Tenisas yra daug pastangų reikalaujanti sporto šaka, kuriai reikia didesnės širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės, judrumo, jėgos ir lankstumo. Tenise tempimas yra slaptas žaidėjų pranašumas, nes jis duoda daug naudos. Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad tempimas padės jums būti labai lankstiems. Be to, teniso ruožai gali sumažinti traumų riziką ir galiausiai prisidėti prie jūsų ilgaamžiškumo.

Tyrimai atskleidė, kad lankstumas, panašus į jėgą ir ištvermę, yra funkcinis elementas, nurodantis tipišką judėjimo aplink sąnarį diapazoną. Todėl lankstumas lavinamas atliekant įvairius tempimo pratimus, kuriuos galite efektyviai atlikti.

Tempimo reikšmė

Tenisas yra aktyvus žaidimas, kuriame dirbama daug raumenų grupių, o tai reiškia, kad tempimas yra ne galimybė, o būtina sąlyga. Šiuo klausimu tempimas yra būtinas kiekvienam; net dauguma kovos menų reikalauja tempimo. Tačiau dėl žaidimo pobūdžio ir fizinio krūvio, kurį organizmas turi patirti žaidžiant tenisą, tempimas yra galingas įrankis žaidėjo ginkluotėje. Tai pagerina mobilumą, padeda greitai atsigauti ir sumažina traumų riziką.

Remiantis naujausiomis apklausomis, tenisininkai idealiai turėtų pasitempti kiekvieną dieną ir kiekvieną kartą, prieš ir po žaidimo. Tyrimai taip pat rodo, kad statinis tempimas prieš žaidimą 30–45 minutes žymiai sumažins žaidėjų raumenų našumą. Todėl teniso žaidėjams labai svarbu suprasti teniso ruožų tipus, kaip, kada ir kokiu mastu juos treniruotis.

Dinaminis vs statinis tempimas

Svarbi teniso treniruočių programos dalis yra gera teniso tempimo rutina. Pasak Harvardo medicinos ekspertų, tempimas padeda žaidėjui išlaikyti raumenis lanksčius, stiprius ir sveikus, o tai būtina norint užtikrinti aktyvų sąnarių judėjimą. Be tempimų raumenys sutrumpės ir taps įtempti.

Su visais privalumais tempimas yra būtinas, jei norite varžytis teniso žaidime. Tačiau taip pat svarbu žinoti, kokio tipo tempimas reikalingas ir kada. Čia atsiranda dinaminis vs statinis tempimas. Dinaminiai teniso tempimai apima trumpus ir aktyvius judesius, o atliekant statinius tempimus reikia išlaikyti raumenis tam tikroje padėtyje.

Dinaminis teniso tempimas: prieš žaidimą

Teniso ruožų prieš rungtynes ​​tikslas yra paruošti žaidėją įtemptiems judesiams ir paskatinti našumą aikštėje. Be to, tyrimai rodo, kad dinaminius tempimus atliekantis tenisininkas pasižymi geresniu dinaminiu lankstumu, padidėjusia kūno temperatūra ir drąsiu intramuskuliniu srautu.

Dinaminių tempimų metu naudojami funkciniai judesiai, paruošiantys raumenis intensyviai veiklai. Šiuos tempimus paprastai galite atlikti 8–12 pakartojimų rinkiniais. Jie susideda iš kontroliuojamų kojų ir rankų siūbavimo, kuris švelniai riboja jūsų judesių diapazoną. Štai keletas dinaminių ruožų pavyzdžių:

• Rankų apskritimai
• Šoninis maišymas
• Vaikščiojimas nuo kelio iki krūtinės
• Tiesios kojos smūgis

Statinis teniso tempimas: po žaidimo

Po energingų rungtynių labai svarbu skirti šiek tiek laiko atsigauti po įtemptos žaidimo veiklos. Čia atsiranda statinių teniso ruožų vaidmuo, kai žaidėjas turi praleisti bent 15-20 minučių. Be to, tyrimas rodo, kad dėl viso teniso judesių diapazono raumuo gali prarasti elastingumą, kad užtikrintų žaidimui reikalingą galią.

Statinio tempimo atlikimas padės jiems įgyti lankstumo, atgaivinti raumenų veiklą ir sumažinti raumenų funkcijų kontrolę. Tyrimai taip pat rodo, kad statinis tempimas padidina skirtingų sąnarių ROM ir konkrečių raumenų lankstumą.

Toliau pateikiami keli statinių ruožų pavyzdžiai:

• Sėdintis drugelis
• Viršutinis tricepsas ištempiamas
• Klūpančio klubo lenkiamojo raumenų tempimas
• Nugaros pakaušio tempimas

Tempimo atlikimo būdai

Štai bendrieji žingsniai, kurių reikia laikytis atliekant teniso ruožus.

• Lėtai ir stabiliai judėkite į tempimo padėtį.
• Laikykite formą tol, kol pajusite įtampą ar diskomfortą skalėje 7 iš 10.
• Stenkitės išlaikyti tempimo padėtį bent 20–30 sekundžių, praktikuodami gilų kvėpavimą.
• Jei jaučiate pernelyg didelį skausmą, per toli pastūmėte tempimo padėtį. Būtinai iš karto išeikite iš padėties.
• Atleidę tempimą, atsargiai išlipkite iš padėties. Venkite trūkčiojančių ir greitų judesių.
• Jei reikia, atlikite tempimą kitoje pusėje. Būtinai pakartokite tempimą 2 ar 3 kartus.
• Suteikite savo kūnui laiko atvėsti ir padėkite atsigauti/atsipalaiduoti raumenims.

„HealthifyMe“ pastaba

Tempimai yra puikus būdas pradėti teniso treniruotes. Tačiau atlikdami kiekvieną tempimą būtinai laikykitės instrukcijų. Be to, turite pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei atlikdami bet kokį tempimą pastebėsite staigų raumenų ar sąnarių skausmą.

Geriausi teniso tempimai

Norint gauti maksimalią našumo naudą, reikia protingai pasirinkti tempimo pasirinkimą ir protingai juos naudoti. Veiksmingi teniso ruožai pagerins jūsų atletiškumą, našumą ir lankstumą, leis jums išlikti saugiems žaidimo metu.

Žemiau pateikiamos septynios geriausios pasiruošimo žaidimui atkarpos.

Teniso alkūnės tempimas

Tai vienas iš esminių teniso ruožų, kuris padės sumažinti žaidėjų alkūnės skausmą. Taip pat žinomas kaip Wrist Flexor Stretch ir Wrist Extensor Stretch, galite tai padaryti sėdėdami arba stovėdami, nepriklausomai nuo vietos. Štai kaip tai padaryti.

1. Ištieskite vieną ranką tiesiai priešais save, delnu žemyn, o riešą sulygiuokite su petimi.
2. Šiek tiek sulenkite riešą, kad pirštai būtų nukreipti žemyn.
3. Kita ranka švelniai spauskite riešą, patirdami dilbio tempimą.
4. Prieš tęsdami kitą pusę, palaikykite 20–30 sekundžių.

Kryžminis pečių tempimas

Kryžminis pečių tempimas yra dar vienas veiksmingas tempimo būdas, kuris sustiprins ir skatins jūsų pečių funkciją. Tai atliekama norint izoliuoti šoninę ir priekinę deltinio raumens galvutes.

1. Ištieskite dešinę ranką ir perkelkite ją per krūtinę lygiagrečiai grindims.
2. Paimkite kairę ranką ir švelniai paspauskite žastą. Tuo pačiu metu dešinįjį petį laikykite žemyn ir toliau nuo ausų.
3. Prieš perjungdami šonus, palaikykite šioje padėtyje bent 30 sekundžių.

Blauzdos/Achilo sausgyslės tempimas

Tyrimai parodė, kad tenisininkų Achilo sausgyslės ir blauzdos raumenys yra labiau linkę susižaloti. Šis blauzdos/Achilo sausgyslės tempimas sustiprins blauzdos raumenis, efektyviai išvengs traumų. Žemiau pateikiami tempimo žingsniai.

1. Laikykite abi rankas ant sienos ir atsitraukite, kad atsitrauktumėte.
2. Išlyginkite riešus vienoje linijoje su pečiais.
3. Ištieskite užpakalinę koją, kad pajustumėte gilų blauzdos raumenų ir Achilo sausgyslės tempimą.
4. Po 20–30 sekundžių pereikite, kad ištemptumėte kitą pusę.

Sėdimas šlaunies stringo tempimas

Padidėjęs šlaunies raumens tempimas apribos jūsų veiklą žaidžiant tenisą. Tačiau, kadangi tai yra tinkamas pasirinkimas pradedantiesiems, sėdimas šlaunies raumenų tempimas sušildys apatinę kūno dalį ir aktyviai stiprins raumenis. Žemiau pateikiami tempimo žingsniai.

1. Sėdėkite ant žemės, viena koja sulenkta ties keliu, o pėda atsukta į vidų, kur laikysena vadinama drugelio padėtimi.
2. Ištieskite kitą koją ir laikykite ją šiek tiek sulenktą ties keliu.
3. Pasilenkite į priekį ties juosmeniu ir įsitikinkite, kad nugara yra tiesi
4. Laikykite poziciją bent 20 sekundžių.

Stovintis keturgalvių raumenų tempimas

Standing Quad Stretch yra dar vienas puikus statinis tempimo judesys, puikiai tinkantis po intensyvaus žaidimo. Tai padeda žaidėjams sumažinti raumenų skausmą. Keturgalviai raumenys padeda atlikti įvairią veiklą, įskaitant stovėjimą, ėjimą, bėgimą ir kitus tenisui būtinus judesius. Štai kaip atliekate tempimus.

1. Pakelkite kairę koją nuo žemės, o kairįjį kulną kaire ranka iki apačios.
2. Įsitikinkite, kad abu keliai yra išlyginti
3. Laikykite už kieto objekto priešinga ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
4. Po 20–30 sekundžių pakartokite veiksmus dešine koja.

Nugaros pasukimas ant nugaros

Supine Spinal Twist yra įprastas teniso tempimas, kurio metu dėmesys skiriamas sėdmenims, krūtinei, apatinei nugaros daliai ir įstrižai. Štai kaip tai galite padaryti.

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, traukdami link krūtinės
2. Švelniai patraukite kelius į dešinę pusę, laikykite juos sulenktus, o kojas leiskite atsiremti į grindis šalia jūsų.
3. Dabar ištieskite rankas į abi puses ir leiskite delnais nukreipti žemyn į grindis.
4. Pasukite galvą, kad kairiąją ausį pasiektumėte grindų link.
5. Giliai įkvėpkite ir po 20–30 sekundžių grąžinkite kojas į normalią padėtį…