Jei valgote augalinį maistą, tai nereiškia, kad turite tapti veganu ar vegetaru. Kiekvienas gali į savo dienos pradžią įtraukti augalinį maistą, kuris gali būti labai naudingas (ir skanus) jūsų sveikatai ir gerovei. Yra toks klaidingas supratimas, kad valgymas augaliniu pagrindu reikalauja daug laiko ir pasiruošimo, ko daugelis žmonių negali pateisinti savo įtemptu grafiku. Tačiau yra įvairių veganiškų pusryčių, kuriuos galite pasirinkti, jei labai skubate.

Galime savęs paklausti, kurie gali laisvai skirti 25–30 minučių savo pusryčiams, kai turi darbo, šeimos įsipareigojimų ar kitų neatidėliotinų reikalų terminus? Kai kurie žmonės gali sutikti su šiuo teiginiu iš visos širdies, o kiti gali su juo nesutikti. Tačiau visi turėtume sutikti, kad pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos valgymų. Kai iš tikrųjų išsklaidote žodį pusryčiai, tai reiškia nutraukti pasninką, o tai jūsų kūnas daro per naktį, kai miegate. Pusryčiai papildo jūsų organizmo gliukozės atsargas, kad padidėtų jūsų energijos lygis ir budrumas, taip pat aprūpinama kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis gerai sveikatai.

Taigi, kodėl mes nuolat praleidžiame vieną iš svarbiausių dienos valgymų? Tai sugrąžina mus prie laiko valdymo stokos. Mes nesugebame skirti kelių brangių savo dienos minučių kažkam svarbiam dalykui, pavyzdžiui, pusryčiams, nes teikiame pirmenybę kitoms užduotims. Todėl pateikėme 7 nuostabias veganiškų pusryčių idėjas, kurios yra greitos ir leis jaustis laimingiems, patenkintiems.

1. Žemės riešutų sviestas Kokosų skrebučiai
2. Veganiškos naktinės avižos
3. Veganiška avižinė košė
4. Avokadų skrebučiai
5. Bananų, matcha, žaliosios arbatos kokteilis
6. Lengvas Chia sėklų pudingas
7. Avinžirnių miltų blynas

Veganiškų pusryčių receptai

1. Žemės riešutų sviestas Kokosų skrebučiai

Porcijos dydis: Vienas gabalėlis skrebučio

Mitybos faktai:

• Kalorijos: 222 kcal
• Bendras riebalų kiekis: 9,7 g
• Sotieji riebalai: 2,5g
• Natris: 207 mg
• Angliavandeniai: 28,4g
• Pluoštas: 4,5 g
• Cukrus: 10,4 g
• Baltymas: 8,3g

Ingridientai:

• 1 šaukštelis kokoso drožlių
• Viso grūdo duonos riekelės
• 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų arba migdolų sviesto
• ½ banano (supjaustytas)

Mitybos faktai

Bananai yra pagrindinis veganiškų pusryčių produktas, gausu vitaminų ir mineralų (kalio, vitamino B6, vitamino C). Jis padeda organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, metabolizuoti angliavandenius ir riebalus, metabolizuoti aminorūgštis, pašalinti nepageidaujamas chemines medžiagas iš kepenų ir inkstų bei palaikyti sveiką nervų sistemą.

Riešutų svieste yra įvairių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų, fosforo, cinko ir vitamino E. Jie yra naudingi jūsų širdies sveikatai ir yra geri sveikų riebalų šaltiniai, dėl kurių ilgiau jaučiatės sotūs.

Receptas:

Sudėkite kokoso drožles į keptuvę ir kepkite ant vidutinės-stiprios ugnies iki auksinės rudos spalvos, dažnai maišydami (nebūtina). Tuo pačiu metu keptuvėje, skrudintuve arba orkaitėje (nebūtina) paskrudinkite duonos riekeles. Kai duona bus paskrudinta pagal jūsų skonį, dar karštas duonos riekeles ištepkite žemės riešutų arba migdolų sviestu (taip bus lengviau ir skanesnis). Sudėkite bananų skilteles ir ant viršaus pabarstykite skrudintomis kokoso drožlėmis. Geriausias šviežias, bet galite valgyti ir kelyje.

2. Veganiška avižinė košė

Porcijos dydis: 1 dubuo

Mitybos faktai:

• Kalorijos: 453 kcal
• Bendras riebalų kiekis: 24g
• Sočiųjų Riebalai 5g
• Natris: 333 mg
• Angliavandeniai: 51 g
• Pluoštas: 11g
• Cukrus: 14g
• Baltymas: 14g
• Vitaminas A: 533 TV
• Kalis: 524 mg
• Kalcis: 387 mg
• Geležis: 3 mg

Ingridientai:

• Avižos: 1/2 puodelio
• Džiovinti abrikosai: 1 a.š
• Kokoso drožlės: 1 a.š
• saulėgrąžų sėklos: 1 a.š
• Migdolai: 2 šaukštai
• Cinamonas: 1/2 a.š
• Migdolų pienas: 1 puodelis
• Neprivaloma: 1 šaukštelis kviečių žolės miltelių
• 1 šaukštelis klevų sirupo

Mitybos faktai

Avižos yra vienas universaliausių maisto produktų ir veganiškų pusryčių pasirinkimas. Juose yra daug maistinių medžiagų, juose yra angliavandenių, skaidulų ir daugiau baltymų nei bet kuriuose kituose grūduose. Jie taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, fosforas, magnis, geležis ir cinkas, šaltinis. Avižose yra tirpios skaidulos, vadinamos beta gliukanu, kuri, sumaišius su vandeniu, sudaro tirštą kreminį tirpalą. Kartu su kitais, šis kreminis mišinys turi daug naudingų savybių, tokių kaip geresnis gliukozės kiekis kraujyje, svorio kontrolė, padidėjęs gerųjų žarnyno bakterijų kiekis ir kt.

Receptas:

Susmulkinkite migdolus ir supjaustykite abrikosus. Sudėkite juos su visais kitais ingredientais – avižomis, kokoso drožlėmis, saulėgrąžomis, kviečių žolės milteliais, cinamonu, migdolų pienu ir klevų sirupu. Viską gerai išmaišykite ir patiekite. Viskas!

3. Mėlynės Naktinės Avižos

Porcijos dydis: 1 dubuo

Mitybos faktai:

• Kalorijos: 377 kcal
• Iš viso Riebalai: 17g
• Sočiųjų Riebalai: 11g
• Natrio: 93 mg
• Angliavandeniai: 49g
• Pluoštas: 8g
• Cukrus: 14g
• Baltymas: 8g
• Vitaminas A: 40 TV
• Vitamino C: 7,8 mg
• Kalcis: 155 mg
• Geležis: 4,2 mg

Naktinių avižų privalumai:

Avižose yra labai daug skaidulų, todėl skrandis išlieka užpildytas ilgesnį laiką. Jame yra daug skaidulų ir jis geba sugerti vandenį, todėl išlieka sotus ir sulėtina skrandžio ištuštinimą. Jis taip pat padeda išvalyti virškinamąjį traktą, o didelis atsparus krakmolo kiekis garantuoja greitesnį riebalų deginimą ir padidina organizmo insulino lygį.

Ingridientai:

• Avižos: 1/2 puodelio
• Kokosų pienas: 1/4 puodelio
• Migdolų pienas: 1/4 puodelio
• Klevų sirupas: 1 1/2 a.š
• Chia sėklos: 1/2 a.š
• Vanilės ekstraktas: 1/2 a.š
• Žiupsnelis druskos
• Šviežios mėlynės: 1/2 puodelio

Papildomi priedai: šviežios mėlynės, chia sėklos, susmulkintas kokosas.

Receptas

Dideliame dubenyje sumaišykite avižas, pieną, chia sėklas, vanilės ekstraktą, druską ir klevų sirupą. Maišykite kartu, kol gerai susimaišys. Supilkite šviežias mėlynes. Supilkite į 8 uncijų indelius, uždenkite ir šaldykite mažiausiai 4 valandas arba per naktį. Kai paruošite, apibarstykite norimais priedais ir skanaukite!

4. Avokado skrebučiai

Porcijos dydis: 1

Mitybos faktai:

• Kalorijos: 293 kcal
• Bendras riebalų kiekis: 17,2g
• Sotieji riebalai: 1,9 g
• Polinesotieji riebalai: 1,7 g
• Mononesotieji riebalai: 8,1 g
• Natris: 386 mg
• Angliavandeniai: 30,3g
• Kalis: 415 mg
• Pluoštas: 6,2 g
• Cukrus: 3,6 g
• Baltymas: 6,2 g
• Vitaminas A: 100 TV
• Vitamino C: 8,3 mg
• Kalcis: 30 mg
• Geležis: 1,3 mg

Ingridientai:

• 2 riekelės duonos (kviečių, pilno grūdo sėklų arba muslio)
• ½ – ¾ vidutiniškai prinokusių avokadų
• 1-2 šaukštai veganiško parmezano sūrio
• 1 žiupsnelis raudonųjų pipirų dribsnių (nebūtina)
• Sėklos (maltos linų sėklos, sezamo sėklos, kanapių sėklos)
• Supjaustytos daržovės (agurkas, pomidoras, paprika, ridikai)
• Marinuotas raudonasis svogūnas
• Troškinti grybai
• Dribsniai jūros druska
• Šviežios žolelės (kalendros, petražolės, krapai)
• Švieži žalumynai (špinatai, jauni kopūstai, daigai, mikrožalumynai)
• Maistingos mielės
• Prieskoniai (juodieji pipirai, ciberžolė, čili milteliai, česnako milteliai, rūkyta paprika)

Receptas

Skrudinkite duoną orkaitėje arba skrudintuve. Ant viršaus uždėkite prinokusį avokadą ir sutrinkite šakute. Ant viršaus uždėkite veganiško parmezano sūrio ir (nebūtina) raudonųjų pipirų dribsnių. Valgykite, kartokite, mėgaukitės!

5. Veganiškas bananų degtukų kokteilis

Porcijos dydis: 1 stiklinė

Mitybos faktai:

• Kalorijos: 243 kcal
• Bendras riebalų kiekis: 3,3 g
• Sotieji riebalai: 0,3 g
• Polinesotieji riebalai: 0,7 g
• Mononesotieji riebalai: 1,5 g
• Natrio: 153 mg
• Angliavandeniai: 55 g
• Pluoštas: 8,1 g
• Cukrus: 28,9g
• Vitaminas A: 690 TV
• Vitamino C: 29,7 mg
• Kalcis: 460 mg
• Geležis: 1,6 mg

Kokie yra Matcha arbatos pranašumai?

Šie ryškiai žalios spalvos milteliai turi tiek daug privalumų, tačiau čia yra keletas dalykų, kurie jus sujaudins ir pasiruošite išbandyti šiuos skanius veganiškus pusryčius, matcha arbatos kokteilį:

1. Jame daug antioksidantų!
2. Kai kurie iš šių antioksidantų gali padėti išvengti vėžio.
3. Padidina energiją, koncentraciją ir atmintį.
4. Gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą.

Ingridientai:

• 2 vidutiniai bananai
• perpjauti per pusę ir užšaldyti per naktį
• 1 puodelis nesaldinto vanilinio migdolų pieno
• 1 šaukštelis matcha miltelių.

Receptas:

Sudėkite visus ingredientus į didelio galingumo trintuvą ir plakite iki vientisos ir kreminės masės. Mėgautis!

6. Chia sėklų pudingas

Porcijos dydis: 1

Mitybos faktai:

• Kalorijos: 204 kcal
• Iš viso Riebalai: 10g
• Sotieji riebalai: 1g
• Mononesotieji riebalai: 0
• Polinesočiųjų riebalų: 0g
• Natrio: 302 mg
• Angliavandeniai: 21g
• Pluoštas: 11g
• Cukrus: 8g
• Baltymas: 5g

Pagrindiniai chia sėklų privalumai:

1. Sudėtyje yra gerų skaidulų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių mikroelementų šaltinių.
2. Pripildytas antioksidantų.
3. Gali palaikyti svorio metimą.
4. Gali sumažinti širdies ligų riziką.
5. Sudėtyje yra daug svarbių maistinių medžiagų jūsų kaulams.
6. Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
7. Lengva įtraukti į savo mitybą!

Ingridientai:

• 3 šaukštai Chia sėklų
• 1 puodelis nesaldinto nepieninio pieno
• 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
• ½ šaukštelio cinamono
• 1/16 šaukštelio druskos
• 1 valgomasis šaukštas klevų sirupo ARBA medaus.

Receptas:

Sumaišykite visus ingredientus indelyje. Laikykite šaldytuve, kol paruošite valgyti.

7. Avinžirnių miltų blynai

Porcijos dydis: 4 blynai

Mitybos faktai:

• Kalorijos: 253 kcal
• Riebalai: 10,1 g
• Sotieji riebalai: 1,3 g
• Natris: 307 mg
• Angliavandeniai: 33,8g
• Pluoštas: 9,4g
• Cukrus: 6,4 g
• Baltymas: 10,1g
• Kalis: 514 mg
• Vitaminas A: 650 TV
• Vitamino C: 45,5 mg
• Kalcis: 70 mg
• Geležis: 3,6 mg

Pagrindiniai avinžirnių privalumai:

• Skatina svorio kontrolę.
• Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
• Skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
• Padeda…