Ketogeninė dieta yra plačiai žinomas būdas numesti svorio. Jį sudaro maisto produktų, kurių pagrindinis tikslas yra gauti daugiau kalorijų iš riebalų, o ne iš angliavandenių, valgymas.

Jame pabrėžiamas sveikų riebalų valgymas, saikingas baltymų kiekis ir labai minimalus angliavandenių kiekis. Pastaruoju metu jis buvo pastebėtas dėl savo naudos kontroliuojant 2 tipo diabetą.

Cukrinis diabetas yra rimta visuomenės sveikatos problema, kurios paplitimas didėja ir visame pasaulyje ja serga maždaug 537 milijonai suaugusiųjų. Dėl didesnės širdies ligų ir diabetinės neuropatijos išsivystymo rizikos jis laikomas vienu iš reikšmingų sergamumo ir mirtingumo veiksnių. Todėl diabetui gydyti ir valdyti reikia valandos.

Vienas iš būdų yra keto dietos laikymasis ir aktyvus gyvenimo būdas. Daugėja įrodymų, kad jis gali padėti kontroliuoti diabetą, nes leidžia organizmui palaikyti žemą gliukozės kiekį ir neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje.

Kaip Keto dieta veikia sergant diabetu?

Pagrindinis energijos šaltinis organizmui yra angliavandeniai. Kai suvartojate mažai angliavandenių ir nėra gliukozės, organizmas pereina į metabolinę būseną, vadinamą ketoze, ir pradeda skaidyti riebalus, kad gautų energiją.

Kai riebalai suskaidomi nesant angliavandenių, susidaro produktas, žinomas kaip ketoniniai kūnai. Šioje būsenoje kūnas naudoja ketoninius kūnus energijai, o ne gliukozei, kol vėl pradedate valgyti angliavandenius.

Keto dieta suteikia papildomų privalumų, tokių kaip:

• Kraujo spaudimo mažinimas
• Pagerina jautrumą insulinui
• Priklausomybės nuo vaistų mažinimas
• Pagerina didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo“ cholesterolio kiekį, nepridedant mažo tankio lipoproteinų (MTL) ar „blogojo“ cholesterolio.

Indijos dietose gausu angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis daugeliui kūno procesų. Kai vartojate angliavandenius, jie virškinimo sistemoje suskaidomi į cukrų ir patenka į kraują.

Kuo didesnis cukraus kiekis kraujyje, tuo daugiau insulino jums reikia. Insulinas vaidina svarbų vaidmenį naudojant cukrų energijai arba energijos kaupimui. Tačiau diabetu sergančiam žmogui insulino nėra arba jis veikia netinkamai, o tai sutrikdo organizmo gebėjimą efektyviai naudoti angliavandenius kaip energiją.

Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai gali būti žalinga. Taigi, jei žmogus valgo daug angliavandenių turinčią dietą, tai sukelia gliukozės kiekio kraujyje šuolį. Taigi, mažesnis angliavandenių suvartojimas dietoje gali padėti pašalinti didelius cukraus kiekio kraujyje šuolius ir sumažinti insulino poreikį.

Geriausi keto dietiniai maisto produktai diabetui

Keto dietos tikslas – suvartoti subalansuotą maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, baltymus, ląstelieną, ir tinkamą kalorijų bei sveikųjų riebalų kiekį. Štai ką galite valgyti, jei sergate 2 tipo diabetu ir laikotės keto dietos:

Mažai angliavandenių turinčios daržovės

Valgant mažai angliavandenių turinčias daržoves, o ne krakmolingas, sumažėja angliavandenių suvartojimas ir atsiranda ketozės būsena. Tyrimas padarė išvadą, kad kiekvieno valgio metu geriausia valgyti nekrakmolingas daržoves.

Mažai angliavandenių turinčių daržovių pavyzdžiai yra žiediniai kopūstai, cukinijos, špinatai, brokoliai, kopūstai, kopūstai ir paprikos.

Kai kurių mažai angliavandenių turinčių daržovių maistinės vertės 100 g porcijos yra šios:

Žiediniai kopūstai

• Energija: 25 kcal
• Angliavandeniai: 4,9 g
• Baltymai: 1,9 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,2 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 2 g

Cukinijos

• Energija: 18 kcal
• Angliavandeniai: 3,1 g
• Baltymai: 1,2 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,3 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 1 g

Mažai angliavandenių baltymų

Riboti angliavandenių suvartojimą yra pirmasis keto dietos rūpestis. Tačiau negalima pamiršti baltymų vartojimo svarbos. Baltymai atlieka esminį vaidmenį optimaliame organų funkcionavime, užkertant kelią nereikalingam raumenų praradimui ir atkuriant bei formuojant kūno audinius.

Vartojant per daug baltymų, gali sustiprėti procesas, vadinamas gliukoneogeneze, ir iškristi iš ketozės. Gliukoneogenezė yra medžiagų apykaitos procesas, kurio metu jūsų kepenys ir inkstai gamina gliukozę iš ne angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, baltymų, kad patenkintų energijos poreikius.

Tyrimai patvirtina, kad baltymų suvartojimas turėtų būti saikingas ir mažesnis nei 1 g/kg kūno svorio; tai yra, tik 10-20% jūsų kalorijų turėtų sudaryti iš baltymų.

Norėdami patenkinti baltymų poreikį, galite valgyti šiuos maisto produktus:

Visus kiaušinius

Kiaušiniai yra pagrindinis keto dietos elementas. Juose mažai angliavandenių ir jie yra puikus baltymų šaltinis. Kiaušinių baltymuose yra mažai kalorijų, daug baltymų ir gerų mineralų, tokių kaip riboflavinas, selenas ir kalis, šaltiniai.

Kita vertus, kiaušinių tryniuose yra sveikųjų riebalų, gerojo cholesterolio, baltymų, geležies ir kitų mineralų. Be to, kiaušinius lengva virti ir juos galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Tačiau turėtumėte suvartoti vieną valgomąjį šaukštą sveikųjų riebalų kiekvienam kiaušiniui.

Vieno viso kiaušinio maistinė vertė yra:

• Energija: 63 kcal
• Angliavandeniai: 0,3 g
• Baltymai: 5,5 g
• Bendras riebalų kiekis: 4,1 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g

Mėsos

Mėsoje, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėse ir kepsnuose, yra daug baltymų, kurie padeda pasiekti ketozę. Nors keto yra mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta, tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti per daug mėsos.

Kai kurių mėsos 100 g porcijos maistinės vertės yra šios:

Vištos krūtinėlė

• Energija: 143 kcal
• Angliavandeniai: 2,6 g
• Baltymai: 24 g
• Bendras riebalų kiekis: 3,1 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g

Žuvis

Žuvis yra idealus pasirinkimas keto dietai, nes joje natūraliai daug baltymų ir nėra angliavandenių. Be to, jame yra sveikųjų omega-3. Jie taip pat turi daug vitamino B, seleno ir kalio. Pavyzdžiui, ančiuviai, lašiša, tunas, otas, silkė ir sardinės.

Kai kurių žuvų maistinė sudėtis 100 g porcijos yra:

Skumbrė

• Energija: 205 kcal
• Angliavandeniai: 0 g
• Baltymai: 18,6 g
• Bendras riebalų kiekis: 13,9 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g

sardinės

• Energija: 208 kcal
• Angliavandeniai: 0 g
• Baltymai: 24,6 g
• Bendras riebalų kiekis: 11,4 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g

Tofu

Tofu gaminamas iš sojų pupelių. Nors pačios sojos pupelės nerekomenduojamos laikytis keto dietos, tofu veikia gerai, nes jame yra palyginti mažai angliavandenių ir daug baltymų. Tofu yra į estrogenus panašių maistinių medžiagų, kurios ilgainiui gali paveikti hormonų lygį, jei vartojama labai dideliais kiekiais. Todėl jis gali būti nekenksmingas keto, jei esate atsargūs, kiek suvartojate.

Tofu maistinė sudėtis 100 g porcijos yra:

• Energija: 94 kcal
• Angliavandeniai: 2,3 g
• Baltymai: 9,4 g
• Bendras riebalų kiekis: 5,3 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 2,4 g

Pieno produktai

Savo keto dietoje galite turėti pieno produktų, nes juose yra minimalus angliavandenių kiekis ir nėra pridėtinio cukraus. Tačiau sintezuoti pieno produktai, tokie kaip ledai ar aromatizuoti jogurtai, gali sutrikdyti jūsų ketozę, nes juose yra daug angliavandenių arba yra daug pridėtinio cukraus.

Pieno produktuose yra riebalų, kurie ilgiau virškinami ir padeda mums ilgai išlikti sotiems. Be to, jame yra maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, fosforas ir vitaminas D.

Pieno produktai, kuriuos galite valgyti, yra sviestas, sūris, paneer, ghi. Įsitikinkite, kad kuo dažniau renkatės sveikesnes jų versijas, pavyzdžiui, paneer, mažai natrio sūrį ir naminį ghi.

Kai kurių pieno produktų maistinės vertės 100 g porcijos yra šios:

Paneer

• Energija: 321 kcal
• Angliavandeniai: 3,5 g
• Baltymai: 21,4 g
• Bendras riebalų kiekis: 25 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g

Sviestas

• Energija: 717 kcal
• Angliavandeniai: 0,0 g
• Baltymai: 0,8 g
• Bendras riebalų kiekis: 81 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g

Sveiki riebalai

Didelė dalis kalorijų keto dietoje gaunama iš riebalų, kurie perkelia jūsų kūną į ketozę. Tačiau pirmiausia būtina įtraukti sveikuosius riebalus, nes kai kurios riebalų rūšys kelia pavojų sveikatai. Sveikų riebalų šaltiniai yra riebi žuvis, riešutai ir sėklos, taip pat riešutų sviestas ir avokadas.

Be to, turite vengti nesveikų riebalų, tokių kaip šoninė, dešra, raudona mėsa ir kepti sūriai. Pirmenybę teikite mononesoiesiems riebalams (kaip ir aukščiau paminėtuose pavyzdžiuose) ir gaminkite maistą kokosų aliejuje, naminiame ghie arba greitai kepkite alyvuogių aliejų, kuris palaiko keto dietą be per didelio pavojaus sveikatai.

Geriau pažvelkime į sveikųjų riebalų šaltinius.

Avokadai

Avokadai yra turtingas širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, todėl jie puikiai papildo keto dietą. Be to, juose yra skaidulų, kurios gerina virškinimą. Be to, jie yra puikus kalio, folio rūgšties ir vitaminų C, E, K ir B6 šaltinis.

Avokado maistinė sudėtis 100 g porcijos yra:

• Energija: 160 kcal
• Angliavandeniai: 8,5 g
• Baltymai: 2 g
• Bendras riebalų kiekis: 14,7 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 6,8 g

Riešutai ir riešutų sviestas

Riešutai yra vienas turtingiausių sveikųjų riebalų šaltinių, todėl jie idealiai tinka keto dietai. Be to, riešutuose esantis pluoštas gali turėti antidiabetinių savybių. Galite juos vartoti kaip užkandį arba kaip…