Šiandien treneriai rekomenduoja trumpus, intensyvius pratimus kaip dalį jūsų treniruočių režimo. Plačiai žinomas kaip didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT, ji palaiko jūsų medžiagų apykaitą aktyvią kelias valandas po to, kai išeinate iš sporto salės. Jis taip pat stimuliuoja raumenis auginančius hormonus, kurie padeda formuoti liesą masę ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Nors HIIT pranašumų yra daug, taip pat ir jo formų, tačiau, mano nuomone, Tabata metodas arba protokolas yra geriausia HIIT rūšis, kurią galite pasirinkti.

Tabata metodas, pagrįstas 1996 m. japonų profesoriaus Izumi Tabata parašytu straipsniu, yra vienas iš anksčiausiai praneštų HIIT mokymo metodo protokolų.

Paprasčiausia Tabata metodas yra 20 sekundžių sunkios treniruotės, po kurios 10 sekundžių poilsis kartojamas aštuonis kartus. Štai kodėl ji taip pat žinoma kaip 4 minučių treniruotė (8 x 20 sekundžių pastangos + 8 x 10 sekundžių poilsis = 4 minutės).

Didelio intensyvumo treniruotės fazė pagal Tabata protokolą iš pradžių buvo atliekama esant maždaug 170 % VO2 max (maksimalaus jūsų organizmo pajėgumo panaudoti deguonį fizinio krūvio metu). Paprastais žodžiais tariant, tai yra ypatingo intensyvumo treniruotė, kurios metu dirbate beveik maksimaliu širdies ritmu. Pasak daktaro Tabatos: „Jei po seanso jaučiatės gerai, tai padarėte neteisingai! Pirmos trys sesijos turėtų būti lengvos, o paskutinės dvi – neįtikėtinai sunkios…

Tabatos tyrime, kuriame dalyvavo olimpiniai greitojo čiuožėjai, buvo naudojami 20 sekundžių itin intensyvūs pratimai, po kurių buvo 10 sekundžių poilsio, nuolat kartojama 4 minutes (8 ciklai). Pratimas buvo atliktas ant mechaniškai stabdomo ciklo ergometro.

Kai tai buvo kartojama per šešias savaites keturis kartus per savaitę, sportininkų anaerobinis pajėgumas padidėjo 28 % (HIIT, nors ir pagrįstas aerobiniais pratimais, tokiais kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir irklavimas, efektyviai tampa anaerobiniais, kai atliekami daugiau nei 90% maksimalus širdies susitraukimų dažnis). Taip pat 15 % padidėjo jų VO2 max, kuris laikomas geru širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo matu. Kontrolinė grupė penkis kartus per savaitę atliko pastovią širdies ir kraujagyslių treniruotę, trukusią vieną valandą. Jų VO2 max balai padidėjo tik 10%, o jų kasdienybė neturėjo reikšmingos įtakos jų anaerobiniam pajėgumui. Per šešias savaites Tabata grupė užfiksavo 120 minučių treniruotės, palyginti su kontroline grupe, kuri užfiksavo 1800 minučių!

Skirtumas tarp Tabata ir kitų HIIT treniruočių yra tas, kad poilsio ir darbo laikotarpiai Tabatoje yra trumpesni, palyginti su HIIT, o Tabata padidina maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procento ribą. Jis idealiai tinka žmonėms, kurių grafikas per daug įtemptas pilnoms treniruotėms, nori per trumpiausią laiką padidinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir jaučiasi taip, lyg jų medžiagų apykaita būtų vangi arba lėtesnė nei turėtų būti.

„Tabata“ treniruotė gali būti sukurta pagal jūsų pageidavimus. Keletas populiarių pratimų pavyzdžių:

– Sprintai lauke

– Stacionarus dviratis

– Elipsinis treniruoklis

– Didelio intensyvumo kardio pratimai: šokinėjantys domkratai, šuoliai, pritūpimai ir kt.

– Didelio intensyvumo jėgos lavinimo pratimai: pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai ir kt.

Darant tą patį pratimą 8 kartus, gali atsirasti nuovargis; vienas iš būdų kovoti su tuo yra maišyti ir suderinti pratimus tame pačiame Tabata cikle. Pavyzdžiui, kaitaliojant šokinėjantį domkratą su pritūpimu ar net atliekant 8 skirtingus pratimus viso ciklo metu.

Pastaba: Tabata treniruotės geriausiai tinka pažengusiems treniruokliams, kuriems patinka didelio intensyvumo pratimai. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš užsiimdami šia mankšta pasitarkite su gydytoju.

Norėdami pradėti nuo geriausių dietos ir treniruočių pasirinkimo pagal savo kūno rengybos ar svorio metimo planą, užsiregistruokite šiandien ir pasikalbėkite su mūsų ekspertais.