Viena iš mūsų kraujyje cirkuliuojančių riebiųjų medžiagų yra cholesterolis. Per didelis jo kiekis gali prilipti prie vidinio arterijų pamušalo, susiaurinti jas ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau šiai rizikai įtakos turi ir kiti veiksniai, nesusiję su cholesterolio kiekiu kraujyje.

Vienas iš jų yra baltymas, pernešantis cholesterolį per kūną. Problemos dažniau kyla, kai yra mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio. Organizmą nuo cholesterolio kaupimosi saugo didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis.

Remiantis tyrimais, fizinis aktyvumas padeda padidinti DTL, naudingo cholesterolio, kiekį. Pavyzdžiui, fiziškai aktyvaus gyvenimo būdo moterų DTL cholesterolio kiekis pastebimai didesnis nei sėslaus gyvenimo būdo. Be to, reguliarios ištvermės treniruotės padidino DTL lygį vyrams, turintiems pilvo riebalų.

Būtų naudinga, jei kartais turėtumėte pagalbos sistemą, kad galėtumėte pradėti mankštintis. Bet, pirma, tai padeda įsilieti į rutiną. HealthifyPRO 2.0, pirmaujanti sveikatos ir gerovės platforma, naudoja dirbtinio intelekto ir asmeninio mokymo, apimančio mitybą ir mankštą, derinį. Į planus įtrauktas kruopštus jūsų medžiagų apykaitos sveikatos tyrimas taikant išsamius testavimo kriterijus ir parametrus.

„HealthifyPro 2.0“ taip pat naudoja jūsų organizmo reakcijos į maistą ir aktyvumo suvokimo koncepciją, tiriant gliukozės kiekį kraujyje realiuoju laiku. Vėlgi, CGM tai leidžia. Duomenys renkami per tam tikrą laikotarpį ir tampa pagrindu keičiant mitybą ir gyvenimo būdą. Pratimai ir valgymas eina koja kojon siekiant pakeisti arba sustabdyti medžiagų apykaitos sąlygas ir užkirsti kelią nutukimui.

Cholesterolio rūšys

Trys pagrindiniai cholesterolio tipai yra šie:

MTL cholesterolio

MTL cholesterolis yra žinomas kaip „blogasis cholesterolis“. Be to, žmogaus sveikata priklauso nuo MTL gebėjimo pernešti cholesterolį į ląsteles. Tačiau yra aiškus ryšys tarp per didelio MTL kiekio kraujyje ir didesnės širdies ligų rizikos.

Skaityti daugiau: MTL cholesterolis: kodėl turėtumėte susirūpinti?

Aukštas MTL kiekis gali sukelti riebalų sankaupas jūsų arterijose (cholesterolio apnašas). Dėl šio proceso kraujo arterijos susitraukia ir kartais blokuojasi (aterosklerozė). Dėl to jis veikia jūsų kraujotaką, o tai padidina aukšto kraujospūdžio (krūtinės anginos) ir galbūt širdies priepuolio riziką.

Jei MTL lygis yra aukštas, turėtumėte keletą kartų pakeisti savo gyvenimo būdą ir padėti jį sumažinti. Tačiau MTL yra tik vienas iš daugelio elementų, kurie prisideda prie širdies ligų atsiradimo.

Skaityti daugiau: Kaip sumažinti MTL cholesterolio kiekį?

DTL cholesterolio

Terminas geras cholesterolis dažnai reiškia DTL cholesterolį. Taip yra dėl DTL vaidmens transportuojant MTL cholesterolį iš arterijų atgal į kepenis, kad būtų pašalintas iš organizmo.

Skaityti daugiau: Kas yra DTL cholesterolis? Išsamus vadovas

Ši procedūra neleidžia apnašoms kauptis ant arterijų sienelių, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Ir atvirkščiai, jei jūsų DTL lygis yra per mažas, tai gali padidinti širdies ligų riziką.

VLDL cholesterolis

Kepenys gamina VLDL cholesterolį. VLDL perneša trigliceridus į jūsų kraują, kur jūsų kūnas juos saugo arba naudoja kaip kurą. VLDL cholesterolis turi panašų ryšį su MTL cholesteroliu su arterijų apnašų atsiradimu.9

Ar sportuojant galima sumažinti cholesterolio kiekį?

Pratimai gali sumažinti ir pagerinti bendrą cholesterolio kiekį dviem pagrindiniais būdais. Pirma, tyrimai parodė, kad mankšta padidina DTL cholesterolio kiekį. Remiantis tyrimais, žmonės, kurie ilgą laiką mankštinosi, turėjo aukštesnį DTL lygį nei tie, kurie nesportavo.

Reguliarus pratimas taip pat gali sustiprinti DTL antioksidacines ir priešuždegimines savybes, be to, tai yra naudinga terapija didinant DTL lygį. Kitaip tariant, mankšta gali pagerinti DTL gebėjimą padėti organizmui apsisaugoti nuo kelių lėtinių ligų.

Taip pat galite išlaikyti sveiką kūno svorį sportuodami. Pavyzdžiui, nutukę ar antsvorio turintys žmonės gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį numesdami svorį. Tiesą sakant, sumažinus tik 5–10 procentų savo kūno svorio, galima sumažinti trigliceridų, bendro cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį.

Pratimų tipai ir jų poveikis cholesterolio kiekiui

„HealthifyMe“ trenerių teigimu, nors jėgos ir aerobikos treniruotės gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, derinys yra idealus. Kai kurie iš geriausių pratimų natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį yra šie:

• Vaikščiojimas
• Bėgimas/bėgimas
• Važiavimas dviračiu
• Plaukimas
• Svorių kėlimas
• Joga

Ėjimas, bėgiojimas ar bėgimas

Bėgimas, bėgiojimas ir kitos kardio treniruotės puikiai padeda sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį. Norint pastebėti poveikį, reikia stengtis mankštintis bent 150 minučių per savaitę bėgiojant, bėgiojant ar vaikščiojant vidutiniu tempu. Jūsų pasirinkimas priklausys nuo jūsų jėgos ir sąnarių sveikatos, tačiau viskas yra naudinga.

Remiantis neseniai atliktu tyrimu, mankštos kiekis buvo reikšmingas, o ne pobūdis. Žmonės, kurie mankštinosi tokiomis pačiomis pastangomis, nepriklausomai nuo ėjimo ar bėgimo, gavo identiškus pranašumus. Pavyzdžiui, mokslininkai nustatė, kad norint nubėgti tris mylias, prireiks tiek energijos, kiek 4,3 mylios greitam ėjimui.

Važiavimas dviračiu

Nepaisant to, kad jūsų sąnariai gerėja, važinėjimas dviračiu sunaudoja maždaug tiek pat energijos kaip ir bėgiojimas. Taigi, jei turite problemų su sąnariais, galite rinktis važiavimą dviračiu, o ne bėgimą.

Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, pabandykite naudoti stacionarų treniruoklį. Tyrėjai išsiaiškino, kad tie, kurie į darbą važiavo dviračiais, turėjo mažesnę padidėjusio cholesterolio kiekio riziką nei tie, kurie to nedarė.

Plaukimo ir vandens pratimai

Plaukimas, vaikščiojimas vandenyje ir dalyvavimas vandens sporto šakose gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kaip ir kiti širdies ir kraujagyslių pratimai, kartu švelniai veikiant sąnarius.

Svorių kilnojimas

Svorių kėlimas ar kiti pasipriešinimo pratimai, tokie kaip pasipriešinimo juostos ar net kūno svoris, gali būti naudingi. Tačiau jis yra dar efektyvesnis, kai įtraukiamas į kasdienę veiklą, kuri apima aerobinę veiklą.

Joga

Tyrimai atskleidė, kad joga, nors paprastai yra žemo intensyvumo pratimai, gali sumažinti širdies ligų riziką ir turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui. Reguliariai praktikuojantys asmenys pastebi pastebimą kraujospūdžio, MTL cholesterolio ir DTL cholesterolio pagerėjimą.

Skaitykite daugiau: Joga pradedantiesiems: pozos ir patarimai, kaip pradėti

Reguliarus mankštinimasis kartu su aerobikos ir jėgos treniruotėmis bei perėjimas prie mažai cholesterolio turinčios dietos yra du geriausi ne medikamentiniai būdai greitai sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau kai kuriems žmonėms gali pakakti vien šių gyvenimo būdo pakeitimų.

Kiek mankštintis reikėtų?

Tyrimai rodo, kad 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, 75 minutes energingų aerobinių pratimų per savaitę arba abiejų šių pratimų derinį, geriausia paskirstyti per savaitę. Be to, aktyvumas bent 300 minučių (penkias valandas) per savaitę turi dar daugiau privalumų.

Bet koks pratimas yra geresnis už neveiklumą, net jei jis apima tik lipimą laiptais, o ne liftą ar pasivaikščiojimą. Be to, galite suskirstyti savo veiklą į trumpesnius 10 ar 15 minučių užsiėmimus per dieną, jei jums sunku mankštintis ilgą laiką. Dėl to jis vis tiek turės tą patį teigiamą poveikį.

Reguliarus stebėjimas

Kadangi cholesterolio problemų požymiai paprastai nėra labai ryškūs, jie dažnai atsiranda netikėtai. Todėl būtina reguliariai stebėti cholesterolio kiekį kraujyje. Deja, didelio cholesterolio kiekio problemos diagnozuojamos po to, kai jau per vėlu imtis prevencinių priemonių, kurios turėjo didelį poveikį.

Reguliariai stebėdami galite nustatyti cholesterolio problemas ankstyvose jų stadijose. Tai leis jums imtis prevencinių veiksmų, o ligą galite gydyti pakeisdami maistą ir gyvenimo būdą.

Penkerių ir vyresnių vaikų cholesterolio kiekis turėtų būti tikrinamas kas penkerius metus. Be to, kas dvejus ar trejus metus patikrinkite sveikų suaugusiųjų cholesterolio kiekį.

Jei jūsų šeimoje yra buvęs didelis cholesterolio kiekis, turėtumėte dažniau tikrinti savo cholesterolio kiekį. Be to, būtų naudinga, jei pasikalbėtumėte su gydytoju apie cholesterolio tyrimų dažnumą, kad būtų galima išspręsti konkretesnius atvejus.

Cholesterolio valdymas kaip profesionalas

Reikėtų pasikonsultuoti su kūno rengybos ekspertu dėl pratimų programos kūrimo, kuri padidintų kalorijų energijos sąnaudas iki maždaug 1000 kalorijų per savaitę. Tai ypač tinka, jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą arba…