Spanguolės pupelės (Phaseolus Vulgaris) yra ankštiniai augalai, turintys daug maistinių medžiagų ir daug naudingų sveikatai. Jie buvo auginami daugelį metų visame pasaulyje ir vis labiau populiarėja. Tarp kitų pupelių jos išsiskiria dideliu baltymų kiekiu, kuris yra didžiausias iš bet kurio augalinio maisto.

Spanguolių pupelės: įvadas

Spanguolių pupelės yra aukšto maistinio profilio ankštiniai augalai. Dėl to spanguolės yra universalios pupelės, padedančios gaminti įvairius sveikus patiekalus. Spanguolių pupelės yra minkštos ir tirštos, turi šilkinį kreminį pojūtį. Plona pupelių odelė padeda sukurti sodrų pupelių sultinį, kuris puikiai tiks prie Pasta e Fagioli (makaronų fazool).

Šios pupelės puikiai tinka čili, keptose pupelėse, sriubose ir pilname pupelių dubenyje su keliais priedais. Be to, dėl kreminės tekstūros jie gamina puikias keptas pupeles.

Spanguolių pupelėse taip pat yra daug vitamino B komplekso, dėl kurio jos yra labai žinomos. Juose taip pat yra daug antioksidantų, mineralų ir maistinių skaidulų.

Be to, tai yra priežastis, kodėl šios pupelės yra tokios naudingos jūsų sveikatai. Spanguolių pupelės yra saldaus ir švelnaus skonio, kaip ir daugelis kitų pupelių rūšių. Jie yra tvirtos tekstūros, todėl gali būti naudojami atskirai arba kartu su kitais maisto produktais.

„HealthifyMe“ pastaba

Žmonės spanguolių pupeles Kolumbijoje augino kaip cargamanto pupeles. Kiti spanguolių pupelių pavadinimai yra romėnų pupelės, borlotti pupelės, saluggia pupelės, gadhra pupelės ir rozkoko pupelės. Vėliau žmonės visame pasaulyje augino šias Kolumbijos pupeles, kad išaugintų Madeiros, Borlotti, Wren’s Egg ir kitas veisles. Jie yra gerai žinomi dėl savo gražios besisukančios raudonos ir rudos spalvos.

Spanguolių pupelių maistinės savybės

Pagal USDA 100 gramų spanguolių pupelių yra šios maistinės vertės.

• Energija: 136 kcal
• Vanduo: 64,6 g
• Baltymai: 9,34 g
• Bendras lipidų (riebalų): 0,46 g
• Angliavandeniai: 24,5 g
• Skaidulos, visos maistinės: 8,6 g

Vitaminai ir mineralai

Yra įvairių vitaminų ir mineralų:

• Kalcis: 50 mg
• Geležis: 2,09 mg
• Magnis: 50 mg
• Fosforas: 135 mg
• Kalis: 387 mg
• Cinkas: 1,14 mg
• Selenas: 1,3 µg
• Tiaminas: 0,21 mg
• Folio rūgštis, bendras kiekis: 207 µg

Mitybos faktai

1 puodelio spanguolių pupelių porcija suteikia apie 24,5 g komplekso angliavandenių. Tačiau didžioji dalis šiose pupelėse esančių angliavandenių yra krakmolas ir maistinės skaidulos. Maistinių skaidulų skatina sotumo jausmą, mažina cholesterolio kiekį, mažina širdies ligų riziką ir gerina žarnyno sveikatą. Angliavandeniai krakmolo pavidalu suteikia kūnui momentinės energijos.

A glikemijos indeksas spanguolių pupelėms nėra glikemijos duomenų bazėje. Tačiau verdančių sausų pupelių glikemijos indeksas yra 37, o glikeminė apkrova – 11, o tai rodo, kad tai mažai glikemijos turintis maistas. Glikemijos apkrova padeda analizuoti maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Spanguolių pupelės yra mažai riebalų iš prigimties. Be to, spanguolių pupelėse yra 9,34 g baltymų vienoje porcijoje, šiek tiek daugiau nei pupelėse ar pinto pupelėse.

Spanguolių pupelės turi daug maistinių medžiagų. 1 puodelio spanguolių pupelių porcija sudaro 52 procentus rekomenduojamos dienos folio rūgšties suvartojimas. Folatas padeda raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, DNR formavimuisi ir tam tikrų įgimtų negalių prevencijai. Spanguolėse taip pat yra tiaminokuri būtina norint maistą paversti energija ir palaikyti tinkamą smegenų veiklą.

Jūs taip pat gausite mangano, maistinė medžiaga, kuri padeda formuotis kaulams, cholesterolio apykaitai, nervų sistemos sveikatai ir smegenų veiklai. Spanguolių pupelės turi geležiesbūtini raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, kurie perneša deguonį visame kūne. Magnis yra būtinas energijos gamybai ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Kalis padeda neutralizuoti natrio poveikį kraujospūdžiui. Varis yra būtinas norint išlaikyti jūsų kraujagyslių ir nervų sveikatą. Be to, spanguolėse yra kalcio, vitamino B6, cinko ląstelių dalijimuisi ir žaizdų gijimui.

„HealthifyMe“ pastaba

Spanguolių pupelėse yra daug maistinių medžiagų, įskaitant tiaminą, kuris padeda mūsų kūnams paversti maistą energija, magniu ir fosforu, kurie padeda formuotis DNR, ir mangano, galingo antioksidanto. Be to, spanguolių pupelėse yra daug fitonutrientų, kurie sumažina lėtinių ligų, įskaitant vėžį, riziką. Be to, spanguolių pupelėse yra širdžiai naudingų baltymų, nes juose nėra cholesterolio ir tik nedidelis natrio kiekis.

Spanguolių pupelių nauda sveikatai

Pagerinkite kūno veiklą

Kiekvienoje spanguolių pupelių porcijoje yra maždaug pusė jūsų dienos baltymų poreikio (9,34 g). Ši maistinė medžiaga yra būtina audiniams ir raumenims formuotis kūne. Be to, jis prisideda prie visų medžiagų, reikalingų tinkamam organizmo funkcionavimui, gamybos, įskaitant ląsteles, hormonus ir fermentus.

Vitaminai B1, B2 ir B3 vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, paverčiant maistinių medžiagų energiją kūno energija. Be to, vitaminai B3 ir B5 padeda formuotis DNR, RNR ir nervinėms skaiduloms.

Skatina kraujo apytaką

Remiantis tyrimu, spanguolių pupelėse yra daug vario ir geležies, kurios prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių vystymosi. Tačiau geležis ir varis yra pagrindiniai mineralai, atsakingi už kraujo ląstelių susidarymą ir deguonies tiekimą į organizmą. Šiame procese taip pat dalyvauja vitaminai B6 ir folio rūgštis.

Padeda kontroliuoti svorį

Spanguolių pupelės yra mažai kaloringos, tik 335 kalorijos 100 gramų. Tuo pačiu metu jie turi daug angliavandenių ir skaidulų. Dėl to spanguolių pupelės tinka svorio metimo dietai ir sveiko svorio palaikymui.

Keletas tyrimų rodo, kad didėjantis maistinių skaidulų suvartojimas sumažina energijos įsisavinimą, nes sumažėja energijos prieinamumas dietoje ir išlaikomos kitos būtinos maistinės medžiagos. Be to, dieta, kurioje gausu skaidulų, ilgą laiką palaiko sotumą, o tai padeda numesti svorio.

Gerina širdies sveikatą ir užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms

Maistinės skaidulos yra gyvybiškai svarbios norint sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir apsaugoti jūsų širdį. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad spanguolių pupelėse yra daug antioksidantų ir priešuždegiminių elementų, kurie kartu su omega-3 riebalų rūgštimis padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Kalis padeda subalansuoti kūno skysčių pusiausvyrą ir netgi neutralizuoja natrio poveikį. Kalis taip pat padeda atpalaiduoti kraujagysles ir skatina kraujotaką, nes mažina kraujagyslių standumą ir susitraukimą, mažina stresą širdies ir kraujagyslių sistemoje.

Padeda virškinimui

Spanguolių pupelės yra idealus maistinių skaidulų šaltinis. Jis padeda pagerinti žarnyno judesius, nes sugeria vandenį žarnyne ir minkština išmatas. Dėl to išmatos pasišalina sklandžiai.

Be to, tyrimai rodo, kad maistinių skaidulų vartojimas padidina pacientų, sergančių vidurių užkietėjimu, tuštinimąsi. Maistinės skaidulos suteikia išmatoms tūrio ir padeda jas pasišalinti iš organizmo. Skaidulos taip pat padeda nuo tokių problemų kaip viduriavimas.

Užkirsti kelią diabetui

Tyrimas rodo, kad daug skaidulų turinčios dietos turi įtakos mirtingumui, glikemijos valdymui ir kitiems kardiometaboliniams rizikos veiksniams asmenims, sergantiems prediabetu arba diabetu.

Šiose pupelėse esančios maistinės skaidulos turi žemą glikemijos indeksą – 35, o tai reiškia, kad angliavandeniai lėčiau suskaidomi į cukrų, užkertant kelią insulino šuoliams po valgio. Dėl to diabetu sergantys žmonės gali naudoti spanguolių pupeles cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.

Priešvėžinės savybės

Didelis vertingų maistinių medžiagų, ypač vitaminų ir mineralų, kiekis skatina bendrą sveikatą ir imuninės sistemos stiprumą. Pavyzdžiui, B komplekso vitaminai ir folio rūgštis yra labai svarbūs organizmo ląstelių sintezei. Be to, naujausių tyrimų duomenimis, pupelėse esantis selenas ir antioksidantai gali slopinti vėžinių ląstelių susidarymą.

Gerina ir saugo smegenų sveikatą

Tyrimai rodo, kad vienas iš pupelėse esančio vitamino B komplekso komponentų yra piridoksinas. Piridoksinas sąveikauja su nervų receptoriais smegenyse, kad valdytų jūsų nuotaiką ir bendrą psichinę gerovę.

Spanguolių pupelės taip pat padeda gydyti kitus negalavimus, tokius kaip galvos skausmas, stresas ir dirglumas. Be to, vitaminas B3 (niacinas) prisideda prie energijos kūrimo, psichinės sveikatos ir nervų sistemos veikimo.

Naudinga nėščioms moterims

Spanguolių pupelėse yra 100 g folio rūgšties, kuri sudaro 147 procentus reikalingos šio vitamino dienos normos. Be to, tyrimai rodo, kad vaisiaus DNR, RNR, kraujo ląstelių ir specifinių aminorūgščių susidarymas priklauso nuo šių vitaminų. Taigi nėščios moterys turėtų vartoti šias pupeles, kad išvengtų folio rūgšties trūkumo, kuris gali sukelti gimdymo sutrikimų.

Puikiai tinka raumenų auginimui

Spanguolių pupelėse yra daug baltymų, kurie yra gyvybiškai svarbūs…