Insulinas yra visagalis hormonas, leidžiantis ląstelėms pasisavinti gliukozę (cukraus energijos šaltinį) iš suvartojamo maisto. Atsparumas insulinui neleidžia ląstelėms efektyviai panaudoti insulino. Arba, sergant 1 tipo cukriniu diabetu, kasa iš viso negamina insulino. Šis insulino trūkumas padidina cukraus kiekį kraujyje ir padidina jį nei turėtų būti. Dėl to gali kilti didesnė 2 tipo diabeto ir kitų lėtinių sveikatos problemų rizika. Geriausias būdas valdyti atsparumą insulinui yra kasdien, kiekvieno valgio metu, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Sveika insulinui atspari dieta nėra tam tikros maisto grupės pašalinimas. Vietoj to reikia pasirinkti tinkamus maisto produktus iš kiekvienos maisto produktų grupės, kurie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kiekvienas žmogus yra skirtingas. Taigi nėra fiksuoto mitybos plano, kaip sumažinti atsparumą insulinui. Pavyzdžiui, jūsų gebėjimas metabolizuoti vaisius gali skirtis nuo kažkieno kito. Taigi geriau suprasti atsparumo insulinui dietos pagrindus ir planuoti individualų mitybos planą.

Atsparumas insulinui ir dieta

Atsparumas insulinui yra tada, kai jūsų kūnas nebereaguoja į insuliną taip, kaip turėtų idealiai. Tai, ką valgote, lemia jūsų atsparumo insulinui lygį. Tyrimas rodo, kad šiuolaikiniai mitybos įpročiai didinti gyvūninės kilmės maisto produktų skaičių ir mažinti augalinės kilmės maisto produktų kiekį sukelia atsparumą insulinui.

Įvairūs maisto produktai turi skirtingą poveikį atsparumui insulinui. Pavyzdžiui, maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu, dažnai vadinami didelio GI maisto produktais, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir skatina didelio insulino kiekio išsiskyrimą. Ir laikui bėgant organizmas tampa mažiau jautrus šiam papildomam insulinui. Taigi, geriau pritaikyti mitybos planą, kuris gali kontroliuoti atsparumą insulinui ir suteikti jums tinkamą mitybą, kad pasiektumėte sveiko cukraus kiekio kraujyje ir svorio valdymo tikslus. Tai visų pirma apima maistą, kuris virškinamas lėtai ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

Atsparumo insulinui dieta: ką valgyti

Atsparumo insulinui dietos planas nėra pernelyg ribojantis. Viskas apie maistą, kurio GI skalė paprastai yra žema. Žinoma, vis dar galite mėgautis kai kuriais pieno produktais, tačiau daugelyje sūrių, saldintų jogurtų ir gyvulinio pieno yra sočiųjų riebalų. Taigi geriau būti atsargiems.

Štai keletas maisto produktų iš įvairių maisto grupių, kuriuos galite įtraukti į savo mitybos planą.

• Nekrakmolingos daržovės: Lapiniai kopūstai, špinatai, mangoldai, salotos, ridikai, žiediniai kopūstai, brokoliai, šparagai, šparaginės pupelės, paprika, briuselio kopūstai, kopūstai ir svogūnai.
• Vaisiai: Braškės, mėlynės, apelsinai, melionai, obuoliai ir vynuogės.
• Pupelės ir ankštiniai augalai: Lęšiai, juodosios pupelės, pupelės, avinžirniai, pinto pupelės ir lima pupelės.
• Neriebus baltymas: Lašiša, tunas, sardinės, vištienos krūtinėlė be odos, kiaušinių baltymai, tofu, tempeh, maistinės mielės ir baltoji kalakutiena.
• Sveiki riebalai: Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, riešutai, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos, migdolų ir žemės riešutų sviestas
• Pilno grūdo: Rudieji ryžiai, viso grūdo duona, kvinoja, avižos ir soros.
• Pieno produktai: Neriebus sūris, nesaldinti jogurtai, augalinis pienas ir kiti produktai, kuriuose gausu kalcio ir baltymų.

„HealthifyMe“ pastaba

Įvairių maisto produktų GI reikšmių supratimas ir stebėjimas gali padėti priimti protingus mitybos ir pirkimo sprendimus laikantis atsparumo insulinui dietos. Be to, turite žinoti, kad sveiki vaisiai ir daržovės turi daug daugiau skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje subalansuotas ir ilgiau jaučiatės soti. Taip pat pabandykite pakeisti savo sočiuosius riebalus į sveikesnius riebalus, tokius kaip riebi žuvis, riešutai, sėklos ir avokadai.

Maistas, kurio reikia vengti laikantis atsparumo insulinui dietos

Valgant sveiką maistą, kad valdytumėte atsparumą insulinui, taip pat svarbu sumažinti tam tikrų maisto produktų, kurie padidina staigių cukraus šuolių riziką. Kai kurie iš jų yra

• Rafinuoti grūdai: Baltieji ryžiai, balta duona, pyragaičiai, bandelės, sausainiai, makaronai ir miltai.
• Baltymas: Raudona mėsa, daug natrio turinti mėsa, kepta žuvis ir perdirbta mėsa, kurioje gausu sočiųjų riebalų ir natrio.
• Pieno produktai: Nenugriebtas pienas, riebi varškė, ledai.
• Vaisiai ir daržovės: Konservuoti vaisiai, marinuoti agurkai, vaisių sultys, džiovinti vaisiai, cukraus sirupas, želė ir uogienės.
• Transriebalai ir cukrūs: gruzdintos bulvytės, pyragaičiai, sviestas, majonezas, bulvių traškučiai, spurgos ir pyragaičiai.

„HealthifyMe“ pastaba

Norint valdyti atsparumą insulinui, būtina sumažinti perdirbtų maisto produktų vartojimą. Turėtumėte stengtis apriboti saldžių gėrimų ir dribsnių, rafinuotų grūdų, tokių kaip balti ryžiai ir balta duona, ir užkandžių, pavyzdžiui, traškučių ir kepinių, vartojimą. Sutelkdami dėmesį į valgomo maisto kokybę, o ne į kiekį, galite sumažinti atsparumo insulinui riziką.

Atsparumo insulinui dietos plano nuoroda

Atsparumo insulinui dieta nebūtinai reikalauja pridėti jokių specialių maisto produktų, kad būtų galima kovoti su atsparumu insulinui. Vietoj to, tiesiog valgykite mažiau nesveikų riebalų, cukraus, raudonos mėsos ir perdirbto krakmolo. Štai pavyzdinis atsparumo insulinui dietos maitinimo planas.

• Pusryčiai: 2 kiaušinių baltymų omletas + 1 riekelė viso grūdo duonos + 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto + 1 nedidelė stiklinė neriebaus pieno.
• Vidurinės dienos maitinimas: 1 vidutinio dydžio vaisius (išskyrus tokius vaisius kaip prinokęs bananas, mangas ir jackfruit).
• Pietūs: Veg Pulao, sojos gabaliukas karis ir neriebi varškė.
• Vakaro užkandžiai: 1 puodelis žaliosios arbatos ir du graikiniai riešutai.
• Vakarienė: 2 daugiagrūdžiai rotis su daržovių kariu ir agurkų salotomis.

Atkreipkite dėmesį: tai tik orientacinis maitinimo planas ir gali netikti visiems, nes kiekvieno žmogaus poreikiai yra skirtingi. Todėl geriausia pasikonsultuoti su patyrusiu mitybos specialistu, kad gautumėte individualų mitybos planą.

Pratimų patarimai, kaip pagerinti jautrumą insulinui

Dieta ir mankšta yra gyvybiškai svarbūs veiksniai didinant jautrumą insulinui. Štai keletas pratimų patarimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę.

Venkite ilgai sėdėti

Nustatykite laikmatį ir kelkitės kas 50 minučių tarp darbų. Kelis kartus lipkite laiptais arba atlikite atsispaudimus. Tai pagerins jūsų insulino lygį.

Sprintas

Sprintas gali išeikvoti sukauptus angliavandenius raumenyse. Tačiau, kaip galingas mankštos režimas, jis pagerins jūsų medžiagų apykaitą ir optimizuos gliukozės kiekį kraujyje. Galų gale tai padidins jautrumą insulinui.

Vaikščiokite Daugiau

Jei labiau mėgstate vaikščioti, įveskite tai kaip savo kasdienį įprotį. Pradėkite nuo 30 minučių kasdien, padalydami ją į dvi sesijas. Vaikščiojimas po valgio žymiai pagerina jautrumą insulinui, kraujospūdį ir mažina svorį.

Kuo daugiau tuo geriau

Atsparumo insulinui poveikiui sumažinti geriausiai tinka įvairūs intensyvūs fiziniai pratimai. Pavyzdžiui, pabandykite susieti HIIT sesiją savaitę, o kitą savaitę atlikite 2–3 treniruotes su svoriais ir vaikščiokite.

Kelti sunkius daiktus

Treniruotės su svoriais gali pagerinti jautrumą insulinui leisdamos gliukozei iš kraujotakos patekti į raumenis. Pradėkite nuo kai kurių atsispaudimų ir smakro prisitraukimų. Tada pereikite prie hantelių ir atlikite pritūpimus, pritūpimus ir kt.

Būdai, kaip pakeisti atsparumą insulinui

Nedideli gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti valdyti atsparumą insulinui.

Būkite aktyvūs

Reguliarus fizinis aktyvumas padės jūsų organizmui geriau subalansuoti gliukozės kiekį kraujyje. Didelio intensyvumo treniruotės yra ypač veiksmingos norint pakeisti atsparumą insulinui.

Atsikratyti perteklinio svorio

Riebalų perteklius, ypač juosmens srityje, yra viena iš pagrindinių atsparumo insulinui priežasčių. Be to, pilvo riebalai gamina hormonus, kurie sukelia uždegimą, o tai gali sukelti atsparumą insulinui. Taigi numesite šiek tiek svorio reguliariai mankštindamiesi ir subalansuota mityba.

Atkreipkite dėmesį į laiką

Daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto vartojimas pirmoje dienos pusėje padės pagerinti atsparumą insulinui. Tada sukurkite sveiką angliavandenių, baltymų ir riebalų derinį, kad kūnas veiktų visapusiškai ir būtų aktyvus visą dieną.

Laikykitės subalansuotos mitybos

Tyrimai rodo, kad mitybinės dietos su daržovėmis, riešutais, sėklomis, nesmulkintais grūdais, ląstelienos turinčiais produktais, pieno produktais ir sveikais riebalais vartojimas teigiamai paveiks atsparumą insulinui.

Išvada

Insulinui atspari dieta – tai pagrindinių sveikos mitybos principų laikymasis. Laikantis insulino atsparumo dietos, nereiškia, kad turite nerimauti, kad nevalgysite skanaus maisto ar valgysite nepakankamai. Vietoj to įsitikinkite, kad valgote daug skaidulų turinčio augalinio maisto. Be to, venkite paprastų angliavandenių ryte ir ankstyvą popietę, nes tai yra dienos laikas, kai gali padidėti insulino šuolis. Be subalansuotos mitybos, labai svarbu sportuoti ir tinkamai vartoti vaistus. Net pasivaikščiojimas po…