Daugelis žmonių nori turėti gražų kūną su daugybe sveikų raumenų. Žmonės, nesvarbu, nutukę ar liesi, turi galimybę gauti savo svajonių kūną, jei nori įdėti pastangų. Patarimai, kaip auginti raumenis, visada apims sveiką mankštos ir dietų derinį, kad padėtų žmonėms įgyti svajonių kūną. Tačiau vienos krypties ar strategijos nepakaks norint įgyti sveikų raumenų ir išlaikyti juos ilgainiui.

Žmonės turi turėti suasmenintus tvarkaraščius ir strategijas, kad padėtų auginti raumenis. Sportuojant ir valgant, norint priaugti raumenų, reikia atsižvelgti į žmogaus ligos istoriją, svorį, ūgį, struktūras, lytį, darbo grafiką ir kt. Nors visada geriausia kreiptis pagalbos į profesionalų trenerį, yra keletas profesionalių patarimų, kaip auginti raumenis, kuriuos gali naudoti kiekvienas. Jei esate naujokas treniruočių ir kultūrizmo srityje, šie patarimai bus labai naudingi, kaip gairės ugdant raumenis.

1. Sekite jėgos ir atsparumo treniruotes

Jėgos treniruotės ir pasipriešinimo treniruotės gali būti puikus būdas auginti raumenis. Tyrimai jau įrodė, kad pasipriešinimo treniruotės labai padeda stiprinti raumenis. Raumenų auginimo patarimai visada bus skirti treniruočių ir mankštos svarbai raumenų augimui. Įprastų treniruočių ir mitybos planų nepakaks geram raumenų augimui.

Remiantis moksliniais tyrimais, pasipriešinimo treniruotės apima svorių naudojimą, siekiant padidinti jėgą ir ištvermę. Dauguma sporto salių ir mokymo institutų rekomenduoja naudoti svorius, kad padėtų žmonėms auginti raumenis ir jėgą. Kitas tyrimas rodo, kad kūno atkūrimas prieš svorį gali būti naudingas siekiant maksimaliai padidinti raumenų hipertrofiją. Kadangi pasipriešinimo treniruotės apima darbą prieš svorį, tai padeda pagerinti raumenų jėgą ir masę. Šis procesas verčia organizmą didinti jėgas. Tyrimai taip pat rodo, kad laipsniškas svorio didinimas padės kūnui prisitaikyti ir ugdyti raumenis.

Kartais treneriai netgi naudoja mokinio kūno svorį, kad sukurtų pasipriešinimą. Šis metodas geriausiai pasiteisins, jei stažuotojas pradės treniruotis su svoriais 2–3 dienas per savaitę. Tačiau treniruojant raumenų pasipriešinimą reikia laikytis konkrečių nurodymų:

• Visada treniruokitės vadovaujant patyrusiam specialistui kontroliuojamoje aplinkoje. Nemėginkite patys pradėti pasipriešinimo treniruočių.
• Palaipsniui didinkite svorį ilgą laiką. Nemėginkite savęs per daug pervargti.
• Visi kūnai yra skirtingi, todėl prieš pradedant atsparumo treniruotes labai svarbu pasitarti su gydytoju dėl rizikos veiksnių. Netęskite treniruotės, jei gydytojas nemano, kad tai būtų saugu organizmui.
• Nelankykite pasipriešinimo treniruočių dienomis iš eilės. Kūnas bus pervargęs ir netinkamas intensyviam pratimui.
• Prieš pradėdami pasipriešinimo treniruočių grafiką, visada apšilkite lengva mankšta. Nesileiskite į tai pačioje pradžioje.
• Įsitikinkite, kad visa naudojama įranga yra nesugadinta. Sugedusi įranga gali sukelti rimtų nelaimingų atsitikimų.

2. Kurkite ir laikykitės dietos planų

Tinkamas mitybos planas padės žmonėms priaugti raumenų ir stiprinti. Taip yra todėl, kad jūsų kūnui reikia būtinų maistinių medžiagų, kad padėtų auginti raumenis. Šias maistines medžiagas galite gauti su maistu. Taigi tinkama mityba ir mankšta yra vienas geriausių raumenų auginimo patarimų.

Statydami raumenis žmonės turi žiūrėti, ką valgo. Turtinga angliavandenių ir baltymų dieta yra būtina raumenų auginimui. Liesiems žmonėms reikia laikytis daug baltymų turinčios dietos, kuri padėtų priaugti raumenų svorio. Tačiau vien angliavandenių ir baltymų nepakanka, kad būtų sudarytas tobulas raumenų auginimo planas.

Štai keletas dietos patarimų, kaip auginti raumenis, kurių reikia laikytis:

Kalorijų kontrolė

Kaloringa dieta gali būti bloga antsvorio turintiems žmonėms, tačiau tinka žmonėms, kurie nori priaugti raumenų svorio. Mankštinantis reikia daug energijos, nes tai palengvina organizmo medžiagų apykaitą. Treniruotės didinimo fazei reikalinga kaloringa dieta. Treniruotės pjovimo fazėje reikės mažai kalorijų turinčios dietos, nes šioje fazėje žmonės turi sudeginti riebalų perteklių, kad išlaikytų sveiką raumenų svorį.

Laikykitės daug baltymų turinčios dietos

Naujausi tyrimai rodo, kad daug baltymų turinti dieta yra būtina norint sukurti raumenų masę ir palengvinti kūno regeneraciją po intensyvaus fizinio krūvio. Kūnas reikalauja amino rūgščių, esančių turtingame baltyminiame maiste, kad augintų raumenis. Todėl baltymai yra prioritetinė maistinė medžiaga, todėl kiekvieną dieną turite suvartoti 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Į kasdienį maistą turite įtraukti baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, pieno, mėsos, pieno produktų ir kiaušinių, kad padidintumėte raumenų svorį.

Daug angliavandenių dieta

Tyrimai taip pat rodo, kad daug angliavandenių turinti dieta yra naudinga raumenų masės auginimui. Angliavandeniai yra geras energijos šaltinis, būtinas treniruojant pasipriešinimą ir mankštą. Tyrimai taip pat rodo, kad angliavandeniai padeda nuolat didinti kūno svorį, palyginti su riebalais. Todėl kasdien rekomenduojama suvalgyti apie 3-4 g sveikų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Turtinga angliavandenių dieta apima ryžius, nesmulkintus grūdus, krakmolingą maistą ir kt. Taip pat naudinga vengti trumpos grandinės angliavandenių, tokių kaip gliukozė, kurie gali pakenkti organizmui.

Padidinkite patiekalų skaičių

Liesiems žmonėms geriausias būdas užsiauginti raumenų masę bus padidinti dienos valgių skaičių. Sunku vienu ypu nuryti per daug maisto, ypač jei nesate įpratę. Alternatyva papildyti kalorijas bus valgyti šešis kartus per dieną, o ne keturis. Ši sistema leis žmonėms valgyti daugiau, o ne daug vienu prisėdimu.

„HealthifyMe“ pastaba

Reguliuojama mityba ir mitybos įpročiai yra būtini bet kokiam teigiamam kūno vystymuisi. Nesvarbu, ar norite numesti, ar priaugti svorio, jūsų mitybos įpročiai vaidina labai svarbų vaidmenį. Raumenų auginimas nesiskiria. Todėl, be intensyvių treniruočių ir reguliarių pratimų, jūsų mityba taip pat turi būti sinchronizuota su jūsų kūno rengybos tikslais. Taip pat atminkite, kad viena dieta niekada netinka visiems. Todėl planuodami savo mitybą pasitarkite su ekspertu dietologu, kad gautumėte jums pritaikytą mitybos planą.

3. Naudokite kūno rengybos programą

Kartais tampa sunku susikurti ir laikytis grafiko pačiam. Žmonės, kurie pradeda arba neturi raumenų kūrimo patirties, nežinos, nuo ko pradėti. Norint išlaikyti pratimų grafiką ir laikytis dietos, būtina turėti tinkamų nurodymų.

Naujausi tyrimai rodo, kad programėlės ir svetainės gali būti patogi, ekonomiška ir prieinama priemonė daugeliui vyresnio amžiaus žmonių užsiimti jėgos ir pusiausvyros treniruotėmis bei sumažinti kritimo riziką. Sporto programa padės žmonėms sudaryti tinkamus mitybos planus ir mankštos tvarkaraščius, pritaikytus jų kūno tipui. Treneriai ir profesionalūs treneriai taip pat suteikia puikių patarimų, kaip auginti raumenis. Šios kūno rengybos programos dažnai praneša žmonėms, kai ateina laikas sportuoti ir valgyti. Jie taip pat primena žmonėms išlikti hidratuotiems, o tai būtina auginant raumenis. Galiausiai, naudodami šias programas, galite stebėti savo pažangą ir treniruotes.

Sporto programas galite lengvai rasti „Google Play“ parduotuvėje arba „Apple“ parduotuvėje. Bet, žinoma, galite juos atsisiųsti ir nemokamai. Be to, galite peržiūrėti programų apžvalgas ir pasirinkti tą, kuri siūlo daugiausiai funkcijų.

4. Pasikonsultuokite su treneriu

Alternatyva sekti kūno rengybos programas būtų gauti asmeninį trenerį. Asmeninis treneris yra patogiausia ir efektyviausia pagalba susidarant mitybos ir mankštos planą. Asmeninis treneris gaus visą jūsų informaciją ir pritaikys jums planą. Be to, treneriai turi daug praktinės patirties, todėl gali duoti vertų patarimų raumenų auginimui.

Norint gauti tinkamų nurodymų, ne visada būtina lankytis sporto salėje. Žmonės, turintys tinkamą įrangą, gali tiesiog gauti asmeninį trenerį, kuris gali pasiūlyti tinkamą patarimą. Treneriai dažnai atvyksta į jūsų vietą, kad sudarytų treniruočių planus pagal jūsų patogumą. Treneris gali padėti geriausiai sekti jūsų rezultatus ir pakeisti treniruočių planus pagal jūsų poreikius.

Samdydami trenerį turėtumėte įsitikinti, kad pasirinkote profesionalų ir licencijuotą instruktorių, turintį pakankamai patirties. Kartais jums teks žongliruoti su instruktoriais ir treneriais, kad surastumėte tinkamą. Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis trenerį:

• Raumenų auginimas gali būti labai protiškai ir fiziškai varginanti užduotis. Todėl jūs turite būti suderinami su treneriu, kad jis suprastų jūsų poreikius ir reikalavimus.
• Pasirinkite lankstų trenerį. Treneris, kuris per daug atsainus su jumis, negalės jūsų pakankamai motyvuoti. Kita vertus, agresyvūs treniruokliai bus netinkami…