Baltymai yra makroelementas, populiarus dėl savo gebėjimo skatinti sveiką svorio metimą. Tačiau tiesiog valgydami per daug baltymų nebūtinai padėsite numesti svorio. Vietoj to, tai gali sukelti svorio padidėjimą, panašiai kaip priaugti svorio valgant perteklinį angliavandenių ar riebalų kiekį. Dėl šios priežasties turite įvertinti, kiek gramų baltymų jums reikia per dieną, kad gautumėte geriausius rezultatus.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kiek baltymų jums reikia norint numesti svorio ir neprarasti raumenų masės.

Baltymai: apžvalga

Baltymai yra būtini beveik visoms kūno funkcijoms ir procesams.

Yra 20 skirtingų aminorūgščių tipų, kurios jungiasi į baltymus. Kai kurios aminorūgštys yra klasifikuojamos kaip „būtinosios“ ir turi būti gaunamos su maistu, o kitos priskiriamos „neesminėms“ ir jūsų kūnas gali jas pasigaminti. Kasdien gauti pakankamai baltymų yra būtina optimaliai sveikatai, augimui, vystymuisi ir funkcionavimui bet kuriame amžiuje ir etapuose. Svorio metimo misiją vykdantiems žmonėms labai naudinga derinti didesnį baltymų suvartojimą su kalorijų mažinimu ir mankšta.

Baltymų vaidmuo metant svorį

Baltymai yra sotus makroelementas.

Tyrimai teigia, kad baltymai turi sočiųjų savybių. Žmonės rečiau laikosi mitybos plano, jei jaučia nuolatinį alkį. Vartojant reikiamą kiekį baltymų, pasisotinate ir sumažinate alkį, o tai padeda numesti svorio.

Išsaugo liesą kūno masę

Liesa raumenų masė reiškia geresnę kūno sudėtį, todėl atrodote labiau tonusas ir lieknesni. Be to, jei turite daugiau raumenų masės, sukaupsite mažiau kūno riebalų. Todėl norint numesti svorio, išlaikyti savo raumenis bus gana naudinga.

Padidina terminį maisto poveikį

Terminis maisto poveikis (TEF) reiškia medžiagų apykaitos greičio padidėjimą suvirškinus maistą. Baltymai turi didžiausią terminį poveikį iš visų trijų makroelementų. Dėl to baltymų virškinimas ir medžiagų apykaita sudegina daugiau kalorijų. Nedidelis medžiagų apykaitos padidėjimas dėl baltymų vadinamas dietos sukelta termogeneze, o tai yra nedidelis, tačiau labai svarbus kalorijų deginimo veiksnys.

Kiek baltymų per dieną norint numesti svorio?

Sveiko svorio išlaikymas yra visą gyvenimą trunkantis procesas, todėl reikia nuolat keisti mitybą. Svorio mažinimo dietoje turėtų būti pakankamai visų kitų maistinių medžiagų, išskyrus paprastus angliavandenius ir tuščias kalorijas. Be to, jame turi būti visos pagrindinės maisto grupės.

Dieta, kurią sudaro 1100–1200 kcal ir 25–28 % kalorijų gaunama iš baltymų, gali padėti numesti svorio. Dietos besilaikantys asmenys gali suvartoti nuo 1 iki 1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, jei nori numesti svorio. Baltymų poreikis sportininkams ir kitiems sunkiai besitreniruojantiems svyruoja nuo 1,5 iki 2 g vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau kadangi kiekvienas yra unikalus, bendra vertybė tiks ne visiems. Ir, žinoma, atsižvelkite į savo svorį ir aktyvumo lygį, kad nustatytumėte asmeninį baltymų poreikį. Todėl dėl teisingų baltymų poreikių ir porcijų dydžio turėtumėte pasikonsultuoti su mitybos specialistu.

Svarbu suprasti, kad daug baltymų turinčios dietos tinka ne visiems. Nors kai kuriose šalyse jis skatina svorio mažėjimą, jo ilgalaikis poveikis vis dar yra ginčytinas. Be to, tyrimai parodė, kad didelis baltymų vartojimas gali padidinti 2 tipo diabeto riziką, sukelti osteoporozę ar pabloginti kaulų būklę, sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, pažeisti inkstus, užkietėti viduriai ir kitas su sveikata susijusias problemas.

„HealthifyMe“ pastaba

Žmogui vidutiniškai reikia 0,8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tačiau, kai kalbama apie svorio metimą, siekkite 1–1,5 gramo baltymų vienam kilogramui. Tai padės padidinti sotumo hormoną ir pažaboti alkio hormonus. Tačiau nepamirškite subalansuoti riebalų ir angliavandenių. Nepamirškite, kad riebalai ir angliavandeniai taip pat yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos.

Galimi baltymų pasirinkimai, kad atitiktų jūsų baltymų poreikius

Gyvūninės kilmės baltymai

Gyvūninių baltymų pasirinkimas yra liesa vištiena, paukštiena, jūros gėrybės, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Tyrimai rodo, kad raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje, esantys baltymai gali padidinti lėtinės inkstų ligos ir kelių kitų sveikatos sutrikimų tikimybę. Tačiau pieno, žuvies ir jūros gėrybių baltymai tokio neigiamo poveikio neturi. Todėl į savo racioną turite įtraukti įvairių variantų. Be to, kadangi jūsų tikslas yra numesti svorio, turėtumėte valgyti paukštieną be odos, liesos raudonos mėsos gabalėlių ir neriebių pieno produktų.

Augaliniai baltymai

Augaliniai baltymai yra tofu, pupelės, avokadai, lęšiai, soja, migdolai ir sėklos. Konservuoti produktai, tokie kaip pupelės ar žirniai, turi daug natrio, o tai kenkia svorio metimui. Todėl prieš perkant konservuotą / konservuotą produktą labai svarbu perskaityti maitinimo skydelį gale.

Baltymų papildai

Šie papildai būna įvairių formų, įskaitant koncentratus, kokteilius, miltelius, gėrimus, batonėlius ir kt. Baltymų papildai yra patogus būdas papildyti savo mitybą baltymų.

Atsargumo žodis čia:

Šiuose papilduose yra nemažai priedų, kvapiųjų medžiagų ir konservantų, todėl prieš pirkdami perskaitykite etiketes.

Išvada

Dauguma daug baltymų turinčių dietų rekomenduoja padidinti suvartojamų baltymų kiekį iki 28–30 % kalorijų, tačiau baltymų poreikis gali labai skirtis kiekvienam žmogui. Norėdami sužinoti, koks mitybos būdas jums būtų veiksmingiausias, pasikonsultuokite su dietologu. Mitybos specialistai ir sveikatos ekspertai iš HealthifyMe komandos gali padėti jums nustatyti baltymų poreikį ir paspartinti jūsų tikslo pasiekimo procesą.