Leucinas yra šakotos grandinės aminorūgštis, būtina organizmui. Deja, mūsų organizmas jo negamina. Todėl mes turime jį gauti per maistą, kurį valgome. Leucinas turi daug privalumų. Leucino gali būti daugelyje maisto produktų, kuriuos turite savo virtuvėje. Pavyzdžiui, leucino yra baltymų turinčiuose maisto produktuose. Jie taip pat yra papildų pavidalu.

Amino rūgštys yra būtinos raumenų jėgai palaikyti. Jie taip pat gerina odos būklę. Jie taip pat naudingi svorio metimui, diabeto valdymui ir širdies ligų prevencijai. Šiais laikais leucino papildai yra madingas žodis tarp besidominčių sveikata. Taigi supraskime, kuo leucinas gali būti mums naudingas.

Esminės rūgštys ir jų privalumai

Amino rūgštys sudaro baltymus, kūno statybines medžiagas. Baltymai yra būtini raumenims kurti, taip pat suteikia kitų privalumų. Norint tinkamai funkcionuoti, mūsų organizmui reikia 20 aminorūgščių. Kai kuriuos iš jų gamina. Jie žinomi kaip nepakeičiamos aminorūgštys. Tačiau kūnas negali pagaminti kai kurių kitų. Jie yra nepakeičiamos aminorūgštys. Todėl jūs turite juos gauti per subalansuotą ir tinkamą mitybą, kurioje tai yra. Kai kurie maisto šaltiniai, kuriuose yra nepakeičiamų aminorūgščių, yra kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai.

Yra vienuolika nepakeičiamų aminorūgščių ir devynios nepakeičiamos. Šios aminorūgštys turi didelę naudą mūsų sveikatai. Tačiau, kita vertus, aminorūgščių trūkumas sukelia silpną imunitetą ir virškinimo sutrikimus, psichines ligas, depresiją ir vaisingumo problemas. Todėl būtina sekti aminorūgščių suvartojimą. Nepakeičiamų aminorūgščių trūkumo galima išvengti valgant maistą, kuriame gausu aminorūgščių.

Kas yra Leucinas?

Leucinas yra esminė šakotosios grandinės nepakeičiama aminorūgštis. Tyrimai rodo, kad jie leidžia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Leucinas taip pat padeda taisyti žaizdas. Be to, gerina augimo hormonų sekreciją. Leucinas taip pat gerina odos kokybę. Apskritai jis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį kaulų ir raumenų augimui ir funkcionavimui. Kai kurie geri leucino šaltiniai yra kiaušiniai, žuvis, pienas ir mėsa.

Rekomenduojama leucino paros norma

Rekomenduojamas baltymų kiekis sėdinčiam suaugusiam žmogui yra apytikslis:

• Vyrai: 56 gramai per dieną
• Moterys: 46 gramai per dieną

Tačiau reikia atsižvelgti į kitus parametrus, tokius kaip gyvenimo būdas, sveikata, gyvenimo ciklas, mitybos apribojimai, maisto tolerancija ir kt. Tai atitinka maždaug 30% dienos kalorijų normos. Tyrimas rodo, kad suaugusiųjų paros poreikis leucino yra 39 mg/kg per dieną. Tačiau tyrimas taip pat parodė, kad poreikis būtų didesnis jauniems suaugusiems ir vaikams, kurie auga.

Leucino trūkumas

Leucino trūkumas sutrikdo raumenų ir kepenų veiklą. Dėl leucino trūkumo organizmas jaučia didelį nuovargį. Leucino trūkumas gali sukelti specifinius simptomus. Kai kurie iš šių simptomų yra:

• Nuovargis
• Prastas raumenų augimas
• Blogas žaizdų gijimas
• Svorio priaugimas

Leucino trūkumas būdingas žmonėms, kenčiantiems nuo valgymo sutrikimų, tokių kaip bulimija ir nervinė anoreksija. Be to, nesubalansuota mityba gali sukelti leucino trūkumą. Pavyzdžiui, tai atsiranda vartojant daugiau greito maisto ir nepakankamo baltymų kiekio. Be to, kartais žmonėms, kurie dėl ilgų darbo valandų patiria spaudimą ir emocinį stresą, gali prireikti daugiau leucino. Tokios gyvenimo būdo problemos taip pat sukelia trūkumą.

Tyrimai rodo, kad intensyvi aerobinė veikla ir jėgos treniruotės gali padidinti per dieną suvartojamo leucino kiekį. Yra pasiūlymų padidinti šiuo metu rekomenduojamą leucino vartojimą nuo 14 mg/kg kūno svorio per parą iki 45 mg/kg kūno svorio sėdintiems suaugusiems. Jis turi būti padidintas žmonėms, kurie užsiima intensyviu fiziniu krūviu ir treniruojasi, kad būtų geresnė baltymų sintezė. Priešingu atveju tai paveiks jų raumenų jėgą ir našumą. Be to, žmonės, turintys kepenų sutrikimų, yra linkę į leucino trūkumą. Todėl šių kategorijų žmonėms reikalingas didelis leucino kiekis. Apibendrinant galima teigti, kad liuteinas padeda atkurti audinius, gydo žaizdas, formuoja raumenis, atkuria raumenis ir apsaugo nuo raumenų praradimo.

Leucino privalumai

1. Kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje

Leucinas padeda žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, gerindamas insulino sekreciją. Tai atsiranda, kai jo gaunate iš valgio. Be to, tyrimai rodo, kad leucinas kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.

2. Padeda augti ir vystytis

Vaikams leucinas reikalingas augimo metais, nes jis gamina specifinę augimo hormono sekreciją. Be to, baltyminguose maisto produktuose yra pakankamai leucino. Todėl labai svarbu, kad vaiko racione būtų daugiau leucino turinčių maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, lęšiai, sezamo sėklos, avinžirniai ir sojos pupelės, pavyzdžiui, tofu, tempeh, edamame, rudieji ryžiai ir riešutai.

3. Leucinas Pagalba stiprinant raumenis

Mūsų organizmui reikalingas leucinas kaulų sveikatai. Be to, gerina raumenų augimą ir stiprumą. Kultūrizmas yra viena iš pagrindinių sričių, kurioje žmonės naudoja šakotas aminorūgštis. Šios rūgštys suyra baltymų sintezės metu ir taip skatina raumenų augimą. Be raumenų stiprinimo, leucinas turi ir kitų privalumų sportininkams.

Tyrimai įrodo, kad jie atitolina raumenų pažeidimo procesą. Jis plačiai paplitęs tarp sportininkų ar visų, kurie užsiima intensyvia fizine veikla. Leucinas taip pat padeda atkurti mechanizmus, išskyrus raumenų augimą. Tai veiksminga vyresnio amžiaus žmonėms siekiant išvengti traumų ir raumenų praradimo sarkopenijoje.

4. Padeda numesti svorio

Leucinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant svorį. Tai padeda sumažinti potraukį maistui, nes suteikia sotumo jausmą. Be to, tyrimai rodo, kad leucinas padidina atsaką į hormoną leptiną, atsakingą už apetito reguliavimą. Leucinas taip pat apsaugo nuo raumenų praradimo svorio metimo metu. Atvirkščiai, išsaugo raumenų masę, netenka riebalų. Be to, jie apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių.

5. Pagerina Odos sveikatą

Leucinas yra naudingas odai, nes turi senėjimą stabdančių savybių. Jis sumažina raukšles ir smulkias linijas. Senstanti oda atsipalaiduoja ir suglemba. Todėl su maistu ir leucino pagrindu pagamintų produktų naudojimas kontroliuoja odos senėjimą. Dėl to oda tampa stangri, lygi ir sveika.

Maistas, kuriame gausu leucino

Kadangi asimiliacija ir įsisavinimas visada yra geresnis su maisto šaltiniais, įskaitant maistines medžiagas per maistą, visada yra geriausias pasirinkimas. Be to, maisto šaltiniai yra patogesni ir kartais įperkami nei papildai. Papildai tinka specifiniams poreikiams. Tačiau papildai gali sukelti šalutinį poveikį. Leucino papildus turėtumėte derinti su valinu ir izoleucinu, kitomis šakotos grandinės aminorūgštimis. Jų galite išvengti valgydami per savo mitybą. Baltymų ir aminorūgščių koncentracija paprastai nėra gerai žinoma. Tai viena iš pagrindinių aminorūgščių trūkumo priežasčių. Tokių detalių trūksta net maisto pakuočių maistingumo etiketėse. Taigi labai svarbu žinoti turtingus leucino šaltinius.

Mėsos šaltiniai

Ne vegetariškame maiste yra daug baltymų. Todėl vištiena, kiauliena, kepsnys, tunas, lašiša yra puikūs leucino šaltiniai. Šie mėsos šaltiniai patenkina apie 60% paros leucino poreikio. Kepsnys yra turtingiausias mėsos šaltinis, nes jie sudaro 90 % RDI. Tačiau kadangi raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų ir natrio, turėtumėte ją vartoti saikingai. Raudonos mėsos perteklius gali sukelti keletą sveikatos komplikacijų.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra sveikas maistas, nes juose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir mineralai. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 0,5 gramo leucino. Kiaušiniai yra baltymų turintis maistas, būtinas visiems, įskaitant asmenis, užsiimančius kultūrizmu ir jėgos treniruotėmis. Be to, tyrimai rodo, kad sveikų kiaušinių įtraukimas padeda augti raumenims. Todėl tai yra išgelbėjimas sporto salės keistuoliams.

Avižos

Avižos garsėja kaip pusryčių maistas. Jie yra populiarūs įvairiomis formomis, pavyzdžiui, naktiniai kokteiliai ir granolos batonėliai. Be to, avižos ypač padeda numesti svorį. Taip yra todėl, kad viename puodelyje avižų yra 0,5 g leucino. Avižose esantis leucinas skatina širdies sveikatą. Be to, tyrimai rodo, kad avižos yra turtingas B-gliukano šaltinis. Šis komponentas yra naudingas cholesterolio kontrolei.

Lęšiai

Lęšiai yra ankštinių augalų rūšis, kurioje gausu skaidulų, baltymų ir antioksidantų. Viename puodelyje lęšių yra 1,3 gramo leucino ir jis puikiai tinka širdies sveikatai. Lęšiuose taip pat yra probiotikų, kurie padeda palaikyti gerą žarnyno mikrobiotą. Galite dėti lęšių į sriubas ir karį ir gauti galingą patiekalą sau ir savo vaikams.

Žirnių pupelės

Žirnių pupelėse yra daug leucino. Žmonės jas taip pat vadina jūrinėmis pupelėmis. Tu darysi…