Nors bėgiojimas dažniausiai asocijuojasi su geresne širdies ir kraujagyslių sistema, užsirišus ir bėgiojant galima gauti daug kitų privalumų. Šiame straipsnyje apžvelgsime bėgiojimą, paaiškinsime, kodėl tai gali būti puiki treniruočių priemonė, pateiksime treniruočių rekomendacijas ir išryškinsime devynis bėgiojimo privalumus.

Turinys

Kodėl bėgiojimas yra geriausias?

Bėgimas yra lėtas ir pastovus bėgimo būdas – paprastai bėgimo tempas neturi viršyti šešių mylių per valandą. Todėl bėgiojimas yra daug ne toks griežtas nei bėgimas, bet didesnis iššūkis nei ėjimas. Bėgiojimo tikslas yra išlaikyti pastovų tempą per visą seanso trukmę, nesukeliant kūno per didelės apkrovos. Kadangi bėgiojimas apkrauna kūną kur kas mažiau nei bėgimas, mankštintis galima ilgiau.
Viena iš priežasčių, kodėl bėgiojimas yra tokia puiki mankštos forma, yra tai, kad jis yra universalus, nepaisant jūsų fizinio pasirengimo lygio. Tiems, kurie yra labai pasiruošę, reguliarus bėgiojimas yra skirtas palaikyti širdies ir kraujagyslių būklę, ar pagerinti atsigavimą. Pradedantiesiems bėgiojimas yra puiki vieta pradėti, nes dėl mažo intensyvumo pratimų jis lengvai valdomas ir prieinamas.

Kada geriausias laikas bėgioti ir kaip dažnai tai galima daryti

Daugelis žmonių pasisako už ankstyvą rytinę mankštą, nes mano, kad tai puikus būdas pradėti dieną. Kiti asmenys, kurie galbūt nėra ryto žmonės, gali sunkiai sukaupti energijos mankštai anksti ryte. Todėl vėliau dienos metu jie gali pasirodyti geriau. Galiausiai idealus laikas mankštintis yra jums tinkamiausias laikas. Nesvarbu, ar jums labiau patinka bėgioti ryte, ar mankštintis saulei nusileidus, tai neturi esminio skirtumo.
Kalbant apie bėgiojimo dažnį, reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Pirma, dabartinis jūsų kūno rengybos lygis lems, kiek kartų per savaitę turėtumėte bėgioti. Jei treniruojatės ne vienerius metus ir turite gerą fizinį pasirengimą, visiškai gerai per savaitę bėgioti dažnai – jei norite, net penkis ar šešis kartus. Nors bėgiojimas paprastai yra žemo intensyvumo, nėra protinga bėgioti kiekvieną dieną. Kūnui reikia laiko atsigauti po fizinio krūvio patiriamo streso, todėl kiekvieną savaitę paimkite bent vieną poilsio dieną, kad atsigavimo procesas vyktų.
Tačiau jei ilgą laiką sėdėjote, nerekomenduojama bėgioti taip dažnai, nes kūnas nepajėgs susidoroti su treniruotės poreikiais. Dėl to, užuot gerinus savo sveikatą ir fizinę formą, gali atsirasti regresijos ir padidėti traumų rizika. Todėl naudinga rekomendacija pradedantiesiems yra pradėti nuo dviejų ar trijų bėgimo seansų per savaitę.
Kai kalbama apie bėgimo progresą, įsitikinkite, kad palaipsniui treniruojate. Kiekvieną savaitę sutelkite dėmesį į nedidelį laipsnišką atstumo ar bėgiojimo laiko padidėjimą. Pagerėjus jūsų fizinei būklei, galite pradėti didinti dažnumą, galiausiai didindami iki penkių ar šešių kartų per savaitę.

Reguliaraus bėgiojimo privalumai

Visi puikiai žino, kad reguliari mankšta daro didelę įtaką bendrai mūsų savijautai. Pratimų tipas, kuriuo užsiimate, gali duoti unikalių pranašumų. Konkretūs privalumai, susiję su reguliariu bėgiojimu, yra paryškinti toliau esančiame skyriuje.

1) Padidėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas

Akivaizdžiausias bėgimo poveikis kūnui yra širdies ir kraujagyslių sistemai – širdžiai, plaučiams ir kraujagyslėms. Puikiai žinosite, kad mankštinantis kūnas reaguoja į pratimo poreikius didindamas širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį. To tikslas – nuolat aprūpinti dirbančius raumenis deguonies prisotintu krauju, kurį jie galėtų panaudoti energijai gauti. Šis padidėjimas taip pat leis iš organizmo pašalinti atliekas, tokias kaip anglies dioksidas.
Reguliariai bėgiojant, širdies ir kraujagyslių sistemos jėga ir veikla tampa efektyvesnė; konkrečiau, jūsų ramybės pulsas.

2) Lavina raumenų jėgą ir funkciją

Yra keletas raumenų, kurie turi nuolat susitraukti, kad galėtų atlikti bėgimui reikalingus judesius. Apatinių galūnių raumenys, tokie kaip sėdmenys, keturračiai, šlaunies raumenys ir blauzdos, pirmiausia yra atsakingi už judėjimą. Tačiau šerdies ir viršutinės kūno dalies raumenys turi susitraukti, kad suktųsi ir stabilizuotų kamieną, o kojos važiuotų pirmyn ir atgal.
Reguliariai bėgiojant šie raumenys bus įtempti, o tai privers juos prisitaikyti ir sustiprėti. Raumenų jėgos padidinimas turės teigiamos įtakos jūsų judėjimui ir traumų rizikai. Ne tik kojų ir šerdies stiprumo ugdymas leis jums efektyviau bėgioti, bet ir turės teigiamos įtakos daugeliui kasdienių veiklų, tokių kaip vaikščiojimas, lipimas laiptais ir sunkių krepšių nešiojimas. Sunkus sužalojimas gali būti pražūtingas ir neabejotinai sugrąžins jus atgal. Tačiau turintys stiprius raumenis, galinčius atlaikyti didelį stresą, žymiai sumažins traumų riziką.

3) Padidėjusi raumenų ištvermė

Raumenų ištvermė – tai raumenų gebėjimas išlaikyti pasikartojančius susitraukimus ilgą laiką be poilsio. Bėgiojant raumenys turi būti pajėgūs nuolat susitraukti, kad išlaikytų bėgimo tempą. Reguliariai bėgiojant, raumenys pradės prisitaikyti ir pagerės jų ištvermė. Bėgimas yra ypač veiksmingas ugdant raumenų ištvermę, nes užsiėmimai paprastai būna ilgi, bet gana lengvi intensyvumo požiūriu.
Pasikartojantys raumenų susitraukimai, kurių reikia bėgiojant, sukels reikšmingų raumenų pokyčių. Mitochondrijų skaičius raumenų ląstelėse didėja reguliariai bėgiojant. Mitochondrijos yra ląstelių energijos generatoriai, todėl, padidinus mitochondrijų skaičių, raumuo gali pagaminti daugiau energijos. Be to, raumenys prisitaikys, kad būtų galima efektyviau panaudoti sukauptą raumenų glikogeną ir gliukozės kiekį kraujyje. Abu šie pokyčiai prisideda prie raumenų ištvermės gerinimo, todėl galėsite bėgioti ilgesnį laiką ir didesnius atstumus.

4) Sukuria stipresnius kaulus

Bėgimas ne tik paveiks raumenų jėgą ir ištvermę, bet ir paveiks kaulų tankį. Kaulų tankis reiškia kaulų mineralų kiekį kaule; didelis kaulų tankis padidina kaulo stiprumą. Tyrimai nuolat įrodė, kad smūgiai, susiję su pėdos smūgiu bėgiojant, padeda didinti kaulų tankį. Todėl galima daryti išvadą, kad bėgiojimas gali veiksmingai pagerinti kaulų sveikatą ir sumažinti riziką susirgti kaulų nykimo ligomis, tokiomis kaip osteoporozė.

5) Palengvina svorio metimą

Kalbant apie svorio metimą, reikia nustatyti neigiamą energijos balansą, o tai reiškia, kad kasdien suvartojama daugiau kalorijų nei suvartojama. Išlaikant neigiamą energijos balansą, kūnas pradės skaidyti kūno riebalus, kad aprūpintų kūną nuolatine energijos srove. Nors mityba vaidins didelį vaidmenį neigiamam energijos balansui, tokie pratimai kaip bėgiojimas sudegins daug kalorijų ir dėl to prisidės prie svorio mažėjimo.

6) Stiprinti imuninę sistemą

Manoma, kad bėgiojimas taip pat gali padidinti imuninės sistemos efektyvumą. Tyrimai, ištyrę reguliarių mankštų poveikį imunitetui, parodė, kad imuninė sistema labai reaguoja į pratimus. Pratimai gali padidinti limfocitų ir makrofagų, kurie yra ląstelės, atakuojančios svetimas medžiagas, gamybą, kad kovotų su liga ar infekcija. Nors imuninės sistemos gerinimas negali tiesiogiai sumažinti peršalimo ar gripo pavojaus, stipri imuninė sistema turės įtakos atsigavimo po minėtos ligos trukmei.

7) Naudinga aktyviam atkūrimui

Bėgimas gali būti naudinga priemonė, padedanti atsigauti po intensyvių treniruočių. Po sunkios jėgos treniruotės ar sudėtingo bėgimo kūno raumenys gali patirti uždelstą raumenų skausmą (arba DOMS). Tai gali būti varginanti kelias dienas po treniruotės, kol atsigauna. Norint padidinti atsigavimo greitį, tai, kas žinoma kaip aktyvus atsigavimas, gali būti labai veiksmingas. Aktyvus atsigavimas – tai tiesiog žemo intensyvumo mankšta, kuri skatins deguonies prisotinto kraujo tekėjimą į pavargusius raumenis…