Jūsų kūno svoris dažnai svyruoja. Kartais per dieną ar savaitę. Tiesą sakant, per kelias dienas įprastas suaugęs žmogus gali numesti arba priaugti nuo dviejų iki aštuonių kilogramų. Svoris svyruoja pagal savaitės modelį, kai savaitės pradžioje skalėje rodomi didesni skaičiai, o pabaigoje – mažesnės. Šis svorio svyravimas kelia sumišimą, nesvarbu, ar tai normalu, ar ne. Tačiau tyrimai įrodo, kad tam tikromis aplinkybėmis svorio svyravimai yra normalūs. Vidutinio suaugusiojo svoris kasdien svyruoja iki 2,26 arba 2,72 svaro. Tai priklauso nuo to, ką valgote, geriate ir kiek sportuojate bei miegate. Įvairūs dalykai turi įtakos žmogaus kūno svoriui. Kai kurių elementų, tokių kaip paveldimumas, amžius ir lytis, individas negali kontroliuoti.

Kartais svorio padidėjimas yra standartinis po sunkaus, skanaus valgio. Tačiau taip pat yra žinomų ir nežinomų veiksnių, galinčių turėti įtakos jūsų svorio svyravimams. Pavyzdžiui, po intensyvaus fizinio krūvio taip pat galima pastebėti svorio kritimą. Tai logiška. Tačiau daug daugiau elementų turi įtakos jūsų svoriui kasdien, pavyzdžiui, vandens svoris.

Yra būdų, kaip valdyti sveiką kūno svorį. Pavyzdžiui, vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu, valgykite sveiką maistą ir daržoves, valgykite maistą, kuriame gausu magnio, ir kontroliuokite tai. Kai kurie magnio turintys maisto produktai yra grūdai, riešutai, ankštiniai augalai, žuvis ir žalumynai.

Svorio svyravimai: ar tai kelia nerimą?

Galbūt pastebėjote, kad jūsų svoris buvo ne toks, koks buvo net prieš naktį. Galbūt nuėjote apsimauti savo mėgstamas kelnes, o jos netiko. Pastaruoju metu nepakeitėte dietos ar mankštos. Taigi, koks reikalas? Tikriausiai jaučiate svorio pokyčius.

Svorio mažėjimas ir svorio padidėjimas ilgą laiką yra kūno svorio svyravimai. Remiantis kai kuriais tyrimais, svorio svyravimai yra dažni dėl daugelio fiziologinių sistemų, įskaitant hormonus ir besaikį valgymą. Pasitarkite su gydytoju, jei greitai augate arba krentate svorio. Daugelis veiksnių turi įtakos svorio svyravimams. Šie veiksniai turi įtakos jūsų svorio padidėjimui ar kritimui.

Svorio svyravimą įtakojantys veiksniai

Svorio svyravimai dėl natrio

Jei vartojate daug druskos ir angliavandenių, jūsų kūnas gali sulaikyti vandenį. Dėl to jūsų svoris kyla tol, kol pilvo pūtimas aprimsta. Galite išvengti vandens susilaikymo pašalindami saldžius gėrimus ir perdirbtus maisto produktus. Be to, padidinus kalio ir magnio kiekį savo racione, galite išlaikyti sveiką natrio balansą.

Keletas tyrimų rodo, kad dieta, kurioje yra daug natrio, geria mažiau vandens ir jaučiasi labiau alkanas, o tai lemia persivalgymą ir svorio padidėjimą. Paprastai didelis natrio kiekis yra itin perdirbtuose maisto produktuose. Todėl dietos, kuriose gausu druskos, netiesiogiai sukelia svorio padidėjimą.

Labai apdorotas maistas yra mažiau sotus, todėl suvartojama daugiau kalorijų ir auga svoris. Atvirkščiai, kelioms dienoms nustojus vartoti maistą, kuriame yra daug natrio, jūsų svoris sumažės. Tačiau tarkime, kad grįšite prie daug natrio turinčios dietos. Tokiu atveju vidutinį svorį atgausite per 1-2 dienas.

Natrio turtingas maistas

Natris, esantis natūraliai kiaušiniuose ir vėžiagyviuose, nėra problema. Tačiau turite stebėti padidintą druskos suvartojimą, kad jūsų mityba netaptų per sūri. Didžioji dalis druskos suvartojama valgant labai perdirbtą maistą.

Štai keletas daug druskos turinčių maisto produktų, kurių reikia vengti, jei norite sumažinti druskos suvartojimą:

• Pica, gatvės taco, mėsainiai, grynuoliai, gruzdintos bulvytės ir kiti labai apdoroti bei sūrūs gaminiai išsinešimui
• Traškučiai, kiaulienos žievelės, kliņģerai ir kiti sūrūs supakuoti maisto produktai
• Džiūvimas, šoninė, sūdyta ir sūdyta kiauliena, saliamis, dešros ir kita perdirbta mėsa.
• Salotų padažai, sojos padažas, aštrus padažas ir kiti sūrūs prieskoniai
• Dėžutės arba konservuoti patiekalai su daug druskos: paruošti makaronų ir ryžių patiekalai, konservuotos sriubos, konservuotas kumpis, dėžutėse supakuoti bulvių troškiniai ir kt.

Kalis

Per didelis druskos vartojimas gali turėti įtakos bendrai jūsų sveikatai ir padidinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies liga. Norėdami kontroliuoti natrio suvartojimą, apribokite daug druskos turinčių maisto produktų vartojimą ir sumažinkite valgomosios druskos suvartojimą gamindami maistą namuose. Be to, kad sumažintumėte maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, poveikį, turite vartoti daugiau kalio turinčių maisto produktų.

Maistas, kuriame gausu kalio

• Pupelės, lęšiai
• Bulvės
• Bananai
• Avokadai
• Špinatai ir brokoliai
• Anakardžiai, migdolai, razinos
• Vištiena, žuvis

Angliavandeniai

Angliavandeniai (angliavandeniai) gali sukelti nerimą. Šaltiniai rodo, kad angliavandenių valgymas gali paskatinti svorio padidėjimą ir slopinti svorio metimą, o kiti teigia, kad angliavandeniai yra būtini. Nepaisant prieštaraujančių patarimų, angliavandeniai nepriauga svorio; kalorijų perteklius daro.

Viename grame angliavandenių yra keturios jūsų kūno kalorijos. Jei suvartojate daugiau kalorijų, nei reikalauja jūsų kūnas, bet koks makroelementas, angliavandeniai, baltymai ar riebalai priauga svorio. Norint išlaikyti sveiką kūno svorį, būtina reguliariai mankštintis.

Pagrindinė angliavandenių funkcija mūsų organizme yra energijos tiekimas. Jie puikiai papildo energiją visą dieną ir padeda atgauti energiją po treniruotės. Be to, organizmas saugo angliavandenius jūsų raumenų ir kepenų ląstelėse kaip glikogeną. Šias atsargas galite pasiekti atlikdami fizinius pratimus arba kai jūsų mityba neužtikrina pakankamai angliavandenių (nevalgius ar miegant).

Kai valgote angliavandenius, padidėja cukraus kiekis kraujyje ir insulino lygis. Tačiau kai baigsite valgyti ir virškinti, cukraus kiekis kraujyje ir insulino lygis normalizuojasi, o riebalai deginami toliau. Todėl reikia deginti kalorijas ir jas mažinti, o ne angliavandenių suvartojimą. Tačiau žmonės praranda svorį laikydamiesi mažai angliavandenių turinčių dietų, nes sumažinus angliavandenių kiekį sumažėja bendras kalorijų kiekis.

Maistas su angliavandeniais

• Daržovės ir vaisiai
• Grūdų produktų pavyzdžiai yra duona ir avižos
• Ryžiai, cukrus, bulvės
• Makaronai/quinoa
• Pienas, jogurtas ir sūris yra pieno produktų pavyzdžiai.

Kiek angliavandenių turėtumėte suvartoti – subjektyvus klausimas. Kiekvienas turėtų pasitarti su savo mitybos specialistu, nes žmonės turi skirtingus angliavandenių ir bendrų kalorijų poreikius. Taigi vienareikšmio atsakymo į šią temą nėra.

Ne visi angliavandeniai yra vienodi; kai kurie turi daugiau cukraus, o kiti turi daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų (galvokite apie paprastą ar sudėtingą). Taigi į tai taip pat reikia atsižvelgti.

Maisto svoris

Atrodo, kad visi maisto produktai ir gėrimai sveria, nepaisant jų kalorijų kiekio. Vanduo turi svorio; išgėrus 8 uncijų stiklinę, jūsų kūnas priaugs svorio. Tas pats pasakytina ir apie salotines daržoves. Sveikas maistas ir vanduo greitai keliauja per jūsų kūną. Taigi subalansuota mityba gali sumažinti svyravimus. Angliavandeniai, druska ir daug riebalų turintys maisto produktai virškinami ilgiau ir pašalinami per atliekų sistemą.

Svoriui ir sveikatai įtakos turi suvartotos kalorijos ir kasdien suvartojamų kalorijų skaičius. Maistas gali išlaikyti jūsų sveikatą arba sukelti antsvorį ar nutukimą.

Pasak ekspertų, išgėrus du puodelius vandens (iš gėrimų, maisto ar alkoholio), jūsų svoris padidėja vienu kilogramu. Šis maisto svoris tiesiogiai neprideda papildomų kilogramų, tačiau jis yra naudingas keliems medžiagų apykaitos procesams. Be to, atliekos yra filtruojamos ir pašalinamos su išmatomis ir šlapimu.

Žarnyno judesiai

Tai natūralus ir mokslinis organizmo mechanizmas, skirtas pašalinti likusią dalį, kurią sudaro gleivės, kai kurie skysčiai, prakaitas, šlapimas ir išmatos. Pasak medicinos ekspertų, tuštinimasis neturi nieko bendra su svorio metimu. Vietoj to, žmogus turėtų valgyti subalansuotą maistą, kuriame yra daug skaidulų. Remiantis tyrimais, ląstelienos turtingos dietos yra naudingos ilgalaikiam svorio metimui.

Kai žmogus tuštinasi, jis gali šiek tiek numesti svorio. Svorio dydis priklauso nuo žmogaus, tačiau jis nėra reikšmingas. Dujos išsiskiria, kai kūnas išsiskiria išmatomis. Daugelis veiksnių turi įtakos svoriui, nepaisant to, ką valgote. Labai svarbu atsiminti, kad įvairūs svoriui įtakos turintys veiksniai nėra tik to, kas patenka į kūną ir išeina iš jo. Svorio kritimas yra laikinas, kai tuštinasi. Be to, valgydami daugiau maisto palaipsniui papildysite atliekas, kurios palieka kūną išmatose.

Maistas, kuriame gausu skaidulų:

• Juodos pupelės
• Lima pupelės yra ankštinių augalų rūšis
• Briuselio kopūstai
• Avokadai
• Saldžiosios bulvės
• Brokoliai
• Kriaušės

Reguliarūs tuštinimosi įpročiai skiriasi, tačiau vien tik tuštinimasis reikšmingų svorio pokyčių nesukels.

Pratimas

Svorį galite numesti išeikvodami energiją degindami kalorijas. Tačiau jei esate tinkamai hidratuotas, ant svarstyklių iškart nepastebėsite jokio svorio kritimo. Be to, vanduo, kurį geriate, pakeičia prarastą vandenį…