Kiaušiniai yra vienas sveikiausių maisto šaltinių, juose gausu baltymų ir unikalių antioksidantų, kurie efektyviai pagerina daugybę sveikatos žymenų. Be to, juose taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, kurie palaiko įvairias kūno funkcijas – nuo ​​kaulų vystymosi iki smegenų galios. Nepaisant dažnų prieštaringų pranešimų, iš tyrimų matyti, kad kiaušiniai palaiko gerą sveikatą.

Kaip ir daugelis baltymų šaltinių, kiaušiniai padeda organizmui atlikti esmines užduotis. Tačiau kiaušinių vartojimas su įvairiais maisto produktais, pavyzdžiui, perdirbta mėsa ar skrebučiais, gali būti netinkamas mitybos pasirinkimas. Todėl kiaušinius turėtumėte įtraukti į gerai parengtą mitybos planą. Užsiprenumeravę HealthifyPRO 2.0 galėsite reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kurie pagerins jūsų medžiagų apykaitą.

„HealthifyMe“ pastaba

Diskusijos apie mitybą dažnai yra susijusios su makroelementais, tokiais kaip baltymai, lipidai, angliavandeniai ir mikroelementai, pavyzdžiui, vitaminai ir mineralai. Be to, jie yra labai svarbūs sveikai medžiagų apykaitai. Tačiau naujausi empiriniai tyrimai patvirtina mintį, kad vien kiaušinių valgymas nekenkia nei širdžiai, nei kitiems medžiagų apykaitos procesams. Apskritai, idealus ir pagal užsakymą pagamintas kiaušinių patiekalas jūsų kasdienėje dietoje pagerins jūsų sveiką medžiagų apykaitą ir visapusišką savijautą.

Kasdienės dietos patarimai, kaip vartoti kiaušinius

Jūsų maistinguose pusryčiuose turėtų būti kiaušinių.

Palyginti su blynų, sirupo, sulčių ar dešros valgymu pusryčiams, kietai virtas kiaušinis ant sveikų salotų su šviežia rūkyta lašiša turės labai skirtingą maistinių medžiagų profilį. Geriausias būdas valgyti kiaušinius turėtų būti mažai glikemijos turinčio maisto dalis. Be to, būtinai derinkite jį su maistu, kuriame nėra rafinuoto cukraus ir angliavandenių, kurie gali padidinti insulino ir cukraus kiekį kraujyje.

Atidžiai rinkitės kepimo terpę.

Kiaušinių kepimas turi įtakos patiekalo maistinei vertei dėl aliejaus kokybės. Todėl rinkitės alyvuogių aliejų, avokadų aliejų ir kokosų aliejų. Jūs gaunate juos natūraliomis formomis. Jie yra mažiau chemiškai apdorojami nei kiti analogai, pavyzdžiui, labai apdoroti sėklų aliejai, tokie kaip rapsų ar saulėgrąžų aliejai, kuriuose yra kenksmingų linolo rūgščių. Jei pasirenkate naudoti ghi ar sviestą, stenkitės apriboti kiekį ir naudokite tuos, kurie pagaminti iš žole šeriamų karvių pieno.

Rinkitės minkštai virti arba troškintą.

Remiantis keletu tyrimų, verdant kiaušinių baltymus, bet iš esmės laikant nevirtą trynį, išsaugoma maksimali maistinė vertė. Šis metodas taip pat leidžia gaminant padidinti baltymų biologinį prieinamumą ir sunaikinti visus pavojingus mikroorganizmus.

Pirkite aukštos kokybės produktus.

Aukštesnės kokybės, daug maistinių medžiagų kiaušiniai yra iš ganyklose laikomų viščiukų, skatinančių aplinkai draugiškesnius žemės ūkio metodus.

Cholesterolis

Kiaušinių tryniai yra vienas iš tipiškiausių maisto produktų, turinčių didžiausią cholesterolio kiekį maiste, o vidutiniame dideliame kiaušinyje yra 186 mg. Dėl didelio cholesterolio kiekio juose septintojo dešimtmečio Amerikos širdies asociacijos mitybos rekomendacijos rekomendavo apriboti kiaušinių vartojimą. Tačiau naujesni tyrimai nuosekliai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas nepadidina svorio padidėjimo ar širdies ligų rizikos.

Tyrimas rodo, kad cholesterolio santykis, pvz., trigliceridų ir DTL, gali būti tikslesnis pavojaus sveikatai rodiklis nei vien MTL cholesterolis. Be to, tik 25% cholesterolio kiekio yra susiję su mityba; kepenys ir žarnynas gamina likusius 75 proc. Nors cholesterolis daugeliui žmonių nėra populiarus sveikas pasirinkimas, organizmui jo reikia tulžies rūgščių, vitamino D, testosterono ir estrogeno gamybai. Taip pat padeda formuotis ląstelių membranoms.

2015 m. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento atliktas Dietos gairių amerikiečiams persvarstymas panaikino ankstesnį patarimą apriboti cholesterolio suvartojimą su maistu iki 300 mg per dieną. Vietoj to ji įtraukė kiaušinius į siūlomų sveikų patiekalų sąrašą. Kitaip tariant, dauguma žmonių neturi vengti kiaušinių dėl savo cholesterolio kiekio.

Mikroelementai

Makroelementai, tokie kaip angliavandeniai, lipidai ir baltymai, ir mikroelementai, tokie kaip vitaminai ir mineralai, yra labai svarbūs tinkamai medžiagų apykaitai. Kiaušiniai yra vienas iš maisto produktų, turinčių didžiausią vitaminų kiekį.

Nepaprastai daug vitaminų yra kiaušiniuose. Kiaušiniuose yra visų vitaminų, išskyrus vitaminą C. Tačiau jie pasiskirsto skirtingai tarp trynio ir baltumo.

Kiaušiniuose yra daug vitaminų A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 ir B12. Be to, kiaušinių baltymuose yra didelė vitamino B koncentracija. Tyrimų duomenimis, tik dviejuose kiaušiniuose yra 10–30% per parą reikalingo kelių šių vitaminų kiekio. Vitaminai A, D, E ir K yra riebaluose tirpių maistinių medžiagų pavyzdžiai.

Kiaušiniai yra turtingas fosforo, kalcio ir kalio, taip pat vario, geležies, magnio, mangano, seleno ir cinko šaltinis. Seleno ir jodo proporcijai kiaušinyje, kaip ir riebaluose tirpiems vitaminams, didelę įtaką turi tai, ką višta suvartoja.

Cholinas

Kiaušiniai yra antras geriausias cholino, vandenyje tirpios medžiagos, dažnai siejamos su B grupės vitaminų šeima, šaltinis. Viename kietai virtame kiaušinyje yra apie 27% paros reikalingo vitamino kiekio. Jo struktūrinis vientisumas būtinas visoms gyvoms ląstelėms. Be to, tai yra metilo grupių šaltinis, būtinas keliems ląstelių metabolizmo procesams. Cholino trūkumas gali sukelti raumenų ir kepenų pažeidimus bei nealkoholinę riebiųjų kepenų ligą.

2020 m. atliktas kiaušinių valgymo ir diabeto ryšio galimybės tyrimas rodo, kad cholinas gali turėti įtakos. Tyrėjai iškėlė hipotezę, kad kai kurios problemos gali kilti dėl uždegiminės reakcijos į choliną kiaušinių tryniuose.

Baltymas

Daugiausia kiaušinių yra vandens (apie 76%). Baltymai yra kitas labiausiai paplitęs komponentas. Kiaušiniai yra geriausias aukštos kokybės baltymų šaltinis žmonėms po motinos pieno.

Baltymai sudaro apie 12,6% kiaušinio, o trynyje yra maždaug 5% daugiau baltymų nei baltyme. Labiausiai paplitęs baltymas kiaušinių baltymuose, kuriuose yra daugiau nei 150 baltymų, yra ovalbuminas (54 % viso kiekio).

Vienas didelis kiaušinis gali pasiūlyti iki 6,3 gramo rekomenduojamos dienos baltymų normos. Tai yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio (apie 56 g įprastam 70 kg (arba 154 svarus) sveriančiam žmogui). Valgydami maistą, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, kiaušinius, žmonės ilgiau jaučiasi sotūs, be to, palaikoma raumenų jėga ir kaulų sveikata.

Širdies ir kraujagyslių ligos ir kiaušiniai

Kiaušiniuose yra daug su maistu gaunamo cholesterolio. Dėl to diskusijos apie kiaušinius ir jų ryšį su širdies sutrikimais tęsiasi daugelį metų. Tačiau naujausi empiriniai tyrimai patvirtina mintį, kad vien kiaušinių valgymas nekenkia širdies sveikatai.

2020 m. atliktame tyrime ekspertai analizuoja kiaušinių vartojimo ir bendro cholesterolio suvartojimo poveikį sveikatai daugiau nei 37 000 amerikiečių per 7,8 metų. Ankstesnė 17 tyrimų metaanalizė atskleidė silpną ryšį tarp su maistu gaunamo cholesterolio ir bendrojo bei MTL cholesterolio. Tačiau dabartinis tyrimas parodė, kad tie, kurie vartojo daugiau cholesterolio su maistu, taip pat buvo linkę vartoti daugiau druskos ir sočiųjų riebalų.

Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas nebuvo susijęs su mirtimi nuo širdies ligų. Be to, per dieną žmogaus suvartotų kiaušinių skaičius nebuvo susijęs su dideliu cholesterolio kiekiu. Tačiau, remiantis patikslintais duomenimis, ryšys tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ir kraujagyslių ligų nebebuvo reikšmingas, kai mokslininkai įvertino bendrą cholesterolio suvartojimą su maistu. Tai reiškia, kad kiti mitybos veiksniai, išskyrus kasdienį kiaušinių vartojimą, daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių ligų bei mirties rizikai.

Kita 2020 m. atlikta kiaušinių ir širdies sveikatos metaanalizė rodo, kad daugiau nei vieno kiaušinio suvartojimas per dieną nepadidina širdies ligų rizikos. Ankstesni tyrimai rodo, kad kiaušiniai padidina karotinoidų, antioksidantų klasės, mažinančios širdies ir kraujagyslių ligų riziką, absorbciją, nes mažina širdies susitraukimų dažnį ir uždegimą. Be to, ankstesniuose tyrimuose kai kurios kiaušiniuose esančios cheminės medžiagos gali pagerinti DTL cholesterolio kiekį.

Šie tyrimai rodo, kad ankstesni kiaušinių ir širdies ir kraujagyslių sveikatos tyrimai iš esmės nepasiteisino. Vien kiaušiniai nedaro neigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai, tačiau vakarietiška dieta, kurioje gausu supakuotų maisto produktų ir su maistu gaunamo cholesterolio, daro. Be to, vakarietiškoje dietoje vartojamas didelis cukraus ir angliavandenių kiekis padidina insulino kiekį, todėl padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Nutukimas ir kiaušiniai

Nėra pakankamai informacijos apie ryšį tarp valgymo…