Keto yra mažai angliavandenių, daug riebalų turinti dieta, teikianti daug naudos sveikatai. Keto yra gyvenimo būdas. Iš pradžių tai buvo priemonė kovoti su keliomis ligomis, tokiomis kaip epilepsija. Tačiau jis taip pat teigiamai prisideda prie vėžio, diabeto ir Alzheimerio ligos. Tokiu atveju angliavandenių suvartojimas beveik nesiekia 50 gramų per dieną. Pupelės yra gerai žinomos kaip maistingas maistas. Juose yra daug baltymų ir skaidulų bei vitaminų ir mineralų. Tačiau juos įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą gali būti sunku, nes juose yra angliavandenių.

Keto atveju idėja yra pakeisti angliavandenius riebalais, kad kūnas pradėtų procesą, vadinamą ketoze. Paprastai kuo mažiau angliavandenių suvartojama, tuo didesnė tikimybė greičiau pasiekti ketozę. Pupelės priklauso augalinio maisto ankštinių augalų šeimai. Be to, visi ankštiniai augalai priklauso Fabaceae žydinčių augalų šeimai, paprastai vadinamai Leguminosae. Vaisius ir sėklas šie augalai gamina ankšties viduje. Jie yra sėklos ankštyse. Todėl jie laikomi vaisiais.

Jie yra geras skaidulų ir B grupės vitaminų šaltinis ir yra populiarūs visame pasaulyje. Galite jį pakeisti mėsa kaip vegetarišką baltymų šaltinį. Pupelės ir ankštiniai augalai teikia daug naudos sveikatai, įskaitant cholesterolio, cukraus kiekio kraujyje mažinimą ir gerųjų bakterijų skatinimą skrandyje.

Štai trumpas žvilgsnis į ankštinius augalus, pupeles ir ankštinius augalus:

Ankštinių augalų ir ankštinių augalų skėtis (dalijimasis žiniomis)

Ankštiniai augalai susideda iš:

• Avinžirniai dar vadinami garbanzo pupelėmis.
• Riešutai.
• Juodos pupelės.
• Žalieji žirneliai.
• Lima pupelės.
• Pupelės.
• Juodaakiai žirniai.
• Navy pupelės.

Ankštiniai augalai apima visas pupeles, žirnius ir lęšius:

• Keptos pupos.
• Raudoni, žali, geltoni ir rudi lęšiai
• Juodaakiai žirniai.
• Sodo žirniai.
• Bėgimo pupelės.
• Avinžirniai.
• Plačiosios pupelės.
• Pupelės.

Todėl ankštiniams augalams priskiriamos visos pupelės, žirniai ir lęšiai.

Ketogeninė dieta: apžvalga

Pradėti naują dietą gali būti sudėtinga, kai turite sukurti visiškai naują įprastų užkandžių ir patiekalų rinkinį. Tai ypač aktualu besilaikantiems keto dietos, kurie turi drastiškai sumažinti angliavandenių suvartojimą. (Atminkite, kad laikantis dietos angliavandeniai gali sudaryti tik 5–10 % jūsų dienos kalorijų.)

„Ketogeninė“ reiškia mažai angliavandenių turinčią dietą (kaip Atkinso dieta). Tikslas yra suvartoti daugiau baltymų ir riebalų, tuo pačiu suvartoti mažiau kalorijų. Pirmieji pašalinami lengviausiai virškinami angliavandeniai, tokie kaip cukrus, soda, pyragaičiai ir balta duona. Remiantis kai kuriais tyrimais, tai padeda numesti svorio.

Ką daro Keto dieta?

Dieta veikia išsekdama organizmo cukraus atsargas. Dėl to jis pradės skaidyti riebalus, kad gamintų energiją. Kūnas reaguoja gamindamas molekules, žinomas kaip ketonai, kurias naudoja kaip kurą. Kūno gebėjimas deginti riebalus gali nulemti svorio netekimą.

Kadangi smegenys negali sulaikyti gliukozės, smegenims reikia daugiausiai gliukozės, maždaug 120 gramų per dieną, teigia kai kurie tyrimai. Nevalgius arba suvartojant minimalų angliavandenių kiekį, organizmas iš kepenų ištraukia sukauptą glikogeną ir akimirksniu suardo raumenis, kad išsiskirtų gliukozė. Gliukozės atsargos organizme išsenka po 3–4 dienų, o į insuliną panašaus hormono kiekis kraujyje sumažėja. Dėl to kūnas naudoja riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį. Kepenys gamina ketoninius kūnus iš riebalų, kurie pripranta be gliukozės.

Keto dieta yra mitybos būdas, skatinantis valgyti maistą, kuriame yra daug sveikų riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių. Tikslas yra valgyti daugiau riebių kalorijų nei angliavandenių.

Standartinė ketogeninė dieta ir ciklinė ketogeninė dieta yra dvi skirtingos ketogeninės dietos formos. Įprastos ir daug baltymų turinčios ketogeninės dietos yra griežtų tyrimų rezultatai. Kita vertus, kultūristai ir sportininkai laikosi pažangesnių ketogeninių dietų, tokių kaip ciklinės arba tikslinės ketogeninės dietos.

Žemiau pateikiamos ketogeninės dietos rūšys:

Standartinė ketogeninė dieta

Tai mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų turinti dieta. Paprastai tai yra 70% riebalų, 20% baltymų ir tik 10% angliavandenių. Taigi angliavandenių kiekis gali svyruoti nuo 20 iki 50 g per dieną laikantis 2000 kcal per dieną dietos.

Ciklinė ketogeninė dieta

Kadangi laikydamiesi ciklinės keto dietos turite šiek tiek papildomų skaidulų, tai padeda virškinti. Nors įprasta keto dieta kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių užkietėjimą, ciklinis keto gali padėti valdyti virškinimą. Angliavandenių mėgavimasis – kaip premiją, jums patinka dienos, kai valgote keletą sveikų angliavandenių.

Kiti ketogeninės dietos tipai (tikslinė ketogeninė dieta)

Kai kurie žmonės mėgsta valgyti tarp treniruočių. Tai gali trukdyti pasiekti norimą asmens tikslą. Dėl to atsirado tikslinė ketogeninė dieta (TKD). Ši dieta leidžia žmonėms vartoti angliavandenius treniruočių viduryje. TKD yra panaši į įprastą keto dietą, išskyrus tai, kad joje yra daug baltymų. Paprastai riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis yra atitinkamai nuo 60% iki 35% iki 5%.

Pupelių maistinė vertė

Pagal USDA 100 g pupelių yra:

• Vanduo: 11 g
• Energija: 341 kcal
• Energija: 1420 kJ
• Baltymai: 21,6 g
• Lipidai (riebalai): 1,42 g
• Pelenai: 3,6 g
• Angliavandeniai: 62,4 g
• Skaidulos: 15,5 g
• Geležis: 5,02 mg
• Magnis: 171 mg
• Fosforas: 352 mg
• Kalis: 1480 mg
• Natris: 5 mg
• Cinkas: 3,75 mg
• Varis: 0,841 mg
• Manganas: 1,06 mg

Įvairios pupelės ir jų angliavandenių skaičius

Kitų pupelių angliavandenių kiekis skiriasi. Todėl, jei laikotės ketogeninės dietos, būtina patikrinti angliavandenių kiekį. Bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulas yra lygus grynajam angliavandeniui. Skaidulos neskaičiuojamos, nes jos juda per jūsų sistemą nepatekdamos į jūsų kraują. Šioje lentelėje pateikiamas bendras angliavandenių kiekis ir grynasis angliavandenių kiekis pusėje puodelio kai kurių įprastų pupelių rūšių (apie 90 gramų). Tačiau šparaginės pupelės sveria mažiau, o pusė puodelio sveria 55 -60 gramų.

Juodos pupelės

• Iš viso angliavandenių: 20 g
• Grynieji angliavandeniai: 12 g

Pupelės

• Iš viso angliavandenių: 20 g
• Grynieji angliavandeniai: 13 g

Juodosios sojos pupelės

• Iš viso angliavandenių: 8 g
• Grynieji angliavandeniai: 2 g

Žaliosios pupelės

• Iš viso angliavandenių: 4 g
• Grynieji angliavandeniai: 2 g

Avinžirniai

• Iš viso angliavandenių: 25 g
• Grynieji angliavandeniai: 18 g

Lęšiai

• Iš viso angliavandenių: 18 g
• Grynieji angliavandeniai: 11 g

Pupelių įtraukimo į dietą nauda

• Pupelės ir ankštiniai augalai yra vieni labiausiai neįvertintų maisto produktų pasaulyje. Juose daug skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų ir kitų vitaminų bei mineralų. Tyrimai įrodė, kad jie padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, gerina cholesterolio kiekį ir palaiko sveiką žarnyną.
• Ne tik tai, bet ir mėsos pakeitimas pupelėmis ir ankštiniais augalais kaip baltymų šaltiniu taip pat yra naudingesnis aplinkai. Norėdami paruošti maistingą vegetarišką vakarienę, dėkite jų į sriubas, troškinius ir salotas arba valgykite juos atskirai.
• Pupelėse yra didelis kiekis esminės maistinės medžiagos, būtent folio rūgšties. Folatas yra būtinas bendrai sveikatai, sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir besivystančio vaisiaus nervinio vamzdelio anomalijų prevencijai nėštumo metu.
• Remiantis kai kuriais tyrimais, pupelės yra antioksidantai ir priešuždegiminiai vaistai. Šis poveikis gali padėti sumažinti vėžio riziką. Pupelėse gali būti antioksidacinių savybių, kurios padeda kovoti su žarnyno vėžiu. Remiantis išvadomis, labiausiai antioksidacinis aktyvumas buvo juodosios pupelės.
• Remiantis 2017 m. atliktais tyrimais, daug skaidulų turinti dieta gali padėti žmonėms išvengti 2 tipo diabeto išsivystymo. Tai taip pat leidžia žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Keto-draugiškos pupelės

Kaip matote, kai kuriose pupelėse yra daug angliavandenių, tiek iš viso, tiek grynųjų, o kitose – daug mažiau. Jei laikotės griežtos keto dietos, edamamas, šparaginės pupelės arba juodosios sojos pupelės yra geriausias pasirinkimas išmatuotu kiekiu. Šparagines pupeles galite virti kaip greitą troškinį. Juodosios sojos pupelės yra universalesnės ir skanesnės sriubose, salotose, padažuose ir kituose patiekaluose.

Tarkime, kad laikotės 1/2 puodelio porcijos dydžio. Tokiu atveju į savo racioną galite įtraukti pupelių, net laikydamiesi keto ar mažai angliavandenių turinčio plano. Tačiau atidžiai perskaitykite etiketę, jei gaminate ne namuose. Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, keptose pupelėse, gali būti pridėta cukraus, todėl angliavandenių kiekis gerokai padidėja. Tačiau jei pupelių porcijos dydis nėra tikslus, galite suvartoti per daug angliavandenių. Dėl to kūnas gali išeiti iš ketozės, o tai neigiamai veikia svorio metimą.

Kai kurie žmonės savo racione vengia juodųjų pupelių dėl tariamų ginčų. Vyksta ginčas dėl juodųjų sojų pupelių, sukeliančių hormoninį disbalansą. Nepaisant to, grynasis angliavandenių kiekis ir bendras angliavandenių kiekis juodosiose sojos pupelėse yra mažesnis. Vadinasi, tai padėtų jums pasiekti savo tikslus laikantis keto dietos.

Tuo pačiu metu į keto patiekalą galite įtraukti kitų rūšių pupelių; kiekiai yra apie 1/2 puodelio per dieną. (90 gramų). Receptuose pupeles gali pakeisti kelios kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės, pavyzdžiui, grybai, avokadas ir brinza.

Galimas šalutinis poveikis

Po…