Nepriklausomai nuo to, ar ketinate numesti svorio, ugdyti ištvermę ir jėgą/jėgą sportuojant, ar tiesiog bandote susitvarkyti, pritūpimai yra pagrindinis bet kurio kūno rengybos režimo pratimas. Jos populiarumą galima sieti su dviem pagrindiniais veiksniais: tai lengva treniruotė, kurią gali atlikti visi nuo pradedančiųjų iki kūno rengybos profesionalų, ir tai yra vienas geriausių pratimų, lavinant apatinę kūno formą.

Pritūpimai naudingi daugeliui raumenų, įskaitant sėdmenis, pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis, blauzdas ir stačiakampius stuburo raumenis. Tai taip pat prisideda prie to, kad kelių ir čiurnos sąnariai būtų stiprūs ir sveiki, taip padedant išvengti skausmų vyresniame amžiuje. Kai kurie kūno rengybos instruktoriai jį taip pat naudoja kaip įrankį stiprumui ir lankstumui įvertinti prieš sudarydami treniruočių režimą asmeniui.

Pritūpimai gali būti atliekami tiek su svarmenimis, tiek be jų; Nors galite pradėti nuo pastarojo, rekomenduojama pereiti prie svorių, kai treniruotės progresuoja priklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslų ir fizinės būklės.

Dažnos klaidos, kurių reikia vengti darant pritūpimus

Nepaisant lengvumo ir daugybės pritūpimų privalumų, netinkamai atlikus pritūpimus kyla rimtų pavojų. Netinkama technika gali sukelti daugybę lėtinių traumų, įskaitant kelių ir stuburo pažeidimus. Dėl to būtina laikytis teisingos pritūpimų technikos, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar profesionalas.

Niekada nepraleiskite apšilimo

Tinkamas apšilimas yra gyvybiškai svarbus prieš darant pritūpimus, o RAMP technika yra geriausias jūsų pasirinkimas. RAMP reiškia:

R: Padidinkite kūno temperatūrą ir širdies ritmą.

A: Suaktyvinkite pagrindines raumenų grupes.

M: Mobilizuoti sąnarius.

P: Sustiprinti – trumpą laiką atlikite pratimą 10% intensyvumu, ruošdamiesi tikram pratimui.

RAMP technika apima tokias veiklas kaip bėgimas bėgimo takeliu, išskyrus konkrečių sąnarių ir raumenų grupių, kurios bus naudojamos pratimo metu, aktyvavimą ir mobilizavimą. Ypač pritūpimų atveju įsitikinkite, kad mobilizuoti visi sąnariai, o ne keli atrinkti. Potencija, kaip paskutinis žingsnis, apima kūno paruošimą tikram pratimui naudojant žemo intensyvumo tikrosios treniruotės modeliavimą.

Pradėkite judesį nuo klubo, o ne nuo kelio

Dažna žmonių daroma klaida pritūpimų metu yra pradėti judesį nuo kelio, o ne nuo klubo. Tai sukuria didžiausią įtempimą netinkamiems raumenims (keturgalviams raumenims, o ne sėdmenims), kartu padidinant kelio traumos riziką. Pritūpimų atlikimas prižiūrint kvalifikuotam kūno rengybos treneriui yra geriausias būdas išvengti šios klaidos, tačiau stebėdami save, kaip atliekate pratimą prieš veidrodį arba vaizdo įraše ir užsirašinėdami, taip pat galite suprasti, ar jūsų technika tinkama, ar reikia. modifikacija.

Keliai neturėtų kirsti piršto

Darydami pritūpimus įsitikinkite, kad stovite taip, kad keliai visada būtų už kojų pirštų. Keliai, sukryžiavę kojų pirštus, net kai pasilenkiate, yra dar viena dažna žmonių klaida, dėl kurios gali susižaloti kelį ir stuburą.

Visada darykite visišką pritūpimą, niekada nedalinį

Neužbaigus judesių diapazono pritūpimo metu, jūs negalite pasinaudoti visa pratimo nauda, ​​be to, padidėja traumų rizika. Įsitikinkite, kad sėdmenys yra lygiagrečiai žemei judant žemyn, ir nedvejodami nusileiskite toliau, jei jūsų kūnas leidžia. Judėjimo žemyn mastas paprastai priklauso nuo individualių fizinių sąlygų (nenormalus šlaunikaulio ilgis arba problema dėl šlaunikaulio galvos kampo gali būti stabdantys veiksniai, trukdantys atlikti visą judesių diapazoną, tačiau tokie atvejai yra retenybė), tačiau dauguma žmonių gali Užbaikite judesį su šiek tiek pastangų ir įsipareigojimo.

Venkite mirktelėti užpakalyje

Užpakalinis pakreipimas (taip pat žinomas kaip užpakalio mirksėjimas) gali pažeisti stuburą. Geriausias būdas to išvengti – padidinti pakaušio raumenų lankstumą, dėl kurio 90 % atvejų nukrypsta užpakalinė dalis.

Nesijaudinkite dėl kojų pirštų

Vietoj to, atlikdami pratimą išstumkite kojas į šonus, kad jos imituotų kilimo suplėšymą, manant, kad stovite ant vieno. Tai naudinga technika, jei naudojate svorius, kurie padidina jūsų kūno jėgą ir leidžia atlikti sunkų kėlimą.

Taisyklė „visada iškvėpkite fizinio krūvio metu“ čia negalioja

Bendra kvėpavimo taisyklė mankštos metu yra iškvėpimas atliekant koncentrinius judesius (raumenų trumpinimas), o įkvėpimas atliekant ekscentrinius judesius (raumenų ilginimas). Pritūpimų metu tai reikštų įkvėpimą judant žemyn ir iškvėpimą kylant. Tačiau nedidelis pakeitimas padarytas pritūpimams su dideliais svoriais, kai rekomenduojama sulaikyti kvėpavimą (su uždaru balsu) kylant, o iškvėpti tik tada, kai esate visiškai vertikaliai. Tai žinomas kaip Valsalva manevras, kurio pranašumai apima pagrindinį stabilumą ir stuburo apsaugą kovojant su dideliais krūviais.

Tačiau Valsalvos manevras nerekomenduojamas žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, nes sulaikant kvėpavimą padidėja slėgis. Be to, jei naudojate labai didelius svorius, rekomenduojama naudoti juosmens diržą.

Taigi kokia yra teisinga pozicija?

• Pėdos pečių plotyje.
• Pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.
• Krūtinė visą laiką.
• Pratimo metu niekada nenulenkite galvos žemyn.
• Laikykite nugarą natūralią, o stuburą stačią.
• Leisdamiesi žemyn keliai turi sekti antrąjį pirštą.

Reikia pagalbos atliekant pratimų judesius? Susisiekite su mūsų ekspertais