Ryžiai yra universalus, paprastai paruošiamas ir maistingas patiekalas. Taigi nenuostabu, kad šie grūdai jau seniai buvo pagrindinis indų mitybos pagrindas. Be to, ryžiai nekenkia ir netukina.

Tiesą sakant, ryžiai yra gausus skaidulų ir angliavandenių šaltinis. Trys daugiausiai gyventojų turinčios pasaulio valstybės – Kinija, Indija ir Indonezija – yra ryžių pagrindu veikiančios visuomenės. Indijoje ryžiai paprastai valgomi bent du kartus per dieną. Azijos požiūriu ryžiai yra pagrindinis dienos kalorijų šaltinis.

Yra įvairių ryžių veislių ir kiekviena turi šiek tiek skirtingą maistinių medžiagų profilį, kuris gali padėti jums numesti svorio. Du svarbiausi svorio metimo veiksniai yra valgomų ryžių rūšis ir porcijos dydis. Taigi, pasigilinkime ir išsiaiškinkime, kas yra ryžiai, kas yra viso grūdo ryžiai ir kaip įvairios ryžių rūšys padeda numesti svorio.

Azijiečiai ir „O taip mylimi ryžiai“.

Beveik pusė pasaulio gyventojų priklauso nuo ryžių. Ryžiai yra kiekvienos Azijos kulinarijos knygos žvaigždė. Turime onigiri, sušių, ryžių pyragų, pulav, mochi, ryžių dubenėlių ir daug daugiau, atsižvelgiant į šių grūdų universalumą.

Ryžiai turi unikalų subtilų skonį ir lipnią tekstūrą, kuri išryškina kitų kartu su jais valgomų garnyrų skonį. Tačiau jis turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jis gali greitai padidinti cukraus kiekį, kol jis virškinamas. Be to, kadangi jis greitai virškinamas, dėl jo jaučiatės mažiau sotūs ir skatinate suvartoti papildomų kalorijų.

Įvairių rūšių ryžių maistinė sudėtis skiriasi priklausomai nuo to, kaip grūdai yra apdorojami, o tai taip pat turi įtakos kitiems kintamiesiems, turintiems įtakos svorio metimui. Dėl to daugelis mano, kad ryžiai penėja.

„HealthifyMe“ pastaba

Svorio metimas nėra susijęs su valgymu daugiau (ar mažiau) vieno konkretaus maisto, pavyzdžiui, ryžių. Vietoj to, perėjimas prie sveikesnių ryžių veislių gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Bet galiausiai jūs turite pakeisti savo bendrą dietą ir mankštą.

Įvairios ryžių rūšys

Sužinoti apie kai kurias skirtingas ryžių rūšis yra gera idėja, nes, atsižvelgiant į ryžių įvairovę ir kiekį, kurį valgote, ryžių vartojimas gali pasiekti arba sulaužyti jūsų svorio metimo tikslą.

Štai keletas įprastų ryžių rūšių:

Balti ryžiai

Baltieji ryžiai dažnai yra pagrindinis patiekalų ingredientas, patiekiamas tiesiog su kariu ir lęšiais. Prie baltų, garuojančių ryžių puikiai dera ir vegetariški, ir ne vegetariški kariai.

Baltieji ryžiai turi praeiti daug perdirbimo ir rafinavimo procesų ir gali būti laikomi mažiausiai sveikų ryžių įvairove. Todėl tai nebėra visas grūdas. Iš jo pašalintos beveik visos mineralinės medžiagos, vitaminai ir skaidulos. Baltieji ryžiai taip pat turi daug daugiau kalorijų nei kitos ryžių rūšys.

Šios veislės ryžių glikemijos indeksas yra aukštas. Taigi tie, kurie netoleruoja gliukozės, pavyzdžiui, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, vengia jos vartojimo. Jei norite, prieš tai galite pridėti baltymų turinčio padažo ir salotų.

Rudieji ryžiai

Ruduosiuose ryžiuose yra sėlenų ir gemalų, nes jie nėra kruopščiai tobulinami. Sėlenose ir gemaluose gausu maistinių medžiagų ir daug skaidulų.

Rudieji ryžiai yra sveiki, nes juose nepažeistos visos maistinės medžiagos. Tokie ryžiai gali pasisotinti, o tai gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų. Tačiau jei norite numesti svorio, geriausia valgyti saikingai.

Palyginti su baltaisiais ryžiais, rudųjų ryžių ingredientai yra naudingi diabetu sergantiems žmonėms, nes pagerina glikemijos valdymą. Tyrimų duomenimis, daug skaidulų turintis maistas gali paskatinti sotumo jausmą, padėti valdyti svorį ir galbūt kovoti su nutukimu.

Raudoni ryžiai

Raudonieji ryžiai yra natūralios spalvos ryžių grūdų įvairovė, garsėjanti daugybe maistinių savybių. Antocianinas, antioksidantas, galintis padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kaip rodo tyrimas, yra turtingos spalvos šaltinis.

Be to, jame yra daug mangano. Tai palaiko organizmo medžiagų apykaitą ir skatina greitesnį kalorijų deginimą. Dėl to jame yra daugiau kalorijų nei kitose versijose, nors ir ne daug. Norėdami pasiekti geresnių svorio mažinimo rezultatų, ieškokite tamsesnių, sodresnių spalvų.

Juodieji ryžiai

Apskritai, kuo tamsesnė ryžių spalva, tuo daugiau juose yra antioksidantų. Nepoliruoti juodieji arba laukiniai ryžiai yra dar vienas mikroelementų, tokių kaip cinkas, fosforas, folio rūgštis ir niacinas, šaltinis. Be to, juodieji lipnūs ryžiai lengvai kenkia skrandžiui, tačiau turi daugiau kalorijų nei baltieji ryžiai.

Kuri ryžių veislė tinka svorio metimui?

Visame pasaulyje žmonės mėgsta valgyti ryžius. Nors ryžiuose yra daug angliavandenių, rudieji ryžiai gali padėti numesti svorio ir valdyti svorį. Ruduosiuose ryžiuose yra daug skaidulų, nes jie yra sveiki, nepažeisti grūdai, kuriuose vis dar yra sėlenų ir gemalų, o baltieji ryžiai yra tobulinami. Pašalinus skaidulą iš viso grūdo ryžių, jie taip pat tampa mažiau maistingi.

Ruduosiuose ryžiuose esanti ląsteliena gali padėti virškinti, sutrumpinti skrandžio ištuštinimo laiką, ilgą laiką jausti sotumą ir sušvelninti tuštinimąsi. Visa tai labai svarbu norint valdyti svorį. Kuo geriau veikia jūsų virškinimo sistema, tuo lengviau bus išlaikyti savo svorį. Be to, ruduosius ryžius reikia daugiau kramtyti, todėl natūraliai skatinama vartoti mažiau porcijų.

„HealthifyMe“ pastaba

Rudieji ryžiai, vienas iš plačiausiai vartojamų sveikųjų ryžių variantų, turi antioksidantų, juose gausu skaidulų ir mineralų. Todėl rudieji ryžiai yra geresnis pasirinkimas norint numesti svorio. Jis naudingas visoms amžiaus grupėms dėl savo mitybos pranašumo ir pranašumų sveikatai. Tačiau vartokite jį saikingai ir laikykitės subalansuotos mitybos.

Išbandyti ryžių receptai

Rudųjų ryžių pudingas

Porcijos: 6 porcijos (kiekviena porcija yra 1 puodelis)

Paruošimo laikas: 30 minučių

Ingridientai

• Vanduo: 4 puodeliai
• Ilgagrūdžiai rudieji ryžiai: 2 puodeliai (500 g)
• Migdolų pienas: 1½ puodelio (375 ml)
• Žiupsnelis druskos
• Vanilė: ½ šaukštelio (2 žiupsneliai miltelių arba du lašai esencijos)
• Cinamonas: 1 valgomasis šaukštas

Paruošimo būdas

• Vandenį užvirinkite ir suberkite ryžius. Retkarčiais pamaišykite ir virkite maždaug 25 minutes.
• Įpilkite pieno ir kitų ingredientų. Virkite dar 5 minutes nuolat maišydami.
• Ryžių pudingas turi tapti tirštas.
• Pudingą galite valgyti šiltą arba šaltą, priklausomai nuo jūsų pageidavimų.

Daržovių ryžių sriuba

Patiekiama: 1

Paruošimo laikas: 20 minučių

Ingridientai

• Alyvuogių aliejus: ½ šaukšto
• Svogūnai, supjaustyti kubeliais: 1 vidutinis (50 g)
• Morkos, kapotos: 1 (30 g)
• Smulkinti salierai: 2 stiebeliai (25 g)
• Vištienos sultinys: 1 puodelis (250 ml)
• Vanduo: 1 puodelis (250 ml)
• Ryžiai: ½ puodelio (125 g)
• Džiovintos petražolės: 1 a.š

Paruošimo būdas

• Dideliame puode ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite aliejų. Sudėkite svogūną, morkas ir salierą.
• Virkite 3–4 minutes, retkarčiais pamaišydami, kol pasidarys skaidrus.
• Įpilkite vandens ir vištienos sultinio ir užvirinkite.
• Sudėkite ryžius ir petražoles.
• Uždenkite ir virkite 15 minučių ant vidutinės ugnies.
• Patiekite karštą.

Rudieji ryžiai Pulao

Patiekiama: 1

Paruošimo laikas: 25 minutės

Ingridientai

• Rudieji ryžiai: ½ puodelio
• Virti žirneliai: 2 v.š
• Smulkinto svogūno: 50 g
• pjaustytų pomidorų: 75 g
• Susmulkintos prancūziškos pupelės: 50 g
• Susmulkintos morkos: 30 g
• Smulkintų kalendros lapelių: 15 g
• Kalendros sėklų milteliai: ¼ šaukštelio
• Raudoni šalčio milteliai: ¼ šaukštelio
• Ciberžolės milteliai: ⅛ šaukštelio
• Kmynų sėklos: ¼ šaukštelio
• Žvaigždinis anyžius: 1
• Lauro lapas: 1
• Druska: ⅛ šaukštelio
• Alyvuogių aliejus: 1 šaukštelis
• Vanduo pagal poreikį

Paruošimo būdas

• Išmirkykite ir išvirkite ruduosius ryžius
• Įpilkite alyvuogių aliejaus, žvaigždanyžių, lauro lapų, jeeros, susmulkintų svogūnų, susmulkintų prancūziškų pupelių, virtų žirnelių, susmulkintų morkų, druskos, kalendros sėklų miltelių, ciberžolės miltelių ir vėsios miltelių ir gerai pakepinkite.
• Dabar sudėkite pjaustytus pomidorus ir virtus ruduosius ryžius.
• Gerai išmaišykite, kad visi ingredientai susimaišytų, ir suberkite smulkintus kalendros lapelius. Patiekite karštą su raita.

Išvada

Tiesą sakant, svarbiausia yra ryžių rūšis ir kiekis. Pagalvokite, kiek ryžių jums reikia subalansuotai mitybai. Dauguma žmonių turi pakeisti ryžių rūšį, kurią jie valgo.

Pavyzdžiui, saikingai vartojami baltieji ryžiai gali būti ne tokie sveiki kaip rudieji ryžiai. Subalansuotoje mityboje turi būti visų rūšių maistinių medžiagų, o angliavandeniai ryžiuose yra viena iš jų. Jei įtrauksime tokias makroelementus kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai, maistas gali būti gerai subalansuotas ir nereikia visiškai vengti ryžių.

Norėdami pagerinti skonį, galite pridėti daug įvairių daržovių, liesos mėsos ir sveikųjų riebalų. Visada atminkite, kad bet kurios maisto grupės persivalgymas turės įtakos jūsų svorio metimui.