Vyrai ir moterys nėra vienodai sukurti. Jie turi skirtingus kūno rengybos tikslus ir skirtingus mitybos poreikius. Pavyzdžiui, vidutiniam vyrui per dieną reikia 2500 kalorijų, o moteriai – 2000 kalorijų. Kas tinka moteriai, gali netikti vyrui. Dauguma moterų paprastai nori atrodyti lieknesnės, mažiau raumeningos ir moteriškesnės. Tuo pačiu metu vyrai siekia stambesnės ir raumeningesnės išvaizdos. Vadinasi, iškyla poreikis sudaryti maitinimo planą, pritaikytą atskirai vyrų ir moterų poreikiams. Vis dėlto vienas faktas yra neišvengiamas; kalorijos vaidina lemiamą vaidmenį valgymo planuose, nepriklausomai nuo lyties

Mažai angliavandenių turinčio maisto planas

Maistas, kuriame mažai angliavandenių, yra ribotas, o pirmenybė teikiama tiems, kuriuose gausu baltymų ir riebalų. Todėl vengiama grūdų, krakmolingų daržovių, makaronų, duonos, perdirbtos mėsos ir daug angliavandenių turinčių vaisių arba jie valgomi nedideliais kiekiais. Mažai angliavandenių turinčio maisto planai gali būti sudaryti įvairiais būdais, atsižvelgiant į angliavandenių rūšį ir kiekį.

Valgydami mažai angliavandenių turintį maistą, žmogui patariama turėti ribotą angliavandenių kiekį, kurio reikia žmogui išgyventi, o vietoj to dažnai pridedami įvairūs maisto produktai, kuriuose gausu baltymų, kad subalansuotų mitybos profilį. Maistas, kuriame mažai angliavandenių, apima cukraus ir angliavandenių mažinimą, kartu vartojant pakankamai baltymų. Jis plačiai naudojamas norint numesti svorio. Be to, jis skatina vartoti sveikus riebalus. Pridėto cukraus ir angliavandenių apribojimas užtikrina stabilų cukraus kiekį kraujyje. Be to, jis sukelia sveiką riebalus kaupiančio hormono insulino sumažėjimą, todėl lengviau deginti organizme sukauptus riebalus.

Be to, gausus baltymų kiekis padeda jaustis sotiems, nes baltymams virškinti reikia daugiau laiko, todėl jie ilgai išlieka skrandyje, todėl sumažėja maisto suvartojimas, o tai palengvina kalorijų deficitą. Kai suvartojama mažai kalorijų, tai automatiškai padeda numesti svorio. Mažai angliavandenių turinčios dietos turi ir kitų naudos sveikatai. Remiantis tyrimais, jis sumažina 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo riziką.

Maistas valgyti

• Mėsa: jautiena, ėriena, kiauliena, vištienos krūtinėlė.
• Kiaušiniai: Omega-3 turtingi arba ganyklų kiaušiniai.
• Daržovės: špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos
• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, kriaušės, mėlynės, braškės
• Žuvys: lašiša, upėtakis, šamas, juodadėmė menkė
• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, riešutų sviestas
• Didelio riebumo pieno produktai: sūris, sviestas, riebi grietinėlė, jogurtas
• Riebalai ir aliejai: kokosų aliejus, sviestas, alyvuogių aliejus ir žuvų taukai

Maisto produktai, kurių reikia vengti

• Cukrus: gaivieji gėrimai, vaisių sultys, saldainiai, ledai ir kiti maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus.
• Rafinuoti grūdai: kviečiai, ryžiai, miežiai ir rugiai, duona, grūdai ir makaronai.
• Transriebalai: Hidrinti arba iš dalies hidrinti aliejai.
• Labai perdirbti maisto produktai
• Krakmolingos daržovės

Mažo kaloringumo maitinimo planas

Kalorijos yra energijos kiekis tam tikrame maisto kiekyje. Jūsų kūnui nuolat reikia energijos ir jis priklauso nuo valgio metu suvartotų kalorijų. Be to, kalorijos suteikia energijos kiekvienai jūsų atliekamai veiklai. Deja, mūsų suvartojamos kalorijos yra naudojamos energijai išlaisvinti, jei suvartojamos per daug, jos virsta riebalais. O dėl per didelio riebalų kaupimosi auga svoris.

Paprastais žodžiais tariant, kalorijų kiekis tam tikrame maisto kiekyje yra energijos tankis. Didelis energijos tankis rodo, kad nedidelis maisto kiekis turi palyginti daug kalorijų. Ir atvirkščiai, mažas energijos tankis reiškia, kad didelis maisto kiekis turi mažiau kalorijų.

Jei bandote numesti svorio, vienas sėkmingų būdų yra valgyti mažai energijos turintį maistą. Tai reiškia, kad reikia valgyti didesnį kiekį maisto su mažiau kalorijų. Taigi, skatinant organizmą deginti susikaupusius riebalus kaip energijos išsiskyrimo rezervą.

Daug baltymų turinčio maisto planas

Tyrimas rodo, kad valgant daug baltymų turinčio maisto, sumažėja grelino – hormono, susijusio su alkiu – koncentracija. Taigi, didėja pilnatvės jausmas. Pakeitus angliavandenius ir riebalus baltymais, sumažėja alkio hormono ir daugybinis sotumo lygis, todėl labai sumažėja apetitas. Visų pirma tai, kaip daug baltymų turintys maisto planai padeda numesti svorio. Tai gali priversti jus natūraliai suvartoti mažiau kalorijų.

Gyvūninės kilmės produktai dažnai vadinami „visaverčiais baltymais“, nes juose yra visų būtinų aminorūgščių atitinkamomis proporcijomis, kurių reikia žmogaus organizmui. Kiaušiniai, pieno produktai, mėsa, žuvis ir paukštiena yra keli pavyzdžiai. Augaliniai baltymai atsilieka nuo gyvulinių baltymų. Tačiau žmonės juos valgo kaip papildomą baltymą. Papildomi baltymai – tai du ar daugiau augalinės kilmės maisto produktų, kuriuos derinant yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti

• Mėsa: vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, kiauliena
• Žuvis: lašiša, sardinės, juodadėmė menkė, upėtakis
• Kiaušiniai: visų rūšių.
• Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas
• Daržovės: žalieji žirneliai, saldieji kukurūzai, špinatai, avokadas, grybai.
• Vaisiai: gvajava, avokadas, jackfruit, kivi, abrikosas, gervuogės, razinos.
• Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, lęšiai
• Riešutai ir sėklos: moliūgų sėklos, žemės riešutai, migdolai.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

• Rafinuotas cukrus: saldainiai, kepiniai ir soda.
• Rafinuoti angliavandeniai: duona, makaronai ir balti ryžiai.
• Sotieji riebalai: sviestas, ghi, palmių aliejus, pyragaičiai, sausainiai, riebūs mėsos gabaliukai, šoninė.

Mažo riebumo mitybos planas

Yra dviejų tipų riebalai – gerieji ir blogi. Nors gerieji riebalai yra būtini sveikam kūno funkcionavimui, blogi riebalai sukelia keletą sveikatos problemų. Maisto produktai, kurie yra perdirbti, rafinuoti arba kepti, paprastai turi daug blogųjų riebalų. Sotieji ir transriebalai yra riebalų formos, kurių vartojimą reikia riboti. Reikia atsiminti, kad visi riebalai gali sukelti svorio padidėjimą, jų reikia vartoti reikiamu kiekiu, kad būtų pasiektas teigiamas rezultatas. Mažai riebaus maisto plane pagrindinis dėmesys skiriamas sveikiems riebalams ir griežtai vengiama kenksmingų rūšių.

Net ir tuo atveju, kai valgio kalorijų kiekis yra ribotas, maistas, kuriame yra daug transriebalų, skatina riebalinio audinio persiskirstymą įvairiose kūno dalyse, pavyzdžiui, pilve. Dėl to organizme kaupiasi papildomai riebalai, o tai lemia svorio padidėjimą. Be to, transriebalų vartojimas turi įtakos efektyviam gliukozės įsisavinimui kraujyje. Dėl to padidėja gliukozės koncentracija kraujyje, o organizmas nesunaudoja visos gliukozės energijos išleidimui. Tai dar labiau padidina bendrą kūno riebalų koncentraciją.

Todėl labai svarbu apriboti maisto produktus, kuriuose yra blogųjų riebalų. Mažai riebus maistas sudaro ne daugiau kaip 30% kalorijų iš riebalų. Maistas laikomas neriebiu, jei jame yra mažiau nei 3 gramai riebalų 100 kalorijų porcijoje.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti

• Grūdai ir grūdai: kukurūzai, kepti krekeriai, avižiniai dribsniai, ryžiai, viso grūdo beigeliai, angliški bandelės, pita duona.
• Pieno produktai: neriebus sūris, jogurtas, lengvas kreminis sūris, neriebi varškė, pienas.
• Mėsa: krevetės, vištiena be odos, kalakutienos krūtinėlė, kiaušinių baltymai, liesos mėsos gabalai.
• Daržovės: saldžiosios bulvės, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, ropės, pupelės, kopūstai.
• Vaisiai: Daugumoje vaisių yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, o mažai riebalų. Galite turėti mėlynių, vyšnių, drakono vaisių, greipfrutų, kivių, apelsinų.
• Gėrimai: vanduo, naminės pasukos, žalioji arbata, žolelių arbata, juoda kava.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

• Šlamštas maistas: keptas maistas, šaldytas maistas, nulinės kalorijos gėrimai, soda, rafinuotas cukrus ir perdirbtas maistas.
• Mėsa: riebi jautienos ir kiaulienos dalis.
• Pieno produktai: grietinėlės sūris.
• Gėrimai: supakuotos vaisių sultys, supakuoti kokteiliai, soda, dietinė soda ir supakuotos pasukos.

Veganiško maitinimo planas

Veganų dieta yra visiškai augalinės kilmės ir neapima mėsos, kiaušinių ar pieno produktų. Nors gyvūninės kilmės produktuose yra daug baltymų, daugelyje produktų taip pat yra daug cholesterolio ir riebalų.

Remiantis tyrimais, veganų KMI yra labiau tikėtina, kad KMI yra mažesnis nei ne veganų, o tai reiškia, kad veganiška dieta skatina svorio mažėjimą arba kad veganai linkę rinktis pagal svorį. Veganiškame maiste natūraliai yra mažai kalorijų. Viena iš pagrindinių svorio padidėjimo priežasčių yra suvartojama daugiau kalorijų nei reikia kasdieninei veiklai. Valgydami nekaloringus maisto produktus sudeginsite daugiau kalorijų ir sukelsite svorio mažėjimą. Be to, veganiškose dietose yra daug skaidulų. Maistas, kuriame gausu skaidulų, suteikia sotumo jausmą ilgą laiką, neleidžia persivalgyti.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti

• Grūdai: kviečiai, ryžiai, quinoa ir avižos, pilno grūdo makaronai
• Vaisiai: papajos, persikai, melionai, uogos, obuoliai ir avokadai.
• Daržovės: tamsiai lapiniai žalumynai, žiediniai kopūstai, paprikos, pupelės, saldžiosios bulvės,
• Riešutai ir sėklos: anakardžių riešutai, chia sėklos, kanapių sėklos, migdolai, graikiniai riešutai.
• Pieno produktų alternatyvos: migdolų, sojų ar ryžių pienas, tofu
• Gėrimai: žalioji, levandų, ramunėlių ar imbiero arbata, vaisių kokteiliai, kava

Maisto produktai, kurių reikia vengti

• Visi mėsos produktai: vištiena,…