Krevetės yra dešimtakojai vėžiagyviai, randami gėluose ir sūriuose vandenyse visame pasaulyje, ir tai yra viena iš dažniausiai vartojamų vėžiagyvių rūšių. Jų skani, minkštos ar kietos tekstūros uodegos mėsa yra paklausiausios jūros gėrybės šiuolaikiniame kulinarijos pasaulyje. Azijos virtuvėse drėgnos krevetės naudojamos kaip prieskoniai ir kaip pagrindinis sriubų ingredientas, o keptos krevetės yra Šiaurės Amerikoje. Europoje krevetės taip pat yra labai svarbios daugelyje jūros gėrybių receptų, tokių kaip ispaniška paella de marisco, itališka cacciucco, portugališka kaldeirada ir daugelis kitų.

Be populiarumo, šio skanėsto nauda sveikatai taip pat yra gausi.

Krevečių maistinės savybės

USDA teigimu, 100 gramų žalių krevečių porcijoje yra šių maistinių medžiagų:

• Kalorijos: 85 kcal
• Baltymai: 20,1 g
• Riebalai: 0,51 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Cholesterolis: 161

Vitaminai ir mineralai

• Kalcis: 64 mg
• Magnis: 35 mg
• Fosforas: 214 mg
• Kalis: 264 mg
• Natris: 119 mg
• Cinkas: 1,34 mg

Krevetės turi mažiau kalorijų, bet siūlo apie 20,1 gramo baltymas porcijoje. Jame taip pat yra visų organizmui reikalingų nepakeičiamų amino rūgščių. Tai natūraliai be angliavandeniųo ne augalinės kilmės, jis turi nulinio pluošto. Vienoje krevetėse yra mažiau nei 1 gramas riebalų, kurių didžioji dalis gaunama iš omega-3 riebalų rūgščių ir polinesočiųjų riebalų.

Tai širdžiai naudingas ingredientas, skirtas padidinti baltymų suvartojimą, nenaudojant papildomų sočiųjų riebalų. Krevetės turi didesnę koncentraciją omega-3 riebalų rūgštys nei omarų. Omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti kraujospūdį ir palaikyti širdies ritmą.

Krevetės taip pat yra vienas geriausių maisto šaltinių jodo kuri būtina tinkamai skydliaukės veiklai ir smegenų vystymuisi nėštumo metu.

Šie vėžiagyviai yra išskirtinai turtingas šaltinis astaksantinas, raudonas pigmentas, suteikiantis krevetėms matomą spalvą. Jame taip pat yra kitų vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, kalcis, magnis, geležis, cinkas, kalis, cholinas ir selenas.

„HealthifyMe“ pastaba

Krevetės yra labai maistingos, natūraliai nekaloringos, be angliavandenių, be cukraus, jose gausu baltymų, sveikų riebalų, įvairių vitaminų ir mineralų. Be to, jame taip pat yra jodo, kuris yra būtinas smegenų vystymuisi. Tačiau gaminimo būdai ir paruošimas gali turėti įtakos maistinei medžiagai.

Pavyzdžiui, krevetės, apkeptos miltais ir džiūvėsėliais, turės daugiau angliavandenių. Panašiai, kepant krevetes svieste ar aliejuje, padidės bendras patiekalo riebalų kiekis.

Krevečių nauda sveikatai

Krevetės, turinčios tiek daug maistinių medžiagų ir mineralų, turi daug naudos sveikatai.

Svorio metimo priežiūra

Kiekvienas, bandantis numesti svorio ar jo atsikratyti, žino kalorijų deficito svarbą. Laimei, mažai kalorijų ir daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, krevetės, galbūt tai, ko ieškojote.

Tyrimai rodo, kad baltymai yra soti maistinė medžiaga, nes jie lėtai virškinami ir padeda žmogui ilgiau išlikti sotam po valgio. Todėl valgymo planas, kuriame yra daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, padidina sotumą ir natūraliai riboja maisto vartojimą. Dėl to jis padeda numesti svorio ir neleidžia atgauti prarasto svorio.

Palaiko sveiką nėštumą

Remiantis pranešimais, skirtingai nei kitose jūros gėrybėse, krevetėse natūraliai yra mažai gyvsidabrio ir jos laikomos žemesniu nei aptikimo lygis (vidutinis gyvsidabrio kiekis porcijoje yra 0,01 milijoninės dalies arba mažiau). Dėl to tai yra saugesnė alternatyva nėščioms moterims, ieškančioms jūros gėrybių naudos.

Krevetės siūlo daugybę sveikų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos nėštumo metu, įskaitant geležį, vitaminą B12, kalcį, cinką, choliną ir baltymus. 2010 m. atliktame amerikiečių mitybos gairių tyrime nėščioms moterims rekomenduojama suvalgyti bent 8–12 uncijų (230–340 gramų) per savaitę.

Apsaugo nuo širdies ligų

Nors krevetėse yra cholesterolio, jose beveik nėra sočiųjų riebalų, kurie, kaip žinoma, padidina širdies ligų riziką. Tiesą sakant, remiantis tyrimu, krevetėse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti MTL (arba „blogojo“) cholesterolio ir trigliceridų kiekį, o kartu padidinti DTL (arba „gerojo“) cholesterolio kiekį.

Dėl to širdies ir kraujagyslių ligų riziką galima sumažinti 5,8%. Be to, krevetėse taip pat yra daug cholino, mažinančio homocisteino kiekį, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Reguliuoja nuotaiką ir skatina smegenų sveikatą

Krevetėse yra triptofano, kuris stimuliuoja nuotaiką gerinančio hormono serotonino gamybą. Tyrimai taip pat rodo, kad cholinas iš maisto produktų, tokių kaip krevetės, taip pat yra naudingas gerinant pažinimo funkciją. Be to, puikus omega-3 riebalų rūgščių, astaksantino ir vitamino B12 derinys gali pagerinti smegenų funkciją, išlaikyti jas budrias ir dėmesingas bei užkirsti kelią Alzheimerio ligai.

Pagerina kaulų stiprumą

Krevetės turi įvairių maistinių medžiagų, kurios padeda kaulų sveikatai. Be to, kad jis yra geras kalcio, magnio, fosforo ir seleno šaltinis, jame taip pat gausu baltymų.

Remiantis tyrimais, baltymų vartojimas gali žymiai sumažinti kaulų lūžių skaičių. Todėl liesų baltymų šaltinių, tokių kaip krevetės, įtraukimas gali būti ypač veiksmingas vyresnio amžiaus žmonių osteoporozės prevencijai.

Priešuždegiminės savybės

Laisvieji radikalai yra nestabilios kūno dalelės, kurios gali pažeisti ląsteles ir sukelti uždegimą. Remiantis moksliniais tyrimais, lėtinis uždegimas gali prisidėti prie priešlaikinio senėjimo ir ligų, tokių kaip širdies ligos, tam tikros vėžio formos, demencija ir diabetas.

Krevečių valgymas taip pat padeda sumažinti uždegimą, nes krevetėse esantys antioksidantai, tokie kaip astaksantinas, gali padėti organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais.

Odos apsauga

Saulės ultravioletiniai spinduliai gamina laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti priešlaikinį odos senėjimą. Kaip rodo tyrimai, krevetėse esantis antioksidantas astaksantinas, kartu su kremu nuo saulės ir kitomis odą saugančiomis priemonėmis, gali sumažinti odos raukšles ir pagerinti odos elastingumą, suteikdamas pakankamai drėgmės. Odos pažeidimų prevencija galiausiai apsaugo nuo odos vėžio rizikos.

Sveiki krevečių patiekimo būdai

Kaip garsiai pasakė vienas iš veikėjų Bubba iš filmo „Forest Gump“: „Galite kepti ant grotelių, virti, troškinti, kepti, troškinti…“ Sąrašas tęsiasi ir tęsiasi.

Krevetės yra beprotiškai universalios. Tačiau bet kokia krevečių pasirinkimo nauda sveikatai greitai išnyksta, jei jas ruošiate taip, kad pridėtumėte sočiųjų riebalų, natrio ir kalorijų. 60 kalorijų krevečių porcija netrukus gali viršyti 160 kalorijų 50 gramų kepsnio, naudojant neprotingus gaminimo būdus ir nereikalingus priedus.

Yra daugybė sveikų krevečių gaminimo būdų – virtas, troškintas, keptas ant grotelių, troškintas, keptas, troškintas arba troškintas skystame augaliniame aliejuje (ir gausiai pagardintas daržoves).

5 skanių ir sveikų krevečių receptai, kuriuos būtina išbandyti

Pastaba: 1 puodelis = 128 g

Krevečių avokadų salotos

Salotos yra sveikų pietų pasirinkimas. Krevečių pridėjimas prie salotų gali padidinti baltymų kiekį jose, todėl maistas bus sotus ilgesnį laiką. Tačiau nenaudokite per daug salotų padažo. Vietoj kreminių, kaloringų užpilų rinkitės vinaigretes.

Porcijos: 4 porcijos

Paruošimo laikas: 10 minučių

Virimo laikas: 15 minučių

Ingridientai

• Neapdorotos krevetės (nuluptos ir nupjautos uodegos): 450 g
• Kajeno pipirai: 1 šaukštelis
• Kūdikių špinatai: 4-6 puodeliai
• Vyšniniai pomidorai (perpjauti per pusę): 1 puodelis
• Mažas raudonasis svogūnas (supjaustytas): 1
• Didelis avokadas (supjaustytas): 1
• Kietai virti kiaušiniai (supjaustyti): 4
• Alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas
• Kukurūzai, kepti ant grotelių (švieži arba šaldyti): ½ puodelio
• Jūros druska ir pipirai: pagal skonį
• Trupintas mėlynasis sūris: tik šlapdriba
• Smulkintų česnakų: 2 v.š

Ingredientai padažui

• Citrinos sultys: 1
• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus: 1½ šaukšto
• Dižono garstyčios: 1 valgomasis šaukštas
• Medus: 1 valgomasis šaukštas
• Druska ir juodųjų pipirų milteliai: pagal skonį

Paruošimo būdas

• Paimkite didelę keptuvę ir įkaitinkite alyvuogių aliejų ant vidutinės-stiprios ugnies.
• Pagardinkite krevetes druska ir kajeno pipirais. Kepkite maždaug 1–2 minutes iš kiekvienos pusės, kol taps rausva ir nepermatoma.
• Į didelį salotų dubenį sudėkite špinatus, vyšninius pomidorus, raudonąjį svogūną, virtus kiaušinius, kukurūzus, avokadą ir virtas krevetes.
• Paimkite indelį ir sumaišykite jame visus padažo ingredientus. Norėdami emulguoti, agresyviai purtykite indą.
• Padažu apšlakstykite visas salotas ir papuoškite pelėsinio sūrio trupiniais bei laiškiniais česnakais.

Mitybos faktai porcijoje

• Kalorijos: 496 kcal
• Baltymai: 35 g
• Angliavandeniai: 21 g
• Riebalai: 31 g
• Sotieji riebalai: 6 g
• Cholesterolis: 478 mg
• Natris: 1137 mg
• Pluoštas: 6 g
• Cukrus: 9 g
• Vitaminas A: 3695 TV
• Vitaminas C: 45,2 mg
• Kalcis: 287 mg

Paprastas krevečių taco

Jei renkatės nesmulkintų kviečių, nekaloringų tortilijų, jūsų krevečių tacos gali tapti sveiku bet kokio patiekalo pasirinkimu. Į tacos pridėkite sveikų ingredientų, tokių kaip pipirai, avokadai ir salotos. Vartokite kuo mažiau produktų, tokių kaip sūris ir salsa, kad nepridėtų papildomų riebalų,…