Įprasta girdėti sakant, kad vegetariška mityba yra sveikesnė. Bet ar tikrai?

Žmonės vegetarais tampa dėl įvairių priežasčių. Vieniems tai daroma dėl religinių tikslų, dėl kitų sveikatos priežasčių, o kai kuriems dėl to, kad jie užjaučia žudomus gyvūnus. Šiandien būti vegetaru ar veganu tapo patrauklesni, nes yra daug ir skanių vegetariškų patiekalų. Nors vegetariška mityba paprastai vengia mėsos produktų, ji skiriasi tuo, kiek neįtraukiami gyvūniniai produktai.

Įvairių tipų vegetarai apima:

• Veganai: Jie yra visiški vegetarai. Jie nevalgo mėsos, žuvies ar kitų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant kiaušinius, medų, pieno produktus ir želatiną.
• Ovo-lacto vegetarai: Jie nevalgo mėsos, paukštienos ar žuvies, bet valgo kiaušinius ir pieno produktus.
• Lakto-vegetarai: Laktovegetarai nevalgo raudonos ar baltos mėsos, žuvies, vištienos ar kiaušinių. Tačiau lakto-vegetarai tikrai vartoja pieno produktus, tokius kaip sūris, pienas ir jogurtas.
• Ovo vegetarai: Ovo-vegetarai nevalgo raudonos ar baltos mėsos, žuvies, vištienos ar pieno produktų. Tačiau jie vartoja kiaušinių produktus.
• Pescatarians: Pescatarai valgo žuvį, bet ne raudoną mėsą. Jie taip pat vartoja kiaušinius ir pieno produktus.
• Pollo-vegetarai: Polo-vegetarai valgo vištieną, žuvį, pieno produktus ir kiaušinius, bet ne raudoną mėsą.
• Pusiau vegetarai: Tai lanksti vegetarizmo forma, kai mėsa vartojama retkarčiais; kartą ar du per savaitę.

Taigi galvojate tapti vegetaru?​

Vegetariška dieta gali turėti naudos sveikatai, nes joje paprastai yra mažai sočiųjų riebalų ir daugiau skaidulų bei vitamino C. Vegetarai taip pat linkę būti lieknesni nei valgantys mėsą. Priežastis? Maistas, pagamintas iš augalinių šaltinių be mėsos ar pieno produktų, paprastai turi daug mažiau sočiųjų riebalų, o tai susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir padidėjusia širdies ligų rizika. Vegetarai taip pat suvalgo mažiau kalorijų, nes javai, vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, sėklos ir riešutai paprastai turi mažiau kalorijų nei mėsoje ir paukštienoje, valgant panašaus dydžio porciją.

Sveikesnis maistas yra subalansuotas maistas

Bet palaukite! Vegetariška mityba gali būti ne sveikesnė, jei ji nėra subalansuota. Pavojaus varpai turėtų skambėti, jei kiekvieną dieną valgote tą patį arba jei daug užkandžiaujate perdirbtu maistu, pvz., traškučiais ir sausainiais, kad pasisotintumėte.

Svarbu pakeisti gyvūninės kilmės produktus, pašalintus iš jūsų dietos su kitu maistu, kuris gali suteikti panašių maistinių medžiagų. Dietoje be mėsos gali trūkti baltymų, geležies, cinko, kalcio, vitamino B12 ir omega 3 riebalų rūgščių. Vegetarai turės įtraukti alternatyvius šių maistinių medžiagų šaltinius, užtikrindami, kad jų racione būtų toliau išvardytų produktų:

• Kiaušiniai, pupelės, lęšiai, riešutai ar sėklos
• Pieno arba sojos produktai, pvz., kalciu praturtintas sojų pienas, tofu ir tempeh
• Smulkinti grūdai
• Maistas, praturtintas vitaminu B12, jei jūsų racione nėra pieno produktų ir kiaušinių

Nerimaujate dėl to, kad gausite pakankamai geležies?< /h3>

Geros naujienos yra tai, kad raudona mėsa nėra vienintelis geležies šaltinis. Vegetarai, valgantys subalansuotą mitybą, gali patenkinti savo geležies poreikį, nes daugelyje augalinių maisto produktų yra vitamino C, kuris padeda pasisavinti geležį. Kai kurie augalinio maisto geležies šaltiniai yra:

• ankštiniai augalai: lęšiai, sojos pupelės, pupelės, avinžirniai, tofu ir tempeh
• grūdai: kvinoja, spirituoti grūdai, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai
• Riešutai ir sėklos: moliūgų sėklos, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, migdolai, anakardžiai, garstyčių sėklos ir kalendros sėklos
• Daržovės: žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, moliūgai, saldžiosios bulvės, bulvės, bok choy ir brokoliai
• Kiti: geležimi praturtinti grūdai, džiovintų slyvų sultys, razinos, džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai, pomidorų padažas ir pomidorų pasta.

Vartojate pakankamai kalcio?

Kalcis padeda išlaikyti stiprius kaulus ir dantis. Kalcis taip pat padeda tinkamai veikti raumenims ir nervams, padeda kraujui krešėti ir reguliuoja fermentų veiklą. Kalcio gausu pieno produktuose ir maisto produktuose, tačiau veganams yra ir kitų augalinės kilmės kalcio šaltinių, tokių kaip:

• Ankštiniai augalai: tofu su kalcio sulfatu ir tempe
• Daržovės: lapinės žalios daržovės ir moteriški piršteliai (okra)
• Gėrimai: kalciu praturtinta soja, ryžių pienas, avižų pienas ir apelsinų sultys
• Riešutai ir sėklos: migdolai, sezamo sėklos ir tahini
• Kiti: džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, ruda (pilno grūdo) ir balta duona, kalciu praturtinti grūdai ir avižos

Ir atminkite, kad organizmui taip pat reikia vitamino D, kad pasisavintų kalcį, kurį organizmas pasigamina pats. kai veikia saulės spinduliai. Arba vitamino D galite gauti iš kiaušinių trynių, menkių kepenų aliejaus arba riebios žuvies, pvz., skumbrės, lašišos, tuno ir sardinių.

O kaip su vitaminu B12?

Vitaminas B12 yra svarbi maistinė medžiaga, natūraliai randama gyvūninės kilmės maiste, pavyzdžiui, mėsoje, pieno produktuose ir kiaušiniuose. Jis reikalingas tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir nervų sistemos vystymuisi. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti anemiją ir nervų sistemos veiklos pokyčius.

Vegetarai, kurie nevalgo kiaušinių ir pieno produktų, turi būti ypač atsargūs, kad reguliariai gautų pakankamai vitamino B12. kasdien vartojant vitamino B12 papildą arba valgant vitaminu B12 praturtintą maistą du ar tris kartus per dieną.

Vegetariški omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį, užkirsti kelią širdies ligoms, gydyti depresiją ir pagerinti smegenų sveikatą. Dažnas šaltinis yra riebi žuvis arba žuvų taukų papildai. Kitas geras šaltinis yra omega-3 praturtinti kiaušiniai. Vegetarai vis dar gali gauti omega-3 iš daugelio kitų būdų, įskaitant:

• Riešutus ir sėklas: linų sėmenų, chia sėklų ir graikinių riešutų
• Ankštiniai augalai: sojų aliejus ir maistas iš sojos (pvz., tofu)
• Aliejai: linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus, alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus

Bet koks ne mėsos baltymų pasirinkimas?

Baltymai yra žinomi kaip gyvybės elementai – jie padeda kurti ir išlaikyti savo kūną, kovoti su ligomis ir padėti ilgiau jaustis sotiems, nes jos ilgiau virškinamos. Kol mėsa, kiaušiniai ir…