Kultūristams arba tiems, kurie nori užsiimti kultūrizmu, mityba vaidina labai svarbų vaidmenį sėkmei ir nesėkmei. Daugeliui mityba gali būti tikras iššūkis tiek mitybos poreikių supratimo, tiek mitybos nuoseklumo požiūriu.

Kasdien būtina ne tik suvartoti pakankamai kalorijų, kad būtų skatinamas raumenų augimas ar riebalų mažėjimas, bet ir makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) vartojimas taip pat turės įtakos kūno sudėties pokyčiams.

Šis straipsnis bus pagrindinis kultūrizmo mitybos vadovas ir suteiks svarbios informacijos, kuri padės jums pasiekti sėkmės.

7 dienų dietos plano pavyzdį taip pat galima rasti straipsnio pabaigoje, kad galėtumėte pasinaudoti ateityje.

Maistas, skirtas kūno formavimui

Svarstant, kokius maisto produktus reikėtų įtraukti į mūsų mitybą, yra du pagrindiniai mitybos veiksniai, lemiantys raumenų augimo greitį ir riebalų mažėjimą – kalorijos ir makroelementai. Todėl reikėtų rinktis maisto produktus, turinčius įtakos šiems dviem veiksniams.
Kai tikslas yra raumenų auginimas, reikia papildomų kalorijų. Kalorijų perteklius per tam tikrą laiką kartu su pasipriešinimo treniruotėmis sukels didelę raumenų hipertrofiją (augimą).

Jei tikslas yra numesti riebalus, kalorijos vėl yra labai svarbios. Šį kartą reikia nustatyti kalorijų deficitą ir treniruoti bei palaikyti pasipriešinimo treniruotes, kad būtų lengviau prarasti riebalus ir išlaikyti raumenų masę.

Makroelementai vaidina svarbų vaidmenį keičiant kūno sudėtį, todėl labai svarbu, kad būtų vartojamos tinkamos makroelementų proporcijos. Atsižvelgiant į jų vaidmenį augant ir atkuriant, baltymai turėtų būti ypač svarbūs kultūristui.

Atsižvelgiant į visa tai, kokiems maisto produktams dietos plane turėtų būti teikiama pirmenybė?

1) Liesa mėsa

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga kultūristui tiek raumenų augimo, tiek riebalų mažinimo fazėse. Liesa mėsa aprūpina organizmą dideliu kiekiu baltymų, kurie skatins raumenų augimą ir išlaikymą.

Kalakutiena, vištiena, liesa jautiena, kiaulienos nugarinė, lašiša ir menkė yra liesos mėsos, turinčios daug baltymų ir naudingos sveikatai, pavyzdžiai.

2) Grūdai

Į kultūristo racioną reikėtų įtraukti nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona, soros, kvinoja, avižos ir granola. Nesmulkinti grūdai, visų pirma angliavandeniai, suteikia kūnui energijos, didina sotumo jausmą ir suteikia pagrindinių mikroelementų, būtinų raumenų augimui ir palaikymui.

3) Pieno produktai

Kaip ir liesoje mėsoje, pieno produktuose paprastai yra daug baltymų, todėl jie turi būti įtraukti į kultūristo racioną. Vartojant tokius produktus kaip graikiškas jogurtas, varškė, pienas ir sūriai, žymiai padidės baltymų suvartojimas.

4) Vaisiai ir daržovės

Kultūristui rekomenduojama valgyti įvairius vaisius ir daržoves, kad jie suvartotų pakankamai vitaminų ir mineralų, kad būtų lengviau augti ir atsigauti.

5) Riešutai ir ankštiniai augalai

Riešutuose ir ankštiniuose augaluose gausu gyvybiškai svarbių mikroelementų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Kultūristui rekomenduojama valgyti įvairius riešutus ir ankštinius augalus, kad jie prisidėtų prie raumenų ir bendros sveikatos.

Maistas, kurio reikia vengti, norint sukurti kūną

Yra daug maisto produktų, kurie gali pakenkti raumenų augimui. Kaip kultūristas, siekiant pagerinti estetiką, labai svarbu, kad šie maisto produktai būtų kiek įmanoma ribojami arba vengiami, nes jie gali trukdyti pažangai. Šie maisto produktai gali ne tik trukdyti raumenų augimui, bet ir apskritai turėti įtakos bendrai sveikatai.

1) Perdirbti maisto produktai

Tai maisto produktai, kurie buvo pagaminti ir dažnai turi daug kalorijų ir mažos maistinės vertės. Perdirbtas maistas gali ne tik neigiamai paveikti kultūrizmo pažangą, bet ir valgant didelį kiekį perdirbto maisto gali pakenkti sveikatai.
Kepiniai, balta duona, balti makaronai, perdirbta mėsa, ledai, pica, soda ir saldainiai yra perdirbtų maisto produktų pavyzdžiai.

2) Keptas maistas

Maistas, kuris buvo keptas, paprastai sukelia uždegimą organizme ir neigiamai veikia sveikatą. Reikėtų riboti tokių produktų, kaip gruzdintos bulvytės, vištienos juostelės, svogūnų žiedai, kepta žuvis ir mocarelos lazdelės, vartojimą.

3) Alkoholis

Nors techniškai tai nėra maistas, daugelyje tyrimų buvo nustatyta, kad alkoholis slopina raumenų augimą ir atsistatymą. Todėl gerkite saikingai ir žinokite apie neigiamą alkoholio poveikį pelnui.

7 dienų kūno formavimo dietos plano diagrama

Žemiau pateikiamas 7 dienų mitybos planas, kurį galima naudoti tiek sezono metu, tiek ne sezono metu. Abiem atvejais jūsų vartojamų maisto produktų tipas turi būti vienodas, o vienintelis skirtumas yra kiekis – tai paaiškina, kodėl kiekvieno maisto produkto kiekiai nebuvo paskirti.

Prieš pradėdami bet kokį mitybos planą, būtinai apskaičiuokite kalorijų ir makrokomandų tikslus. Jei tai nebus nustatyta, vargu ar bus padaryta didelė pažanga. Išsiaiškinę šiuos tikslus, geriau suprasite maisto kiekius ir maisto rūšis, kurioms reikia teikti pirmenybę.

Atminkite, kad tai yra pavyzdinis planas, todėl jį galima pritaikyti pagal sezoną, mitybos nuostatas ir mitybos poreikius.

Diena 1 Dietos planas

Pusryčiai	Avižiniai dribsniai (su pienu arba vandeniu) Sauja džiovintų vaisių ir įvairių riešutų
1 užkandis	Virti kiaušiniai
Pietūs	Vištiena arba Turkija Vidutinio dydžio kepta bulvė Rudieji ryžiai
Vakarienė	Lašišos filė su saldžiu čili padažu Rudi makaronai Špinatai
2 užkandis	Baltymų kokteilis Bananas

2 diena Dietos planas

Pusryčiai	Kiaušinienė Avokadas Viso grūdo skrebučiai
1 užkandis	Riešutų sviestas Apple
Pietūs	Tunas Rudi makaronai Žalios salotos
Vakarienė	Vištienos kepsnys Sojų padažas Paprikos, svogūnai ir brokoliai
2 užkandis	Baltymų kokteilis Riešutų asorti

3 diena Dietos planas

Pusryčiai	Vištienos / Kalakutienos dešra Kiaušinis Viso grūdo skrebučiai
1 užkandis	Graikiškas jogurtas Granola
Pietūs	Pilno grūdo įvyniojimas su salotomis Vištiena / Turkija Juodos pupelės
Vakarienė	Kiaulienos nugarinė Saldžioji bulvė Kukurūzai
2 užkandis	Baltymų kokteilis Uogos

4 diena Dietos planas

Pusryčiai	Avižiniai dribsniai (su pienu arba vandeniu) Sauja džiovintų vaisių ir įvairių riešutų
1 užkandis	Viso grūdo skrebučiai su žemės riešutų sviestu Oranžinė
Pietūs	Vištiena pomidorų padaže Rudieji ryžiai
Vakarienė	Jautienos nugarinė Virtų saldžiųjų bulvių salotos
2 užkandis	Baltymų kokteilis Uogos

5 diena Dietos planas

Pusryčiai	Naktinės Avižos Graikiškas jogurtas Uogos
1 užkandis	Varškės sūris su šviežiomis uogomis
Pietūs	Viso grūdo įvyniojimai Viso grūdo įvyniojimas su tandoori vištiena ir paprikomis Avokadas
Vakarienė	Menkės filė su virta quinoa Žirniai
2 užkandis	Baltymų kokteilis Sauja džiovintų vaisių ir riešutų

6 diena Dietos planas

Pusryčiai	Menkės filė Virtos bulvės Virti žalieji žirneliai
1 užkandis	Sumaišytos sėklos ir kriaušės
Pietūs	Daugiagrūdis Roti Vištienos kari Morkų salotos
Vakarienė	Kalakutienos kukuliai Viso grūdo spagečiai Špinatai
2 užkandis	Baltymų kokteilis Melionas

7 diena Dietos planas

Pusryčiai	Virti kiaušiniai Viso grūdo skrebučiai
1 užkandis	Graikiškas jogurtas Sauja šviežių uogų ir riešutų
Pietūs	Jautienos karis Kvinoja Brokoliai
Vakarienė	Vidutinio dydžio kepta bulvė Tunas Sūris Žalios salotos
2 užkandis	Baltymų kokteilis Vynuogės

Kūno stiprinimo mitybos privalumai ir trūkumai

Nėra jokių abejonių, kad išlaikyti tinkamą mitybą gali būti sudėtinga visiems asmenims. Kultūrizmo dieta gali būti ypač sudėtinga, tačiau kartu ir labai naudinga. Šiame skyriuje bus išsamiai aprašyti keli privalumai ir trūkumai, dažnai susiję su kultūristo dieta.

Argumentai „už”

• Turint omenyje aukščiau aptartus maisto produktus, dietos laikymasis pagal daugelį pirmiau minėtų maisto produktų gali turėti didelės įtakos bendrai sveikatai, o ne tik raumenų augimui ir riebalų mažėjimui.
• Laikantis dietos, panašios į pavyzdinį planą, bus suvartota daug įvairių mikroelementų. Mikro maistinės medžiagos reikalingos daugeliui funkcijų, įskaitant kraujo krešėjimą, raumenų susitraukimą, skysčių balansavimą ir ląstelių palaikymą bei regeneraciją.
• Nuosekli, gerai suplanuota, maistinių medžiagų turtinga mityba turi aiškų ir reikšmingą poveikį bendrai sveikatai ir funkcijoms bei sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, koronarinė širdies liga ir vėžys.
• Be to, kultūristo racione paprastai yra daug baltymų, kurie, kaip buvo pastebėta, ne kartą yra naudingi raumenų ir kaulų sveikatai, sotumui ir palengvina riebalų praradimą.
• Kultūristų mityba paprastai yra labai sureguliuota – tai dažnai vertinama kaip neigiama. Tačiau labai griežta mityba ir šios maistinių medžiagų turinčios dietos laikymasis yra akivaizdžiai veiksmingiausias būdas užtikrinti sėkmę ir skatinti sveikatą bei veiklą.
• Galiausiai, dažnai kultūristai yra pavydėtinoje padėtyje, nes jiems leidžiama valgyti ir užkąsti dažnai (kaip matyti pavyzdiniame mitybos plane). To priežastis – užtikrinti, kad raumenų baltymų sintezė (MPS) būtų optimizuota ir palaikoma.
• MPS yra varomoji jėga…