Visur yra duonos, jos būna visokių. Kad ir kokie skirtingi jie atrodytų, jie visi gaminami iš miltų arba drėgno miltų, kurie vėliau įmaišomi į tešlą ir fermentuojami. Įdomu tai, kad duona minima nuo civilizacijos pradžios.

Kad ir kaip būtų, kai Mozė maitino savo žmones ištikus nelaimei arba per Paskutinę vakarienę, duona kaip maistas tapo dieviškojo sinonimu. Pagal savo istoriją jis nuoširdžiai skanus dieviškai.

Populiarios duonos rūšys yra baltos, rudos, daugiagrūdės, raugintos, ruginės ir daugelis kitų. Jie skiriasi vienas nuo kito maistinėmis medžiagomis, tekstūra ir skoniu.

Balta duona yra dažniausiai prieinama mažmeninės prekybos forma. Tai taip pat greitai sutvarko visus jūsų patiekalus. Pavyzdžiui, galima greitai sušvilpti skrebutį su kiaušiniais, dubenį sriubos ar sumuštinį. Jis valgomas kaip pagrindinis maistas ir negalvoja apie jo sudedamąsias dalis.

Ar turėtume valgyti baltą duoną? Atsakymas yra aiškus ne.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šį visur esantį pagrindą.

Balta duona (maistinė vertė)

Rafinuoti kvietiniai miltai yra pagrindinis baltos duonos ingredientas. Valymo metu pašalinamos sėlenos ir gemalai, lieka tik krakmolingas endospermas.

Tolimiausia kviečių grūdų danga vadinama sėlenomis. Jame gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Grūdų centras yra gemalas. Jame gausu fitocheminių medžiagų, gerųjų riebalų ir vitaminų.

Grūdai rafinavimo proceso metu netenka skaidulų, baltymų ir vitaminų. Kita vertus, viso grūdo duona išlaiko gemalus ir sėlenas. Skonio požiūriu balta duona yra minkšta ir skani, nes pašalinamas pluoštinis elementas. Tačiau, nors jis yra skanus, jis turi mitybos trūkumų.

Baltos duonos GI vertė yra 73, o tai yra išskirtinai aukšta. 100 g duonos skaidulų yra tik 2,7 g.

Keletas įdomių faktų

• Balta duona turi daugiau krakmolo nei bulvės
• Jame yra daugiau angliavandenių nei ryžiuose
• Jame yra šiek tiek mažiau cukraus nei koloje
• Jame yra šiek tiek mažiau riebalų nei sūryje

Baltoje duonoje yra paprasto cukraus. Jie lengvai suyra organizme. Per kelias valandas po virškinimo jie gali sukelti cukraus padidėjimą. Balta duona nėra soti, nes ji greitai virškinama. Galite valgyti kaip užkandį, o tada persivalgyti, kad jaustumėtės patenkinti.

Pagal USDA, 100 g baltos duonos porcijoje yra šių maistinių medžiagų:

• Energija: 256 kcal
• Baltymai: 9,3 g
• Angliavandeniai: 48,84
• Riebalai: 3,49 g
• Skaidulos: 2,3g
• Cukrus: 6,98g
• Natris: 465 mg

Labai svarbu sekti suvartojamų kalorijų kiekį valgant baltą duoną ar bet kokį maistą. Baltos duonos dviejose riekelėse yra 40 miligramų kalcio, 1,4 miligramo geležies, 270 miligramų natrio ir nedidelis kiekis. B grupės vitaminų.

HealthifyMe yra novatoriška sveikatos ir kūno rengybos programa. Jis siūlo individualius treniruočių planus su sertifikuotais kūno rengybos treneriais ir novatoriškus mitybos planus, kuriuos sukūrė ekspertų mitybos specialistų komanda.

Naudodami programą galite stebėti savo kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, svorio tikslus, treniruotes, vandens suvartojimą, miego įpročius, valgymo žurnalą ir žingsnių skaičių. Žinoma kaip pati puikiausia programėlė individualizuotos mitybos kategorijoje, ji gali pakelti jūsų kūno rengybos tikslus į naują lygį.

„HealthifyMe“ pastaba

Baltą duoną galite vartoti minimaliais kiekiais, siekdami išlikti sveiki ir numesti svorio. Tačiau geriausia jį vartoti kartą per dvi savaites, ir tai yra tik vienas skrebutis. Tačiau jei sergate cukriniu diabetu, visiškai jo venkite.

Balta duona gali nenormaliai padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Idėja yra valgyti jį saikingai, derinti su tinkamais baltymais ir skaidulomis ir kontroliuoti riebalų komponentą.

Ar balta duona tinka svorio metimui?

Nors vienas baltos duonos gabalėlis tikriausiai jums nepakenks, persivalgymas gali priaugti svorio. Svoris didėja suvartojant daugiau kalorijų, nei organizmui reikia energijos, nepaisant to, ar vartojate baltą duoną. Kai suvartojate per daug kalorijų, jūsų kūnas kaupia perteklių kaip riebalus.

Remiantis tyrimais, svoris paprastai didėja palaipsniui ir atsiranda dėl įprastų mitybos klaidų. Pavyzdžiui, nors baltoje duonoje gali būti nedaug kalorijų, ji gali sukelti potraukį, todėl visą dieną suvartosite daugiau kalorijų. Kita vertus, nesmulkintų kviečių duonos skaidulos padeda ilgiau jaustis sotesniam, nes sulėtina maisto judėjimą virškinimo sistemoje. Tačiau dėl ląstelienos trūkumo balta duona lengvai virškinama, o tai didina alkį ir skatina svorio augimą.

Jei valgote baltą duoną, vartokite ją saikingai (kartą per dvi savaites, vieną porciją) kaip dalį subalansuotos mitybos, kad palaikytumėte optimalią mitybą.

Duonos įtraukimo į savo kasdienę racioną būdai, norint numesti svorio

Didelis skaidulų kiekis

Pirkdami rinkitės duoną, kurios vienoje porcijoje yra nuo trijų iki penkių gramų skaidulų. Tūrinės medžiagos skaidulos padeda be vargo judėti žarnynu per storąją žarną. Tai palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir skatina riebalų deginimą. Dėl to, kad ilgiau jaučiatės sotūs, valgydami daug skaidulų turinčio maisto, po pietų valgote mažiau.

Skaitymas tarp eilučių, ty maisto produktų etikečių supratimas, yra ypač svarbus nustatant pirmenybę mitybai. Visi perkame produktus, kuriuose yra maistinių medžiagų. Tačiau, apibendrindami maistą, dauguma jų ignoruojame.

Visi manome, kad visos rudos duonos rūšys yra daug sveikesnės nei jų baltosios duonos. Bet, deja, tai nėra visiškai tiesa. Čia svarbiausia suprasti etiketes. Abiejuose yra daugiausia tų pačių ingredientų. Taip, į rudą duoną taip pat dažniausiai dedama nedidelis kiekis rafinuotų miltų. Ingredientų sąraše patikrinkite, kur jis yra (jo numerį / vietą) sąraše.

Sumažinkite cukraus vartojimą

Duonoje yra pridėta cukraus, pavyzdžiui, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, cukraus, sacharozės arba cukraus, o ne į natūralų maistą, kuriame yra cukraus.

Remiantis tyrimais, nors pridėti saldainiai gali akimirksniu sumažinti alkį, jie gali sukelti cukraus antplūdį. Kai tik cukraus lygis nukrenta, vėl norisi angliavandenių. Taigi, jei vartojate cukrų, paskirstykite jį tolygiai per dieną.

Pridėta Ingredientų

Duonoje ieškokite papildomų naudingų komponentų: pirkdami ieškokite duonos, pagamintos iš sorų ir sėklų. Jie yra puikus baltymų ir sveikųjų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgščių, šaltinis.

Širdžiai sveiki komponentai, vadinami omega-3 riebalų rūgštimis, mažina su nutukimu susijusį uždegimą. Sorų ir sėklų duona yra sotesnė nei įprasta duona. Be to, jų žemas glikemijos indeksas padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Skaitydami etiketę, žiūrėkite pirmojo ingrediento pavadinimą. Jei tai rafinuoti miltai, tai didžiausias santykis, todėl kitas ingredientas yra marginalizuojamas. Kelios turgaus duonos ir kelios gurmaniškos duonos naudoja rafinuotus miltus, kad suteiktų su gera duona siejamą kramtomumą. Tai taip pat padidina galiojimo laiką.

Baltos duonos gaminimas

Jei investuosite į a „HealthifyPRO“. 2.0 narystė, gausite CGM. Nešiojamas prietaisas realiu laiku matuoja gliukozės kiekio kraujyje svyravimus. Dažniausiai gliukozės kiekis kraujyje padidėja suvalgius duonos riekę. Todėl geriau apskritai apriboti vartojimą, nesvarbu, sergate cukriniu diabetu ar ne.

Gliukozės kiekio padidėjimas gali būti panašus į abiejų rūšių parduotuvėje pirktos duonos poveikį. Gliukozės tvarkymas organizme gali būti vienodai sutrikęs ir balta, ir ruda duona. Atsakymas galėtų slypėti renkantis duoną su raugu, kurioje yra daugiau baltymų, vitaminų ir mineralų bei dėl fermentacijos būdo yra sveikų bakterijų. Jis yra draugiškesnis žarnynui.

Duonos mėgėjams nereikia atsisakyti duonos valgymo. Tačiau vietoj to raginame duonoje ieškoti nesmulkintų grūdų. Jei mėgstate duoną, kodėl gi jos neiškepus? Jei investuosite į duonos gamintoją, darbas tampa labai lengvas. Tačiau baltos duonos gaminimo būdai gali būti šiek tiek painūs, jei kepimo srityje esate naujokas.

• Visada išmatuokite savo sudedamąsias dalis, kad gautumėte tinkamą porciją, kad išvengtumėte klaidų.
• Prieš kepdami mieles mieliau drėkiname penkias–dešimt minučių.
• Naudokite vieną iš trijų būdų: tiesios tešlos metodą, modifikuotą tiesios tešlos metodą arba kempinės metodą, viską sumaišę.
• Po to mišinį gerai išminkyti. Šis laikas skirsis priklausomai nuo to, kiek liesa ar sodri tešla.
• Sumaišius ir apdirbus tešla turi fermentuotis, kad suteiktų tekstūrą ir skonį. Fermentacijos metu dėl CO2 tešla pakyla ir tampa puri.
• Baigę šiuos etapus, iš raugintos miltų tešlos turite suformuoti ritinėlius arba kepaliukus.
• Duonos fermentacija tęsiasi net ir po jos…