Kad išliktume sveiki, organizmui reikia tinkamos pusiausvyros įvairių maistinių medžiagų. Sveikos mitybos laikymasis yra raktas į tai. Daugelis tyrimų taip pat parodė, kad maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, su tinkama „makroelementų“ (įskaitant angliavandenius, riebalus ir baltymus) ir „mikroelementų“ (vitaminų ir mineralų) pusiausvyra yra raktas į geresnę sveikatą ir mažesnę riziką susirgti. ligų.

Taigi, nusprendėme sudaryti mineralų ir vitaminų, kurių vyrams reikia norint išlikti sveikiems, sąrašą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie pagrindinius maisto produktus, kuriuose jie tiekiami, ir apie tai, kokį poveikį tai turės jūsų sveikatai:

Svarbiausi vitaminai ir mineralai vyrų sveikatai

#1 Vitaminas A

Vitaminas A priklauso riebaluose tirpių vitaminų grupei. Jis pirmiausia atsakingas už ląstelių augimą ir vystymąsi, regėjimą, imunitetą ir net dauginimąsi. Jis taip pat veikia kaip galingas antioksidantas ir stiprus hormonas, kuris gali labai paveikti širdies, plaučių ir inkstų funkciją.

Dienos poreikis: Rekomenduojama vitamino A paros norma suaugusiems vyrams yra 900 mikrogramų (mcg).

Šaltiniai: Pagrindinis vitamino A šaltinis yra kepenys ir žuvų taukai. Kiti vitamino A šaltiniai yra šie:

• Pienas ir kiaušiniai.
• Žalios lapinės daržovės.
• Oranžinės geltonos spalvos maisto produktai, tokie kaip citrinos, morkos ir kt.
• Kai kurie augaliniai aliejai.

Privalumai:

• Geresnis regėjimas: Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį perduodant vaizdinę informaciją iš mūsų akių į mūsų smegenis. Vitamino A trūkumas gali sukelti daugybę regėjimo sutrikimų. Tikriausiai dėl šios priežasties pirmasis vitamino A trūkumo simptomas yra naktinis aklumas arba sunkumas matyti tamsoje.
• Sumažina vėžio riziką: Pastebėta, kad pakankamas vitamino A suvartojimas iš natūralių šaltinių, tokių kaip vaisiai ir daržovės, sumažina plaučių vėžio riziką. Japonijoje atlikti tyrimai taip pat pranešė, kad vitaminas A netgi gali užkirsti kelią gaubtinės žarnos vėžiui.

#2 Vitaminas B12

Vitaminas B12 arba kobalaminas yra vandenyje tirpus vitaminas, didinantis raudonųjų kraujo kūnelių gamybą mūsų organizme. Jis palaiko DNR struktūros kūrimą ir užtikrina tinkamą mūsų nervų sistemos funkcionavimą. Taip pat subalansuoja streso hormonus ir padeda sumažinti depresijos simptomus

Dienos poreikis: Rekomenduojama vitamino B12 paros norma suaugusiems vyrams yra 2,4 mikrogramai (mcg).

Šaltiniai: Pagrindinis vitamino B12 šaltinis yra gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa ir žuvis (pvz., lašiša ir menkė). Antriniai šaltiniai apima:

• Pieno produktai, tokie kaip pienas, varškė, sūris ir kt
• Kiaušiniai

Kadangi vitamino B12 nėra natūraliai augaluose ir grūduose, jei esate vegetaras ar veganas, galite apsvarstyti galimybę vartoti B vitamino papildą.

Privalumai:

• Maitina neuronus: Vitamino B12 trūkumas yra susijęs su atminties praradimu, ypač vyresnio amžiaus vyrams. Tyrimas padarė išvadą, kad ankstyvos stadijos demenciją galima sulėtinti vartojant vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių papildus.
• Padidėjęs spermatozoidų skaičius: Vitaminas B12 yra atsakingas už spermos gamybą ir vystymąsi. Įprasta pastebėti, kad mažas B12 kiekis gali smarkiai paveikti spermatozoidų skaičių. Tyrimai taip pat įrodė, kad yra ryšys tarp vitamino B12 koncentracijos plazmoje ir vyrų nevaisingumo.

#3 Vitaminas C

Vitaminas C arba chemiškai žinomas kaip askorbo rūgštis yra labai svarbus visų kūno audinių nusidėvėjimui. Jis dalyvauja atliekant įvairias funkcijas, tokias kaip geležies įsisavinimas, žaizdų gijimas ir kremzlių, kaulų ir dantų palaikymas.

Dienos poreikis: Rekomenduojama vitamino C paros norma suaugusiems vyrams yra 90 mikrogramų (mcg). Kadangi jis yra vandenyje tirpus, gali atsirasti vitamino C trūkumas, dėl kurio gali atsirasti skorbutas arba kraujuoti dantenos.

Šaltiniai: Pagrindinis vitamino C šaltinis yra žalios daržovės, tokios kaip brokoliai, špinatai ir žiediniai kopūstai. Kai kurie kiti šaltiniai yra:

• Žaliosios ir raudonosios paprikos.
• Tokie vaisiai kaip kiviai, apelsinai, greipfrutai, braškės.
• Pagrindiniai maisto produktai, tokie kaip bulvės ir pomidorai.

Privalumai:

• Valdo aukštą kraujospūdį: Jėga, kurią kraujas veikia kraujagyslių sieneles, yra žinoma kaip kraujospūdis. Vitaminas C pašalina skysčių perteklių iš mūsų kūno, taip sumažindamas kraujo tūrį ir bendrą spaudimą.
• Podagros profilaktika: Podagra yra artrito forma, kai šlapimo rūgštis nusėda į sąnarius. Tyrimas, atliktas su 1387 vyrais, parodė, kad tų, kurie vartojo vitaminą C, buvo žymiai mažesnis šlapimo rūgšties kiekis kraujyje, todėl sumažėjo podagros tikimybė.
• Imuniteto palaikymo sistema: Vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį formuojant imunitetą. Tai padeda stimuliuoti baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir funkcionavimą, taip padedant organizmui kovoti su infekcijomis.

#4 Vitaminas D

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, reguliuojantis kalcio ir fosfatų kiekį organizme. Tai taip pat svarbu stipriems kaulams, dantims ir raumenų sveikatai.

Dienos poreikis: Rekomenduojama vitamino C paros norma suaugusiems yra 10–20 mikrogramų (mcg). Nors Indijoje dėl gausios saulės šviesos trūkumas yra retas, vitamino D trūkumas gali sukelti minkštus arba trapius kaulus.

Šaltiniai: Vitaminą D mūsų oda gamina saulės spinduliai, tačiau jo taip pat galima rasti kai kuriuose maisto produktuose.

Vitamino D taip pat dažnai galima rasti

• Riebi žuvis (pvz., lašiša, sardinės, tunas)
• Raudona mėsa.
• Kiaušinių tryniai.
• Sojos produktai.

Privalumai:

• Sumažina insulto dažnį: Insultas yra viena iš pagrindinių vyrų mirties priežasčių. Kadangi kraujospūdį kontroliuoja vitaminas D, insulto tikimybė taip pat labai sumažėja. Be to, vitaminas D taip pat padeda numesti svorio ir dar labiau sumažina širdies ligų riziką.
• Padidėjęs testosterono kiekis: Testosteronas yra vyriškas hormonas, atsakingas už pirminius ir antrinius reprodukcinius požymius. Jis valdo viską – nuo ​​balso šiurkštumo, veido plaukų augimo ir net lytinio potraukio. Vitaminas D padeda reguliuoti testosterono kiekį kraujyje.

#5 Vitaminas K

Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris atlieka pilną baltymų, reikalingų kraujo krešėjimui, sintezę.

Dienos poreikis: Rekomenduojama vitamino K paros norma suaugusiems vyrams yra 138 mikrogramai (mcg), o suaugusioms moterims – 122 mikrogramai.

Šaltiniai: Pagrindinis vitamino K šaltinis yra žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, petražolės ir kt. Jo taip pat galima rasti antriniuose šaltiniuose, pavyzdžiui:

• Augaliniai aliejai.
• Riešutai ir sėklos.
• Mėsa.
• Pieno produktai.
• Sojos pupelės.

Privalumai:

• Žaizdų gijimas: Vitaminas K dalyvauja protrombino, baltymo, atsakingo už kraujo krešėjimą ir žaizdų gijimą, gamyboje.
• Mažina kraujospūdį: Vyrams dažniau išsivysto kraujospūdis ir su širdimi susiję rūpesčiai. Vitaminas K reguliuoja kraujospūdį ir užtikrina, kad širdis laisvai pumpuotų kraują visame kūne.

Mineralai:

Apie 96% žmogaus kūno masės sudaro šie keturi mineralai – deguonis, vandenilis, anglis ir azotas. Tačiau organizme yra nedideli kitų svarbių mineralų pėdsakai. Kai kurie iš jų yra:

# 6 Natris

Kai į maistą dedate druskos, iš tikrųjų pridedate natrio. Dauguma indų patenkina savo natrio poreikį kasdienėje dietoje. Tačiau per didelis natrio suvartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį.

Dienos poreikis: Didžiausia PSO rekomenduojama natrio paros norma suaugusiems yra 5 g per dieną. Tačiau pažymima, kad Indijoje natrio suvartojama apie 11 g per dieną.

#7 Kalcis

Kalcis yra būtinas mineralas, padedantis stiprinti kaulus, sveikesni dantis ir sumažinti raumenų pažeidimus.

Dienos poreikis: Rekomenduojama kalcio paros norma jauniems suaugusiems yra 1000 miligramų (mg). Vyresniems nei 70 metų vyrams ji padidinama iki 1200 mg.

Šaltiniai: Pagrindinis kalcio šaltinis yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris, jogurtas ir kt. Jo taip pat yra:

• Lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai, kopūstai, okra.
• Tofu
• Sojų pupelės
• Avižos.

# 8 Geležis

Geležis palaiko deguonies turtingo kraujo transportavimą iš mūsų plaučių į likusį mūsų kūną. Jis padeda susidaryti hemoglobinui, kuris yra deguonies nešiklis visame kūne.

Dienos poreikis: Kadangi vyrams nėra mėnesinių, paplitusi klaidinga nuomonė, kad jų organizmo geležies poreikis yra mažesnis nei moterų. Tiesą sakant, rekomenduojama geležies paros norma suaugusiems vyrams yra 19,3–20,5 mg, o moterims – 17,0–18,9 mg.

Šaltiniai: Dideliais kiekiais geležies randama gyvūniniuose produktuose, ypač raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje. Taip pat yra antrinių šaltinių, tokių kaip:

• Tunas ir lašiša
• Kiaušiniai.
• Pupelės.
• Kepta bulvė.
• Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, kviečiai ar avižos.

# 9 Kalis

Kalis reguliuoja skysčių balansą, gerina raumenų susitraukimus ir užtikrina tinkamą nervų sistemos darbą. Dieta, kurioje gausu kalio, sumažina insulto tikimybę ir apsaugo nuo inkstų…