Reguliarus pratimas ir sveika mityba yra raktas į žudikiškai atrodančius krūtinės raumenis. Kad ir koks viliojantis atrodytų greitas maistas, turite jo vengti kiek įmanoma. Niekas negali sugriauti jūsų kūno rengybos tikslų taip, kaip tai daro greitas maistas. Krūtinės pratimai formuoja ir apibrėžia jūsų krūtinę ir suteikia pasitikėjimo atrodyti gerai. Šie pratimai ne tik pagerina išvaizdą ir jėgą, bet ir pakelia nuotaiką! Darbas ant krūtinės reiškia dirbti su kūno krūtinės raumenimis, paprastai žinomais kaip pecs. Krūtinės raumenys yra vieni didžiausių viršutinėje kūno dalyje. Kiti viršutinės kūno dalies raumenys yra trapecijos, pečių ir plataus nugaros raumenys. Dirbdami su krūtinės raumenimis, turite dirbti ir su jais.

9 veiksmingiausi krūtinės pratimai

#1 Tiesios rankos lenta

Vienas geriausių pratimų krūtinei, tiesios rankos lenta sutelkia dėmesį į visą viršutinę kūno dalį. Šio pratimo pabaigoje jūsų krūtinė, pečiai, pilvas ir klubai gali pradėti degti. Norėdami užimti poziciją, atsigulkite ant pilvo, delnus padėję ant grindų, šalia krūtinės. Pakelkite kūną ir eikite į įprastą atsispaudimo padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir alkūnės yra toje pačioje linijoje. Be to, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra nei išlenkta, nei suapvalinta. Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Jei esate pradedantysis, tai gali atrodyti kaip sunkus pratimas. Taigi, lentos poziciją galite išlaikyti apie 10-15 sekundžių. Kai jausite šį pratimą, galite jį padidinti iki 30–60 sekundžių. Priklausomai nuo to, kaip jums patogu, galite atlikti tiek daug rinkinių. Pradedantiesiems tinka du 10–15 sekundžių rinkiniai.

Privalumai: Lentų pratimas padeda sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis ir stuburą, todėl jūsų laikysena tampa tvirtesnė.

#2 Krūtinės musė

Tai vienas iš pagrindinių krūtinės pratimų. Pratimo metu pagrindinis dėmesys skiriamas įtampai sukurti, kad padėtų apibrėžti krūtinę. Šiam pratimui jums reikės kelių lengvų svarmenų ar hantelių. Norėdami užimti poziciją, atsigulkite ant nugaros ant plokščio suoliuko su hanteliais kiekvienoje rankoje. Laikykite hantelius virš krūtinės delnais vienas į kitą. Plačiai atidarykite hantelius ir lėtai nuleiskite rankas, kol alkūnės bus lygiagrečios grindims. Neikite per giliai su rankos judesiu. Pakelkite hantelius atgal į pradinę padėtį, suspausdami krūtinės raumenis. Viso judesio metu būtinai išlaikykite nedidelį alkūnių sulenkimą. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo 12–15 pakartojimų viename rinkinyje su nedideliu svoriu. Kai jaučiatės patogiai atlikdami šį pratimą, galite padidinti svorį, kaip jums patogu.

Privalumai: Skrydžio krūtinės pratimas padeda sukurti ir sustiprinti krūtinės raumenis. Tai taip pat padeda sustiprinti priekinius deltinius raumenis.

# 3 Kabelio muselė

Kabelis yra dar vienas pratimas krūtinės raumenims apibrėžti ir stiprinti. Pridėjus šį pratimą prie krūtinės treniruotės, krūtinės raumenys įgaus naują stimulą. Paimkite dvi kėbulo rankenas ir pritvirtinkite jas prie kabelių kryžminimo stoties aukšto skriemulio troso. Atsistokite stoties viduryje ir kiekvienoje rankoje suimkite balnakilpės rankeną. Laikykite rankas ištiestas, bet šiek tiek sulenktas. Šiek tiek pasilenkite į priekį per klubus. Nekeisdami rankų padėties, suglauskite rankas priešais krūtinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kabelis gali būti atliekamas 12-15 pakartojimų su nedideliu svoriu. Kai jausite pratimą, atitinkamai padidinkite svorius.

Privalumai: Kabelio muselės pratimas padeda sukurti nuolatinę viršutinių raumenų įtampą, taip stimuliuojant krūtinės raumenis per visą judesio diapazoną.

#4 Band Chest Fly

Juostinė skraistė mažai kuo skiriasi nuo kabelinės muselės, tačiau juostos palengvina pratimą atliekant krūtinės treniruotes namuose. Atliekant šį pratimą, prie pagrindo, pavyzdžiui, stulpo ar bokšto, reikės pritvirtinti dvi juostas. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinktas pagrindas yra stabilus. Kiekviena ranka suimkite du juostos galus. Laikykite rankas ištiestas, bet šiek tiek sulenktas. Šiek tiek pasilenkite į priekį per klubus. Nekeisdami rankų padėties, suglauskite rankas priešais krūtinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai: Juostinė krūtinės muselė yra puikus pratimas, skirtas stiprinti krūtinės raumenis.

#5 Hantelio grindų presas

Nereikia jaudintis, jei neturite suoliuko. Hantelio spaudimo pratimą galite atlikti ir ant grindų. Tai vienas iš paprasčiausių namų pratimų krūtinei. Viskas, ko jums reikės, yra hantelių pora. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra plokščios ant grindų. Suimkite hantelius kiekvienoje rankoje ir laikykite virš krūtinės. Kad pečiai būtų saugūs, alkūnes laikykite 45 laipsnių kampu nuo kūno. Lėtai nuleiskite hantelius, lenkdami alkūnes. Kai alkūnės paliečia grindis, paspauskite hantelius aukštyn, spausdami krūtinės raumenis. Jei esate pradedantysis, galite atlikti 15-20 pakartojimų viename rinkinyje su mažais svoriais. Kai jaučiatės patogiai atlikdami šį pratimą, galite atitinkamai padidinti svorius.

Privalumai: Mankšta su hanteliu ant grindų padeda auginti raumenų masę. Tai taip pat sumažina įtampą, tenkančią pečių sąnariams.

#6 Plyometric Pushup

Atsispaudimai daugeliui gali atrodyti kaip lengvas pratimas, tačiau pliometriniai atsispaudimai – ne. Pliometrinis atsispaudimas, taip pat žinomas kaip sprogstamasis arba galingas atsispaudimas, yra naudingas norint pagerinti krūtinės raumenų jėgą ir jėgą. Norėdami atlikti plyometrinius atsispaudimus, eikite į atsispaudimo padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų. Nuleiskite krūtinę iki grindų, kaip darytumėte įprastą atsispaudimą. Tada sprogstamai paspauskite aukštyn, kad rankos nukristų nuo grindų. Pakartokite judesį kontroliuojamai. Viename rinkinyje galite pabandyti padaryti 5-6 plyometrinius atsispaudimus.

Privalumai: Pliometrinis atsispaudimas padeda auginti raumenis, didina jėgą ir galią. Tai taip pat padidina pagrindo stabilumą.

#7 Suspension Push-up

Atliekant atsispaudimus su pakabu, jūsų šerdis ir krūtinė yra stipriau nei atsilenkimai ant žemės. Šiuos atsispaudimus galima atlikti namuose naudojant TRX dirželius. Suimkite TRX dirželio rankenas abiem rankomis. Laikykite savo kūną 45 laipsnių kampu nuo grindų, rankas laikydami tiesiai ir šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų. Pritvirtinkite šerdį ir lėtai nuleiskite krūtinę link grindų, lenkdami alkūnes. Paspauskite atgal į pradinę padėtį.

Privalumai: Šis pratimas yra pažangi tradicinių atsispaudimų versija. Tai padeda sustiprinti krūtinę, pečius ir tricepsą. Jis įtraukia kūno šerdį per visą judesių diapazoną, taip sustiprindamas pagrindinius raumenis.

#8 Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo

Vienas iš geriausių krūtinės pratimų, spaudimas ant hantelio, veikia viršutinius krūtinės raumenis kartu su priekiniais deltiniais raumenimis ir tricepsu. Atsigulkite ant suoliuko, pasvirusio 45 laipsnių kampu. Laikykite hantelius už krūtinės šono. Jūsų pėdos turi būti plokščios ant grindų. Venkite išlenkti nugarą ir stenkitės, kad šerdis būtų įtempta. Paspauskite hantelius aukštyn ir uždarykite tiesiai virš pečių. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.

Privalumai: Nuožulnus hantelių spaudimas ant suoliuko daugiausia dėmesio skiria viršutinių krūtinės raumenų kūrimui.

#9 Atmeskite hantelių spaudimą

Šis pratimas padeda sukurti apatinius krūtinės raumenis. Norėdami atsispirti hantelių spaudimui, atsigulkite ant nugaros. Užfiksuokite kojas po kojų atrama. Laikykite hantelius už krūtinės šono. Venkite išlenkti nugarą ir stenkitės, kad šerdis būtų įtempta. Paspauskite hantelius aukštyn ir uždarykite tiesiai virš krūtinės. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.

Privalumai: Šis pratimas veikia apatinius krūtinės raumenis. Taip pat stiprina priekinį deltinį raumenį ir tricepsą

Santrauka

Jei esate pradedantysis ir norite įtraukti šiuos pratimus į savo kasdienybę, atsižvelkite į tai, kiek jūsų kūnas gali atlaikyti. Jei bandysite per daug stumti kūną, galite susižeisti. Išsiaiškinkite, kurie krūtinės pratimai jums labiausiai tinka. Kai pradedate priprasti prie pratimų, galite lėtai didinti svorius ir atliekamų serijų skaičių. Tačiau įsitikinkite, kad reguliariai sekate savo treniruočių rutiną. Norėdami gauti daugiau tokių vadovaujamų pratimų, apsilankykite Healthify Studio.