riebalai padeda sumažinti kraujospūdį, nes mažina uždegimą ir mažina oksilipinų kiekį, kuris susiaurina kraujagysles.

5. Juodasis šokoladas

Remiantis tyrimais, juodajame šokolade esantys flavonoidai sukuria azoto oksidą, kuris atpalaiduoja kraujo arterijas ir mažina…